1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Tässä ajatuksia toistomääristä SS-ohjelmassa. 3x8 toimii todennäköisesti vielä varsin hyvin mutta suosittelisin kyllä noita vitosia.

Kannattaa myös tutustua tohon kirjaan paremmin, SS:n virallinen ohjelmarunko on aika erilainen. Hyvät ohjeet siihen löytyy esim. täältä. Tosin käytännössä vaan kulmasoudun saisi korvata leuoilla. Etkö mahdu pystypunnertamaan tangolla?

Noizella melko asiallista kehitystä. 15 kiloa neljässä kuukaudessa tarkoittas 800-900 kilokalorin plussia mikä on kyllä ehkä vähän liikaa mutta eipähän tartte murehtia siitä ettei ois syönyt tarpeeksi. Penkissä saattaa hyvin olla pientä vikaa kun ainakin pystäriin nähden ehkä hieman heikko.
 
Joo ei todellakaan kannata syödä mitään 900kcal ylimäärästä... Jollei halua stopata offia montaa kuukautta liian ajoissa ja laihduttaa, sen jälkeen huomata ettei neljässä kuukaudessa edes lihastakaan tullu pahemmin...
Vielä jos on pohjia entuudestaan niin ilman plussiakin saa lihasmuistin avulla aluksi omiaan takaisin. Vähän järkeä näihin neuvoihin ihan oikesti.
 
Eli tällaista ohjelmaa ajattelisin lopulliseksi treeniohjelmakseni. Tällä ajattelin treenata 4 viikkoa, jolloin rupean lisäämään apuliikkeitä. Penkkipunnerruksen teen niin, että joka toinen viikko kapea ja joka toinen leveä penkki. Pahoitelut, jos kusin tässä jotain. Muokatkaa, jos jossain on korjattavaa.

Viikko 1

Maanantai
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus leveällä otteella 3x5
Maastaveto 3x5

Keskiviikko
Takakyykky 3x5
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x5

Perjantai
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x5
Maastaveto 3x5

Viikko 2

Maanantai
Takakyykky 3x5
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x5

Keskiviikko
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus leveällä otteella 3x5
Maastaveto 3x5

Perjantai
Takakyykky 3x5
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x5
 
Ihan rauhassa Leeka, ei kukaan suositellut 900 kalorin bulkkia. Toisaalta alkuvaiheessa se 800 ei oo niin hirveä kun potentiaalia kasvuun on. Tai se on ainakin Rippetoen mielipide ja tää ketju on SS-treeniä varten.
 
Tulipa eilen aloitettua tämä, joskin tietysti modattuna. :P Ei ehdi salille kuin kaksi kertaa viikossa, kerran viikkoon sitten kotona kahvakuulilla jotain lisätreeniä. Ohjelma siis

Tiistai
Takakyykky 3x5
Penkki 3x5
Maastaveto 1x5

Torstai
Takakyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5 (muutaman viikon jälkeen tämä kulmasouduksi)

Sunnuntai
Etuheilautus yhdellä kädellä 3x10
Hyppykyykky kahvakuulalla 5x4
Pystypunnerrus yhdellä kuulalla 3x5
Rinnalleveto/Kulmasoutu yhdellä kuulalla 3x5
Liikkuvuusharjoitteita ym. huoltoa

Aloituspainoiksi muodostui eilen hyvinkin varovaiset 35kg penkissä ja 45kg mavessa, sekä 35kg kyykyssä, mutta tuo ei ollut normikyykkyä vaan ihmeellisessä 3d smithtyylisessä härpäkkeessä (max trac tms). Tuon takia menee sali vaihtoon huomenna, Kuokkalan Graniitissa (JKL) ei ole kunnon kyykkymahdollisuutta. Jospa TopShape ei olisi ihan tukossa iltaisin (varmasti on).
 
Itellä ei aikaa montaa kertaa viikossa käydä salilla niin ajattelin että jos tällä 1-jakoisella treeniohjelmalla kokeilis kesään asti. Takakyykky 4 x 10, Ylätalja 3 x 10, Penkkipunnerrus 4 x 10, Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10, Hauiskääntö tangolla 3 x 10, Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 10, Alatalja 3x10, Vatsalihasrutistus 3 x max / Palautuminen sarjojen välillä 2min. Liikkeitä 8 mutta pitäs mennä 60minuuttiin + alkulämmöt.
 
Sasupek sanoi:
Itellä ei aikaa montaa kertaa viikossa käydä salilla niin ajattelin että jos tällä 1-jakoisella treeniohjelmalla kokeilis kesään asti. Takakyykky 4 x 10, Ylätalja 3 x 10, Penkkipunnerrus 4 x 10, Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10, Hauiskääntö tangolla 3 x 10, Ojentajarutistus ristikkäistaljassa 3 x 10, Alatalja 3x10, Vatsalihasrutistus 3 x max / Palautuminen sarjojen välillä 2min. Liikkeitä 8 mutta pitäs mennä 60minuuttiin + alkulämmöt.
Click to expand...

