1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kyykkyyn ja penkkiin voi käyttää varmistusrautoja ja kyykyn voi mahdollisesti dumpata eli antaa tangon pudota taakse.

Kyykkytyyleihin on argumentteja puolin ja toisin, Rippetoen kyykky on sikäli tähän ohjelmaan sopivin että ohjelma on suunniteltu se mielessä. Jos tekisi highbarina pystympää kyykkyä, olisi suositeltavaa lisätä vaikka romanialaista mavea joihinkin treeneihin - mikä ei sinänsä ole ongelma. Mä sanoisin että kannattaa kokeilla erilaisia kyykkyjä ja löytää se itselle sopivin, mutta yksi treenikerta ei riitä vertailuun. Esimerkiksi highbarista ihmisiä voi ajaa pois epäkkäiden kipu, joka häipyy muutaman treeniviikon aikana. Lowbarissa taas yksinkertaisesti tangon sijaintiin tottuminen (olkapään liikkuvuus, oikean paikan löytyminen) voi kestää sen muutaman viikon.
 
Joo tuossa rippetoen neuvomassa kyykyssä ihmetyttää vaan tuo "hip-drive" näyttää aika rankalta keskivartalolle ja muutenkin ei niin luonnolliselta.
 
Jos katot sitä youtubessa olevaa Rippetoen hip drive -videota niin siinä hip driveä on korostettu hyvin paljon esimerkin vuoksi. Rankkuudessa ei ole mitään pahaa, sehän siitä keskivartalosta tekee vahvan.
Salilla käymisessä ei muutenkaan oo mitään luonnollista, se on aika huono argumentti mihinkään.
 
SivariKing sanoi:
Kiitos kysymästä! Treenit meni tosi hyvin aina tän vuoden puoliväliin, kunnes katkaisin vasemman käden hauiksen. Jälkikäteen kun miettii, niin ei olisi pitänyt sotkea keskenään samassa ohjelmassa korkeavolyymista, eristävää käsitreeniä ja raskaita lisäpainoleukoja. En vain osannut päättää, mitä treeniltä halusin ( paitsi tietysti kaiken, nyt heti ja samaan aikaan ). Sitä ennen veivasin Texas Methodia 3 kk, ja voimatasot nousivat yllättävän hyvin, 8 vuotta salitreenin aloittamisen jälkeen. Liian rankka ohjelma tosin pitemmän päälle, kroppa meni aika tukkoon. Lisäksi tossa on se hassu puoli, että frekvenssi kyykylle on niin paljon suurempi, kuin muille liikkeille, että just kun penkissä, pystärissä ja rivessä alkoi tulla kehitystä, kyykkyraudat olivat kasvaneet niin isoiksi, että koko hommaan tuli stoppi ylirasituksen muodossa.

TM:n loppupuolella kyykky oli 165kgx5, mave 215kgx3, penkki 97,5kgx4, pystäri 70kgx4, rive 75kgx3x5, etukyykky 95kgx5x2, leuat 35kgx5, ghr 10kgx8 ja dragon flagx10.

Miten sun treenit on kulkeneet?
Click to expand...

Kovia tuloksia mies :)
Ite keskittyny fullbody 1-2 jakosiin ja esim texas methodia tuli jokusen aikaa joskus väännettyä hyvällä tuloksella. nyt sali hetkeksi jääny mut tuossa keväällä tuli ihan kivasti vielä väännettyä: JK 220kg, mave 240kg, penkki 140kg, raaka tempaus 95kg, raaka rive 135kg.
Noita kommentteja kun lukasin sulta niin mietin että sulle voisi toimia Bill Starrin big3 todella hyvin.
raaka rive, penkki, kyykky liikkeinä. jokanen 5x5 ramped tyylillä kovaan yhteen vitoseen.
ma. heavy
ke.light (60-70%)
pe.medium (70-80%)

helppo ohjailla ja seurata progressiota, rive kehittyy tolkuttomasti ja hermosto kiittää vähemmästä kovista sarjoista sekä kevyistä päivistä
Itse tod näk tällä jatkan seuraavaksi kanssa niin kauan että raaka rive on sen 150kg
 
