1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Mitäs mestarit on tämmösestä mieltä?

Kyykky x3
Penkki x2
Flyes x2
Leuat leveellä otteella x2
Kulmasoutu x2
Niskantakaa punnerrus x2
Viparit x2
Hauikset taljassa x2
Ojentajat taljassa x2
 
No näyttääkö tuo omaan silmään jotenkin järkevältä? Tee vaikka tuossa ylempänä ollutta fuxin ehdotelmaa tai kaivele kultaisen kuusikon ketjusta markku tikan versio yksjakosesta niin pääset vähemmällä miettimisellä ja vänkäämisellä.
 
Blacklie82 tässä olis tää Tikan versio:


TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Vatsat

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Vatsat

Näitä kahta treeniä sitten vuoroteltaisiin. Treeniä 3x viikossa.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 10-12
3. ja 4. vko: 3-5 x 8-10
5. ja 6. vko: 3-5 x 6-8
7. ja 8. vko: 3-5 x 4-6
Keventelyt väliin ja sama alusta.
 
Jos on tehnyt säännöllisen epäsäännöllisesti noin reilu 4 kuukautta seuraavanlaista ohjelmaa pitäen toisto 8-10x3, niin kannattaako tässä vaiheessa vaihtaa ohjelmaa, vai onko järkevää jatkaa samalla ohjelmalla, mutta pienentää toistomääriä esimerkiksi 4-6x3?

TREENI NRO 1

1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus
5. Hauiskääntö tangolla


TREENI NRO 2

1. Kyykky
2. Vinopenkki
3. Kulmasoutu tangolla
4. Pystypunnerrus
5. Hauiskääntö käsipainoilla

Eli onko ohjelman vaihto jo tärkeää esimerkiksi monipuolisuuden takia, vai kannattaako ensin tehdä vaikka kuukausi pari lyhyemmillä toistoilla ja sitten siirtyä suurempi jakoisiin?
 
Siis olet tehnyt 3 sarjaa, 8-10 toistoa per liike?

Ehdottomasti kannattaa vaihtaa. Aloita jauhamaan lyhempää perusvoimaa 4-6 toiston sarjoilla, sarjojen ollessa 3-8 / treeni. Muista pitää progressiota yllä, äläkä ahnehdi. Myös satunnaiset 1-3 toiston nätit sarjat pääliikkeissä tekevät terää ja vievät kehitystä eteenpäin, kun käyt kokeilemassa miltä isompi rauta tuntuu.
 
Nimenomaan noin eli 3 sarjaa ja toistomäärät 8-10. Eli kannattaa siis silti pysyä samassa ohjelmassa, mutta vaihtaa toistomääriä? Kehitystä tulee edelleen hyvin eli siltä osin ohjelman vaihto tuntuisi turhalta.
 
Kyllä kannattaa tosiaan vaihdella noita toistoalueita. Esim näin:

1-2kk pitkä perusvoima 8-15
1-2kk lyhyt perusvoima 4-6
1kk maksimivoima 1-3 + päälle perusvoimaa hiukan niin ei ole sitten uuden kierroksen alettua niin unessa perusvoimasarjojen suhteen.

Tuohon käyttämääsi runkoon tekisin kyllä pieniä muutoksia jättämällä ainakin pystypunnerruksen pois toisesta treenistä. Tuossa yllä kirjoittamani jako on aika hyvä vaikka itse sanonkin.
 
JP Fux sanoi:
Kyllä kannattaa tosiaan vaihdella noita toistoalueita. Esim näin:

1-2kk pitkä perusvoima 8-15
1-2kk lyhyt perusvoima 4-6
1kk maksimivoima 1-3 + päälle perusvoimaa hiukan niin ei ole sitten uuden kierroksen alettua niin unessa perusvoimasarjojen suhteen.

Tuohon käyttämääsi runkoon tekisin kyllä pieniä muutoksia jättämällä ainakin pystypunnerruksen pois toisesta treenistä. Tuossa yllä kirjoittamani jako on aika hyvä vaikka itse sanonkin.
Click to expand...

Toisessa treenissä on pystypunnerruksen tilalla ollut vipunostot, eli niitä vaihdelen. Miksi jättäsit sen pois? En ole tosiaan aiemmin vaihtanut toistomääriä, koska en ole päässyt täysin säännöllisesti treenaamaan, vaan on välillä tullut useampia viikon taukoja.
 
