Näistä nyt mitään kauheesti tiedä, mutta itse vedän tuota 1-jakoista kokokropan treeniä 3-4 krt/viikossa. Täällä palstalla on tosi mielenkiintoista luettavaa treenaamisesta, mutta välillä tuntuu menevän hifistelyn puolelle.
Olen 50-vuotias mies. Oma treenaamisen normisetti on salilla 10min mattojuoksua ja tunti salia päälle. Yleensä joka kerta teen perusliikkeet 4*10 toistoa (rinnalleveto-kyykky-maastaveto -penkki). Painot on sarjoissa kevyet, kun isoja ei nouse. Kuitenkin painot pitää olla semmoset, että sarjojen viimeiset nousee juuri ja juuri, tai ei nouse ollenkaan. Eli mulla rinnalleveto 40-50 kg -kyykky 60-80 kg - mave 80-100 kg -penkki 40-50 kg. Apuliikkeita vaihtelen, mutta pyrin tekemään aina lähes kaikilla laitteilla/tangoilla jotakin, jos sattuu olemaan vapaana. Sovellan aina tilanteen mukaan. Lisäksi irtopainoilla viparit sivuille ja joskus vaikka ranskalaista punnerrusta penkillä maaten ojentajille. Taljaa ylä/ala, vatsarutista, selkää ,hauiskääntöjä ym ym. Mitään jakoja en suuresti mieti. Tuntuisi hassulta treenata tiukasti lihasryhmä kerrallaan eri päivinä.
--
Tätä on nyt menny muutama syksynä aina max parin kuukauden setti suunnistuskauden/juoksuharjoittelun jälkeen. Nyt aloitin 4 viikkoa sitten ja tarkoitus on vetää tällä kertaa 3kk voimasetti ja sitten alkaa hiihtämään. Ihmettelen aina joskus salilla, kun joku tekee niin vähän liikkeitä ja harvaan tahtiin pitkillä palautuksilla. Jokaisella on oma tavoitteensa... Näyttää tosin myös painot olevan vähän eri luokkaa näillä karjuilla, kuin omissa sarjoissa on. Itse käytän sykemittaria salillakin aina välillä ja noissa perussarjoissa syke pomppaa 145-150 ja uuden sarjan aloitan, kun syke on laskenut alle 100, yleensä n. 90 paikkeille. Tuo tarkoittaa noin minuutin palautusta sarjojen välillä. Mittarin mukaan salilla palaa 400-500 kaloria/treenikerta.
--
Eli siis jos tavoite on lihaskunnon nostaminen ja perusvoiman lisääntyminen/ylläpito, pitää olla monipuolista ja tehokasta koko kropan treeniä. Kilon käsipainoja ei naistenkaan kannata salille lähteä heiluttelemaan. Tämmönen treeni vaatii tietysti kohtuullisen peruskunnon, eikä hengästymistä saa pelätä salillakaan. Pyrin itse siihen tilanteeseen, jolloin rasvakertymät vaihtuvat lihaskertymiksi. Painossa ei merkittäviä muutoksia tapahtune, eikä ole tarkoituskaan tapahtua. Massaa on 81-82 kg, mikä on ihan ylärajalla 179cm pitkälle miehelle. Pitää jaksaa myös 1-2 tunnin tasavauhtisia hiihto/juoksulenkkejä, että voisi sanoa olevansa edes jonkinlaisessa kunnossa.
--
Jos haetaan massaa, pitäisi tietysti syödä ja varoa kuluttamasta liikaa. En oikein ymmärrä tuon massan hakemisen pointtia. Pyrin syömään itse mieluusti alle 2000 kaloria/vrk- treenissä poltetut=n 1600 kaloria päivä= eli pientä painon laskua olisi tavoitteena. Perustelen sillä, että tuskin on kovin mukava kiivetä jollain 120 kg massalla vaikka portaita ylös, vaikka penkistä nousiskin 150 kg.
--
Katsotaan sitten tammikuun puolivälissä, on mitään muutoksia kehossa havaittavissa peilin kautta.
Tarkotin siis että normipenkki ja vinopenkki vuorotellen. Teen tosin kyllä välillä myös kapeaapenkkiä. Toistoja vaihtelen, välillä 3x10 ja välillä esim penkkiä 2x5 jne. Itselläni toiminut hyvin että jos näyttää että kehitys junnaa, piikitän lyhyemmillä toistoilla ja kunnon painoilla. Vaihtelevuutta !