1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Hullu basisti]

Kahvakuulalla etuheilautusta ja turkkilaista ylösnousua...

 

[Oranki]

Etukyykky/sen variaatiot ja ghr. Noita olen itse tehnyt aina selkävammaisena. Jos ei etukyykky onnistu niin hack tilalle.

 

[puupekka]

Ryöstänpä tästä vanhan ketjun, kun aihe sattuu kohdilleen, vaikka keskustelua ei olekaan herännyt.

Tilanne on siis itselläni sellainen, että lääkäri totesi, että jos painoa on selässä tai käsissä, niin silloin ei lonkasta kroppaa taivuteta mihinkään suuntaan. Ei kuulemma tee hyvää lonkan nivelrikolle.

Etenkin maven poisjättäminen tympäisee, koska se on kaikkien aikojen lempiliikkeeni. Eli kysymykseni on oikeastaan se, että milläs isoilla liikkeillä ne kropan omat "hormoonit" saa liikkeelle, kun ei oikeasti isoja liikkeitä pysty tekemään? Jääkö iki-inhokkini, penkki, isoimmaksi liikkeeksi? Toki leuat pysyy ohjelmassa mukana myöskin. Pystypunnerrus tangolla varmaan lienee kanssa isohkoksi laskettava liike, koska siinä keskikroppa joutuu myös vähän töitä tekemään? Mitäs muita? Toki pystyn varmaan tekemään reiden ojentajia ja koukistajia laitteissa (joita inhoan suunnattomasti), mutta onko noiden vaikutus "koko" kroppaan, tai ennemminkin koko kropan kehitykseen mitenkään merkityksellinen?

Onko mitään järkeä ilman kyykkyä/mavea lähteä tekemään esim. HST:tä tai jotain muuta isoihin liikkeisiin perustuvaa yksijakoista ohjelmaa?

Mielenkiinnosta kysyn mikä on nivelrikon hoitosuunnitelma sinun tapauksessasi? Eikö tuossa nyt ainakin tule lähete fyssarille ja muutenkin pidempiaikainen seuranta? Varmaan sieltä saisit parhaat liikunta- ja harjoitusmuodot vaivaasi sopiviksi.

 

[Fierfly]

Mielenkiinnosta kysyn mikä on nivelrikon hoitosuunnitelma sinun tapauksessasi? Eikö tuossa nyt ainakin tule lähete fyssarille ja muutenkin pidempiaikainen seuranta? Varmaan sieltä saisit parhaat liikunta- ja harjoitusmuodot vaivaasi sopiviksi.

Itse asiassa nyt vasta hetki sitten on tosissaan aloitettu suunnitelman tekeminen. Nyt on mietinnässä, että tehdäkö hieman paremmassa kunnossa olevaan lonkkaan tähystys, joka mahdollisesti hidastaisi siihen tulevaa nivelrikkoa. Pahemmin rikki olevaa ei enää kuulemma kannata lähteä tähystämään, vaan uutta niveltä tilalle tai sitten nivelen pinnoitusta, jos menetelmät nyt tässä odotellessa kehittyisi. Hitusen on siis vielä kartoituksessa, että kuinka pitkään kipujen kanssa pyritään elämään. Tai pyritään mahdollisimman pitkään, koska noita uusia niveliä ei mielellään nuorille kuulemma laiteta, kun kestoiät ovat rajalliset ja uusintaleikkaukset aina huomattavasti edellisiä hankalampia.