Sicceli sanoi:
Toisessa treenissä on pystypunnerruksen tilalla ollut vipunostot, eli niitä vaihdelen. Miksi jättäsit sen pois? En ole tosiaan aiemmin vaihtanut toistomääriä, koska en ole päässyt täysin säännöllisesti treenaamaan, vaan on välillä tullut useampia viikon taukoja.
Click to expand...

Se tahtoo vähän olla sen verta ojentajia ja etuolkapäitä kuormittava liike, että en sitä ihan hirveästi suosittele tekemään. Mitään liikettä vastaan minulla ei ole, hieno liike se on, mutta en nää sitä kuitenkaan aivan tarpeellisena / välttämättömä, ellei kisaa lajissa jossa punnerretaan pään yläpuolelle. Bodari ja voimailia pärjää kyllä ilmankin.

Yleensäkkin kovat pystypunnerrukset häiritsevät penkin kehittymistä, kun ojentajat ja etuolkapäät ovat niin kovalla rasituksella pystäreitä tehdessä. Siksi itse suosin enempi vaikka jyrkkiä kapeita vinopenkkipunnerruksia. Hyödyt penkkeihin paremmat, mutta myös olkapäät saavat tarpeeksi kyytiä. Siihen kun yhdistetään hyvä vipari treeni ja takalohkojen huomioiminen, niin jopa bodari saa hartioihin pattia.
 
Polvi ei kestä enää kyykkäämistä. :( Kipeytyy, turpoaa ja kerää nestettä. Olen nyt jonkin aikaa korvannut kyykyn mavella... sitä polvi kestää, ja kehittäähän mavekin jalkoja... muina liikkeinä teen penkkiä, riveä, pystypunnerrusta ja leukoja. Miltä tämmöinen ratkaisu kuulostaa? Polvi ei valitettavasti kestä prässiäkään että siitäkään ei ole kyykyn korvaajaksi.
 
Lippusiima sanoi:
Polvi ei kestä enää kyykkäämistä. :( Kipeytyy, turpoaa ja kerää nestettä. Olen nyt jonkin aikaa korvannut kyykyn mavella... sitä polvi kestää, ja kehittäähän mavekin jalkoja... muina liikkeinä teen penkkiä, riveä, pystypunnerrusta ja leukoja. Miltä tämmöinen ratkaisu kuulostaa? Polvi ei valitettavasti kestä prässiäkään että siitäkään ei ole kyykyn korvaajaksi.
Click to expand...

Jos polvi kestää riven tapaisen dynaamisen liikkeen, saattaa olla, että kyykyn tekniikassa on häikkää. Low-bar kyykyn eroa suhteessa painonnostokyykkyyn voi havainnollistaa kokeilemalla etukyykkyä. Etarissa asento on väkisin pysty, ja polvet menevät eteen. Low-bar kyykyssä polvet menevät sivuille, ja lantio (perse) "dippaa" niiden väliin. Kauhean isoa momenttia ei polviin pitäisi tuossa kohdistua. Jos polvet ovat sitten oikeasti hajalla, niin magneettikuviin.

Ohjelmaa pystyy kyllä varmaan mavenkin voimalla jatkamaan, mutta kyykky+mave on parempi, kuin pelkkä mave. Itsellä oli sama tilanne pari vuotta sitten, ja kierukkahan sieltä molemmista polvista oli hajalla. Nyt leikkauksien jälkeen pystyy Low-bar kyykkyä tekemään hyvin, mutta eureisipainotteiset liikkeet kuten prässi ja etukyykky aiheuttavat ongelmia. Rivessä polvi taas ei tykkää siitä repäisystä, jokat tekee liikkeestä räjähtävän.
 
Kyselläänhän viellä täältä , onko täällä kamppailu urheilijoita jotka käyttäneet voimatasojen nostoon tätä ohjelmaa? Toki lihaakin tarkoitus kerätä samalla !

Mma treenejä viikkoon 4-5 ja mahdollisuus olisi esim aamulla ennen lajitreeniä hoitaa salit treenit mutta ohjelma viellä puuttuu !
 
