1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[piqsirpoq]

Mulla on tuon lämmittelyn kanssa ilmeisesti ongelmia, näin ainakin itse olen pähkäillyt. Teen ilmeisesti liian monta lämmittelysarjaa, mikä vie tehoa työsarjoista. Penkkaan karvan alle sen verran mitä kyykkään, kyykyssä lämmittelyt ei haittaa työsarjoja, mutta penkissä ne taas haittaavat, vaikka tekisin lämmittelyt kumpaankin lähes samalla kaavalla. Eli vaikkapa 5x20, 5x40, 5x50, 3x60, 3x70, 1x80 ja työsarja 3x82,5 kyykyssä ei tuota ongelmia, mutta penkissä saankin sitten tehtyä vain yhden kokonaisen työsarjan ja joudun laskemaan painoa takaisin 80 kiloon, millä saan tehtyä loput.

Vinkkejä?

Kokeile vaikka Starting Strengthissä neuvottua lämppärimäärää.

 

[PetkeJ]

Jotenkin missannut tuon. Täytyypä kyllä sanoa muuten, että mainio ohjelma, kun on nyt taas salille saanut itsensä kammettua. Voi kun tällänen ois ollut täälä vuonna 2006, niin ois meikäläiselläkin ollut enemmän motivaatiota treeniin, kun silloin ensimmäisen kerran aloin käymään.

 

[Järna]

Eroaako tuo low bar kyykky "normi kyykystä" silleen, etten käytä aivan alhaalla?

 

[Kutka]

Low Bar -kyykyssä tanko tulee tuonne latsien tienoille, kun taas high bar-versiossa se on enemmän hartioiden tienoille:

Ihan yhtä "alhaalla" käydään molemmissa. Low barissa asento hieman enemmän eteenpäin nojaava, jotta painopiste pysyy siinä jalan tukikeskipisteen tienoille vertikaalisesti. Youtubesta löytyy Rippetoen opetusmateriaalia liikeradasta melko hyvin.

 

[Le Vee]

Nostetaas tämä ketju esiin. Archey ja pari muuta kyseli musta kuvia, niin tässähän se ketju on, jossa löytyy kuvia useampia vuosia bodailutyyppisen treenin jälkeen, kun lihaksia taas hiukan tuli aktivoitua. Muutenkin ihan hyvää asiaa ketjussa edelleen. Pahimman bulkkikunnon kuvia olen nyt etsinyt parin päivän ajan, mutta kuva-albumini loistavat poissaoloaan. Pari viimeisintä muuttoa lienevät syypäitä tähän. VIP on nyt hommattu ja postaan skannatun kuvan, kun albumi jostain löytyy.

