1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Jehukka]

Treeniohjelmat, joissa treenataan koko kroppa vain kerran viikossa ovat mielestäni yksi syöpä johtuen enimmäkseen siitä, että aloittelijat sortuvat niihin. Ja aloittelija on yhä, vaikka vuoden olisi käynytkin salilla jos ne tulokset ei ole sieltä noussut about noihin lukemiin mitä Nikula listasi. Nää monijakoiset toimii sitten niillä pro-bodareilla paremmin, kun niillä hermotus on senverran kovempi että palautuminen voi tosiaan viedä monta päivää.

Mitä tulee 1-jakoiseen, niin mielestäni se toimii loistavasti vaikka koko treeniuran jos ei ole tarkoitus kisaamaan lähteä. Ei tavallisen punttipentin nyt oikeasti tarvitse keskittyä hauiksen huippuihin ja takaolkapään 8 -tunnin pumppimaratooniin. Se näyttävin massa kuitenkin hankitaan helposti pelkästään päälliikkeillä, joita on tässä jo listattu. Niissä kun vain pitää progressiota yllä, niin pääsee niin pitkälle kuin vain on valmis menemään :wall:.

 

[Nikula]

Meinaatko siis ( kun painan itse 69kg ) että olisi suotavaa esim. pystypunnertaa 69kg, ja kyykätä 138kg?

joo. Tosin tuon kyykyn osuuden pitäisi olla ennemminkin 2,5

mitä nuo + 0, 5 ja +1 merkkaa?

lisäpainoa 0,5x kehonpaino ja 1x kehonpaino.

 

[sampsa^]

Mitä jos vaan otat nyt jonkin järkevän ohjelman käyttöön ja teet sillä väh. 2kk ja katot toimiiko se omasta mielestäsi sulla? Toissapäivänä kyselit kommenttia 2-jakoiseen, ja sitten mietit 3-jakoista ja nyt taas 1-jakoista. Joillain toimii toiset ohjelmat paremmin kuin toisilla. Ota joku käyttöön ja katso miten potkii.

 

[anve]

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
Kulmasoutu 2x
Leuanveto 2x
Penkki 2x
Viparit sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x
Scott hauiskääntö/KP vaihdellen 2x
Vatsarutistus 2x
Dippi 3x

Mun mielestä tossa on vieläkin ihan liikaa sälää yksijakoiseen.

 

[voema]

Ite alotin vähän aikaa sitten tälläsellä ohjelmalla minkä siis itse kyhäilin kasaan osittain Arskan golden sixiä apuna käyttäen. Eli ohjelma on yksijakoinen ja sis seuraavat liikkeet:

1. Leuanveto leveä ote
2. Kyykky
3. Penkki
4. SJMV
5. Pystypunnerrus
6. Pohkeet (pakko tehdä pohkeet erikseen koska aina ollu "missin pohkeet")
7. Dippi
8. Voimapyörä

Tällä hetkellä teen itse 3 sarjaa jokaista ja toistot menee 15, 12 ja 9 max minuutin huililla.

Mietin että onko 8 liikettä liikaa ja pitäskö jotain tiputtaa pois?
Tällä ohjelmalla en siis yritä kasvaa isoksi vaan tarkoitus olisi tukea toista harrastusta (boulderointi) ja kroppaan saada sellasta atleettista "kauneutta" :D

 

[Stroke]

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
Kulmasoutu 2x
Leuanveto 2x
Penkki 2x
Viparit sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x
Scott hauiskääntö/KP vaihdellen 2x
Vatsarutistus 2x
Dippi 3x

Mun mielestä tossa on vieläkin ihan liikaa sälää yksijakoiseen.

Okei. En tosiaan lisännyt tuohon alkuperäiseen esimerkkiohjelmaan kuin tuon dipin ( pidän liikkeestä henk.koht. ) Onko tuo Nikulan 5-liikkeen versio parempi, ja riittävä niin että kaikki lihakset saavat varmasti tarpeeksi rasitusta? Jos näin, niin roger that.

@sampsa^: Joo, valinnanvaikeus on suuri. Netti on pullollaan vaihtoehtoja ja niistä on vaikea valita, varsinkin kun haluaisin lähestyä asiaa "just eikä melkein" -mentaliteetilla. Siksi koitankin vähän kysellä mitä ihmiset ovat mieltä erinäisistä asioista ja ottaa pointtereita, jotta sais karsittua vaihtoehdot minimiin. Olen nyt senverran saanut päätettyä, että 1-jakoista lähden tekemään koska tässä threadissa annetun hyvän feedbackin johdosta uskon että silläkin pärjää ihan hyvin, ja otan neuvostasi vaarin ja katson miten käy.