Fyssari on sitten seuraava askel, joka tullee tässä lähiviikkojen aikana. Alunperin vaivan huomasin pari kolme vuotta sitten, jonka jälkeen olen muutamaan eri otteeseen ortopedien luona vieraillut kun kivut ovat lisääntyneet, mutta kommentit ovat olleet lähinnä "odotellaan ja katsellaan miten kivut kehittyy". Enkä sitten itsekään osannut selvitellä etukäteen, että olisiko järkevää jo tehdä jotain. Jos jollain on omia tai läheisten kokemuksia, niin vertaistukea otetaan mieluusti vastaan :D

Kiitoksia muuten vastauksista. Positiivista jos tosiaan tuo hormonaalinen/anablinen vaste ei mitenkään valtavassa suuressa roolissa olisikaan. Suurista perusliikkeistä olen kuitenkin joka tapauksessa aina pitänyt, joten oudolta tuntuisi alkaa tekemään jotain pieniä työntäviä ja vetäviä vuoropäivinä. Mieluusti tosiaan pitäydyn mahdollisimman suurissa liikkeissä ja yritän vain pitää kuormat fiksuina, mutta kuitenkin jonkinlaista progressiota yllä tai ainakin kuormien vaihtelua.

 

[brn2]

Varmaa toi kyykky ja mave

 

[Höömy]

Jos ongelmana on se, ettei vartalo saa liikkua lonkasta eteen tai taakse tai sivulle suorituksen aikana, voisi kuitenkin kokeilla käsipainot käsissä kyykyssä käyntiä tai askelkyykkyä. Niissä oikealla suoritustavalla vartalo ei taivu. Jos ongelma on polvissa tai ylipäätään jalan liikkeessä, tämä ei tietenkään käy.

 

[JFH]

1-jakoista ohjelmaa suunnittelen jossa olisi kolme erilaista päivää 1on1off tahdilla. Onko jollain sanottavaa tällaiseen räpellykseen?
Yksi pääliike per päivä, lopuissa liikkeissä sarja- ja toistomäärät vaihtelee jaksoittain (2-4x6-12).
1.
Kyykky 3x4-6x6
Kapea penkki
Leuat leveä myötä
Kulmasoutu
Pystypunnerrus kp
Hauiskääntö kp

2.
Penkki 3x4-6x6
Ekyykky
Sjmv
Leuat kapea vasta
Kpsoutu
Dippi

3.
Mave 3x4-6x6
Prässi
Vinopenkki kp
Ytalja leveä myötä
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tanko

 

[JiiÄrr]

Hei! Oisko tää hyvä ohjelma siihen että tahdon tulokset nousuun? Hiukan vaan huolettanu että mites tää ohjelma lihasmassan kannalta?1 Tuleeko sitä tällä ja ettei nykyiset pienet massanhankinnat häviä? Eli voiko voimaohjelmalla hankkia massaa ( en siis tarkoita mitään supermassanhankintaa bulkkeineen ja dieetteineen bodausmielessa vaan "atleettisen vartalon hankinnan kannalta) harrastan samalla juoksua/ uintia ja salikokemusta noin vuosi.

 

[The Monkey]

Hei! Oisko tää hyvä ohjelma siihen että tahdon tulokset nousuun? Hiukan vaan huolettanu että mites tää ohjelma lihasmassan kannalta?1 Tuleeko sitä tällä ja ettei nykyiset pienet massanhankinnat häviä? Eli voiko voimaohjelmalla hankkia massaa ( en siis tarkoita mitään supermassanhankintaa bulkkeineen ja dieetteineen bodausmielessa vaan "atleettisen vartalon hankinnan kannalta) harrastan samalla juoksua/ uintia ja salikokemusta noin vuosi.

Toimii

 

[Takapultti]

Noin 5 viikkoa ohjelmaa takana. Pari viikkoa päässyt tekemään kolmesti viikossa, 2 viikkoa kahdella treenillä ja yksi viikko meni vain yhdellä treenillä lensun takia. Hyvältä tuntuu ja liikkeet alkavat olemaan teknisesti kohdillaan. Kirja on kylläkin hieman kesken. Rippetoen ohjeita suorituksista on tullut Youtubesta kuitenkin katsottua.

Nyt alkaa treenit tuntumaan aika raskailta ja palautumiseen ei tunnu riittävän tuo yksi välipäivä. Plussakaloreilla mennään, protskut ovat jääneet hieman alle suositusten. Nukkuakin voisi enemmän. Ikää kuitenkin alkaa olemaan karvan päälle 40, onkohan sillä kuinka suuri merkitys?

