1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Oranki sanoi:
Jos on esim. erittäin lyhyt matka salille ja sitä oikeaa ruokaa on saatavilla suht nopeasti aina treenin jälkeen niin silloin sitä palkkaria ei tarvitse välttämättä koskaan. Itse taas tykkään treenin jälkeen istua saunassa, juoda kahvit aulassa ja sitten vasta ajelen 15 min matkan kotiin, josta lisäksi yleensä poikkean kauppaan. Jos tuon jälkeen vielä pitäisi odottaa ruuan valmistumista niin se on kyllä aivan liian pitkä aika. Heti kun vetää sen palkkarin niin se korjaa olon tosi nopeasti ja taas jaksaa. Ja niinkuin sanoin niin se neljän kilon pönttö proteiinia on järkyttävän halpaa verrattuna siihen, jos otat saman määrän vaikkapa kanasta.
Click to expand...

Totta kunnon liha on helvetin kallista ja jopa jauheliha joka on nykyään aivan laadutonta maksaa maltaita, kun ostaa proteiinin netistä min. 8kg satseissa pääsee paljon edullisemmin.
 
Archey sanoi:
No et ole ajatellut tehdä kyykkyä, penkkiä ja vetoa vaikka smithissä, muutamalla eri korkeuteen lukitulla tangolla hirveällä rutistuksella ja jättää tuo dynaaminen treeni kokonaan pois vähän hyödyttömämpänä. :)

Kun itse aloitin taas pohkeiden eristämisen, sain kahdella ensimmäisellä kerralla ne noin viideksi päiväksi siihen kuntoon että kävelin kuin klonkku, vaikka treeneissä jopa otin varovaisesti.
Click to expand...

Tottakai. Uusi rasitus=älyttömät domssit. Pointti oli, että jos esim. kyykkää pari kertaa viikkoon ja tekee päälle ghr:ää niin kyllä ne pohkeet aika hyvin saa rasitusta. Se miten ne sitten kasvaa on erittäin yksilöllistä. Taitaa pohkeet yhdessä forkkujen kanssa olla eniten geeneistä riippuvainen lihasryhmä.
 
Oranki sanoi:
Tottakai. Uusi rasitus=älyttömät domssit. Pointti oli, että jos esim. kyykkää pari kertaa viikkoon ja tekee päälle ghr:ää niin kyllä ne pohkeet aika hyvin saa rasitusta. Se miten ne sitten kasvaa on erittäin yksilöllistä. Taitaa pohkeet yhdessä forkkujen kanssa olla eniten geeneistä riippuvainen lihasryhmä.
Click to expand...

Itsellä ne ovat joko geneettisesti hyvin kehittyneet ja lähes rasvattomat, tai sitten nyrkkeily ja thai boxingissa kasvaneet, mutta kasvua alkoi taas vuosien jälkeen tulla ainoastaan kun aloitin eristämisen. Ennen eristäminenkään ei tuonut niin hyvää tulosta, mutta nyt kun olen saanut koulutusta ja ohjeet suoraan Pauliina Talukselta, homma on alkanut toimia aivan eri lailla, ihan väärin tuli tehtyä aikaisemmin.
 
Archey sanoi:
Itsellä ne ovat joko geneettisesti hyvin kehittyneet ja lähes rasvattomat, tai sitten nyrkkeily ja thai boxingissa kasvaneet, mutta kasvua alkoi taas vuosien jälkeen tulla ainoastaan kun aloitin eristämisen. Ennen eristäminenkään ei tuonut niin hyvää tulosta, mutta nyt kun olen saanut koulutusta ja ohjeet suoraan Pauliina Talukselta, homma on alkanut toimia aivan eri lailla, ihan väärin tuli tehtyä aikaisemmin.
Click to expand...
Onko heittää jotain vinkkejä? Itse tällä hetkellä tuskailen pohkeiden kanssa ja nyt meneillään joku Poliquinin ohjelma jossa on ainakin helvetin kovat mainospuheet. Volyymi on kova, intensiteetti tosin on aika olematon joten ihan mielellään kokeilisin jotain muutakin kunhan todennäköisesti totean tämän tehottomaksi.
 
