1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Vanha topic löyty haulla, joten kysästääs hiukan neuvoa täältä.

Kilparheiltua on tullut iso osa elämä ja nyt on ollut täysi tauko n. 4kk ja seuraava kausi/vuosi tulee ainakin myös taukoa, kiitos polveni mikä on mennyt paskaksi ja nyt hiukan aloitettu kuntouttamaan.

Tästä päästäänkin kysymykseeni. Salin ajattelin nyt ottaa "päälajikseni" ainakin seuraavaksi vuodeksi. Jonkin verran tullut käytyä toki aiemminkin ja aina menty yksijakoisella ohjelmalla. Nyt kuitenkin tuo polvi vaivaa ja en pysty tekemään ollenkaan "kuningasliikkeitä" kyykkyä enkä mavea. Enkä edes jalkaprässiä. Suosituksia, millä näitä (jalkoja varsinkin) lähtisi nyt korvaamaan? Ajattelin itse seuraavaa ohjelmaa ja jos siinä jotain parannettavaa löytyy, niin kiitos neuvoista etukäteen.

Pohkeet seisten/istuen
Jalkojen ojennus
Jalat perseeseen (nimeä en tiedä, se missä mennään mahalleen ja jalkojan nostellaan pyllyä kohti)
Penkki
Ylätalja/leuat
Pystypunnerrus
Hauis

Kuntoa kai pitäisi koittaa pitää mahdollisuuksien mukaan yllä. Juoksu ei ainakaan vielä onnistu, mutta kuntopyörä taitaa mennä. Jaksottelun ajattelin niin, että ma, ke, pe ovat salipäiviä. Ti & la kuntopyörää tai jotain muuta. To & su lepoa.
 
polvivamma sanoi:
Vanha topic löyty haulla, joten kysästääs hiukan neuvoa täältä.

Kilparheiltua on tullut iso osa elämä ja nyt on ollut täysi tauko n. 4kk ja seuraava kausi/vuosi tulee ainakin myös taukoa, kiitos polveni mikä on mennyt paskaksi ja nyt hiukan aloitettu kuntouttamaan.

Tästä päästäänkin kysymykseeni. Salin ajattelin nyt ottaa "päälajikseni" ainakin seuraavaksi vuodeksi. Jonkin verran tullut käytyä toki aiemminkin ja aina menty yksijakoisella ohjelmalla. Nyt kuitenkin tuo polvi vaivaa ja en pysty tekemään ollenkaan "kuningasliikkeitä" kyykkyä enkä mavea. Enkä edes jalkaprässiä. Suosituksia, millä näitä (jalkoja varsinkin) lähtisi nyt korvaamaan? Ajattelin itse seuraavaa ohjelmaa ja jos siinä jotain parannettavaa löytyy, niin kiitos neuvoista etukäteen.

Pohkeet seisten/istuen
Jalkojen ojennus
Jalat perseeseen (nimeä en tiedä, se missä mennään mahalleen ja jalkojan nostellaan pyllyä kohti)
Penkki
Ylätalja/leuat
Pystypunnerrus
Hauis

Kuntoa kai pitäisi koittaa pitää mahdollisuuksien mukaan yllä. Juoksu ei ainakaan vielä onnistu, mutta kuntopyörä taitaa mennä. Jaksottelun ajattelin niin, että ma, ke, pe ovat salipäiviä. Ti & la kuntopyörää tai jotain muuta. To & su lepoa.
Click to expand...

Tekisin alakropalle hip thrustia, ei pitäs ottaa polveen, mutta pitää voimia luultavasti ees vähän tulevaisuuden mavea ja kyykkyä odotellessa. Ja sitte nuo reiden ojennus ja koukistus, yhden jalan liikkeitä pienillä painoilla pitkää sarjaa jos vaan pystyy
 
Jos polven takia ei pysty kyykkyä tekemään, niin olisin kyllä erittäin varovainen myös reisiojennuksen kanssa. Ei ole välttämättä kovin polviystävällinen liike sekään. Itse antaisin polven parantua ja keskittyisin sitten tekemään juuri sitä kyykkyä hyvällä tekniikalla.
 