Kiitos kaikille so far. :thumbs:

 

[Mr Kukkakeppi]

Stroke. 1 jakoista voidaan tehdä monella eri tavalla, kun puhutaan eri lihasten rasistusta. Pyrkimyksenähän on treenata koko kroppa läpi. Jotkut käyttävät juurikin näitä hyviä ja yksinkertaisia treenejä kattaakseen jokaisen lihasryhmän.

Esim jos tekisit seuraavasti:
Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri
Kulmasoutu

Saisit katettua jokaisen lihasryhmän suoralla ja epäsuoralla rasituksella. Kyykky ottaa koko jalkaosastaan (usko tai älä pohkeet saa kyytiä) sekä alaselän, leuat/kulmis kattaisi sekä ns. selän paksuus/leveys osat ja hauiksetkin saa osumaa, penkissä rinnan lisäksi työskentelee ojentajat ja olkapäät, jotka saa vielä lisää osumaa pystypunnerruksesta.

Toinen tapa on treenata jokainen lihas omalla liikkeellään. Jalkojen osalta vois näyttää tältä; Kyykky (etureisille), reiden koukistus(takareisille) ja pohkeet istuen. näin esimerkiksi.

Tossa hiukan esimerkkejä. Sulle suosittelesin enemmän ekan tyylistä vaihtoehtoja, ku oot vasta vuoden salilla puuhaillu. Ja etkä taida vielä omata tarpeeksi hyvää tietotaitoa treenaamisesta näin viesteistäsi päätellen ;)

Edit: hyvä, jos kerta päätit jatkaa 1-jakoisella :thumbs:

 

[anve]

1-jakoistahan voi ja minun mielestä kannattaakin tehdä niin, että päivät on vähän erilaisia, mutta aina kuitenkin isoilla liikkeillä koko kroppa kerralla. Esim.

1.päivä
-kyykky
-penkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-vatsat

2.päivä
-etukyykky
-pystypunnerrus tai niskantakaa punnerrus
-leuanveto
-vatsat

3.päivä
-kyykky
-penkki tai vinopenkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-dippi
-hauiskääntö (kun teet sen jossain kumminkin)
-vatsat

Tämä nyt vaan äkkiä kyhätty esimerkki. Varmaan moni löytää puutteita, mutta periaate vois olla joku tollainen. Ja se mave vaan heti mukaan kun onnistuu. Sillä vois esim. korvata yhden kyykyn tai lisätä etukyykyn kanssa samalle päivälle.

edit, Jaa me näköjään pistetään kukkakepin kanssa suunnilleen samaa viestiä aina samaan aikaan Pitäsköhän vaikka mun vaieta...

 

[Mr Kukkakeppi]

1-jakoistahan voi ja minun mielestä kannattaakin tehdä niin, että päivät on vähän erilaisia, mutta aina kuitenkin isoilla liikkeillä koko kroppa kerralla. Esim.

1.päivä
-kyykky
-penkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-vatsat

2.päivä
-etukyykky
-pystypunnerrus tai niskantakaa punnerrus
-leuanveto
-vatsat

3.päivä
-kyykky
-penkki tai vinopenkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-dippi
-hauiskääntö (kun teet sen jossain kumminkin)
-vatsat

Tämä nyt vaan äkkiä kyhätty esimerkki. Varmaan moni löytää puutteita, mutta periaate vois olla joku tollainen. Ja se mave vaan heti mukaan kun onnistuu. Sillä vois esim. korvata yhden kyykyn tai lisätä etukyykyn kanssa samalle päivälle.

edit, Jaa me näköjään pistetään kukkakepin kanssa suunnilleen samaa viestiä aina samaan aikaan Pitäsköhän vaikka mun vaieta...

Juurikin näin. Yksi asia, mikä on hyvä myös muistaa, on sen treenin kuormittavuus. Eli liikkeitä voidaan vaihdella riippuen siitä onko kyseessä kevyt vai raskas treeni. Esimerkkinä taas jalat:

Voima: Mave ja etukyykky
Kevyt hypertrophia: Prässi ja koukistus
Raskas hypertrophia: Kyykky ja SJMV

- - - Updated - - -

1-jakoistahan voi ja minun mielestä kannattaakin tehdä niin, että päivät on vähän erilaisia, mutta aina kuitenkin isoilla liikkeillä koko kroppa kerralla. Esim.