^ DC tyyppinen pohkeiden treenaus on varmaan siitä optimaalisimmasta päästä. Tai ainakin ne perjaatteet että negatiivinen vaihe hitaasti ja äärivenytyksessä ainakin jokunen sekunti. Paskin mahdollinen tyyli treenata pohkeita on ainakin se, että joka toiston pomputtaa pohjasta ilman minkäänlaista kontrollia.
 
Minkä takia alottelijan tarvii keskittyä kolmesta perusasiasta vain yhteen? Treeni, oikea ruoka ja sen ajoitus. Kuinka monella aloittelijalla on hallussa syödä oikein? Miksei voi maksimoida treenin tulosta vetämällä sen palkkarin ja opetella siinä sivussa syömään oikein samalla ku harjottelee niitä tekniikoita. Kehitys tulee kuitenki palautuessa, ei salilla. Mieti nyt että sä treenaat 5% viikon tunneista ja palaudut, syöt ja nukut lopu 95%. Kumpi näistä prosenteista tuo isomman edun, SYÖMINEN. Alottelija ei syö ikinä tarpeeks, sellasta äijää en tiiä kuka ois heti osannu syödä oikein ku moni pitkään punttia vääntänytkään ei osaa. Palkkari ny sattuu auttamaan toho asiaan ku harjotellaan sitä oikeaa syömistä ja käynnistää heti sen palautumisen. Ei venata sitä kahta tuntia että päästään vetää nuudeleita ja lasi maitoa himaan.

Topicin aloitanut sanoikin syövänsä paljon ja runsaasti proteiinia, mutta näin yleisesti sanon ku alko asia menee tän verran yli..
 
Oon nyt pari kuukautta tehny tuolla 5x5 ohjelmalla kyykkyä ja nyt iskee seinä vastaan pikku hiljaa. Viimeks meni 105kg 5x5 viimeisen ollessa todella tiukkaa jo. Eli nyt sit pitäis ilmeisersti pudottaa painoa pois ja aloittaa uus nousu. Mut onko tarkoitus edelleen tehdä tuo 5x5 pienemmillä painoilla? Epäilen vaan ettei se oikein sit ota mihinkään. Eli olisko sit järkevämpi tehdä hetki esim 5x8, 3x10 tai jotain?
 
Sarjapainojen pudotuksella saatat jo saada ne uuten nousuun. Sarjoja ja toisto määriä voi ja pitääkin kuitenkin muuttaa vaikka ohjelmassa joku tietty lukisikin. Tekemisestä loppuu mielekkyyskin jos kokoajan vääntää samaa.
 
Itse rakensin muutaman kuukauden G6 harjoittelun jälkeen seuraavanlaisen ohjelman;

Treeni 1:
Kyykky 4x
Penkki 4x
Kulmasoutu 4x
Dippi 3x
Pohkeet 3x

Treeni 2:
Maastaveto 4x
Pystypunnerrus 4x
Leuat 4x
Ojentajat 3x
Hauis 3x

Toistoja vaihtelen kuukausittain niin, että teen joka toinen kuukausi 8-12 ja joka toinen 3-7.
Poikkeuksena kyykky jota teen joka toinen 4x20 ja joka toinen 4x5-12 ja leuat joita teen joka toinen 4xmaksimi ja joka toinen lisäpainoilla 4x3-12

Salilla käyn kolmesti viikossa ei peräkkäisinä paivinä niin, että joka toinen viikko on treeni 1 kahdesti ja joka toinen viikko treeni 2.
Lisäksi vaihtelen;
Laukojen otetta joka toinen kerta kapea vastaotteella ja joka toinen leveä myötäotteella.
Pystypunnerrus, hauis ja ojentajat joka toinen käsipainoilla ja joka toinen tangolla.

Itse olen pitänyt tästä. On tarpeeksi yksinkertainen mutta noilla pienillä vaihteluilla saa sen ettei jokainen treeni ole samanlainen.
 
