1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Itse aloittaisin vähän "normitasoa" alempaa. Jos siis jaksaisit vaikka kyykyssä 3 X 5 X 50kg sarjat, niin aloita tekemään vaikka 3 X 5 X 40kg ja siitä aina 2,5kg:n nostoilla ylöspäin. Tuossa tulee varmaan ainakin pari ensimmäistä viikkoa sen verran kevyttä, että voi kiinnittää huomiota etupäässä tekniikkaan.
 
Kyllä se pystypunnerruksessa ainakin tulee raja vastaan tosi nopeasti ja varmaan täytyy aloittaa käsipainoilla. Ei sitä vaan voi nostaa sen enempää kuin pystyy. :) Mut tavoitteenahan tässä on sitä voimaa saada. Täytyy perehtyä vielä lisää ja aloittaa tuossa talviloman jälkeen. Kiitos neuvoista ja tsempistä!
 
Moro

Olis parinviikon päästä ohjelmanvaihtoa edessä ja oon tässä yrittänyt pyöritellä jonkunnäköistä hahmotelmaa tulevasta. Treenitaustaa on pikkusta vajaa vuosi ja koko ajan oon hinkkaillu 1-jakoista ohjelmaa eri variaatioilla. Ja samalla kaavalla olis tarkotus jatkaakkin, paitsi että nyt vois hiukan hakea enempi vaihtelua että sais yhdistettyä tuntumapumppailun ja voimatreenin samaan systeemiin.

Jotakin tämmöistä on ollut hahmotteilla:

Treeni A
-hack kyykky tangolla
-leuat leveä myötäote
-ranskalainen punnerrus tai kapea penkki
-kulmasoutu käsipainoilla

Treeni B:
-romanialainen mave
-pystysoutu tai takaolkapääsoutu
-vinopenkki
-hauiskääntö

Treeni C:
-takakyykky
-penkkipunnerrus
-leuat vastaote
-pystypunnerrus seisten

A+B toistot 3x10-12
C toistot 5x3-5

Olisko tuommoseen viritelmään mielipiteitä tai muutosehdotuksia? Käytössä on pelkästään vapaita painoja kun touhuilen kotona.
 
AnnM sanoi:
Jep! Onko jotain ohjetta maltilliseen painojen lisäykseen? Eli teenkö samalla painolla useamman harjoituskerran ja korottelen harvemmin? Pienimmät painot salilla on 1,25kg. Rive tilalla teen soudun koska salilla paikka, jossa voi tehdä vapailla painoilla on tosi ahdas ja tekniikkaneuvoja ei ole saatavilla.
Click to expand...
Itse tilasin 4*0,5kg ja 2*0,25kg levypainot. Aluksi 2,5kg:n korotukset eivät ole liikaa, mutta ne ovat pian varsinkin naisille. Niinkuin Rippetoe kirjassaan painottaa, että ei ole liian pientä korotusta painoihin. Jos sen 0,5kg lisäät viikossakin niin se tekee vuodessa 26kg. Pääasia, että painoja lisätään aina kun työsarjat saa tehtyä. Pystärissä ja penkissä 2,5kg:n korotukset ovat aika nopeasti liikaa. Ainakin omalla kohdallani. Vaimolle osoittautui liian suuriksi korotuksiksi aika pian kyykyssäkin.
 
Muutama viikko takana SS:ää ja tuntuu pirun hyvältä kaikessa yksinkertaisuudessaan! Aina on tullut suosittuakin pääliikkeitä ja nyt muutaman vuoden treenitauon jälkeen tää tuntuu just hyvältä tavalta päästä takas alkuun. Hieman arvelutti aloituspainojen suhteen, että tuliko aloitettua liian kevyesti, mutta nyt alkaa tuntua jo kunnolla vastusta mikä on vaan hyvä.
 
Painonpudotus, salin aloitus & ruokavalio!

Tervehdys, ystävän kehujen saattelema tulen tänne kyselemään mielipiteitänne / ideoitanne!

Elikkäs kerrotaan nopeasti menneisyydestä ja nykyisestä tilanteestani!

Joskus nuorempana tuli harrastettua lentopalloa vuosia ja loppu aikoina lisättyä sali viellä siihen mukaan, tästä tosin jo useampi vuosi (n. 5v) ja se kyllä näkyy!

Nykyään olen työssäkäyvä, 23 vuotias, 176 cm ja paino on siellä 85 pahemmalla puolella.

Tarkoitukseni olisi saada paino putoamaan, ruokavalio kuntoon ja läskin tilalle lihasta, ihan vain oman itseni ja terveyteni vuoksi (Mtn ei viellä ole, mutta turhaa sitä odottaa että tuleekaan) ja työni takia, työni on todella fyysistä ja aina ei puhti ja voima riitä, joten kunto pitäisi saada ylös!

Sain myös ystävältäni sali ohjelman millä aloittaa, mutta haluaisin viellä kysyä teidän mielipiteenne asiasta, aloittaakko tällä, vai pitäisikö jo heti kättelyssä korjata jotain vai jopa koko lista?


Prässi
SJMV
Pohkeet seisten
Alatalja
Ylätalja
Vinopenkki/penkki
Pystysoutu
Ranskalainen punnerrus tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla
Vatsarutistus

Tuota siis 3x viikossa ja päälle tietysti viellä ihan lenkkeilyä ja muuta mieluista liikuntaa, nyttenkin kun kesä tulossa niin mahdollisuuksia on monia.