Omasta tilanteestani voisin päivitellä sen verran, että olen vuodesta 2008 lähtien panostanut lenkkeilyyn. 2008 syksyn tein yksijakoisella intensiivisesti punttia. Muistelen, että vajaassa body-kyykyssä olis sarjaa mennyt 160 kg:llä ja penkissä muistan ainakin sarjoja tehneeni 12x95kg. Paino oli suurimmillaan 96,5kg, eli hiukan turhan isoon ( ja löysään) kuntoon sitä päädyttiin. 2008-2010 mentiin siis lähinnä juoksuohjelmalla. 2010 syksyllä tuli rykäistyä treenien lomassa hieman maratonia pidempi (hiukan reilu 43 km) lenkki rennolla tahdilla johonkin n. 4h 30 min. aikaan. Ei siis mikään hyvä aika, mutta ei musta mitään kisaavaa maratoonaria saa koskaan. 2011 lenkkeily tyssäsi kohtalaisen pahaan murtumaan, josta kesti toipua juoksukuntoon yli vuoden. 2011 elokuusta 2012 pääsiäiseen asti vedin salitreeniä. Ohjelmana oli jälleen vanha kunnon yksijakoinen 2-3 kertaa viikossa. Periaatteet täsmälleen kuten tässä ketjussa olen kuvannut. Eli liikkeitä vaihdeltiin täysin fiiliksen mukaan ja treenipäivätkin elivät jonkin verran. Treeniraudoista voin joitain mainita, jos se nyt jotakuta sattuu kiinnostamaan. Panostin erityisesti dippiin, jostain syystä. Varmaan lähinnä siksi, että se sopi treenikaverilleni ja salin ainoa penkki oli usein varattuna. Dipissa parhaana päivänä sarjat olivat 19x40kg ja perään 16x40kg. Tein myös jonkun 6-7x50kg. En tiedä kuinka syviä olivat, treenikaverin mukaan ihan ok, mutta pari kolme ekaa on mun sarjoissa tietoisesti selvästi vajaita, ettei olkapäissa paukahda. Penkissä otin ehkä 10x90kg ja sarjaenkkana tais tulla 22x80kg. Dippi on mulla aina kovempi kuin penkki. Eli siis kropan paino + kiekot tekee dipissä aina selvästi enemmän kuin penkkiraudat. Penkkiä tein todella harvoin, kun priorisoin dippiä. Kyykkyä ja prässiä en tehnyt tosissani lainkaan. Maastavetoa en kertaakaan. Askelkyykyssä Smith-koneessa vetelin sarjoja maksimissaan 20kg kiekot päissä. En tiedä paljonko se tankohässäkkä painoi. Ehkä 30 kg. Ideana oli siis säästää aiemmin murjottua selkääni ja selkäkivuilta pääosin vältyinkin. Tuossa askelkyykyssäkään ei siis tavoiteltu kummempia rautoja, kunhan nyt jotain kutitusta kintuille sai. Kunto oli ehkä hiukan isompi kuin noissa 2006 vuoden kuvissa, ainakin yläkerran osalta. Nyt on sitten vedetty tuosta pääsiäisestä asti todella satunnaisin treenein. Siis todella vähän sekä juoksua että salia.

Mitäs mieltä pakkiksen jengi on? Vetääkö Le Vee 2013 tammikuusta alkaen salia vai lenkkiä painottaen?

Tavoitteista sen verran, että entistä enemmän vaan on tavoitteena tehdä omaksi huviksi ja terveydeksi jotain liikuntaa. CBB on näköjään vielä 2006 käynyt mielessä, mutta melkein vannon, ettei tule enää edes käymään.

 

[Jublis]

Jos ei pysty/uskalla/halua tehdä noita rinnallevetoja, niin mitä niiden tilalle kannattaa ottaa? Tiedän, että olisi hyvä vaan tehdä niitä rinnallevetoja, mutta jos ne ei vaan ole vaihtoehtona?
Oon nytte löytäny kaikenlaista tappelua aiheesta enkä yhtäkään selkeetä vastausta.

Nytkun muistelen niin ihankun jossain foorumeilla joku olis väittäny Rippertoen sanovan, että jos vaan ei voi tehdä rinnallevetoja, nii sitte selkäojennuksia vaan tilalle. Voiko kukaan varmistaa?

Entäs miten harjoitella leukoja jos ei pysty kun siihen 2-3 toistoon? Ylätaljalla vai?

 

[annikki97]

^
"There is no substitute for cleans. If you can't do them, the program is not optimal. Sometimes that's the price you pay for having survived long enough without training that you've started as an old guy."

Jos välttämättä haluaa niitä jotenkin simuloida niin selänojennukset ja/tai pendlay-soudut ovat käytettyjen lihasten kannalta hyviä "korvaajia" kunhan katsot etteivät haittaa palautumista.

Leukoihin tosiaan ylätaljalla (ei ehkä ihan 3x5 ettei mene riuhtomiseksi?) tai (omasta mielestäni paremmilla) negatiivisilla leuoilla (1x5).

 

[Jublis]

No tota, kannattaisko sitte vaihtaa koko ohjelma vai tehdä vaan selänojennuksilla ja/tai pendlay souduilla?