Itse korvaisin ylätaljan leuoilla ja alataljan jonkin sortin vapaalla painoilla tehtävällä kulmasoudulla. Ja muuttaisin hiukan järjestystä selän suhteen eli selkäliikkeet enne hauista, jotta jaksaa tehdä selän kunnolla. Toistojakin hiukan vähentäisin isoissa liikkeissä ja keskittyisin saamaan lihasta kehittämällä voimaa progressiivisesti lisää :)
 
Itseä näissä yksijakoisissa kiinnostaa se, millaista variointia tehdään reenistä toiseen.

Samoja liikkeitä kun tekee, niin hieman kyllästyttää kuukaudesta toiseen. En ole mikään asiantuntija, mutta on se vaan hienoa kun välillä voi varioida etu- ja takakyykyn välillä ja mavenkin lisäksi on romanialainen maastaveto ja maastaveto tempausotteella ja sitten tietysti julle. Tänään esim jalat meni takakyykky 4x5, julle 2x8 ja etukyykky 2x6. Kaksi jälkimmäistä olivat kevyitä, kun takakyykyssä tehtiin hyvin raskaasti.

Oma yksijakoinen koostuu siis moninivelliikkeestä ja menen käytännössä näin. 1. jalat 2. työntävät liikkeet, 3. vetävät 4. jäljessä olevien paikkojen bodailua 5.farmarikävely. Nykyään tullut bodailtua pari kertaa viikossa lähinnä vatsaa, kiertäjäkalvosimia.
 
Morjens! Liityin juuri tänne kun aloitin harjoittelun joulun jälkeen, mukavalta tuntuu. Vasta-alkaja olen vaikka tuli harrastettua noin 20 vuotta sitten jonkin aikaa (19-vuotiaana) jolloin sai tehtyä parhaimmillaan neljän sarjaa penkkipunnerrusta 90kg. Nyt olen kolme viikkoa tehnyt ihan kevyesti golden sixiä kolmesti viikossa. Viime kerralla kokeilin pientä korotussarjaa varsinaisen treenin jälkeen penkissä (3x10x45kg), tein 3x50, 3x55, 3x60. Korkeammalle en enää lähtenyt jos olisin päässytkään, kun ei ollut varmistajaa. Kannattaako lähteä muuttamaan jo kohta ohjelmaa tämän suuntaisesti? Olen siis ihan kevyillä painoilla tehnyt tuota kymmentä toistoa järjestään kuten G6 menee, näin pitkästä aikaa aloitellessa harrastusta.
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
Itse korvaisin ylätaljan leuoilla ja alataljan jonkin sortin vapaalla painoilla tehtävällä kulmasoudulla. Ja muuttaisin hiukan järjestystä selän suhteen eli selkäliikkeet enne hauista, jotta jaksaa tehdä selän kunnolla. Toistojakin hiukan vähentäisin isoissa liikkeissä ja keskittyisin saamaan lihasta kehittämällä voimaa progressiivisesti lisää :)
Click to expand...
2v tauon jälkeen ajattelin et 10 toiston sarjat olis optimaalista rasitusta ettei lähe heti repii :) täytyy muuttaa taljat leuanvedolla sekä kulmasoudulla kun saa edes sen 3 x 8 leukaa. Yölliset yläselkäsäryt levossa vaikuttaa paljolti liikkeisiin, tulis mahdollisimman helpolla ja pienillä riskeillä lisätä vahinkoa. Maastaveto, leuanveto kiinnostais mutta ehkä myöhemmin kun tota jonkun aikaa jauhanut..
 
Porkkana84 sanoi:
Kolmessa viikossa nyt ei paljoa tapahdu, anna sille vaan ihan reilusti enemmän aikaa.
Click to expand...

Juu ei tapahdu enkä sitä odottanutkaan, vai mitä tarkoitit? Sitäkö että jatkan edelleen samalla kevyellä G6? En siis odottanut mitään erikoista tapahtuvaksi vaan mietin vain miten jatkan.
 
xvi sanoi:
Itseä näissä yksijakoisissa kiinnostaa se, millaista variointia tehdään reenistä toiseen.

Samoja liikkeitä kun tekee, niin hieman kyllästyttää kuukaudesta toiseen. En ole mikään asiantuntija, mutta on se vaan hienoa kun välillä voi varioida etu- ja takakyykyn välillä ja mavenkin lisäksi on romanialainen maastaveto ja maastaveto tempausotteella ja sitten tietysti julle. Tänään esim jalat meni takakyykky 4x5, julle 2x8 ja etukyykky 2x6. Kaksi jälkimmäistä olivat kevyitä, kun takakyykyssä tehtiin hyvin raskaasti.