Itse olen tehnyt seuraavalla yksjakosella kolme kertaa viikossa:

Treeni A
3-6*4-6 Kyykky
3-6*4-6 Leuat
3-6*4-6 Pystäri
3x10-20 Kulmasoutu tangolla
3x10-20 Vatsat

Treeni B
3-6*4-6 Mave
3-6*4-6 Penkki
3-6*4-6 Haukka tangolla
3x10-20 Dipit
3x10-20 Pohkeet

Lämmittelyistä sen verran että treenin alussa/ennen treeniä aina 5min stepperillä, sitten kolmessa ekassa aloittanut ~50-60% sarjapainoista nosteleen kohti sarjapainoja 10-20kg nostoilla. Yleensä 3 lämmittelysarjaa ennen työsarjoja. Kyykyssä ja mavessa (102.5 ja 117.5 sarjapainot tällä hetkellä) aloittanu 60kg:sta, penkissä (sarjapaino 95kg) 50kg.sta. Nuo kaks viimistä on sitten vähän kevyempiä pumppailuja, niin olen suoraan ottanu niihin ne sarjapainot tai max. yks lämppäsarja. Ihan hyvin toiminu ainakin toistaseksi.
 
brilleaux sanoi:
Nopeuskyykystä nöösi utelee; näillä ohjeillako mennään? Jos niin, mähän menehdyn tuohon.

Click to expand...


Ei. Kunnon levot sarjojen välillä. Se miltä se tangon nopeus näyttää ulos päin on hiukan tois sijainen asia. Muuten kannattaisi kyykätä vaan harjan varrella. Eli nopeus reeneissä saa kyllä käyttää painoa. Jos prosenteista puhutaan, vaihteluväli 60-85 on oikein hyvä.

Toistot ja sarjat 6-12*1-3 vaikkas.

Tuommonen "30sec tauot sarjojen välissä" alkaa jo hapottaa herkkään ja koko idea häviää, ja vaikutus on sitten ihan muualla kun liikenopeuden parantamisessa.
 
Monni80 sanoi:
Itse olen tehnyt seuraavalla yksjakosella kolme kertaa viikossa:

Treeni A
3-6*4-6 Kyykky
3-6*4-6 Leuat
3-6*4-6 Pystäri
3x10-20 Kulmasoutu tangolla
3x10-20 Vatsat

Treeni B
3-6*4-6 Mave
3-6*4-6 Penkki
3-6*4-6 Haukka tangolla
3x10-20 Dipit
3x10-20 Pohkeet

Lämmittelyistä sen verran että treenin alussa/ennen treeniä aina 5min stepperillä, sitten kolmessa ekassa aloittanut ~50-60% sarjapainoista nosteleen kohti sarjapainoja 10-20kg nostoilla. Yleensä 3 lämmittelysarjaa ennen työsarjoja. Kyykyssä ja mavessa (102.5 ja 117.5 sarjapainot tällä hetkellä) aloittanu 60kg:sta, penkissä (sarjapaino 95kg) 50kg.sta. Nuo kaks viimistä on sitten vähän kevyempiä pumppailuja, niin olen suoraan ottanu niihin ne sarjapainot tai max. yks lämppäsarja. Ihan hyvin toiminu ainakin toistaseksi.
Click to expand...
Nyt on mainiot liikkeet(y) Malliesimerkki kuinka vähillä liikkeillä saa monipuolisen treenin. Kädetkin saa hyvin treeniä.
 
Ihan hirveä toi Alan Thrallin video nopeustreeneistä, WSB pojiltahan se noi on kopioinut. Fuxi käsitteli ton kyllä jo hyvin mutta muutamaan juttuun haluaisin selvennystä.