Toimisko tällänen?
A:
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
1x5 Maastaveto

B:
3x5 Kyykky
3x5 Pystypunnerrus
1x5 Negatiiviset leuat
?x? Selänojennukset

 

[Valmari]

Oon tehny ohjelmaa nyt jotain 3 viikkoa ja ajattelin alkaa ottamaan tuota riveä mukaan. Kokeilin asettaa tankoa sinne riven yläasentoon (rack-position), ja huomasin että tanko tulee aataminomenaan kiinni ku kyynärpäät on vaakatasossa. Pystynköhä tekee tota rivee tehokkaasti ku käsivarret taitaa olla melko pitkät olkavarsiin verrattuna?

Kirjan mukaan pitäs vissiin ottaa power snatch riven tilalle mikäli fysiologia ei anna myötä power cleanin tekemiselle. Kokeilen vielä tänää onnistuuko se tangon pitely hartioilla rinnallevedossa, mutta jos ei niin pitää varmaan ottaa tilalle snatch tai kulmasoutu.

 

[von pam]

tein tälläsen eilen

*tripla setti*
kyykky 4*10
penkki 3*8
peckdeck 3*15

*super setti*
ylätalja (eteentaakse) 4*16
mave (tuelta) 2*6

*super setti*
takapystypunnerrus 4*12
vattat 70astetta 3*25

*putkeen*
hauis kp istuen per käsi 2*10
viparit sivulle istuen 2*15
epäkäs kp 2*12
takaolat (pecdeck väärinpäin) 2*10
pushdown 2*15

ei menny ihan hirveen kauaa, ja toimii!
olin kyl ihan loppu ton jälkeen, mut varmasti teen toistekkin...joskus

 

[ussaka]

Kuinkas kauan tätä ohjelmaa olisi tarkoitus tehdä? Tulokset on kivasti noussut 5kk jälkeen, mutta tekisi mieli jo vaihtaa johonkin toiseen. Olisiko jotain suositeltavaa ja aloittelijalle sopivaa ohjelmaa SS:n jälkeen?

 

[annikki97]

^Kunnes et jaksa palautua ja kyykyssä on pari deloadia takana.

Jatko-ohjelma riippuu tavoitteista. Voimapuolella jengi tekee SS:n jälkeen yleensä SS:n Advanced Novice-versiota vähän aikaa tai suoraan Texas Methodia tai Madcow 5x5:ttä - noihin saa toki bodailuakin sekoitettua aika hyvin.

 

[lakipiste]

On kyllä nimet ohjelmilla hienoja ainakin :D

 

[Rypäle]

SS on tuntunut ihan hyvältä ja tuloksetkin nousee. Aloitin tosin kevyillä painoilla. Duunireissut vaan aiheutti valitettavan pitkän tauon ohjelmaan, mutta pitää taas ottaa itseään niskasta kiinni ja jatkaa.

Ruokapuoli on edelleen pahasti hakusassa. Ei se näköjään ihan helposti muutukaan, kun on "bulkannut" useamman vuoden. Joku valmis ohjelma varmasti auttaisi paremmin oikealle tielle. Olisiko tuo ruokaosiossa mainittu Jutta&Bull dieetti hyvä vaihtoehto? Tavoitteena siis pudottaa reilusta painoa, ja samalla tietysti saada lisää lihasta. :D Lähtötasona se +120kg.

 

[Moggelis]

Mitenkäs toimiiko nämä 3x5 setit myös, jos tavoitteena saada lisää massaa/lihasta? Tässä olen pari kuukautta tota kultaista kuusikkoa vääntänyt ja sekin kyllä ihan hyvin toiminut. Kannattaisko jos massaa haluaa lisää nii tässäkin vaikka joka toinen kuukausi 3x5 joka toinen 3x10-15?

 

[jarvis]

Mitenkäs toimiiko nämä 3x5 setit myös, jos tavoitteena saada lisää massaa/lihasta? Tässä olen pari kuukautta tota kultaista kuusikkoa vääntänyt ja sekin kyllä ihan hyvin toiminut. Kannattaisko jos massaa haluaa lisää nii tässäkin vaikka joka toinen kuukausi 3x5 joka toinen 3x10-15?

joo.
ei.

