1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Metallica sanoi:
Progressio on 1 -2 jakoisissa tärkeämpi kuin monijakoisissa, perustuen siihen että monijakoissa keho pakotetaan kehittymään enemmänkin kovalla intesiteetillä, kun varsinkin 1-jakoisessa on syytä jättää sarjoihin väljää. Mutta viikkotasolla eteneminen riittää kuten monijakoisissa, eli joka treenissä ei ole tarvetta edetä.

Palautukset pitäisin melko samoina, isoissa liikkeissä 3-5 min ja apuliikkeet 1-2 min.

Aike helppo progressio on edetä sykli (kevyiden välinen) nostaen sarjamääriä välillä 1-5, ja seuraavaan sykliin lisätä toistoja aloittaen taas pienemmästä sarjamäärästä.

Eikä tarvitse olla näin (voi toki olla):
2x10x80kg
3x10
4x10
kevyt
3x12x80kg
4x12
5x12

...vaan pitäen sama intesiteetti syklissä mutta sarjapituudet vaihtuu:
2x10x80kg
3x15x70kg
4x6x90kg
Click to expand...

Pakko nostaa ettei tää ihan mene sääntönä kellekkään vähemmän tietävälle.

Progressio on siis natulla kaiken A ja O. Apuliikkeiden progressiolla ei ole niinkään väliä, kunhan isot moninivelliikkeet nousee. Näihinkin on hyvä panostaa vain rajoitettuun määrään liikkeitä kerralla(esim 1 iso liike per lihasryhmä). On toki oletettavaa että jos penkki nousee 20kg parissa vuodessa, niin tänä aikana se vinopenkki käsipainoilla on noussut myös edes pikkuisen.

Ja sarjapituuksia vaihdeltaessa tavoite on nostaa kokonaismäärää nostetuissa kiloissa, eli tehdyn työn määrää. Tällöin esim tuo 4x6x90 on paljon vähemmän työtä, kuin 3x15x70.

Ja progressio voi siis myös olla vaikka yksinkertaisesti sarjojen välisten lepotaukojen lyhentämistä viikottain(esim viikko 1 60sek, viikko 2 50sek etc) pitäen kuitenkin sama vastus liikkeissä.

Progressio tavalla tai toisella on siis elintärkeää, aivan sama millä jaolla treenaat.
 
Larzan sanoi:
Noita pystyy muuten yhdistämään samaankin runkoon. Eli alkuviikon treeneissä mennään tuolla voimaprogressiolla ja loppuviikolla "massaprogressiolla. Heitän esimerkin tänne kun saan kaiveltua vanhan ohjelman jostain.
Click to expand...

Oli unohtunut linkittää tuo vanha esimerkkiohjelma: http://www.mediafire.com/view/?2iw2b27217ig36x

Toinen vaihtoehto on uudempaa "tuotantoa" tuolta ketjusta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/112215-paljonko-paljon-voluumia-naturaalille-vanha-naturaalin-voluumibodailua/

Ja tuo uudempi ohjelmarunko excelinä löytyy samasta ketjusta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/112215-paljonko-paljon-voluumia-naturaalille-vanha-naturaalin-voluumibodailua-2/#post3928587

Itsellä tuo uusin kehitysversio lähtee kokeiluun parin viikon sisään... :whip:
 
Miks tarvii kaikesta tehdä niin vaikeeta? Jos saa esim jollain painolla 2x8 niin ottaa välitavoitteeksi vaikka 4x10. Sen jälkeen voi ihan jokainen treenipäivän kunnon mukaan järkeä käyttämällä päästä tuohon tavoitteeseen. Sitten voit nostaa painoa. Täällä on porukalla liikaa turhaa nysväämistä.
 
Oranki sanoi:
Miks tarvii kaikesta tehdä niin vaikeeta? Jos saa esim jollain painolla 2x8 niin ottaa välitavoitteeksi vaikka 4x10. Sen jälkeen voi ihan jokainen treenipäivän kunnon mukaan järkeä käyttämällä päästä tuohon tavoitteeseen. Sitten voit nostaa painoa. Täällä on porukalla liikaa turhaa nysväämistä.
Click to expand...

Jokainen treenaa tyylillään. Yleensä nämä suunnitelmalliset progressiot toimivat natuilla hyvin eikä ole mitään vaikeita. ;)

Melkein helpompi mennä suunnitelman mukaan kun säätää joka treenissä tuntumalta.
 
kaikessa painoharjoittelussa progressiivisuus, nousujohteisuus, on ehdoton edellytys kehitykseen. oli jako sitten mikä tahansa. lihas ei kasva, ellei siihen ole tarvetta. tässä ei pitäs olla mitään ihmeellistä. miten sitten kukin sen toteuttaa, on tyypistä kiinni. joku haluaa hyvinkin tarkkoja systeemejä eteensä ja joku sitten etenee vain löyhien suuntaviivojen mukaan. huipulle on monta polkua. näitä ei voi mitenkään yleistää natuille tai roinaajillekaan.
 