The Monkey sanoi:
- Kyykky ensin
- Prässin tilalle mave
- Rannekäännöt pois
- Hauis pois
- Pushdown pois
- Ylatalja pois ja tilalle leuat joka kerta
- Kulmasoutu joka kerta

Noi kun teet saat perusrungon ja voit sitten ajan ja jaksamiseen mukaan lisäillä jotain bonusliikkeitä.
Click to expand...
Mave, leuat ja kulmasoutu joka treenissä?
 
Ei oo tietenkään pakko koko ohjelmaa vaihtaa. Apuliikkeitä on hyvä vaihdella, pidä aina isot pääliikkeet mukana. Sarjoja ja toistomääriä kannattaa kanssa vaihdella, vaikka ohjelmassa lukiskin penkkipunnerrus 4x10, ei tarkoita etteikö voisi tehdä vaikka 5x5. Sarjapainojen pudottaminen voi olla myös joskus hyvä idea. Siitä sitten taas uuteen nousuun.
 
Ohjelmani : Treeni 1.

Prässi 2x

Penkki 2x

Viparit sivulle 2x

Alatalja 2x

Scott hauis 2x

Vatsat 2x


Treeni 2.

Kyykky 2x

Vinopenkki tanko 2x

Pystysoutu 2x

Ylätalja 2x

Ranskalainen Punnerrus tanko 2x

Jalkojen nostot 2x

Tässä uusi ohjelmani ja teen nämä 2 treeniä vuorotellen ja käyn 3 kertaa viikossa. Onko hyvä?
 
Har Teikas sanoi:
Ohjelmani : Treeni 1.

Prässi 2x

Penkki 2x

Viparit sivulle 2x

Alatalja 2x

Scott hauis 2x

Vatsat 2x


Treeni 2.

Kyykky 2x

Vinopenkki tanko 2x

Pystysoutu 2x

Ylätalja 2x

Ranskalainen Punnerrus tanko 2x

Jalkojen nostot 2x

Tässä uusi ohjelmani ja teen nämä 2 treeniä vuorotellen ja käyn 3 kertaa viikossa. Onko hyvä?
Click to expand...

- Prässin tilalle mave
- Pystysoudun tilalle pystypunnerrus
- Scottin tilalle leuanveto vastaotteella
- Ylätaljan tilalle leuanveto myötäotteella
- Ranskiksen tilalle dipit ja tee ne vinopenan jälkeen
- Kulmasoutu kakkospäivään
 
Sain tuolla aloittelijoiden treeniohjelman arvosteluun -ketjussa jo hyviä vinkkejä ja säädin ohjelmaa vielä sen pohjalta. Lisäsin kuitenkin jaloille treeniä (prässi, koukistus..) koska jalkoja oon kuntoutuksen takia treenannu vähän viimeiset pari kuukautta ja ne on muutenkin heikko lenkki. Miltä vaikuttaa tällainen 1-jakoinen? Jako siis hyväksi havaittu, PT:n tekemällä ohjelmalla treenannut 2 kk ja nyt pitäs omin neuvoin jatkaa painottaen olkapäitä ja jalkoja.

Lyhyet toistot (5-6):

Mave / SJMV 4x
Etukyykky + selkäpenkki pakarapuristus (super) 3x
Penkki tanko + kulmasoutu tanko (super) 4x
Leuat vo + pystypunnerrus tangolla / kp (super) 3x
Vatsat

Pitkät toistot (15):

Kyykky 4x
Prässi + koukistus 3x (super)
Vinopenkki kp + kulmasoutu kp (super) 4x
Askelkyykky + takaolkapääsoutu (super) 3x
Vatsat + Pohkeet (super) 3x
 
Mentori sanoi:
Hyvä perusrunko 1-jakoiseen. Pikkuliikkeitä tarpeen mukaan treenien loppuun ei mielellään ainakaan enempää kuin 3 per treeni.