Pitkien duunipäivien takia otin tän ohjelman käyttöön. Tuntuu toimivan helvetin hyvin vaikka reenit on lyhyitä.
Kyykky 70kg --> 80kg ja kevyttä on vielä.
Penkki 65 --> 72,5 alkaa jo vähän tuntumaan..
Kulmasoutu 50 ---> 60 eikä tunnu missään ja teen levytangolla mahdollisimman pitkällä liikeradalla eli en selkä pystyssä nytkytä lantiolla vaan selkä mahd vaakatasoon ja myötäöotteella rauhallisia toistoja niin saa kohdistettua yläselkään todella hyvin.
Mave 120 --> 130kg oli jo mukavan raskas sarja mutta toivottavasti 140 menisi vielä.
Pystypunnerrus teen niskan takaa tangolla. 40 --> 50 ja tää oli tiukka sarja mutta meni. En ole koskaan aikaisemmin niskan takaa 50 5x tehnyt ja nyt meni vielä 3 sarjaa
 
SivariKing sanoi:
Jos polvi kestää riven tapaisen dynaamisen liikkeen, saattaa olla, että kyykyn tekniikassa on häikkää. Low-bar kyykyn eroa suhteessa painonnostokyykkyyn voi havainnollistaa kokeilemalla etukyykkyä. Etarissa asento on väkisin pysty, ja polvet menevät eteen. Low-bar kyykyssä polvet menevät sivuille, ja lantio (perse) "dippaa" niiden väliin. Kauhean isoa momenttia ei polviin pitäisi tuossa kohdistua. Jos polvet ovat sitten oikeasti hajalla, niin magneettikuviin.

Ohjelmaa pystyy kyllä varmaan mavenkin voimalla jatkamaan, mutta kyykky+mave on parempi, kuin pelkkä mave. Itsellä oli sama tilanne pari vuotta sitten, ja kierukkahan sieltä molemmista polvista oli hajalla. Nyt leikkauksien jälkeen pystyy Low-bar kyykkyä tekemään hyvin, mutta eureisipainotteiset liikkeet kuten prässi ja etukyykky aiheuttavat ongelmia. Rivessä polvi taas ei tykkää siitä repäisystä, jokat tekee liikkeestä räjähtävän.
Click to expand...


Ortopedi katsoi nyt polven, ja ilmeisesti sama vaiva eli kierukka on hajalla. Jalasta oli lähtenyt 2 senttiä lihasta eli jonkin aikaa tuota polvea on jo tullut varottua. Seuraavaksi ne magneettikuvat ja joutuukohan sitten puukotettavaksi. Aika masentavaa tämä on, juuri kun pääsi niin hyvään vauhtiin treenien kanssa. :( Eikä polvi maveakaan sitten kuitenkaan kestä, enkä sitä nyt tietenkään muutenkaan tekisi ennen kuin polvi on kunnossa.

Kauanko sulla SivariKing meni leikkausten jälkeen, että pystyit taas treenaamaan kyykkyä?
 
oma tilanne 5 viikon jälkeen
Ikä 40v ja kymmeneen vuoteen ei mainittavaa urheilua.

kyykky 60 => 112,5
Pena 60 => 67,5
Mave 80 => 120
pystyp 45 => 60
rive 50 => 70

eniten mietityyttä tuo jalkojen palautuminen.
 
Mä oon nyt vähän lukossa treeniohjelman kanssa, tarkoitus olisi alkaa keskittymään enemmän crossfitiin ja sen ohella puuhastella sitten salilla siihen sopivaa treeniä (on siis mitä?) Oon nyt tehny 5-jakoista, 1-jakoisesta mulla ei oo mitään kokemusta. Mulla on vähän paha tapa sortua hifistelyyn ja hinkuttamiseen, eli nyt tarvis sitten päästä turhista eristävistä liikkeistä ainakin suurimmaks osaks eroon. En oikein vielä tiedä että ehdinkö salille 2 vai 3 kertaa viikossa, mutta CF:ssä on tarkoitus käydä sen 3 kertaa viikossa.

Sitten mun kehityksessä on vielä ongelma tuolla takareisi/pakara osastolla, sinne on pakko ottaa jotain eristävää mukaan kyllä ainakin silloin tällöin.