1.päivä
-kyykky
-penkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-vatsat

2.päivä
-etukyykky
-pystypunnerrus tai niskantakaa punnerrus
-leuanveto
-vatsat

3.päivä
-kyykky
-penkki tai vinopenkki
-kulmasoutu tai rinnalleveto
-dippi
-hauiskääntö (kun teet sen jossain kumminkin)
-vatsat

Tämä nyt vaan äkkiä kyhätty esimerkki. Varmaan moni löytää puutteita, mutta periaate vois olla joku tollainen. Ja se mave vaan heti mukaan kun onnistuu. Sillä vois esim. korvata yhden kyykyn tai lisätä etukyykyn kanssa samalle päivälle.

edit, Jaa me näköjään pistetään kukkakepin kanssa suunnilleen samaa viestiä aina samaan aikaan Pitäsköhän vaikka mun vaieta...

Juurikin näin. Yksi asia, mikä on hyvä myös muistaa, on sen treenin kuormittavuus. Eli liikkeitä voidaan vaihdella riippuen siitä onko kyseessä kevyt vai raskas treeni. Esimerkkinä taas jalat:

Voima: Mave ja etukyykky
Kevyt hypertrophia: Prässi ja koukistus
Raskas hypertrophia: Kyykky ja SJMV

- - - Updated - - -

Oho tupla

 

[Oranki]

1. treeni: kyykky, penkki eri otteilla, ghr, leuat, vatsaa
2. treeni: etukyykky, pystypunnerrus, mave/sen variaatio, leuat, vatsaa

Tossa mun nykyinen viritys. Noita vuorotellen esim. niin, että joka toinen päivä treeni. Itse ajattelin kierrättää nopeus-, intensiteetti- ja volyymipäiviä. Nopeuspäivinä 1-3 räjähtäviä toiston sarjoja 60-80 raudoilla, intensiteettipäivinä 1-3 toiston sarjoja siten, että nousee 90% tai yli. Volyymipäivinä 4-8 toiston sarjoja. Nopeusvedot aina normaalina lattiasta, nopeuspenkit kisaotteella.

 

[Stroke]

Kiitokset tyypit vaivannäöstä ja vastauksista. Tuo oli itselle sinällään uusi asia, että 1-jakoista itsessäänkin voi tehdä vielä kaksilla erityylisillä, kattavuuksiltaan erilaisilla liikeryhmillä. Oranki heittikin jo settiä intensiteetin ja sarjojen vaihtelusta.

Olen tähänmennessä käyttänyt aloittelijoiden guidesta otettua "kuukausi isommalla intensiteetillä + pienemmillä sarjoilla, toinen kuukausi pienemmällä intensiteetillä + isommilla sarjoilla, repeat" -vaihtelua. Olisiko tähän jotain "parempaa" vaihtoehtoa, vai onko tuo ok?

 

[Jehukka]

Kiitokset tyypit vaivannäöstä ja vastauksista. Tuo oli itselle sinällään uusi asia, että 1-jakoista itsessäänkin voi tehdä vielä kaksilla erityylisillä, kattavuuksiltaan erilaisilla liikeryhmillä. Oranki heittikin jo settiä intensiteetin ja sarjojen vaihtelusta.

Olen tähänmennessä käyttänyt aloittelijoiden guidesta otettua "kuukausi isommalla intensiteetillä + pienemmillä sarjoilla, toinen kuukausi pienemmällä intensiteetillä + isommilla sarjoilla, repeat" -vaihtelua. Olisiko tähän jotain "parempaa" vaihtoehtoa, vai onko tuo ok?

Joo siis todellakin voi ja kannattaa kierrätää 1-jakoisessakin noita liikkeitä (Kuhan ei mee överiks, on tärkeää aloittelijana jo sen tekniikan omaksumiseksi tehdä samaa liikettä useasti viikossa). Ite rakennan 1-jakoisen aina seuraavasti:

1. Alakropan työntävä liike (Kyykky/etukyykky)
2. Yläkropan työntävä liike (Penkki/Pystäri/Dippi)
3. Yläkropan vetävä liike (Leuanveto/kulmasoutu)
*Mave/SJMV 1-2x viikkoon
+apuliikkeet tarpeen mukaan (viparit, vatsat, pohkeet jne.)

Joskus menee pelkästään pääliikkeisiin about. tunti, kun vaatii niin pitkät sarjatauot. Joskus menee parinkin apuliikkeen kanssa ~40min treenit.

Tuosta kierrosta sen verran, että pitäisin voimajaksot vähintään 2kk. mittaisina.