Manala sanoi:
Kovia tuloksia mies :)
Ite keskittyny fullbody 1-2 jakosiin ja esim texas methodia tuli jokusen aikaa joskus väännettyä hyvällä tuloksella. nyt sali hetkeksi jääny mut tuossa keväällä tuli ihan kivasti vielä väännettyä: JK 220kg, mave 240kg, penkki 140kg, raaka tempaus 95kg, raaka rive 135kg.
Noita kommentteja kun lukasin sulta niin mietin että sulle voisi toimia Bill Starrin big3 todella hyvin.
raaka rive, penkki, kyykky liikkeinä. jokanen 5x5 ramped tyylillä kovaan yhteen vitoseen.
ma. heavy
ke.light (60-70%)
pe.medium (70-80%)

helppo ohjailla ja seurata progressiota, rive kehittyy tolkuttomasti ja hermosto kiittää vähemmästä kovista sarjoista sekä kevyistä päivistä
Itse tod näk tällä jatkan seuraavaksi kanssa niin kauan että raaka rive on sen 150kg
Click to expand...


Ihan jees tuloksia, ei tosin yhtä kovia, kun jäbällä.. Vaikka en ykköstä ole kyykyssä tai vedossa kokeillut, niin tuskin olisi noussut noin paljon. En tiedä, minkälaista treeniä alan tekemään, kun käsi tulee kuntoon. Toisaalta, onhan se siisti puskea isoja rautoja ( varmaan palkitsevin juttu salilla ), mutta vähän epäillyttää, että kuin ka paljon "gainsseja" mulla on perusliikkeissä jäljellä. Penkki, rive ja pystäri ovat niin heikkoja, että niissä olisi järjen mukaan helpoin nostaa uusia enkkoja. Toisaalta, just ne liikkeet eivät ole mulla pahemmin kehittyneet 1-jakoisella, rivessä tietty tekniikka oli tiellä.

Starrin 5x5 "intermediate" versiota tein 2010 pari kuukautta, hyvä ohjelma, pienempi kokonaisvolyymi, kuin tm, kun tehdään ramped-settejä. Seinä tuli kyllä myöskin vastaan paljon nopeammin. Bodaus tyylinen treeni houkuttais jonkun verran, kädet, etureidet ja rinta eivät ole pahemmin voimailusta kasvaneet ja hermottuneet, joten myös sitä kautta voisi saada "helpompia" gainsseja, kun vaikka yrittämällä nostaa mavetulos johonkin 215kgx5.

Paljon muuten jäbällä oli sarjapainot suhteessa noihin ykkösiin? Entä oma paino?
 
SivariKing sanoi:
Ihan jees tuloksia, ei tosin yhtä kovia, kun jäbällä.. Vaikka en ykköstä ole kyykyssä tai vedossa kokeillut, niin tuskin olisi noussut noin paljon. En tiedä, minkälaista treeniä alan tekemään, kun käsi tulee kuntoon. Toisaalta, onhan se siisti puskea isoja rautoja ( varmaan palkitsevin juttu salilla ), mutta vähän epäillyttää, että kuin ka paljon "gainsseja" mulla on perusliikkeissä jäljellä. Penkki, rive ja pystäri ovat niin heikkoja, että niissä olisi järjen mukaan helpoin nostaa uusia enkkoja. Toisaalta, just ne liikkeet eivät ole mulla pahemmin kehittyneet 1-jakoisella, rivessä tietty tekniikka oli tiellä.

Starrin 5x5 "intermediate" versiota tein 2010 pari kuukautta, hyvä ohjelma, pienempi kokonaisvolyymi, kuin tm, kun tehdään ramped-settejä. Seinä tuli kyllä myöskin vastaan paljon nopeammin. Bodaus tyylinen treeni houkuttais jonkun verran, kädet, etureidet ja rinta eivät ole pahemmin voimailusta kasvaneet ja hermottuneet, joten myös sitä kautta voisi saada "helpompia" gainsseja, kun vaikka yrittämällä nostaa mavetulos johonkin 215kgx5.