 

[Valmari]

Paljokohan uskaltaa liikkua muuten tämän ohjelman ohella? Tietysti itse pitää tunnostella ja kokeilla mutta meneeköhä yli jos viikon aikana käy 3 treenin lisäksi uimassa ja lenkillä suht kevyesti? Ruoka ja uni on varmasti kohdillaan.

Kyykyn kans tuntus olevan ongelmia. Monesti reisien yläosat heti lantion alapuolelta tuntuvat kipeytyvän. Onko normaalia kyykyssä vai kuseekohan tekniikka? Muutenki jokainen kyykkykerta on ollut raskas heti alusta saakka, tosin jalat ovat varmasti surkeassa kunnossa. Tekniikan olen yrittänyt opetella välttäväksi. Tänään tein sarjat 65kg + lukot, kun oon jotain 90kg, +185cm. Ja tähän asti oon liikkunut muuten kevyesti, että sen ei pitäs jarrutella kyykkyä.

4 viikossa sarjat kehittynyt
penkki 50 --> 67,5
kyykky 40 --> 65
mave 50 --> 90
pystäri 30 --> 40

Riveä yritin tehä mutta tanko tulee yläasennossa kiinni aataminomenaan, joten ei taida onnistu näin pitkillä käsillä? Varmaa ens treeneihin kattelen tempauksen tekniikat ja kokeilen sitä. Vai kannattaako tota kulmasoutua tehä vastoin rippen ohjeita?

Aijoo voin varmaa alkaa tekee leukoja ton tulevan tempauksen jälkee, eli joka toinen kerta? Nyt menee varmaa joku 3-4 leukaa, mutta kasvaa varmasti nopeaa ainakin tuohon 5 toistoon. Kannattaako tehä 3 sarjaa niin monella toistolla ku menee/max 5, kunnes pystyy tekee täyden setin eli 3 x 5?

 

[gobbe]

Riveä yritin tehä mutta tanko tulee yläasennossa kiinni aataminomenaan, joten ei taida onnistu näin pitkillä käsillä? Varmaa ens treeneihin kattelen tempauksen tekniikat ja kokeilen sitä. Vai kannattaako tota kulmasoutua tehä vastoin rippen ohjeita?

KYllä pitkillä käsilläkin rinnalleveto onnistuu ihan moitteetta, vaikea sanoa missä tuo vika kuitenkaan on ilman että näkisi tekniikkaa tai videota siitä. Jos käsien pituussuhteet (olkapäästä kyynärpäähän ja kyynärpäästä ranteeseen) ovat jotenkin kummalliset voi kyynärpäiden asennolla vaikuttaa paljon siihen mihin kohtaan tanko tulee siellä räkkiasennossa ylhäällä. Yksi normaali ongelma mitä itsellä on tullut vastaan monella aloittelijalla on se että tanko osuu leukaan, kaulaan tms. Näissä tapauksissa lähes aina nostajan pää on työtyneenä eteenpäin eikä neutraalissa asennossa.

Tempaus ei ole täysin sama liike kuin rinnalleveto ja on teknisesti huomattavasti vaikeampi, vaatii todella paljon paremman liikkuvuuden ja lisäksi tempauksella aloittelija ei tule saamaan kehitystä niin nopeasti kuin rinnallevedolla. Mä ennemmin tarkistuttaisin ton rinnallevedon tekniikan ja jatkaisin sillä.

 

[Valmari]

Joo pitää varmaa kokeilla vielä tota rack-asentoa. Vaikutti vaan että tangon sai just ja just olkapäille, jolloin ainoastaan keskisormi piteli sitä. Ja tämä siis kun kyynärvarret oli reilusti ulospäin käännettyinä.

 

[Wakoss]

Aijoo voin varmaa alkaa tekee leukoja ton tulevan tempauksen jälkee, eli joka toinen kerta? Nyt menee varmaa joku 3-4 leukaa, mutta kasvaa varmasti nopeaa ainakin tuohon 5 toistoon. Kannattaako tehä 3 sarjaa niin monella toistolla ku menee/max 5, kunnes pystyy tekee täyden setin eli 3 x 5?

Mutu vastaus mutta leuoissa ja dipeissä sarjat olivat 2x8-12 ei 3x5