 

[Stroke]

Kiitos kaikille. Nyt pääsee keskittymään täysillä suorittamiseen, eikä siihen mitä suorittaa.

 

[nudpedler]

Olen itse modifioinut SS:ää jonkun verran. Penkin lisäksi teen hauiskäännön scott-penkissä ja pecdecin, koska jotenkin vaan tuntuu ettei pelkkä penkki riitä. Tämä hyvä/huono?

Sitten olisin kysellyt hyviä korvaavia liikkeitä mavelle ja kyykylle. Oman salini ainoa powerrack on välillä niin kovasti varattuna, että joskus pitää vähän soveltaa treeniohjelmaa. Jos en ole päässyt mavettamaan, niin olen tehnyt jalkaprässissä 3x10 reidet ja pohkeet. Eihän se kyllä ihan 1 : 1:een ole. Mitkä olisivat hyviä korvaavia näille kahdelle isolle liikkeelle?

 

[Jehukka]

Olen itse modifioinut SS:ää jonkun verran. Penkin lisäksi teen hauiskäännön scott-penkissä ja pecdecin, koska jotenkin vaan tuntuu ettei pelkkä penkki riitä. Tämä hyvä/huono?

Sitten olisin kysellyt hyviä korvaavia liikkeitä mavelle ja kyykylle. Oman salini ainoa powerrack on välillä niin kovasti varattuna, että joskus pitää vähän soveltaa treeniohjelmaa. Jos en ole päässyt mavettamaan, niin olen tehnyt jalkaprässissä 3x10 reidet ja pohkeet. Eihän se kyllä ihan 1 : 1:een ole. Mitkä olisivat hyviä korvaavia näille kahdelle isolle liikkeelle?

Erittäin huono. Pilaat tuolla pec-decillä todennäköisesti penkin progression. Mietis nyt, jos noudatat tota ohjelmaa ja nostat penkissä joka kerta sen +2,5kg lisää, niin on ihan sama saatko tuntumaa vaiko et - sillä sun penkkitulos kehittyy = rinta kehittyy.

No toi hauiskääntö ei oo tarpeellinen tässä ohjelmassa, mutta voit sää sitä veivata treenin lopussa hieman. Leuanveto olis kuitenkin parempi ratkaisu, jos jonkun liikkeen lisäät.

Mavea ja kyykkyä ET korvaa tässä ohjelmassa. Et voi korvata tämän ohjelman kulmakiviä millään laitevemputuksilla, se ei vain toimi niin. Mave ja kyykky ovat koko kehoa rasittavia liikkeitä joilla on myös suuri merkitys hormonaalisen vasteen tuotossa. Menet vain kohteliaasti kysymään voitko tehdä välissä, jos joku siellä kokoajan puhkii. Parinkerran jälkeen se ei edes ole enää vaivalloista.

 

[Kumikörmy]

Itte tein yksijakosella aika pitkälle tällä keinoin ja mielestäni ihan ok viritys oli.
Päivä 1 Toistot voimapuolella eli jossain 3-7kpl Penkki, leuat, pystypunnerrus, kyykky ja vatsaa.
Päivä 2 Toistot tonne bodaus osastolle 8-15 Käsipaino vinopenkki, kulmasoutu, viparit sivulle, hauberit, jalkaprässi ja vatsaa

Mavea vetelin aina toisinaan kyykyn tilalla.
Ittellä ei oikein onnistunut joka treeniin työntää kyykkyä tai mavea, ei alaselkä palautunut joten tein vuorokerroin prässiä.
Myöskään pystäriä en jatkuvasti tehnyt, olkapäät kipeytyi joten tein joka toisen reenin sitten vipareilla hartioiden osalta.

 

[jukiko]

Paluu areenoille 10v tauon jälkeen, 10v vanhempana(37v), uudella tavalla. Pelotti alussa että joko sitä on liiaan vanha ukko aloittelemaan enää tätä hommaa, palautuuko paikat, kestääkö nivelet jne....
Olen tehnyt siis vuoden alusta perusliikkeillä perustreeniä, koko kroppa kolmesti läpi viikossa ja ikinä ei ole ollut näin hauskaa ja helppoa tämä homma.
Kyykky, mave, leuat/ylätalja, kulmasuotu/alatalja, penkki/sama käsipainoilla, ja pystypunnerrus tangolla/sama käsipainoilla. Hauiksia ja ojentajia loppuun jos tuntuu että tarttee. kaikkiin ollut lämmitelyjen jälkeen toistot 3x5 lähes max painoilla joka kerta ja paikat kestää eikä kipeydy? Kummaa mutta mulle käy . Ennen monijakoisilla esim. jalkoja sai parannella varmaan viikon ja pienempiä lihaksia vähä vähemmän, mutta ei missään rakkaudessa voinut treenata KOLMEA kertaa viikossa. Nyt joka lihakselle tulee viikossa 9 kunnon työsarjaa, joka on enemmän kun kerran viikossa hitkuttelemalla, ja tulokset nousee kohinalla.
Jatkan tällä varmaan pitkään.