Paljon muuten jäbällä oli sarjapainot suhteessa noihin ykkösiin? Entä oma paino?
Click to expand...

En kauheasti muista kovimpia sarjapainoja, mutta olisko ne ollut aika pienet suhteessa ykkösiin. Oon ollu aina kova vetämään isoja ykkösiä suhteessa sarjarautoihin. JK oli 200kg:lla 3x, penkki n8x120.Tempausta en tehny ollenkaan yli 2toistoa ja rive taisi isoin sarja olla 5x100kg
elopaino huiteli 100-108kg välillä. harrastelen jokusen verran noita kamppailulajeja, niin ei niissä enää about noiden rautojen jälkeen se suoritus parantunut.

Etköhän sä ole jo kannuksesi ansainnut, että voit hyvillä mielin siirtyä rinta+hauis treeneihin ;) imho. riven opettelu ja sen toimimaan saaminen on ollu yks palkitsevimpia asioita salilla. plussana myös että noista räjähtävistä olympialiikkeistä tulee ihan huikea sellanen "jännittynt" olo kroppaan. ihan ku olis jatkuvasti valmis räjähtää hyppyyn/liikkeelle jne :) vaikea selittää jos ei ole kokenut. kimmoisa olo.
 
Manala sanoi:
En kauheasti muista kovimpia sarjapainoja, mutta olisko ne ollut aika pienet suhteessa ykkösiin. Oon ollu aina kova vetämään isoja ykkösiä suhteessa sarjarautoihin. JK oli 200kg:lla 3x, penkki n8x120.Tempausta en tehny ollenkaan yli 2toistoa ja rive taisi isoin sarja olla 5x100kg
elopaino huiteli 100-108kg välillä. harrastelen jokusen verran noita kamppailulajeja, niin ei niissä enää about noiden rautojen jälkeen se suoritus parantunut.

Etköhän sä ole jo kannuksesi ansainnut, että voit hyvillä mielin siirtyä rinta+hauis treeneihin ;) imho. riven opettelu ja sen toimimaan saaminen on ollu yks palkitsevimpia asioita salilla. plussana myös että noista räjähtävistä olympialiikkeistä tulee ihan huikea sellanen "jännittynt" olo kroppaan. ihan ku olis jatkuvasti valmis räjähtää hyppyyn/liikkeelle jne :) vaikea selittää jos ei ole kokenut. kimmoisa olo.
Click to expand...

Eikö sullakin ollut jotain taustaa noihin painonosto-liikkeisiin? Aika harvoin näkee salilla ihmisten noita tekevän suhteessa isoilla raudoilla, vaikka muuten penkissä, kyykysä jne. porukka on aika vahvoja yleisesti.

Kiitos tsempistä!
 
Mites te jotka olette yhdistäneet juoksua + muuta aerobista tähän? Onko ollut palautumisen kanssa ongelmia?

Itellä kuukausi takana ja olis tarkoitus juoksemista (matolla) aloitella rinnalle pari-kolme kertaa viikkoon. Treenaan salilla aamuisin ennen duuniin menoa ja olisi tarkoitus nykästä aina samana iltana juoksut päälle.

Pituus/ paino: 189/ 98, paino pysynyt samana.

SK versiolla, kaksi-kolme kertaa viikossa.

Kevyellä alotuksella:

Kyykky: 3x5-45 -> 3x5-70
Penkki: 3x5-40 -> 3x5-52,5
Mave: 1x5-40 -> 1x5-62,5
Pystypunnerrus: 3x5-17,5 -> 3x5-25
Soutu: 3x5-20 -> 3x5-27,5

Vatsoja päälle fiiliksen mukaan. Lisäksi kerran-pari viikkoon pitemmät venyttelyt erillisenä harjoitteena.
 