Kai se kroppa tottuu palautumaan nopeammin kunhan vain jatkaa tuolla ma-ke-pe treenaamisella. Menisinkö ihan metsään jos treenaisin vain joka kolmas päivä? Tuolloin joka kolmannelle viikolle tulisi se kolme treeniä ja muille kaksi.

Vaimo on myöskin ihastunut tähän ohjelmaan. Pitäisi vain hankkia hänelle puolen kg:n levyt. 2,5kg:n lisäykset ovat hänelle turhan suuret.
Kiitokset The Monkey nimimerkille vinkistä tähän ohjelmaan siirtymisestä.

 

[anve]

Menisinkö ihan metsään jos treenaisin vain joka kolmas päivä? .

Ei mene. Yli neljäkymppiselle voi toimia paremmin nimenomaan noin.

 

[rokkikukko]

Onko tämä hyvä ohjelma minulle?

Salitaustaa takana yhteensä noin vuoden verran, taukoja ollut välissä. Kyykkyä ja maastavetoa en ole tehnyt huonon salin vuoksi, mutta tähän tulisi nyt viimein muutos. Tavoitteena on pudottaa painoa noin 10kg ja treenillä sekä ruokavaliolla pitää nykyisistä vähistä lihoista kiinni, eli miinuskaloreilla mennään. Otanko tämän vai jonkun muun? Lähinnä tässä mietityttää ehtiikö palautumaan, saako lihakset treenattua tasapuoleisesti ja sopiiko dieetille.

 

[Endorphin]

Kyllähän tuolla vähän liikaa liikkeitä on. Jos haluat välttämättä nuo kaikki tehdä, niin sitten jakaisin ne kolmeen treeniin, mutta silti jättäisin jotain pois ja ottaisin tilalle muutaman liikkeen. Oma ehdotus:

Päivä 1:

- Kyykky
- Penkkipunnerrus kapealla otteella
- Kulmasoutu käsip.
- Vipunostot sivulle talja

Päivä 2:

- Maastaveto
- Pystypunnerrus tangolla / käsip.
- Ylätalja
- Hauiskääntö

Päivä 3:

- Penkkipunnerrus
- Etukyykky
- Kulmasoutu tangolla
- Vipunostot sivulle käsip.

Toistoista ja sarjoista:

1-2kk 3-5*8-12 / liike
2kk 3-6*4-6 / liike (hauiskäännöt, vipunostot, kulmasoudut 2-4*6-12)
1-2kk 3-6*1-3 / liike (isoissa liikkeissä = Kyykky, veto, penkki. muut 2-3*8-12)

Järkevää progressiivista treeniä mainituilla toistoalueilla. Eli esim:

1-2kk, 3*8*100 -> 5*12*110
2kk, 3*4*130 -> 6*6*140

Viimeinen 1-2kk:

2 viikkoa kolmosia / liike
1 viikko kevyesti
2 viikkoa kakkosia / liike
1 viikko kevyesti
1 viikko ykkösiä / liike = Uudet maksimit

Aloin itse juuri tekemään tällä ohjelmalla ja hyvältä tuntuu. Lisäilin parille päivälle vähän pohkeille ja forkuille eristäviä liikkeitäitä ja vatsoja totta kai.

 

[Takapultti]

Uskon, että on. Mulla ei ollut salitaustaa käytännössä ollenkaan, mutta pitäisi toimia voimatasojen nostamiseen tauolla olleillekin. Lue huolella ketjua ja laita Rippetoen kirja tilaukseen.

Ennen kärsin alaselän kivuista jos jouduin seisomaan paikoillani jonkin aikaa. Olen pelannut vuosia tennistä ja sulista 2-3 kertaa viikossa. Johtuiko kiertoliikkeestä vai huonoista tukilihaksista tai molemmista, en tiedä. Mutta nyt 6 viikon salitreenin jälkeen kipuja ei ole. Ryhti on parantunut ja tennislyöntiin olen saanut roimasti vakautta ja voimaa lisää.