Oma yksijakoinen koostuu siis moninivelliikkeestä ja menen käytännössä näin. 1. jalat 2. työntävät liikkeet, 3. vetävät 4. jäljessä olevien paikkojen bodailua 5.farmarikävely. Nykyään tullut bodailtua pari kertaa viikossa lähinnä vatsaa, kiertäjäkalvosimia.
Click to expand...

Kyllähän tuo variaatio on kaikissa treeneissä tärkeetä, niin henkisesti kuin fyysisesti. Itsekin tällä hetkellä treenaan hybridijaolla kropan läpi 2 krt vkossa ja mullakin on samalle lihakselle eri treenit. Yleensä ekoissa treeneissä enemmän voimapainoitteisesti ja sitten toisissa treeneissä lihaspainoitteisti.

Aikoinaan, kun aktiivisesti tein koko kropan treenejä, varioin treenejä myös. Ekana päivänä saatoin kyykätä "isoilla" romuilla ja tehdä pitkää sarjaa SJMV:a perään ja toisena päivänä kova Mave ja kevyempää etukyykkyä :)

Sasupek sanoi:
2v tauon jälkeen ajattelin et 10 toiston sarjat olis optimaalista rasitusta ettei lähe heti repii :) täytyy muuttaa taljat leuanvedolla sekä kulmasoudulla kun saa edes sen 3 x 8 leukaa. Yölliset yläselkäsäryt levossa vaikuttaa paljolti liikkeisiin, tulis mahdollisimman helpolla ja pienillä riskeillä lisätä vahinkoa. Maastaveto, leuanveto kiinnostais mutta ehkä myöhemmin kun tota jonkun aikaa jauhanut..
Click to expand...

Joo, rauhassa liikkeelle, jos kerta tauko takana. Kyllä sitten pian pääsee reippaammin tekemään. Ja ainahan mavea voi tehdä kevyestikin niin oppii uudelleen tekniikat ja sun muut, ennen kuin alkaa kovaa tekemään :)
 
jamppane sanoi:
Juu ei tapahdu enkä sitä odottanutkaan, vai mitä tarkoitit? Sitäkö että jatkan edelleen samalla kevyellä G6? En siis odottanut mitään erikoista tapahtuvaksi vaan mietin vain miten jatkan.
Click to expand...

Ihan sitä tarkoitin että 3 viikkoa millä tahansa ohjelmalla on todella vähän. Johtopäätökset jatkon suhteen saat tehdä ihan itse tai olla tekemättä.:D
 
Jotenkin en usko noihin 3x10 juttuihin. Kun aloin salilla käymään vajaa vuosi sitten, niin tein hieman mukailtua golden6 ohjelmaa. Ainut mitä olin entuudestaan tehnyt oli leuanvedot kotona. Tulokset alkoi siinä tippumaan heti, 3x10 ei vaan riitä jos haluaa kehittyä. Kuukauden jälkeen ei mainannut enää millään mennä 10 leukaa edes ekaan sarjaan ja aloin jaottelemaan ohjelmaani ja lisäämään toistomääriä niissä kahdessa josta eniten halusin tuloksia ja lihaksia, eli leuat ja penkki. Myöhemmin hokasin että penkkaaminen vaatii vieläkin enemmän... Ehkä jollekkin nuorelle jullille toimii, mutta yli 40v. lasissa niin huomaa kyllä että ihan mikä tahansa ei mene perille. Apuliikkeitä voi tehdä pääliikkeen jälkeen tolla 3x10 tyylillä, mutta penkki tai leuanveto ei kehity 3x10 meiningillä. Mun mielestä pitäisi tehdä pikemminkin 6x10 ja apuliikkeitä päälle. 3 kertaa viikossa treenaamalla siis kunnon penkki ja leuanvetotreeni 1.5x viikossa. Työntävät/vetävät jaottelu siis. Samalla sessiolla et pysty tekemään kumpaakin tosissaan. 6 työsarjaa + pari-kolme apuliikettä 3x10. Hartioille sitten sekaan jotain, mieluummin sinne leukapäivälle niin jaksaa paremmin. Noilla ylin kroppa pitäis pysyä kunnossa. Aloittelija olen ja todennäköisesti väärässä, mutta itse en iän päivänä mene takaisin noihin 1-jako 3x10 juttuihin. :D
 
Porkkana84 sanoi:
Ihan sitä tarkoitin että 3 viikkoa millä tahansa ohjelmalla on todella vähän. Johtopäätökset jatkon suhteen saat tehdä ihan itse tai olla tekemättä.:D
Click to expand...