Miphe, Itsellä ollut aika samantyyppinen tilanne, tosin kuukausia muutama enemmän takana hieman modifioidulla yksijakoisella. Ylipainoa ja heikko voimataso (180, 96kg). Tosin selänpuolella paljon vahvempi. Mave nousi kolmessa kuussa 90-125kg. Juoksusta sen verran kokemusta että ennen ylipainon saamista sitä tuli harrastettua paljon yhdessä vaiheessa. Maraton meni 3.40 ja 10km 43min vielä nelisen vuotta sitten.

Aluksi aerobista tuli loppukesästä harrastettua hyvin usein tenniksen muodossa. Se tuntui suht. rauhallisena lajina enemmän palauttavalta kuin väsyttävältä, ja salilla käynti on helpompaa. Hiljalleen mukaan tuli tiukempi aerobinen, kuten lähes maksimivauhdilla juostut 3-5 kilometrin lenkit ja silloin tällöin mäkijuoksut. Vanhana juoksuharrastajana tiesin että kannattaa olla varovainen. Jalat saa aika kovaa ja erilaista rasitusta, kun juoksee omilla maksimivauhdeilla, varsinkin kun ylimääräistä läskiä on mukana. Aluksi penikat kipeytyivät, jos juoksi enemmän kuin kerran viikossa, mutta hiljalleen muutamassa viikossa jalat tottuivat ja pystyi hyvin juokseen enemmänkin. Aluksi kun jalat rasittuivat jouksuista, seuraavan päivän salikerralla oli sitten otettava jalat aika rennosti.

Tulin kuitenkin siihen tulokseen että tulokset kehittyi juoksemisella parhaiten hoitamalla vauhtilenkin vain kerran viikossa. Pallopelit, pitemmät kävelyt ja sali kasvattaa tuota aerobista puolta ohella. Liika rehkiminen ei itsellä ainakaan paranna tuloksia nopeampaa. Viiden kilometrin juoksuaika kehittyi siis 33min - 27 min sillä että kävi salilla joka toinen päivä ja kerran viikossa veti sen yhden tiukan lenkin. Olen tyytyväinen, enkä ajatellut panostaa juoksuun enempää ainakaan muutamaan kuukauteen. Kai se vauhti hiljalleen kasvaa siitä kun aerobinen puoli kehittyy ja ylimääräinen läski hiljalleen lähtee.

Sekin kannattaa pitää mielessä että juoksemisessa tarvitaan tasamaalla erityisesti takaketjun lihaksia, erityisesti pakaroita ja takareisiä. Jos kovalla mavetuksella saa nuo ja alaselän jumiin, juoksuvauhti tippuu ihan silmissä. Eli jos haluaa juosta samana päivänä, teen maven yleensä rennommin ja kyykyt enemmän reisiä ottavina etukyykkyinä. Toisaalta takaketjun kehittyminen auttaa todella paljon juoksemissa. Itsellä ei ole ollut minkäänlaisia polvikipuja sen jälkeen kun mavella ja kyykyllä on saanut lisävoimia tuonne. Ravinto on myös tärkeää jos juoksee. Jos on syönyt vähän hiilhydraatteja, vauhti tippuu helposti 40s/kilometri ja juokseminen on yhtä tuskaa. Varmaan myös tyhmää lihaskasvun kannalta. Jos käyn aamulla salilla, lounaana pitää syödä hyvin monipuolisesti ja paljon, niin sitten illalla jaksaa vetää lenkin kovaa.
 
Tarkoitus olisi nykästä kaksi 20-30min, max 3-5km, kevyttä lenkkiä palauttelu tyylisesti ja yksi vähän pidempi peruskunto veto viikkoon. Maksimi ja intervalli vedot jätetään SK treenin jälkeiseen aikaan. Täytyy kokeilla, mihin väliin nuo juoksut on parasta laitella, treenin kanssa samoille päiville vai välipäiville. PK veto suosiolla viikonlopulle, jolloin en käy salilla.

Etukyykky olisi tarkoitus ottaa ohjelmaan yhdelle päivällä (silloin kun on kolme treeniä viikossa), siinä vaiheessa kun takakyykkyyn tulee ensimmäinen resetti.

Safkana normaali kotiruoka höystettynä rehuilla, rahkalla ja heralla, eli pääsääntöisesti ravinto puolen pitäisi olla suunnilleen kohdallaan. Tokihan aina ravintopuolella on paranneltavaa.
 
