1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[SivariKing]

SivariKing, heittäisin nopeasti arvauksena että selästä puuttuu poweria tai rintarangan liikkuvuudessa on ongelmia.

So you think you can bench. Dave tate neuvoo penkin tekniikkaa, mekaniikkaa ja yksityiskohtia.
Part1 http://www.youtube.com/watch?v=EHx1gYTA-Rw

Part2 http://www.youtube.com/watch?v=s-WgUJbtiLY&feature=fvwrel

Part3 http://www.youtube.com/watch?v=FHG8PFBBCnc&feature=relmfu

Part4 http://www.youtube.com/watch?v=sgb-TDul0kc&feature=relmfu
ja
Part5 http://www.youtube.com/watch?v=otHqDLBi1VE&feature=relmfu

Toivottavasti on apua.

Olen joskus noita videoita katsonut, mutta siitä on aikaa. Selästä saattaa tosiaan puuttua poweria, mutta en usko, että se on rajoittava tekijä penkissä. Tosin sarjapainot nousivat vajaa pari kuukautta sitten penkissä 90kgx5x3-95kgx5x3, kun lisäsin yläselän treenausta huomattavasti. Kävin kaikki mahdolliset ylätalja-leuka ja -soutu-variaatiot läpi, usein samassa treenissä, ja monta kertaa viikossa. Kyllähän varsinkin soudut opettavat lapojen kontrollointia, mutta mitään radikaalia voimatasojen kasvua noissa yläselän vetoliikkeissä ei tapahtunut. Lähinnä sarjakestävyys parani.

Selkä on mulla aina vastannut treeniin hyvin, toisin kuin esim. kädet ja rinta. En sitten tiedä, onko esim. ojentajien heikkous lähtöisin siitä, että ne reagoivat treeniin nihkeästi, vai siitä, että olen treenannut niitä laiskasti. Varmaan sekä että.

 

[mangroovie]

Mitenkäs tuon kyykyn kanssa kannattaa tehdä, kun ennemmin tai myöhemmin tulee vastaan tilanne, jossa ei jaksa kaikkia toistoja? Tarkoitan, että kun salillani ei ole noita varmisturautoja tms. niin tilanne saattaa olla aika tukala siinä vaiheessa, kun on kyykyssä ja ei jaksa nousta siitä enää ylös. Jätänkö sarjasta viimeiset toistot tekemättä, jos ei ole varmuutta, että jaksaako ja palaan pari viikkoa taaksepäin? Vai harjoittelenko esim pihalla kevyellä tangolla tangon pudotusta selän taakse tiukkaa paikkaa varten, jos viimeisetkin voimat treenissä on tarkoitus saada irti?

Ei ehkä oikea topic, mutta täällä varmaan ymmärrätte, että tankoon täytyy laittaa ehkä omalle tasolle liikaa rautaa jossain vaiheessa. Vai täytyykö?

Opetele tangon pudotus, mutta raskailla.
Teet alkuun 1x raskaalla tai kovalla lämmittelypainolla.
Jossakin vaiheessa teet äärimmilleen tiukassa tilanteessa, jotta totut toimimaan:
Esim. x5 sijaan puristatkin x6,x7 tai päälle.
Kun usko alkaa loppua, nakkaat raudat taakse.
Ehdottomasti tarpeellinen tekniikka ja opettaa hallintaa.
Ylättävää kyllä sitä ruutia löytyy aina sen varran,
että lantion eteentyönnöllä ja samanaikaisella selän suoristuksella ne isotkin painot kyllä menee minne pitääkin.
Meteli kyllä saattaa aiheuttaa hitaita katseita neitimäisimpien puntaajien suunnasta.

 

[salitreenaaja]

Eikö treeni A:n penkkipunnerrus ja ranskalainen punnerrus mene toistensa kanssa vähän ristiin jos kerran penkissä ojentajat saavat jo treenin?

Entä voiko istumaannousun korvata sillä laitteella jossa kaarevassa liikkessä vatsoilla nostetaan alaruumista?

 

[piqsirpoq]

Eikö treeni A:n penkkipunnerrus ja ranskalainen punnerrus mene toistensa kanssa vähän ristiin jos kerran penkissä ojentajat saavat jo treenin?

Se on niin sanottu apuliike, jota ei tehdä samalla intensiteetillä, vaan pääliikkeen tueksi. SS:n apuliikkeet eivät ole myöskään välttämättömiä. Ranskalaisen punnerruksen tarkoitus on juuri tukea penkkiä. Kuten aloitussivulla todetaan noista apuliikkeistä, niin dipit (ojentajat, rinta) ja leuanveto (selkä, hauikset vastaotteella) ovat yleisesti ottaen parempia vaihtoehtoja kuin hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus. IMO hauiskääntö on ihan turha liike tässä(kin) voimaohjelmassa.