TREENI NRO 1
1. Maastaveto/rinnalle veto/raakatempaus 6-8
2. Penkkipunnerrus 8-10
3. Leuanveto/ylätalja vastaote 10-12
4. Pystypunnerrus 10-12
5. Hauiskääntö 8-10
6. Pohkeet 10-12

TREENI NRO 2
1. Etukyykky/valakyykky 8-10
2. Ojentajat 10-12
3. Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla/koneessa 6-8
4. Vipunostot 10-12
5. Leveä taljakyykky+pakarapotku taljassa superina 10-12
6. Vatsat 12-15

En tiedä onko tämän suuntaisessa mitään järkeä? Tarkoituksena tietysti varioida erilaisia liikkeita ja noita /-viivalla eroteltuja kierrättäisin, eli yhdessä treenissä vain jokin noista liikkeistä. Varsinkin 1. liikkeissä aluksi on jonkin verran tekniikkojen hiomista, mutta suurin piirtein sarjoja 3-4 ja toistomäärät 6-12, vähän liikkeestä riippuen (tosin leukoja en jaksa vetää kuin kolme :D )

Sanokaa fiksummat jotain, tarkoitus olisi nyt laittaa ohjelma testiin ja kesäkuussa on sitten aika lisätä CF treenit siihen kolmeen kertaan viikossa, kun nyt käyn vain kerran viikossa.
 
Sanuzki sanoi:
Mä oon nyt vähän lukossa treeniohjelman kanssa, tarkoitus olisi alkaa keskittymään enemmän crossfitiin ja sen ohella puuhastella sitten salilla siihen sopivaa treeniä (on siis mitä?) Oon nyt tehny 5-jakoista, 1-jakoisesta mulla ei oo mitään kokemusta. Mulla on vähän paha tapa sortua hifistelyyn ja hinkuttamiseen, eli nyt tarvis sitten päästä turhista eristävistä liikkeistä ainakin suurimmaks osaks eroon. En oikein vielä tiedä että ehdinkö salille 2 vai 3 kertaa viikossa, mutta CF:ssä on tarkoitus käydä sen 3 kertaa viikossa.

Sitten mun kehityksessä on vielä ongelma tuolla takareisi/pakara osastolla, sinne on pakko ottaa jotain eristävää mukaan kyllä ainakin silloin tällöin.

TREENI NRO 1
1. Maastaveto/rinnalle veto/raakatempaus 6-8
2. Penkkipunnerrus 8-10
3. Leuanveto/ylätalja vastaote 10-12
4. Pystypunnerrus 10-12
5. Hauiskääntö 8-10
6. Pohkeet 10-12

TREENI NRO 2
1. Etukyykky/valakyykky 8-10
2. Ojentajat 10-12
3. Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla/koneessa 6-8
4. Vipunostot 10-12
5. Leveä taljakyykky+pakarapotku taljassa superina 10-12
6. Vatsat 12-15

En tiedä onko tämän suuntaisessa mitään järkeä? Tarkoituksena tietysti varioida erilaisia liikkeita ja noita /-viivalla eroteltuja kierrättäisin, eli yhdessä treenissä vain jokin noista liikkeistä. Varsinkin 1. liikkeissä aluksi on jonkin verran tekniikkojen hiomista, mutta suurin piirtein sarjoja 3-4 ja toistomäärät 6-12, vähän liikkeestä riippuen (tosin leukoja en jaksa vetää kuin kolme :D )

Sanokaa fiksummat jotain, tarkoitus olisi nyt laittaa ohjelma testiin ja kesäkuussa on sitten aika lisätä CF treenit siihen kolmeen kertaan viikossa, kun nyt käyn vain kerran viikossa.
Click to expand...

Het huomasin että 2 treenistä puuttuu rintaliike, siihen voisi vielä jonkun vinopenan änkästä.
 
Janinostaa sanoi:
oma tilanne 5 viikon jälkeen
Ikä 40v ja kymmeneen vuoteen ei mainittavaa urheilua.

kyykky 60 => 112,5
Pena 60 => 67,5
Mave 80 => 120
pystyp 45 => 60
rive 50 => 70

eniten mietityyttä tuo jalkojen palautuminen.
Click to expand...

Kuinka paljon painat? Kyykky ja pystypunnerrus on ainakin kovat viiden viikon treenin jälkeen
 
Back
Ylös Bottom