Tosiaan itsellä on juoksuhommista jäänyt monen vuoden ajalta se fiilis, että siinä pitää aika varovaisesti aloitella. Kaikenlaista häikkää tulee herkästi, jos kilometrimääriä kasvattaa liian nopeasti. Ennen saliharrastusta tuli vedettyä aika pitkiä lenkkejä, nykyään taas lyhyempiä koska luulen että sopii paremmin voimailun kanssa yhteen. Parhaan urheilufiiliksen minusta saa silloin, kun tuoreilla jaloilla juoksee ensimmäiset kilometrit oikein hitaasti ja nostaa vauhtia lopussa siten jos huvittaa. Jos tekee toisin päin, juoksu menee aika puuduttavaksi. Noi gps-träckerit on mukavasti lisännyt motivaatiota. Itse ainakin saan lisää intoa siitä, että näkee tuleeko kehitystä vai ei ja miltä harjoitteluhistoria näyttää.

Nyt kun peruskuntoa taas alkaa olla, tykkään taas juosta vauhtikestävyyttä. Jos ensi kesänä vedän jonkin 10km tai puolimaraton kisan, ajattelin jättää salilla käynnin 1-2 kertaan viikossa, ja reenata n. kuusi viikkoa niin että juoksen joka toinen päivä ja kierrätän sellaista rytmiä että vuorotellen on peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä ja intervallia. Ihan mielenkiinnolla odottelen kuinka lähelle vanhoja tuloksia pääsee. Saliharrastus on nykyään se tärkein, mutta hauska testata rajoja toisessakin lajissa.
 
Aloitin tällä ohjelmalla vajaa 3kk sitten, ja varsinkin alussa kehitys oli huomattavaa. Käytän tuota "Kenthaabin" muunnettua versiota jossa tuon rinnallevedon tilalla soutu.

Nyt n. 1kk ei ole oikein sujunut penkki- ja pystypunnerrus ja soutu, kehitystä ei oikeastaan ollenkaan tai jopa huonompaan suuntaan...
Sen olen huomannut, että vasen käsi on 'selvästi' oikeaa heikompi, joten voiko johtua tuosta? Pitäisikö tehdä käsipainoilla jolloin voi muutaman toiston enemmän tehdä vasemmalla, vai miten tuota saisi korjattua?

Kyykky ja maastaveto on oikeastaan koko ajan mennyt hyvin, jostain ~55kg -> 90kg molemmissa.
Penkissä taas 45kg -> 55kg ja pystypunnerrus 25kg -> 32.5kg, en nyt toki ihan samanlaisia tuloksia odottaisikaan kuin noissa kyykky/mv mutta kun jonkun aikaa jo jumittanut noissa 55kg ja 32.5kg :(
 
Itse olen tämän harrastuksen kanssa ikuinen aloittelija ja mietin olisiko tässä passeli ohjelma pitkän tauon jälkeen.
Treeniohjelmia pohtiessani mieli tuntuu muuttuvan kokoajan ja mikään ohjelma ei "kelpaa". Allekirjottanu taitaa olla juuri ohjelman kohderyhmää, eli hoikkapoika, jonka olisi tarkoitus saada massaa ja voimaan (mitat tällä hetkellä 182/74).

Otetaan ohjelma ainakin 3 kuukaudeksi käyttöön ja katoaan miten tuloksia tulee. Jos se ei anna ni ei se otakkaan. Kokeilemalla selvinnee.
 
Moni kun on kysellyt rinnallevedon tekniikasta niin esimerkiksi Barbell Shrugged kanavalta löytyy hyviä, yksityiskohtaisia tutoriaaleja liikkeeseen.


View: https://youtu.be/DEZx3PmXU4c


Näissä käydään läpi painonnostosta tuttu rinnalleveto kyykkyyn (clean/squat clean) mutta samat elementit pätevät raakaan rinnallevetoon maasta/riipusta (powerclean ja hang powerclean) toki sillä erolla, että jälkimmäisissä liikkeissä allemeno jätetään "vajaaksi".
 