Entä voiko istumaannousun korvata sillä laitteella jossa kaarevassa liikkessä vatsoilla nostetaan alaruumista?

Vatsat voit tehdä ihan oman maun mukaan melkenpä millä vatsaliikkeellä vain, vaikka tehdä vuorokerroilla syviä, suoria ja vinoja vatsalihaksia. Voimapyörä on hyvä vaihtoehto. Laitteet ovat yleisesti ottaen huonompia vaihtoehtoja kuin vapailla painoilla tehtävät liikkeet.

 

[salitreenaaja]

En näe miksi hauiskääntö olisi turha, koska jos hauikset jättää kokonaan pois kuten ohjelmassa on näemmä tehty alunperin, niin lopputulos on aika epätasapainoinen jos hauikset eivät ole kasvaneet.

 

[piqsirpoq]

En näe miksi hauiskääntö olisi turha, koska jos hauikset jättää kokonaan pois kuten ohjelmassa on näemmä tehty alunperin, niin lopputulos on aika epätasapainoinen jos hauikset eivät ole kasvaneet.

Ohjelman tarkoitus on kasvattaa massaa ja voimatasoja, joilla luodaan pohja esim. voimanostoa tai kehonrakennusta varten. Tarkoitus ei ole hifistellä bodytyyliin pohkeiden, forkkujen tai hauisten kanssa.

Hauikset ovat muutenkin niin pieni lihas ettei mitään lihasepätasapainoa ehdi SS:n kanssa syntymään. Starting Strength -kirjassa on myös monta variaatiota ohjelmasta, joissa on mukana leuaveto - tuo ylävartalon kyykky - jolla saa haukat turpoamaan ihan kaupan päälle. Juuri leuanveto (varsinkin lisäpainoilla) tekee hauiskäännön tarpeettomaksi.

 

[salitreenaaja]

Mitä ohjelmaa kannattaa SS:n jälkeen tehdä jos aikoo kehonrakennuspuolelle mennä?

 

[kuulapää]

Mahtavan oloinen ohjelma, täytyy ottaa käyttöön, kun nykyinen ohjelma on jotain epämääräistä piiperrystä salin puolella.
Mites tuon aloittaminen dieetin aikana? Muutama kilo pitäis saada vielä alaspäin, mutta kannattaako mielummin odottaa siihen asti että mennään pluskaloreilla?
Onko ohjelmalle asetettu mitään "maksimi" rajaa mihin asti voi tehdä esim. jos painot tulee tiettyyn pisteeseen tai vaikka aikarajotteisesti 6kk? Onko mitään järkeä mennä esim. 3kk noilla perusliikkeillä ja jos vielä jaksaa/kiinnostaa/haluaa jatkaa ohjelmaa niin tehdä seuraavat 3kk apuliikkeiden kera?

Kiitokset etukäteen!

 

[salitreenaaja]

Miten skolioosi haittaa kyykkyä vai haittaako ollenkaan? kannattaako jo miettiä jotain korvaavia liikkeitä? tuntuu ainakin jotenkin epäsuoralta vaikka kuinka yrittäisi kyykätä

tarkoitus on tulla arnoldiksi eikä sumopainijaksi joten viisijakoinen lienee paras vaihtoehto koska kaikkiin lihaksiin voi keskittyä yksitellen

 

[piqsirpoq]

Miten skolioosi haittaa kyykkyä vai haittaako ollenkaan?

Riippuu skolioosin vakavuudesta ja syystä (esim. onko paljon jalkojen pituuseroa). Rakenteellinen skolioosi näkyy yleensä selkälihasten epätasapainona (selkä on paksumpi toiselta puolelta, lapaluu saattaa törröttää yms.). Jos on paljon pituuseroa jaloissa, niin hankkisin jalkafysioterapeutilta tukipohjalliset ja chuck taylors -tyyppiset tasapohjaiset kengät (ÄLÄ kyykkää lenkkikengillä tai pehmustetuilla sisäpelikengillä).

Jos selän ja keskivartalon tukilihakset ovat heikot, niin kova kyykkääminen voi pahentaa lihasten epätasapainoa ja aiheuttaa vahinkoa selkärangalle. Onkin syytä vahvistaa ylä- ja alaselän lihaksia ja vatsalihaksia, jos aikoo kyykätä kovaa. Tämä pätee, vaikkei skolioosia olisikaan.