Niin se onkin vähän, tarkoitus oli lähteä hakemaan tuntumaa pitkästä aikaa kevyesti ettei telo itseään ja homma alkaisi muistumaan mieleen, ja ensimmäisen vastauksesi perusteella siis kannattaa jatkaa reilusti pidempään samalla tavalla sinun mielestäsi, eikä siis alkaa nyt lisäämään rautaa tai vaihtamaan ohjelmaa.
 
maltsu sanoi:
Jotenkin en usko noihin 3x10 juttuihin. ..... Aloittelija olen ja todennäköisesti väärässä, mutta itse en iän päivänä mene takaisin noihin 1-jako 3x10 juttuihin. :D
Click to expand...

Onhan noillakin totta kai kehitytty, mutta myös itse suhtaudun 3x10-ohjelmiin varauksella. Luulen, että suurimmat kehitykset tulee niillä, jotka ovat aloittaneet melko kevyillä painoilla, ja sitten ku heti seuraavassa treenissä pääsee painoissa ylös oletetaan, että kyse on kehityksestä, vaikka oieasti jo edellisellä kerralla olisikin saatu enemmän. Sen sijaan siinä vaiheessa kun päästään jollain painolla juuri tuohon 3x10:een, onkin melko haastava päästä suuremmalla painolla samaan toistomäärään, jos jatketaan samaa treenisysteemiä. Helposti jäädään junnaamaan esim 10-10-7:ään. Tästä varmaankin nopeammin pääsisi eteen päin jollain pyramidityyppisellä?
 
Mixpack sanoi:
Onhan noillakin totta kai kehitytty, mutta myös itse suhtaudun 3x10-ohjelmiin varauksella. Luulen, että suurimmat kehitykset tulee niillä, jotka ovat aloittaneet melko kevyillä painoilla, ja sitten ku heti seuraavassa treenissä pääsee painoissa ylös oletetaan, että kyse on kehityksestä, vaikka oieasti jo edellisellä kerralla olisikin saatu enemmän. Sen sijaan siinä vaiheessa kun päästään jollain painolla juuri tuohon 3x10:een, onkin melko haastava päästä suuremmalla painolla samaan toistomäärään, jos jatketaan samaa treenisysteemiä. Helposti jäädään junnaamaan esim 10-10-7:ään. Tästä varmaankin nopeammin pääsisi eteen päin jollain pyramidityyppisellä?
Click to expand...

Mä luulen että ne jotka kehittyy 3x10 jutuilla vetää aika rankat lämmitelyt ja työsarjat, jos kevyesti lämmittelee ja vetää 3x10 niin että ekassa sarjassa reilusti varaa ja tokassa jonkun verran ja sitten vika niukasti 3x10, niin en usko että kehittyy 3x/viikko. Helpoiten tosta 10-10-7 syndroomasta uskoisin pääsevän sillä että vetääkin 10-10-7-6-5-4 ja esim. jos kyseessä leuanveto niin tekee vielä hauista 3x10 ja jotain muuta vetoa 3x10. Kolmen päivän päästä menee 10-10-10 helposti. :-)
 
maltsu sanoi:
Mä luulen että ne jotka kehittyy 3x10 jutuilla vetää aika rankat lämmitelyt ja työsarjat, jos kevyesti lämmittelee ja vetää 3x10 niin että ekassa sarjassa reilusti varaa ja tokassa jonkun verran ja sitten vika niukasti 3x10, niin en usko että kehittyy 3x/viikko. Helpoiten tosta 10-10-7 syndroomasta uskoisin pääsevän sillä että vetääkin 10-10-7-6-5-4 ja esim. jos kyseessä leuanveto niin tekee vielä hauista 3x10 ja jotain muuta vetoa 3x10. Kolmen päivän päästä menee 10-10-10 helposti. :)
Click to expand...

3x10 on loppujen lopuksi vaan numeromantra, eikä siis mikään ohjelma. Ja se, jos kyseinen juttu toimii tai ei, on kysymys joko/tai ohjelmasta tai treenaajasta. AG6 on tarkoitettu aloittelijoille, joka vielä pystyy lisäämään painoja joka ikinen treenikerta vaikka olisi kuinka "kovaan" tehnyt viimeksi. Kehittyneempikin treenaaja voi myös hyvin kehittyä "3x10 metodilla", mutta silloin toteutus pitäisi olla aivan erilaista, kuin esim AG6:ssa. Uutta ohjelmaa aloittaessa täytyy aloittaa kevyesti. Eli jos ekassa treenissä tuntuu viimeinen 10 liian kovalta, niin silloin ollaan jo menty perse edellä puuhun.
 
Back
Ylös Bottom