En ole juurikaan kiinnittänyt huomiota syömiseeni. Nälkä on kasvanut ja paino noussut n. 2kg. Haluaisin kyllä pudottaa itsekin painoa (177cm/88kg), mutta en aio vielä kiinnittää siihen huomiota. Pääasia, että enemmän rautaa nousee jokaisella treenillä.

 

[Mari91]

Hei!
Mietin tässä uudenvuoden kunniaksi uutta saliohjelmaa. Mulla on ollut nyt käytössä pt:n tekemä 1-jakoinen, joka on ollut sinänsä ihan toimiva, mutta en oo jaksanut (lue: viitsinyt) tehä sillä kovi usein koska se on niin inha (ja siksi tietysti varmaan olis just hyvä huoh... :whip. Olen siis tehnyt nyt 15-20 toiston sarjoilla aikalailla kaikki "perusliikkeet" kuten kyykky, mave, punnerrukset, dipit, leuat... Mutta siis pointti on että haluan nyt uuden ohjelman.
Päälajina treenaan crossfitia, lisäksi joogaa ja jonkin verran uintia ja satunnaisesti kaikenlaista muuta hupiliikunta. Viikkoon mahtuu yleensä 2-3x crossfit, 1x painonnoston tekniikkatreenit, 1x jooga + mahdolliset kotiharjoitukset, 0-1x uinti ja (0-)1x puntti, puntin ja uinnin voi hyvin yhdistää samalle reissulle.
Omien punttitreenien olisi tarkoitus lähinnä täydentää muita treenejä ja paikata omia heikkouksia. Mulla on heikko yläkroppa, esim leukoja tai dippejä en saa yhtään ilman kevennystä, ja mm. vatsalihakset kaipaisi lisää treeniä.

Ajattelin jotain tämänsuuntaista hahmotelmaa. Idea siis vaihdella pääliikkeitä joka treenissä ja tehdä aina about samat apuliikkeet:
1. Yläkropan pääliike, vaihdellen yksi näistä: leuat, penkki (tai etunojapunnerrukset, niitäkään ei mene vielä montaa), käsilläseisonta, 5x5 tai 5xmax
2. Alakropan pääliike -ii-: kyykky, mave, valakyykky, 5x5
3. Yläkropan apuliikkeet, muut kuin jotka oli pääliikkeenä: punnerrukset, leuat tai kulma-/rengassoutu, pystypunnerrukset, 3x8-10
4. Alakropan apuliikkeet: askelkyykky tai lantionnostot 3x8-10, voimapyörä ja lankkupidot 3xmax - vai olisiko ehdotuksia muista hyvistä vastaliikkeistä?

Onko mitään järkeä? :D

 

[Nikula]

Valitset vaa heikkouksien mukaan 1 yläkropan työnnön, vedon ja alakropan etureisi tai lantiodominantin liikkeen. Keskivartaloa tarpeen mukaan, toes2bar tms lajinomaista.
Toisaalta jos noita salitreenejä ei tule kuin 1-2x viikkoon, niin keskittyisin siihen voimaharjoitteluun jo hallituissa liikkeissä. Noiden kehonpainoliikkeiden harjoittelukin vaatii toistoja ja usein. Kotiin tankoa ja siellä päivittäin submaksimaalisia sarjoja.

 

[Mari91]

Nikula, tuon tapaista oon kyllä myös miettiny, voisi ehkä olla fiksumpi. Pitäiskö nää veto ja työntö jne. olla silti vaihtuvia?