Niin kauan kuin kyykkääminen ei aiheuta kipua, niin homman pitäisi olla ok.

tuntuu ainakin jotenkin epäsuoralta vaikka kuinka yrittäisi kyykätä

Millä tavalla epäsuoralta? Ota kyykyistäsi videota, katso miltä suoritus näyttää ja korjaa liikerataa. Kyykkääminen vaatii myös liikkuvuusharjoittelua (tyypillisesti ongelmia on nivusissa ja reidenojentajissa, mahdollisesti takareisissä).

kannattaako jo miettiä jotain korvaavia liikkeitä?

Yhden jalan kyykyt (bulg. kyykky, askelkyykyt jne.) ovat selkäystävällinen vaihtoehto, ja ne vahvistavat samalla myös tasapainolihaksia.

 

[SivariKing]

No perseilyksihän toi penkki meni. 95kgx5 meni vain ekassa sarjassa, muut sarjat jäivät vajaiksi. Mutta sain kuitenkin jotain hyviä neuvoja penkkitekniikan suhteen, joten resetin jälkeen vaan kovempaa takaisin. Tiedä sitten, pitäisikö vaihtaa kokonaan kapeaan penkkiin, niin ainakin ojentajat saisivat kyytiä. Tai sitten tämä on vain väärä ohjelma penkkitulosta ajatellen. Ärsyttää, kun toi penkki sujuu joiltain kun vettä vaan, kun taas itse on joutunut tappelemaan tekniikan kanssa koko ajan. No, can't do shit. Kyykky sen sijaan alkaa sujua, 110kg liikkui paremmin ja nopeammin, kuin 105kg edellisessä treenissä (varmaan syvävenyttelyn ansiota).

Manala, noi neuvot venyttelyn tärkeydestä pitivät tosiaankin paikkaansa. Kipu tuntuu polvessa kun kyykkää, mutta nyt kun olin venytellyt reidet, perseen ja alaselän kunnolla päivää aikaisemmin, myös polvessa tuntuva kipu helpotti huomattavasti. Ilmeisesti lantion jäykkyys on se todellinen syyllinen kaikille näille kivuille, lantion virheasento kun myös pakottaa polvet väärään asentoon.

 

[lampo666energia]

moro. mitä mieltä ihmiset on tällasesta ohjelmasta?
kaikki treenit 5-8 toistoa 3 sarjaa
1.
*vinopenkki kässäreillä
*kulmasoutu
*pystäri seisten tangolla
*kp tempasu
*romanialainen mave
*kyykky

2.
*etukyykky
*mave
*penkki
*rive riipusta
*leuat kapealla otteella
*viparit sivuille
*facepull

3.
*rive+työntö
*renegade row
*flies
*leuat leveällä otteella
*askel kyykky (20m)
*prässi

 

[SivariKing]

Eillinen treeni oli niin skeida, että kävin ohjelman filosofian vastaisesti tekemässä toisen treenin peräkkäisenä päivänä, eli tänään. Positiivinen yllätys oli, että kyykyssä 115kg kulki jälleen kerran paremmin, kuin 110kg edellisenä päivänä. Kuinkahan pitkään tätä pystyisi jatkamaan, kävisi joka päivä kyykkäämässä, ja lisäisi painoa joka treeniin.. Joku Smolov-niminen ohjelma taitaa perustua juuri päivittäiseen kyykkäämiseen. Oma teoriani on, että mulla on vaan paikat hirveässä jumissa, että kyykky itsessään toimii tehokkaana dynaamisena venytyksenä.

Huomasin myös leukoja vastaotteella tehdessä, että tossa liikkeessähän on ihan älyttömän helppo fuskata. Jo ihan pienellä lantiopotkulla saa leuan melkein tangon yli, ilman että latsit raisttuvat yhtään. Tolla tyylillä tuntui myös, että toistoja meni joku 5 yhden sekunnin aikana, niin paljon se lantio rykäisy jeesaa liikkeessä.

 

[Rypäle]

Ketju on jo kasvanut niin pitkäksi etten jaksanut sitä kokonaan lukea, joten pahoittelut jos jauhan jo käsiteltyä asiaa.

35v 180/120 kokoinen läski yrittää nyt kovasti palata salitreenin ihmeelliseen maailmaan reilun 9v tauon jälkeen. Tavoitteena pudottaa laardipainoa roimasti ja saada lihasta tilalle. Onko tämä ohjelma järkevä valinta tähän alkuun? Miten tässä pitäisi alkaa syömään? Käsitin ettei tämä ole välttämättä laihduttajan ohjelma.

