1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


pumpp sanoi:
Kirjottelin tuossa aiemmin että meni polvi ja sitä olen nyt kuntouttanut. Fysioterapeutti heitti kommentin että mulla olis etureidet voimakkaammassa kunnossa mutta takareidet ja pakarat aika paljo heikommat(koko ukkeli on heikko). Eli tämä voisi olla yksi syy miksi polvi on ottanu hittiä nyt enemmän reenatessa/lenkillä.

Kysymys onkin miten tässä ss-ohjelmassa kannattaisi tehdä että saisi enemmän reenattua tuota takajalkaosastoa. Pitäisikö lämmittelyissä ottaa joku pakaraliike ennen kyykkyä jotta saa tuntuman pepaan. Vai oisko ihan oma eristävä liike pakaroille johonkin päivään lisättynä, vaikka reenin lopuksi? Vinkkejä otetaan vastaan. Olen nyt kyykkyä tehnyt ilman kenkiä ja pitänyt varpaita ylhäällä jotta paino olisi enemmän takana.

Teen tuota keetnabin versiota eli reeni A kyykky,penkki,mave ja reeni b kyykky,pystypunnerrus, kulmasoutu. Lisäliikkeinä olen tehnyt vatsoja. Tällä hetkellä menee välipäivinä kevyttä aerobista/reipas kävelyä.
Click to expand...

Rippetoen suosittelemalla leveällä lowbar kyykyllä liike suoritetaan juuri takareisillä ja perseellä pääasiallisesti. Kun heikommat takareidet väsyvät, siirtää kokematon nostaja lähes automaattiseti työn vahvemmille etureisille, mikä mahdollisesti aiheuttaa väärän asennon polvissa/polvessa.
Suosittelisin ottamaan raudoissa takapakkia huolella. Keskity oikeaan tekniikkaan ja hae uudet sarjapainot niin matalalta missä takareitesi ja perse jaksaa tehdä työn. Jos takareitesi ovat heikot, et todennäköisesti pääse lähellekään aikaisempia sarjapainoja mutta saat ne kyllä kiinni nopeasti kun takareidet ja perse alkavat vahvistua.
http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8
 
Tässä ohjelmassa kyykätään kolmesti viikossa, joten Rippetoen suositteleman oikean tekniikan oppiminen ja hallitseminen on todella tärkeää jos tahdotte paikkojen kestävän ja teidän saavuttavan kaiken sen hyödyn mitä ohjelma voi teille antaa.
Jos ohjelmaan valmistaudutaan puolivillaisesti ja tekniikka suoritetaan perseillen, niin kehitystä ei varmasti tapahdu. Malttakaa lukea neuvoja tästä ketjusta ja muualta netistä. Youtubesta löytyy lähes jokaisen liikkeen neuvot Rippetoen itsensä valmentamina.
 
Olen tehnyt tälläistä 1-jakoista viimeisen kuukauden:

Workout A

1a: Plank 60-90s, tauko 45-60s
1b: Side plank 30-45s, tauko 45-60s

2a: Split squat, front foot elevated (etummainen jalka esim. 3:n levypainon tai stepperin päällä), tauko 45-60s
2b: Inverted row, tauko 45-60s
3a: Romanian deadlift, tauko 90s
3b: Push-up, tauko 45-60s

Workout B

1: Anti-rotation static hold (polvillaan) 30s, 45-60s tauko
2: Elevated plank 10 x 10s, 1-2s tauko sarjojen välissä
3: Elevated side plank 5 x 10s, 1-2s tauko sarjojen välissä

1a: Dumbbell single-leg Romanian deadlift, 45-60s tauko
1b: Dumbbell alternating shoulder press (toinen käsi pidetään ylhäällä, kun toinen käsi tekee toistoja), 45-60s tauko
2a: Overhead squat, 90s tauko
2b: Cable kneeling position (polvillaan ylätalja eteen, onnistuu parhaiten samalla laitteella, jossa tehdään crossareita), 45-60s tauko

Kaikki ovat 3 x 12 sarjoja (paitsi B treenin elevated plankit). Treeni on ollut tehokasta ainakin aerobisen kunnon kannalta. Olen huomannut hyvää kehitystä aerobisella puolella ja raudatkin ovat nousseet esim. romanian deadliftissä 45kg -> 60kg.

Treeni on otettu The New Rules of Lifting for Abs -kirjasta.
 
Aattelin 1-jakoseen nyt kesäksi vaihtaa, miltäs tämä näyttää? 3krt viikoon, a ja b vuorotellen.