Mä noudatan omassa 1-jakosessa G6:sta ja monesta muusta apinoitua progeressiota eli jos vikassa sarjassa menee vähintään yksi yli tavoitellun toistomäärän -> lisää rautaa tankoon ensi kerralla. Kattelin tuossa juuri että olen esim. hauiskääntöä vempannu samoilla painoilla jo puoltoista kuukautta, mutta tärkeintä on et mavessa, kyykyssä, penassa ja leuoissa tapahtuu kehitys.
 
en ole koskaa sisäistänyt tuota että "apuliikkeiden progressiolla ei niin väliä"? Miks niitä tehdään jos niiden kehityksellä ei ole väliä? Ja mikä edes on apuliike, esim 2-jakoisessa jossa alkuviikosta tehdään voimapainotteisesti ja loppuviikosta hypertrofiapainotteisesti? Tarkottaako ne noita hypertrofiatreenejä? Etteikö niiden progressiolla olisi väliä, vai hä?
 
noinpa noin. APUliike on aina nimensä mukanen, oli kyse sitten voimailusta tai bodailusta. niiden käyttö vaan eroaa sillon. voimailussa ne pitää AINA miettiä pääliikettä OMIIN tarpeisiin tukevina. bodailussa sitten kyse on enemmän lihaskohtasista fokusoinneista esim. heikko alareiden kehitys.
 
Nikula sanoi:
Pakko nostaa ettei tää ihan mene sääntönä kellekkään vähemmän tietävälle.

Progressio on siis natulla kaiken A ja O. Apuliikkeiden progressiolla ei ole niinkään väliä, kunhan isot moninivelliikkeet nousee. Näihinkin on hyvä panostaa vain rajoitettuun määrään liikkeitä kerralla(esim 1 iso liike per lihasryhmä). On toki oletettavaa että jos penkki nousee 20kg parissa vuodessa, niin tänä aikana se vinopenkki käsipainoilla on noussut myös edes pikkuisen.
Click to expand...

Tuolla sinun treenityylilläsi ei sitten kannattaisi tehdä yhtään apuliikettä. Miksi pumpata vinopenkkiä käsipainoilla ollenkaan ilman progressiota kun se kuitenkin kehittyy vähän kun penkissä sarjapainot nousevat, silloin vinopenkki käsipainoilla vain pitkittää turhaan palautumista.


Mielestäni jokaisessa liikkeessä joka ohjelmassa on tulisi pyrkiä progressiivisesti kehittymään jos halutaan saada paras mahdollinen kehitys.
 
^ tarkoitin tolla yleisesti sitä että ei ole pakollista menettää yöunia sentakia ettei joka liikkeessä saanut tavoitteita täyteen. Eli toisinsanoen on tärkeintä että yleisesti kehitytään, ei niinkään että kehitytään samassa suhteessa jokaisessa rannekäännössä mitä nyt salilla voidaankaan tehdä.
Käytännössä tämä siis tarkoittaisi sitä, että jos sulla on esimerkiksi laskettu progressio kyykyn kehittämiseen ja tietyt painot ja toistot mihin joka treenissä pyrit, niin samanlaista tarkkaa suunnittelua ei ole välttämätöntä olla sitten vielä prässillekkin, kunhan teet senkin tietysti täydellä teholla ja tavoitteena aktivoida loputkin lihassolut reisistä.

Käytin vähän huonosti kylläkin sanaa "apuliike", olisi pitänyt sanoa eristävä liike. Toki vinopenkki ja prässi eivät ole vielä niin eristäviä liikkeitä kuin reidenojennus ja vipunostot rinnalle(jollekkulle prässi ja vinopenkki voivat olla ne pääliikkeetkin ilman muuta), mutta perjaate säilyy toki jokseenkin samana.
Hienoa että luit tekstiäni kuin piru raamattua, toivottavasti olet nyt viisaampi.
 
Tähän ketjuun varmaan hyvä heittää kyssäriä. Oon tässä penkissä yrittänyt saada 5x5 sarjoihin lisää rautaa.