Noihin painonnostoliikkeisiin en välttämättä ekana kattois tekniikkaneuvoja noista crossfit videoista. Mieluummi ettii youtubesta ihan oikeiden painonnostajien pätkiä.
 
Toinen kuukausi takana. Juoksun otin tosiaan mukaan ja sen seurauksena meinas meno vähän kyykyssä puutua. Korjauksena otin etukyykyn yhdelle päivälle keventämään vaikkei takakyykyssä vielä silloin resettiä tullutkaan.

Kahden kuukauden kehitys:

Kyykky: 3x5-45 -> 3x5-77,5kg, 80kg ei täyttä sarjaa -> 72,5kg.
Penkki: 3x5-40 -> 3x5-57,5kg, 60kg ei täyttä sarjaa -> 52,5kg
Mave: 1x5-40 -> 1x5-80kg, hyvin kulkee.
Pystypunnerrus: 3x5-17,5 -> 3x5-37,5kg, todella tiukka ja ongelmia tekniikan kasassa pysymisen kanssa.
Soutu: 3x5-20 -> 3x5-40kg, tekniikka rupeaa hajoamaan.

Uutena liikkeenä itselle etukyykky, jossa ongelmia vielä tekniikan kanssa. Jonka takia lähinnä jumppausta tangon kanssa.

Etukyykky 3x5-20 -> 3x5-32,5kg.
.
Näiden lisäksi vatsoja/ leukoja (avustettuja)/ pohkeita sekoitettuna eripäiville fiiliksen mukaan päälle.

Vielä kuukauden meinasin mennä tällä, sen jälkeen katella jatkaako tällä vai vaihtaako ohjelmaa.
 
Gebertoh sanoi:
Noihin painonnostoliikkeisiin en välttämättä ekana kattois tekniikkaneuvoja noista crossfit videoista. Mieluummi ettii youtubesta ihan oikeiden painonnostajien pätkiä.
Click to expand...

Mä en kattois niitä videoita ollenkaan, vaan ottaisin muutaman ohjatun tunnin osaavalta valmentajalta.
 
Vajaa 4 kuukautta ohjelmaa takana ja ihan hyvältä tuntuu. Ikää 32 eikä salilla ole tullut ennen käytyä muutamia satunnaisia kertoja lukuunottamatta. Juoksua tuli muutama vuosi harrastettua ennen salille siirtymistä. Syyskuun puolivälissä viimeinen kymppi meni 53 minuuttiin enkä sen jälkeen ole ottanut juoksuaskeltakaan. Painoa kisa-aamuna 76kg. Tänään paino oli kivunnut 91 kiloon eli läskiä on tullut ihan huolella.

Lähtöpainot ja nykyiset sarjapainot:

Kyykky 70->113kg
Penkki 60->82,5kg
Mave 70->140kg
Pystäri 30->57,5kg
Soutu 50-67,5kg

Kaikissa muissa paitsi mavessa on joutunut jo ottamaan takaisinpäin painoja. Pystärissä tuli stoppi tänään kun ensimmäinen sarja meni 5x60, toinen hieman jaloilla avittamalla ja viimeiseen sarjaan pudotin painot 55 kiloon jolla tuli toistoja neljä. Selkeästi huomasin kuinka alkoi selkä pyöristymään niin jätin heti noston kesken. Tarvii maanantaina ottaa vielä penkki ja mave videolle ja laittaa arvosteluun.
 
Aikomuksena olisi aloittaa treenaaminen pitkän tauon jälkeen tällä Starting Strength - 1-jakoisella ohjelmalla. Kannattaako nuo sarjamäärät ja -toistot pitää samoina kuin mitä aloitusviestissä on ilmoitettu, vai onko jos omassa treeniohjelmassani sarjamäärät ja -toistot olisivat seuraavanlaiset:

Treeni A
Kyykky 3x8
Penkkipunnerrus 3x8
Maastaveto 3x8

Treeni B
Takakyykky 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x8
 
Back
Ylös Bottom