 

[Joppa]

35v 180/120 kokoinen läski yrittää nyt kovasti palata salitreenin ihmeelliseen maailmaan reilun 9v tauon jälkeen. Tavoitteena pudottaa laardipainoa roimasti ja saada lihasta tilalle. Onko tämä ohjelma järkevä valinta tähän alkuun? Miten tässä pitäisi alkaa syömään? Käsitin ettei tämä ole välttämättä laihduttajan ohjelma.

Kyllä tämä toimii laihduttajallekin. Jollain vähän perinteisemmällä bodailuohjelmalla sais tietysti pidettyä sykkeen ehkä vähän korkeempana, ja sitä kautta kasvatettua kulutusta jne. Syöt silleen, että paino laskee (vaikka 500g viikossa). Käytännössä siis 500kcal alle kulutuksen ja proteiinia n. 200g päivässä, rasvaa n. 100g ja hiilihydraatteja sen verran, että kalorit ovat sen n. 500kcal alle kulutuksen. Tällä voit laskeskella kulutustasi ja kirjailla ruokailujasi sinne.

 

[mangroovie]

Kyllä tämä toimii laihduttajallekin. Jollain vähän perinteisemmällä bodailuohjelmalla sais tietysti pidettyä sykkeen ehkä vähän korkeempana, ja sitä kautta kasvatettua kulutusta jne. Syöt silleen, että paino laskee (vaikka 500g viikossa). Käytännössä siis 500kcal alle kulutuksen ja proteiinia n. 200g päivässä, rasvaa n. 100g ja hiilihydraatteja sen verran, että kalorit ovat sen n. 500kcal alle kulutuksen. Tällä voit laskeskella kulutustasi ja kirjailla ruokailujasi sinne.

Itsellä ei ensimmäisten 2:n kk:n aikana tarvinnut tuonkaan vertaa säätöjä.
Ei syö enempää kuin ennenkään ja pitää huolen, että on lihaa vadilla, niin laardi hiipuu.
Omakohtaisesti 84kg->75kg, jonka jälkeen piti alkaa jo syömään, että reeni etenisi.
Nyt Ollaan 90 kg:ssä, (hieman eri treenillä, mutta looginen jatkumo ss:lle) tulosnousut 88% - 126% välillä ja ylläkuvatun kaltainen hidas dieetti alkamassa.

 

[Joppa]

Itsellä ei ensimmäisten 2:n kk:n aikana tarvinnut tuonkaan vertaa säätöjä.

Eipä sitä tietenkään tarvii tehdä mitään erikoista välttämättä. Mut jos jotain neuvoja haluaa ni noi on ehkä helpoimmat antaa. Yksinkertasesti kuitenki se menee niin vaan, että kuluttaa enemmän ku syö. Jos se onnistuu ilman mitään laskureita, ni hyvä niin.

 

[Rypäle]

Kiitos tiedoista. Eli täytyy nyt saada ruokavalio siihen noin -500kcal tasolle ja aloittaa ohjelma. Toivottavasti alkais toi rasvakerros katoamaan ja oma komea itseni tulis taas esille. :lol2:

 

[ozka]

Noniin eli on tullut 6 vuotta tehtyä 1-2 jakoisia ohjelmia natuna ja progressio on lähinnä tullut hiljalleen kasvavista sarjapainoista.

Miten tärkeänä pidätte esim sarjamäärillä, palautusajoilla tai sarjapainoilla tehtäviä progressioita lyhytjakoisissa ohjelmissa? Tai miksi ei myös 3-4 jakoisissa.


Eli tyyliin:

vk.1 2x12 vk.2 3x12 vk.3 3x12 vk.4 4x12 vk.5 kevyt

tai vk.1 2x12 80kg vk.2 2x12 90kg jne

tai vk.1 palautukset 2,5min vk.2 palautukset 2min vk.3 palautukset 1,5min jne

Tai jopa yhdistämällä pari noista.

Nopeuttaako lihasten kasvua? Auttaako ennaltaehkäisemään ylikuntoa? Huonontaako voiman kehitystä?

 

[rawpower]

Itsellä on toiminut hyvin HST tyyppinen progressio 1-jakoisissa ohjelmissa. Eli otetaan tavoite sarjapaino ja esim. 2 viikon ajalle nostetaan joka treeni 5% painoa kunnes viimeisessä treenissä tehdään se 100% tavoitesarja. Sitten taas seuraavaan kiertoon se 5% lisää ja uudet sarjapainot.