1. kyykky 3-4x
2. penkki 3x
3. leuat vo 3x

1. mave 3x
2. dippi 3x
3. leuat mo 3x

1. etukyykky 4-3x
2. vinopenkki 3x
3. kulmasoutu 3x
Click to expand...

Mä nyt ajattelin tällä Mentorin systeemillä lähtee kokeileen. Ton kolmosreenin vinopenkin vaihdan pystypynnerrukseen levytangolla. Yks treeni vasta takana. Tein treenin loppuun laitepumppauksia silleen, että jokaista pääliikettä kohden tein yhden sarjan pumppailuja. Oisko järkevää tehdä enemmänkin apuliikkeitä jonain tiettynä yhtenä päivänä, vai oisko fiksu ottaa neljäs treenipäivä, jolloin tekis pelkästään kevyesti apuliikkeitä? Mitäpä mieltä?
 
XairaX sanoi:
Mä nyt ajattelin tällä Mentorin systeemillä lähtee kokeileen. Ton kolmosreenin vinopenkin vaihdan pystypynnerrukseen levytangolla. Yks treeni vasta takana. Tein treenin loppuun laitepumppauksia silleen, että jokaista pääliikettä kohden tein yhden sarjan pumppailuja. Oisko järkevää tehdä enemmänkin apuliikkeitä jonain tiettynä yhtenä päivänä, vai oisko fiksu ottaa neljäs treenipäivä, jolloin tekis pelkästään kevyesti apuliikkeitä? Mitäpä mieltä?
Click to expand...

Tekisin apuliikkeitä mielummin joka kerta. Jos on neljänteen päivään aikaa niin silloin tekisin 2-jakoista.

- - - Updated - - -

Tiuskis sanoi:
Sain tuolla aloittelijoiden treeniohjelman arvosteluun -ketjussa jo hyviä vinkkejä ja säädin ohjelmaa vielä sen pohjalta. Lisäsin kuitenkin jaloille treeniä (prässi, koukistus..) koska jalkoja oon kuntoutuksen takia treenannu vähän viimeiset pari kuukautta ja ne on muutenkin heikko lenkki. Miltä vaikuttaa tällainen 1-jakoinen? Jako siis hyväksi havaittu, PT:n tekemällä ohjelmalla treenannut 2 kk ja nyt pitäs omin neuvoin jatkaa painottaen olkapäitä ja jalkoja.

Lyhyet toistot (5-6):

Mave / SJMV 4x
Etukyykky + selkäpenkki pakarapuristus (super) 3x
Penkki tanko + kulmasoutu tanko (super) 4x
Leuat vo + pystypunnerrus tangolla / kp (super) 3x
Vatsat

Pitkät toistot (15):

Kyykky 4x
Prässi + koukistus 3x (super)
Vinopenkki kp + kulmasoutu kp (super) 4x
Askelkyykky + takaolkapääsoutu (super) 3x
Vatsat + Pohkeet (super) 3x
Click to expand...

Oikein hyvä muuten, mutta jos millään saisit leuanvedon tuonne toiseenkin päivänä mukaan niin olisi tosi hyvä.
 
Mulla on nyt viidettä viikkoa menossa seuraavanlainen 1-jakoinen voimaohjelma ja hyvin toimii kun vaan nukkuu ja syö paljon. Toi jto:n bulgaari ohjelma löytyy täältä http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27302-ohjelmia/

Maanantai:

Kyykky 5 x 5 @90% of 5RM (texas method)
Penkki JTO bulgaari ohjelma
Mave 3x70%, 3x80%, 3x85%

Leuanveto 2-3x
Dippi 2-3x

Keskiviikko:

Kyykky 2x5@80% maanantain painoista (texas method)
Pystypunnerrus 5/3/1
Kulmasoutu 5/3/1

Leuanveto 2-3x
Sivu,- ja takaviparit 4x
Kiertäjäkalvosimet 4x

Perjantai:

Kyykky 1 x 5RM (texas method)
Penkki JTO bulgaari ohjelma
Mave 2x3x90%

Leuanveto 2-3x
Dippi 2-3x
 
Back
Ylös Bottom