Aluksi meni näin:
5x5x90kg
5x6x90kg
5x5x92,5kg
5x6x92,5kg
5x5x95kg
ja tässä sitten kusi, ei tullut enää 5x6x95kg
Sen jälkeen tietysti alhaalta hakemaan vauhtia vaan kas kummaa kun 5x5x95 ei ole sen jälkeen tullut. Nyt olen vaihdellut ja tehnyt erilaisia sarja- ja toistomääriä 90-95kg painoilla, mutta tuntuu, että joka kerralla tulee vaan vähemmän toistoja treenissä. Esim. tänään 92,5kg sarjat menivät 6,5,4, jonka jälkeen otin vielä nelosen 90kg. Ja nämä olivat kaikki kyllä tiukkoja sarjoja. Mitenhän tästä kannattaisi lähteä uuteen nousuun?
 
vähä enempi vaihtelu voi tehä eetvarttia, esim:

Volyymiharjoittelua vasta-alkajille
jto artikkeli @ voimaharjoittelu

1. 3*4*75%
2. 2*5*75%, 2*4*78%
3. 5*5*75%
4. 2*6*75%, 2*5*78%, 2*4*80%
5. 2*5*78%, 2*4*80%, 2*3*85%
6. 2*6*78%, 2*5*80%, 2*6*78%
7. 3*6*78%, 3*5*80%
8. 6*6*80%, 4*85%
Click to expand...
 
Laitanpa tänne nyt muutaman esimerkki progression jotka olen löytänyt ja poiminut netistä joskus. Painot on ilmoitettu joko kiloina tai prosenttina ykkösmaksimista.

100kgx10,9,9
105kgx9,8,7
110kgx7,7,6
115kgx6,6,6
120kgx5,5,4
125kgx4,4,4
105kgx11,10,9


3x8x100kg
3x9x100kg
3x10x100kg
3x8x105kg
3x9x105kg
3x10x105kg


yksijakoiseen jossa tehdään esim kyykky 3 kertaa viikossa

3*4* 100kg
3*5* 100kg
3*6* 100kg

4*4* 102.5kg
4*5* 102.5kg
4*6* 102.5kg

5*4* 105kg
5*5* 105kg
5*6* 105kg

6*4* 107.5kg
6*5* 107.5kg
6*6* 107.5kg


vko1: 3x5x100kg
vko2: 5x5x100kg
vko3: 7x5x100kg
vko4: 3x5x105kg
vko5: 5x5x105kg
vko6: 7x5x105kg
vko7: kevyt esim. 3x3x105kg
vko8: 3x5x110kg


vähän hitaammin edistyvä progressio

6*6*73%
6*6*75%
6*6*77%
6*6*79%
kevyt
5*5*77%
5*5*79%
5*5*83%
5*5*86%
kevyt
4*4*83%
4*4*86%
4*4*90%
4*4*93%
kevyt
 
Jarrutusraita sanoi:
vähä enempi vaihtelu voi tehä eetvarttia, esim:
Click to expand...

No eihän noi prosentit nyt voi olla oikein. Maksimi on 110 kiloa niin nelonen 85% on tullut jo ajat sitten. Samoin tuo 6x6 on aivan liian pienillä painoilla että tekisi edes tiukkaa. Ei kai tää nyt voi meinata myöskään että maksimi ois noussu :confused: Mutta tietty perusidea tuossa hyvä. Voisi ehkä hakea vaihtelua enemmän.
 
Nikula sanoi:
Käytin vähän huonosti kylläkin sanaa "apuliike", olisi pitänyt sanoa eristävä liike. Toki vinopenkki ja prässi eivät ole vielä niin eristäviä liikkeitä kuin reidenojennus ja vipunostot rinnalle(jollekkulle prässi ja vinopenkki voivat olla ne pääliikkeetkin ilman muuta), mutta perjaate säilyy toki jokseenkin samana.
Click to expand...

Voimanostajalle ranskalainen maaten tai jopa kapea penkki on vain apuliike, mutta kehonrakentajalle nuo voivat olla ojentajien pääliikkeitä joissa pyritään kehittämään lihasta progression eli painon tai volyymin lisäämisellä tms.

Olen katsellut salillani muutamaa entistä voimanostajaa jotka ova aloittaneet kehonrakennuksen harjoittelun vammojen vuoksi.
Tekevät apuliikkeet ja usein pääliikkeetkin aina, siis aina jättäen yli 50% toistoista varastoon.
Tämänkin saitin levittämä ns. tuntuma pumppailu informaatio aiheuttaa sen, ettei valtaosa kehonrakennusharrastajista kehity tietyn pisteen jälkeen lainkaan.