Onko kellään hajua mihin noi lyhyet tauot perustuu? En vaan löydä siitä mitään järkeä. Louie Simmons suosittelee noita mutta miksi?

Toinen juttu on toi että toistot tehdään syklisesti. Miksi? Jos se kisapenkkikin pysäytetään niin miksi tässä ei lasketa hallitusti ja sitten stopin jälkeen mahdollisimman räjähtävästi ylös? Sama juttu kyykyssä, harva pystyy Shane Hammanina räjähtämään alas ja ylös silmänräpäyksessä. Jos mulla ei välilevyä pamahtaisi niin ainakin olisin perseelläni ihmettelemässä mitä tapahtui. Eikö riitä jos siellä alhaalla vaihtaa mahdollisimman dynaamisesti suuntaa? Ottaa vaikka vikat 10 senttiä eksentristä vaihetta vauhdilla...
 
kondista niillä lyhyillä pausseilla haetaan, mutta ei noin lyhyet työjaksot (esim 10x3x40%/30s) kyllä kovin kuntoisaa treeniä ole. fosfaattipuolella leikitään isoksi osaksi ja sen räjähtävyyden takia pitäis psyykenki olla se 101%. mitään ylimäärästä stressiä esim laktaattikumulaation puolelta ei siihen kaivata. aika vähän perustetta kyllä on nopeusvoimatreenejä hätäillä läpi.

syklinen tekeminen on varsin ok ja kehittää nopeutta myös penkissä, vaikka kisasuoritus stopataankin. parhaiten se pelaa voimanostossa kuitenkin kyykylle. ei sitä tarvi ylhäältä asti monttuun tiputtaa, se semikontrolloitu lasku ja vipa 20cm vauhdilla iskemällä on oikein hyvä.
 
nyt pitää hieman vielä selventää:
- syklinen= kaikki toistot putkeen ilman taukoa missään vaiheessa
- asyklinen= tauko missä vaiheessa vaan, esim kyykyssä ylhäällä. tässä mä erottaisin penkin rinnallastopin jne kuitenki.

kumpikin toimii nopeusvoimatreenissä ja usein tekniikan kannalta parempikin tehdä asyklisesti, vaikkei esim penkissä rinnalla stoppaisikaan. noi stopit liittyy paljon myös yksilöpuolen juttuihin, että missä kohtaa ja milloin tehdään. selkein hyöty ylidynaamisilla suunnanvaihdoilla on kuitenkin kyykkyyn.
 
jto sanoi:
nyt pitää hieman vielä selventää:
- syklinen= kaikki toistot putkeen ilman taukoa missään vaiheessa
- asyklinen= tauko missä vaiheessa vaan, esim kyykyssä ylhäällä. tässä mä erottaisin penkin rinnallastopin jne kuitenki.

kumpikin toimii nopeusvoimatreenissä ja usein tekniikan kannalta parempikin tehdä asyklisesti, vaikkei esim penkissä rinnalla stoppaisikaan. noi stopit liittyy paljon myös yksilöpuolen juttuihin, että missä kohtaa ja milloin tehdään. selkein hyöty ylidynaamisilla suunnanvaihdoilla on kuitenkin kyykkyyn.
Click to expand...

Kannattaako esim. nopeuspenkissä siis laskea hitaasti ja kontrolloidusti, sitten suunnanvaihto ja konsentrinen räjähtävästi (ja taas hidas lasku seuraavaan toistoon)?
 