Tärkein kyllä varmaan kaikista on tuo ruokavalio, minkälaista ruokaa, mihin aikoihin ja paljon?
Olisiko teillä heittää vaikka ihan tarkkaa listaa, mitä syödä päivän aikana jne? Olen siis työssäkäyvä, työaikani on 7-16, tauot 9&11&14.

Auttakaas "hädässä" olevaa korjaamaan elämänsä oikeille raiteille ja unohtamaan herkut ja läskit unholaan!
Kiitoksia jo etukäteen vastauksista!
 
Saliohjelmaksi ehdottaisin, kuten kaikille muillekin aloittelijoille, Starting Strengthiä, josta on täällä oma ketjunsa http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Painonpudotukseen olen ehkä vähän huono antamaan neuvoja. Pituuteni on sama kuin sinullakin ja painoni 82 eli suunnilleen sama (tai no riippuu paljonko olet 85:n pahemmalla puolella) ja itse olen tähän tilanteeseen melkoisen tyytyväinen. Lähtötilanteeni oli muutama vuosi sitten 30kg enemmän. Itsellä auttoi säännölliset viisi ateriaa päivässä aikaisemman kahden + sit ku on nälkä sijaan. Viimeiset 15kg pudotin Go Fat Go:lla (miesten versio siitä, jostain syystä oletin sut mieheksi vaikka et tainnut siitä sanoa mitään) ja nykyään syön tuohon dieettiin perustuvalla ruokavaliolla ja haeskelen plusmiinusnollatasoa.
 
JP Fux sanoi:
Lähtisin itse kyllä ihan perus 1-jakoisella liikenteeseen:

Päivä 1:

Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsa (+viparit)

Päivä 2:

Pystypunnerrus / Vinopenkki
Maastaveto
Leuanveto myötäote
Hauis (+viparit)

Päivä 3:

Penkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Ranskikset (+viparit)

Toistoissa ja sarjoissa myös perus systeemiä:

1-2kk: 3*8->5*12
1-2kk: 3*4->6*6
Tuohon päälle viellä piikkaus:
2 viikkoa kolmosia, kevyt, viikko kakkosia, viikko ykkösiä, kevyt, absoluuttiset maksimit.
Click to expand...
Moi.
Tuo vaikuttaa mielenkiintoiselta ohjelmalta.
Voisitteko vain tyhmälle selittää mitä tuo lopun toisto/sarja osuus kokonaisuudessaan tarkoittaa?[emoji16]
 
FFO sanoi:
Moi.
Tuo vaikuttaa mielenkiintoiselta ohjelmalta.
Voisitteko vain tyhmälle selittää mitä tuo lopun toisto/sarja osuus kokonaisuudessaan tarkoittaa?[emoji16]
Click to expand...

Tuo on joo ihan tuommoinen perusvarma treenirunko joka toimii niin aloittelijoille, pidemmälle ehtineille tai jopa ihan huipputason nostajille.

Siis tarkoitus on esim tuossa 1-2kk aikana ottaa semmonen paino jolla menee 3*8 suht iisisti ja sitten tuon 2kk aikana lisäillä määrää niin että jakson lopulla menisi 5*12 samalla raudalla, tai isommalla. Eli idea on lisäillä toistoja / sarjoja / painoja aina jaksamisen mukaan. Älä kuitenkaan ahnehdi ja etene varovasti.

Esimerkki selventämään ideaa 3*8->5*12 progressiolle n.2kk ajalle:

1: 3*8*100
2: 4*8*105
3: 2*10*105, 3*8*107 / toistomaksimitesti 110 ja 105 kilolla
4: 12*102, 2*10*107, 2*6-8*110
5: 8*100, 8*105, 8*110.... (viiden kilon korotuksilla kaseja niin ylös kuin menee)
6: 2*12*102, 3*10*107
7: 5*12*107

Merkattuna vain kovat viikot. Suosittelen pitämään esim joka neljännen viikon keveämpänä treenijaksona.

E: Ja edelleen, tämä on vain esimerkki selväntämään ideaa.
 
Lähinnä isoja liikkeitä. Apuliikkeissä voit toteuttaa hieman maltillisempaa progressiota esim 2*8->3*10.

Myös maastavedossa suosittelen hieman alempaa toistoaluetta ihan alusta alkaen. Siinä voit käyttää esim juuri tuota 3*4->6*6 progressiomallia. Siinä kun nuo 10-12 toiston sarjat tuppaavat olemaan liikaa ja verottavat liikaa palautumista ja näin ollen kyykky ei sitten kulje jne
 
jj88 sanoi:
Tehdäänkö Onus Wunsler -versiossa leuat aina vastaotteella?
Click to expand...

Kyllä. Ohjelmassakin ne ovat nimeltään Chin-ups eli nimenomaan vastaotteella. (Pull-up on myötäotteella).

Pull-Ups = A pronated (overhand) grip where your palms point outwards so that they are facing away from you. The most common grip width is just slightly wider than shoulder width.
Chin-Ups = A supinated (underhand) grip where your palms point inwards so that they are facing you. The most common grip width is shoulder width.
 
Lieköhän mitään haittaa jos riven tekee tässä ohjelmassa riipusta? Tuntuu jotenkin paremmalta sillä tavalla. Ehkä se johtuu siitä, että kyykky vie jaloista potkua sen verran, että vedettäessä rive maasta asti meinaa irroitus mennä selälle eikä jaloille. Ainakin mulla. Vaikka en todellakaan vielä mitään isoja rautoja liikuttele.
 
Back
Ylös Bottom