Treeni 1a)

Penkkipunnerrus 3x8
Ylätalja/alatalja/leuanveto leveä myötäote 3x10
Niskan takaa punnerrus smith 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Kyykky 4x6
Pohkeet istuen 3x15
Vatsat 3x

Treeni 1b)

Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Lattiapenkki/dippi 3x8
Hauskääntö Scotty/Hammerkääntö kp. 3x10
Maastaveto 3x5
Pohkeet smithissä 3x15
Vatsat 3x

Jaloille pitäs varmaan saada vielä lisää osumaa jotenkin?
 
Toi pystypunnerrus ottaa ihmeellisen vähän olkapäihin? Teenkö jotain väärin? Alastulossa ottaa parhaiten mutta kun punnertaa ylös niin ei oikee tunnu missään. Mahollisimman suorana yritän punnertaa, enkä usko että on tekniikasta kiinni, kun on tullut tekniikkavideoita kateltua toistakymmenisiä minuutteja.
 
Jetec sanoi:
Toi pystypunnerrus ottaa ihmeellisen vähän olkapäihin? Teenkö jotain väärin? Alastulossa ottaa parhaiten mutta kun punnertaa ylös niin ei oikee tunnu missään. Mahollisimman suorana yritän punnertaa, enkä usko että on tekniikasta kiinni, kun on tullut tekniikkavideoita kateltua toistakymmenisiä minuutteja.
Click to expand...
Eri oteleveydet jonka varmaan tiedätkin. Kuvittele tekeväsi liike olkapäillä niin ehkä myöskn auttaa linkkaamaan työtä deltseille. :)

Mahollisimman lähellä nenää(!!!) jonka varmaan tiesitkin. :)
 
Jetec sanoi:
Toi pystypunnerrus ottaa ihmeellisen vähän olkapäihin? Teenkö jotain väärin? Alastulossa ottaa parhaiten mutta kun punnertaa ylös niin ei oikee tunnu missään. Mahollisimman suorana yritän punnertaa, enkä usko että on tekniikasta kiinni, kun on tullut tekniikkavideoita kateltua toistakymmenisiä minuutteja.
Click to expand...

Ihanko kokonaiset 20 minuuttia katteltu tekniikka videoita? No ei sua kyllä tollasen maratoonin jälkeen kukaan voiskaan mitään enää opettaa, kyllä se on täydellinen ny.
Mitäs jos nyt kuitenkin tekisit tälläin, että kasvatat pystärisi sataan kiloon ja vasta sen jälkeen alat miettimään missä se tuntuu.
 
jarvis sanoi:
Ihanko kokonaiset 20 minuuttia katteltu tekniikka videoita? No ei sua kyllä tollasen maratoonin jälkeen kukaan voiskaan mitään enää opettaa, kyllä se on täydellinen ny.
Mitäs jos nyt kuitenkin tekisit tälläin, että kasvatat pystärisi sataan kiloon ja vasta sen jälkeen alat miettimään missä se tuntuu.
Click to expand...

Nussitaan pilkkua ihan periaatteiden vuoks. Toistakymmennisiä ei välttämättä tarkoita tasan 20minuuttia :)
 
Onko treenaamisessa mitään järkeä, jos työt käy treenistä?

Homma on nimittäin silläviisiin, että joka päivä täytyy tehdä raskaita klapihommia (erittäin raskasta), ja sen jälkeen on puhti kyllä niin pois, ettei treenistä tulisi mitään... Mitenköhän lihakset tuossa kerkiää palautumaan? Olen siis aloittelija, 18v
 
Lihakset tottuu tuohon perustyön määrään. Vähän sama jos salilla et koskaan nostaisi vastusta niin ei sun tarvitisi treenistä kovin paljon palautua sen jälkeen.
 
Ernesti Pennane sanoi:
Onko treenaamisessa mitään järkeä, jos työt käy treenistä?

Homma on nimittäin silläviisiin, että joka päivä täytyy tehdä raskaita klapihommia (erittäin raskasta), ja sen jälkeen on puhti kyllä niin pois, ettei treenistä tulisi mitään... Mitenköhän lihakset tuossa kerkiää palautumaan? Olen siis aloittelija, 18v
Click to expand...

Vastataan nyt tähän suoraan ja samalla tuohon pystäriin istualteen mitä kyselit aiemmin.
Tämän ohjelman suurin teho perustuu hyvin pitkälti isojen perusliikkeiden koko keholle aiheuttamaan stressiin, joka tuottaa kehoon järjettömän määrän kasvuhormooneja. Ohjelma verottaa hermostoa ja lihaksistoa koko kehosta todella raskaasti, joten kaikki ylimääräinen, kuten ne pirun vatsat ja muu turhat eristävät liikkeet kannattaa ihan aikuisten oikeasti jättää pois. Vatsat saavat kyllä osumaa tässä isoista pääliikkeistä hyvin.
Pystypunnerrus seisten on kokonaisvaltaisempi liike kuin istualteen ja siinä pystytään myös käyttämään isompia rautoja kuin tekemällä liike istualteen. Isommat raudat tarkoittavat myös suurempaa rasitusta koko keholle ja myös niille olkapäille vaikka muu kroppa auttaisikin liikkeen suorituksessa.