Mä tein tänään ekaa kertaa elämässäni kuminauhojen kanssa penkkiä. Erilaisia juttuja kokeilin, noin fiilispohjalta tuntu parhaalta sellanen nopeampi lasku ylhäältä asti mihin ne kuminauhat luontaisestikin vie. Tuntu ainakin et tekee jotain erilaista selkeesti, kun tietty pienempi paino alhaalla tuon mahdollistaa. Ei mitään ihan älytöntä mutta selkeästi rivakampi lasku ja mahdollisimman nopea kääntö ylöspäin. Vahvistaako tuollainen rivakampi touhu jänteitä? Näin olen muistaakseni lukenut jostain.
 
aksu: noi kaikki tekemiset riippuu siitä mitä haetaan. ei oikeestaan kannata liikaa kontrolloida sitä laskua, jos tekee suunnanvaihdon ylidynaamisesti. enemmän sit vaihtelee sitä suunnanvaihtotapaa stopeista leijustoppeihin ja ilman.

maltsu: jänteitä vahvistetaan parhaiten isoilla kuormilla. lihas-jänne- kompleksin elastista voimantuottoa treenaillaan noilla räväköillä suunnanvaihdoilla. penkissä ne ei oo voimanostajalle ihan ehdottoman tarpeen, mutta esim kuulantyöntäjille kyllä.
 
jto sanoi:
maltsu: jänteitä vahvistetaan parhaiten isoilla kuormilla. lihas-jänne- kompleksin elastista voimantuottoa treenaillaan noilla räväköillä suunnanvaihdoilla. penkissä ne ei oo voimanostajalle ihan ehdottoman tarpeen, mutta esim kuulantyöntäjille kyllä.
Click to expand...

Mieluummin olisin kuulantyöntäjä... Kuinka muuten näin, että kuulantyöntäjälle tuollaiset relevantimpia, kun kuula kuitenkin poskessa kiinni ja yhteen suuntaan lähetetään? Vai pyörähdellessä sitten tulee niitä voimia muihin suuntiin ja siinä kohden elastisuudesta tulee tärkeämpi?
 
ei se ihan lajisuoritusta matkimalla mene ja sen takia se dynaaminen suunnanvaihto auttaa stoppipenkin nopeuttakin kyllä.
 
Nuo WSB prosentitkin on usein tulkittu väärin, varustenostajia kun kyseessä. Lisäksi kumien ja ketjujen vaikutus usein missattu, jossain videossa Simmons viittasi siihen että vastus voi olla 70-80% liikeradan lopussa kumien kanssa.

Itse en noita lyhyen palautuksen nopeustreeneja suoraan tyrmäisi, kyllä noilla metodeilla raw-puolellakin treenaa ihan maailman kärkinostajia. Pitää katsoa kokonaisuutta ja miten kaikki treenit niputtuu yhteen eikä noita yksittäisiä yhden treenin osia.
 
no mitään epäselvää fosfaattisysteemin palautumisen suhteen ei ole ja siltä pohjalta lyhyet paussit ei oo perusteltuja nimenomaan räjähtävyyttä rakennettaessa. eri asia sitten, jos haluaa treenailla enemmän kestävyyttä. monet käyttää treeneistä kertoillessaan nopeustreenin nimeä kyllä, mutta treenaavat enempi sitä määrää vastineeksi kaikelle maksimivoimatouhulle. wsb:n ideologia monine muuttujineen on tuttu yli 30v ajalta.

sinänsä en kauheesti erottaisi nopeusvoimaa muusta treenistä, sillä solutasoa ajatellen ei ole mitään tarvetta nostaa hitaasti missään vaiheessa. "hitaita" soluja ei pois voi kytkeä käytännössä missään tekemisessä, joten nopeiden osuutta pitää sitten korostaa painosta riippumatta oli se sitten 50 tai 100%. eli aina täysillä ylös.
 
Alkoi noi fitness-viikot, 8-10 toiston sarjoja pitkästä aikaa. Ensimmäinen nopeuskyykky takana. En tehny nyt aluksi kuin 5x3 60% painolla; perse ei oo ollu koskaan näin hellänä! :ROFLMAO:
Kuinkahan lie tän päivän jälkeen, ois 4x12 kyykyt...
 