Vaikka tekisin miten eristäviä liikkeitä kuten pohjenousuja tai vipunostoja sivulle, pyrin tekemään ne aina niin kovaa kuin mahdollista, yleensä jopa enemmän enemmän loppuun asti kuin kyykyt tai maastavedot, koska niissä on turvallista tehdä yksinkin ilman varmistajaa osatoistoihin asti tai jopa lopussa hieman cheattavalla tekniikalla joka olisi esim. kyykyssä jo suuri riski.

Apuliikkeet pitää vetää jopa selvästi kovemmin kuin pääliikkeet, että saa sen viimeisenkin säikeen mukaan, kehonrakennuksessa ei treenata esim. olkapäitä vaan hartialihaksen etu- , keski- ja takaosaa, jokaista erikseen.
 
Archey sanoi:
Voimanostajalle ranskalainen maaten tai jopa kapea penkki on vain apuliike, mutta kehonrakentajalle nuo voivat olla ojentajien pääliikkeitä joissa pyritään kehittämään lihasta progression eli painon tai volyymin lisäämisellä tms.

Olen katsellut salillani muutamaa entistä voimanostajaa jotka ova aloittaneet kehonrakennuksen harjoittelun vammojen vuoksi.
Tekevät apuliikkeet ja usein pääliikkeetkin aina, siis aina jättäen yli 50% toistoista varastoon.
Tämänkin saitin levittämä ns. tuntuma pumppailu informaatio aiheuttaa sen, ettei valtaosa kehonrakennusharrastajista kehity tietyn pisteen jälkeen lainkaan.

Vaikka tekisin miten eristäviä liikkeitä kuten pohjenousuja tai vipunostoja sivulle, pyrin tekemään ne aina niin kovaa kuin mahdollista, yleensä jopa enemmän enemmän loppuun asti kuin kyykyt tai maastavedot, koska niissä on turvallista tehdä yksinkin ilman varmistajaa osatoistoihin asti tai jopa lopussa hieman cheattavalla tekniikalla joka olisi esim. kyykyssä jo suuri riski.

Apuliikkeet pitää vetää jopa selvästi kovemmin kuin pääliikkeet, että saa sen viimeisenkin säikeen mukaan, kehonrakennuksessa ei treenata esim. olkapäitä vaan hartialihaksen etu- , keski- ja takaosaa, jokaista erikseen.
Click to expand...

Täähän se mun pointti jokseenkin taisi ollakki. Vaikkakaan en oikeasti usko että kukaan tekisi ojentajille pääliikkeenä ranskalaista progressiivisesti, siinä ei vaan ole järkeä, koska mahdollinen progressio on todella rajallista verrattuna vaikka kapeaan penkkiin tai dippiin. Tällöin siis päästään mun alkuperäiseen viestiin missä totesinkin jo että paras ratkaisu on laittaa yritys sen ojentajien "pääliikkeen" progressiioon ja kehittämiseen, ja hakata vaikka loppuun sitten niillä eristävillä ranskalaisilla ja taljoilla. Riippuen tietysti jaosta etcetc..
 
Nyt tasan 4viikkoa seurattu Rippetoen jalanjälkiä ja tuntuu siltä että kohta on otettava malmia pois tangosta. Onko suurinpiirtein oikein menty eteenpäin vai onko ollu liian isot aloituspainot?

Aamupaino: 60kg -> 64kg
Kyykky: 60kg -> 85kg
Penkki: 40kg -> 57,5kg
Mave: 60kg -> 95kg (5kg lisäyksin)
Rive: 30kg -> 50kg
Pystypunnerrus: 25kg -> 35kg

Penkkiä ja kyykkyä tuntuis menenvän enää muutaman lisäyksen verran.. Pystypunnerruksen kanssa oli ongelmia, mutta kun opetteli tekniikan rippetoen videoista niin se lähti uuteennousuun.
 
Mulla on tuon lämmittelyn kanssa ilmeisesti ongelmia, näin ainakin itse olen pähkäillyt. Teen ilmeisesti liian monta lämmittelysarjaa, mikä vie tehoa työsarjoista. Penkkaan karvan alle sen verran mitä kyykkään, kyykyssä lämmittelyt ei haittaa työsarjoja, mutta penkissä ne taas haittaavat, vaikka tekisin lämmittelyt kumpaankin lähes samalla kaavalla. Eli vaikkapa 5x20, 5x40, 5x50, 3x60, 3x70, 1x80 ja työsarja 3x82,5 kyykyssä ei tuota ongelmia, mutta penkissä saankin sitten tehtyä vain yhden kokonaisen työsarjan ja joudun laskemaan painoa takaisin 80 kiloon, millä saan tehtyä loput.

Vinkkejä?
 
Back
Ylös Bottom