Mitä tuohon raskaaseen duuniin tulee, niin keho kyllä tottuu tekemään sitä. Laske sarjapainot alussa sen verran alas että jaksat suorittaa treenit asiallisesti loppuun. Kun kunto ja hermotus alkavat nousta, alat lisäämään painoja. Maltilla se alku ja tsemppiä treeniin.
 
Joka neljäs viikko kannatti vetää kevyenä(kö)? Vai mitä? Ei näyttäny postissa lukevan, tai sitten olen vain sokea.

Kuinka monta prosenttia otetaan pois tavallisista sarjapainoista, kevyellä viikolla?
 
Ei kevyitä viikkoja tässä ohjelmassa.
Sitten kun ei enää progressiota tapahdu jossain liikkeessä, niin sitten resetoidaan ko. liikkeen painot, mikä toimii "kevennyksenä".

Lainaus SS wikistä:

If you cannot hit your 15 reps even after keeping the weight the same for three consecutive workouts, then it is time to reset.

Reset = 10% painoista pois.
 
Pummi81 sanoi:
Ei kevyitä viikkoja tässä ohjelmassa.
Sitten kun ei enää progressiota tapahdu jossain liikkeessä, niin sitten resetoidaan ko. liikkeen painot, mikä toimii "kevennyksenä".

Lainaus SS wikistä:

If you cannot hit your 15 reps even after keeping the weight the same for three consecutive workouts, then it is time to reset.

Reset = 10% painoista pois.
Click to expand...

Pummin mainitsema tapa on se oikea mutta tuohon voisi kyllä lisätä että jos sarjapainot ovat jossain alle 60kg tienoilla, niin sitä painoa ei tarvitse heittää juuri sitä 6kiloa(10%), vaan ottakaa reippaasti esim 10kg pois että toistot helpottuvat selvästi. Tämä on tärkeää jotta hermosto pääsee huilahtamaan sen muutaman treenin ajan.
 
Tuli tätä ketjua lukiessa vahvasti mieleen, ettei monikaan täällä ymmärrä massanhankinnan perustavia ideoita. Osalla tuntuu olevan jokin ihmeellinen usko johonkin maagiseen treenijakoon, liikevalikoimaan tai sarja ja toistopituuksiin millä lihas alkaa kasvaa niin perkeleesti. Tässä ohjelmassa on yksi ainoa liike, joka takaa niin suuren vaikutuksen lihasmassan kasvuun ja voimankasvuun, että koko muu ohjelma on käytännössä rakennettu sen ympärille. Kyllä, arvasitte aivan oikein - Kyykky!
Ilman kyykkyä, koko SS ohjelma ei varmasti olisi siinä arvostetussa asemassa, missä se nykyään on, yhtenä maailman tehokkaimmista treeniohjelmista aloittelijoille.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mass_made_simple Suosittelen vilkaisemaan ja jopa hankkimaan Dan Johnin kyseisen opuksen.
Mies on Rippetoen ja kumppaneiden rinnalla yksi maailman arvostetuimmista valmentajista, jonka suojatit ovat voittaneet niin voimailulajeissa, heittolajeissa kuin jenkkifutiksessa satoja, ellei tuhansia mitaleita.

"Remember, I didn't say it was easy, just simple."
 
Otin ohjelman käyttöön, ilmoittelen statuksia sitten kun seinä alkaa paukkua vastaan oikein kunnolla. Taukoa ollut saatanan pitkään, sen voin sanoa.
Huomiseen olooni sopisi kuva ragettavasta punttiheebosta, joka kävelee mummotuella henk.kohtaisen avustajan pitäen kädestä.:D
 
Kyykky jumahti 100 kiloon vittu, onkohan toikin joku pään sisäinen ongelma että 97,5kg meni vielä ihan ok, mutta nyt en oo saanut nostettua tota satasta. Oon joutunut nyt resettailemaan melkeen kaikkia painoja ja vituttaa joka treenissä kun ei onnistu. Pitäsköhän sitä sitten vaihtaa 2 jakoseen tai ruveta dieetille, 3kk tätä kuitenkin takana.
 
Back
Ylös Bottom