Takana noin puolivuotta saliharjoittelua, tavoitteena saada lihasmassa kukkakeppiin (aika laihoin tuloksin) Ensin 3 kuukautta Golden Six ja nyt edelliset 3 kuukautta 2-jakoista

1. päivä
Kyykky
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot eteet
Reisiojennus laitteessa
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljalla
Vatsat 3-6 sarjaa eri liikkeitä

2. päivä
Maastaveto
Leuanveto vastaotteella
Kulmasoutu tangolla
Reisikoukistus laitteessa
Pohkeet laitteessa seisten
Hauiskääntö käsipainoilla
Hammer käsipainoilla
Vatsat 3-6 sarjaa eri liikkeita

Liikkeet yleensä 3x8-12, paitsi mave 3x6. Yrittänyt tehdä niin isoilla painoilla, kun suinkin jaksaa eli yleensä ei 3 täyttä sarjaa mene.

Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa ma-ke-pe ja joinain viikkoina, kun kerkeää niin lisäksi la tai su. 3 kuukautta mennyt tuolla nykyisellä, niin tekisi mieli vaihtaa, jos saisi paremmin kehitystä. Tällä starting strenght ohjelmalla moni tuntuu saaneen hyvää tulosta. Pari kysymystä askarruttaa: Millaisilla painoilla nuo 3x5 sarjat pitäisi aloittaa verrattuna, mitä nykyään menee 3x8 sarjoissa? Tehdäänkö siis aina lämmittelysarjoja 3kpl (1x10 , 1x6, 1x3) ennen näitä 3x5 sarjoja?

Sarjat siis

Treeni A:
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Mave 2x5

Treeni B:
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5

Vatsat ajattelin lisätä kumpaankiin treeniin lisäksi. Ruokavalio pitäisi saada toki myös kuntoon...
 
MA: hypertrophy
High bar kyykky 3x8 -> 5x12
Vinopenkki 3x8 -> 5x12
Dippi 3x8 -> 5x12
Leuat myötäotteella 3x8 -> 5x12
Vatsat ja kyljet

KE: voima
Penkki 3x4 -> 6x6
Low Bar Squat 3x4 -> 6x6
Pystypunnerrus 3x4 -> 6x6
Kulmasoutu 3x4 -> 6x6
Takaolkapäät

PE: hypertrophy
Mave/SSB kyykky 3x8 -> 5x12
Etukyykky/Julle 3x8 -> 5x12
Lattiapenkki 3x8 -> 5x12
Leuat vastaotteella 3x8 -> 5x12
Vatsat ja kyljet

Ei ole itsellä aikaisempaa kokemusta 1-jakoisen treenin toteuttamisesta niin näkisittekö tuon kaltaisessa treeni tyylissä järkeä? Ajatuksena olisi kuukausi vetää tuolla hypertrophy-voima-hypertrophy jaolla, viikko lepoa ja sitten kuukausi voima-hypertrophy-voima. Tämän jälkeen vähän elämän tilanteesta riippuen vielä kuukausi perus voimailua vähän muuttaen tyyliin, voima-hypertrophy-nopeus tai sitten siirtyisin maksimivoima jaksolle. Kannattaako tuollainen päivä kohtainen spesialisointi enimmäkseen yhdelle toistoalueelle vai kannattaisiko vain pysyä "normaalimmassa" tavassa, jossa päivän ensimmäinen liike tehdään lyhyempää voimapainoitteista sarjaa ja loput liikkeet sinne 8-15 toiston tienoille?

Ja tarkoitus olisi tehdä joka toinen perjantai Mave sekä etukyykky ja joka toinen SSB kyykky sekä julle, koska itselle tuntuu joka toinen viikko mavettelua toimivan paremmin kuin joka viikko ja muutenkin haluaisin panostaa kyykkyyn vähän enemmän. Lisäksi vielä hauista ja pohkeita ujuttaisin silloin tällöin jollekkin päivää :sneaky:
 
Back
Ylös Bottom