Eli esim. näistä koostaen yksi liike per rivi:
1. Penkki/ pystypunnerrus 5x5
2. Leuat/ kulmasoutu/ (rinnalleveto??) 5x5
3. Kyykky jonakin variaationa/ mave 5x5
+ valinnaisia vatsalihasliikkeitä vaikka 2 erilaista 3x10 tai 3x max
+ jotain taitoliikejumppailua jos vielä huvittaa ja on energiaa

Kehonpainoliikkeitä toki voin harjoitella ja oon harjotellutkin myös kotona. Jotain käsilläseisontoja oon tehnyt myös jonkun muun treenin sivussa, esim. jos oon ollu vähän etuajassa ennen tunnin alkua salilla.

 

[Insipid]

1on1off?

Aloitin tossa joulukuun lopulla tämän ohjelman ja nyt siis kolmas viikko käynnissä. Ohjelma siis tässä muodossa A= kyykky, penkki, MAVE B= kyykky, PP, suotu.

kyykky 3x5x60 -> 3x5x75
penkki 3x5x50 -> 3x5x55 (ekalla kerralla koitin maksimin... 70 kg tuli..) Tässä tekniikka vielä hieman hakusessa...
MAVE 1x5x80 -> 1x5x87,5
PP 3x5x30 -> 3x5x37,5
Soutu 3x5x30 -> 3x5x37,5

Eli painoo tänä aamuna 88,2 kg uskoisin että muutama kilo tullut lisää, koska kun aloitin oli iltapainot 87,5-88 luokkaa. Pituus 182 cm. Tullut treenattua viimeksi 8 vuotta sitten noin vuoden ajan.

Kaloreita napsitaan reenipäivinä vakiona 2,4 k ja lepopäivinä 1.9 k. Siihen päälle aina luonas ja päivällinen, joista kaloreita en jaksa laskea..

reenipäivä:
pr 244 51,6 proteiinit
hr 144 30,5 hiilihydraatit
r 84 17,8 rasvat

ja näihinkin siis se lounas ja päivällinen mukaan.

Nyt kysyisinkin, että uskallanko ruveta käymään salilla tämän ohjelman kanssa 1on1off meiningillä? Mitä apua siitä olisi ja mitä haittaa? Viikonloppuna lepopäiviä kun tulee kuitenkin vain yksi lisää. Mielipiteitä samalla siitä millaiset mahdollisuudet on saada kesäkuun loppuun mennessä 1x110 penkistä?

 

[Arsu]

Morjens
Jonkin aikaa tätä ohjelmaa tehneenä sain kipuja alaselkään ja huomasin lantion kääntyvän kyykyn alaosassa, minkä vuoksi hakeuduin fysioterapian konsultoitavaksi. Siellä huomattiin jonkin asteinen häiriö lantiossa ja sen myötä sitten maastaveto ja kyykky päätyivät kiellettyjen liikkeiden listalle toistaiseksi. Löytyyköhän näille kielletyille liikkeille sellaisia korvaavia, jotka sopisivat tähän Starting Straight -ohjelmaan, vai kannattaako suosiolla etsiskellä uusi ohjelma?

 

[Needmorepower]

Morjens
Jonkin aikaa tätä ohjelmaa tehneenä sain kipuja alaselkään ja huomasin lantion kääntyvän kyykyn alaosassa, minkä vuoksi hakeuduin fysioterapian konsultoitavaksi. Siellä huomattiin jonkin asteinen häiriö lantiossa ja sen myötä sitten maastaveto ja kyykky päätyivät kiellettyjen liikkeiden listalle toistaiseksi. Löytyyköhän näille kielletyille liikkeille sellaisia korvaavia, jotka sopisivat tähän Starting Straight -ohjelmaan, vai kannattaako suosiolla etsiskellä uusi ohjelma?

Aika raskaan diagnoosin teki. Itselläkin kipeyty selkä joskus, mutta siitä se loppu, kun liikkuvuus parani kun kyykkäs. Mut kai ne tietää siellä fysioterapaissa mikä on parasta. Kulmasoutu ja prässi ehkä vois olla, mutta ehkä tekisin mielummin vaikka arskan golden six ohjelmaa.