 

[Stroke]

Kävin tänään testaamassa tuota Arcin ohjelmaa, ihan hyvältä se vaikutti. Kulmasoudusta ei kyllä leuanvedon ( 2xMax ) jälkeen meinannut tulla mitään ( ottavat vissiin ainakin osittain samoihin paikkoihin? ) Piti ihan tarkistaa että olinko laittanut tankoon randomilla jotain ylimääräistä kun meni niin irvistämiseksi. Voiko kulmasoudun jättää pois jos tekee leukoja myötäotteella, tai kenties vaikka vaihdella näiden kahden välillä?

Kun yleinen mielipide tuntui olevan että tuossa on niitä liikkeitä muutenkin liikaa.

 

[anve]

Voiko kulmasoudun jättää pois jos tekee leukoja myötäotteella, tai kenties vaikka vaihdella näiden kahden välillä?

Kyllä voi ja kannattaa! Jomminkummin. Ja mun mielestä tossa sun linkkaamassa ohjelmassa nyt on vieläkin ihan liikaa tavaraa yksijakoiseksi. Se jalan koukistus nyt ainakin pois sieltä.

 

[Stroke]

Oon samaa mieltä, ja taisi olla pari päällekkäistä liikettä mitä tein, juuri esim tuo myötäote leuka ja kulmasoutu. Olen selaillut netin ihmeellistä maailmaa helvetisti, näitä(kin) nyt näyttää olevan pilvin pimein erilaisia. Aika yleistä näyttää olevan 8-10 liikettä, mutta on myös näitä missä vähemmän kuten G6. Viiden liikkeen tekeminen pelkästään tuntuu mulle jo vähän ohuelta.

Esimerkiksi vatsat puuttuvat joistain esimerkeistä kokonaan ( ainakaan en ole vielä koskaan huomannut että nämä kuningasliikkeet vatsaan ottaisivat yhtä paljon kuin erilliset vastaliikkeet ) ja eikai niitä nyt skipata sovi (?) Samoin joistain ohjelmista tuuppaa puuttumaan jostain syystä pohkeet?

Noh, mietin jotain tällaista, kauttaviivalla merkittyjä siis vaihdellen, tai ne voisi vaikka laittaa eri päiville. Koitin kasata notta kattaisi kaikki lihasryhmät, eikä tulisi ainakaan suoria tuplaliikkeitä samoille lihasryhmille. Lueskelin että pääliikkeissä kannattaisi suosia vähän isompaa intensiteettiä, ja apuliikkeitä voisi tehdä taas isommalla volyymilla. Pitääkö paikkansa? Tehdäänkö niin, että pastean sen tähän ja sanotte jos joku lihasryhmä on jo katettu toisaalla, ja karsin sen mukaan, tai lisään jos jotain puuttuu?

Etureidet: Etukyykky/Hack/Prässi - 2x8
Takareidet: SJMV/Koukistus - 2x8
Pohkeet: Pohkeet istuen/seisten - 2x10
Hauikset: Leuanveto vastaotteella/KP/Scott - 2xMax/2x10
Rintalihakset: Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus - 2x10
Olkapäät: Vipunostot sivuille/Pystypunnerrus - 2x10
Ojentajat: Dippi ojentajille/Ojentajapunnerrus taljalla 1xMax/2x10
Vatsalihakset: Vatsarutistus 2x10
Yläselkä: Leuanveto myötäotteella/Kulmasoutu 2xMax/2x8

Käytin apuna tätä: Kuntosaliharjoittelu.fi

Liikejärjestyksen tarkistin Arcin ohjelmasta. Puuttuuko jotain, onko joku lihasryhmä katettu kahdesti? Sarjamäärät? Jos taas ihan perseestä, niin linkkiä johonkin kovaan settiin ( muu kuin G6 ) niin pääsette musta eroon. Olisiko tuo Kumikörmyn setti esim. parempi? Itselläni ei ole tosin ainakaan vielä ollut palautumis ja kipeytymisongelmia niin pahasti ettei pystyisi tekemään joka liikettä, joten minun ei kai tarvitsisi skipata välillä.