1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


nostalgia sanoi:
Voiko tästä ohjelmasta siirtyä suoraan StrongLifts 5x5-ohjelmaan?
Click to expand...

Minä aloitin SS:n jälkeen SL:n, tuloksista en osaa sanoa, sillä reenejä alla vasta 2. Painoista sen verran, että valitse "kevyet mutta raskaat", eli siis niin ettei käy raskaiksi, muttei helpoksi. Esim. kyykyssä sain 3x5 max. 115kg, 5x5 aloitin 80kg:llä. Valitse siis sellaiset painot, että voit totuttautua 5x5 sarjoihin, mutta ei liian helppoja painoja.
 
Muutama pieni lisä tuohon maastavedon tekniikkaan.
-Käytä vähintään hartioiden levyistä käsiotetta. Liian kapea ote vie olkapäät eteen ja pyöristää yläselän. Jos käytät ristiotetta, niin muista vaihdella otepuolia. Aina samanpuolen ristiotteella nostaessa selkä alkaa pikkuhiljaa kehittyä toispuoleisesti ja sen ongelman korjaaminen vie vitusti aikaa sekä rahaa fysioterapiaan (nimim: kokemusta on).
-Ole rento!! Varsinkin hartiaseudun lihaksien alueelta! Tämä lyhentää nostomatkaa ja auttaa muutenkin noston suorittamista. En tarkoita nyt siis että nosto pitäisi vetää kuin löysä paska, vaan lähinnä voisin verrata sitä juoksuun tai hyppäämiseen - kaikki ymmärtävät ettei kumpikaan tule onnistumaan jos kroppaa jännittää jokapuolelta kuin vanhojen tansseissa. Vaikka maastaveto vaattii jumalattomasti staattista pitovoimaa, on se silti suoritettava liike, jonka onnistumiseen oikeanlainen rentous auttaa!

-Tangon irrottua lattiasta työnnä lantiota kohti tankoa. Tämä varmistaa mahdollisimman taloudellisen liikeradan.

Hyvistä apuliikkeistä maastavetoon unohtui kulmasoutu raskaalla käsipainolla ja farmarikävely/muu kantava työskentely ja eri korokkeilta tai pukeilta tehtävät vedot.
 
Noin kuutisen viikkoa tuli tänään proggista täyteen, ja samalla eka stallaus pystypunnerruksessa. Ennen ohjelman aloittamista oli n. 3kk totaalitauko salilta, ja sitä ennen pääasiassa yläkroppapainotteista treeniä säännöllisen epäsäännöllisesti.
Sarjapainot nousseet seuraavasti:

Kyykky: 60kg -> 92,5kg
Penkki: 55kg -> 70kg
Mave: 70kg -> 110kg
PP: 30kg -> 45kg (5-4-2)
Soutu: 40kg -> 57,5kg

Omapaino tällä hetkellä jotain 75-76kg (muutamia kiloja tullut lisää, varmaan nestettä suurin osa...), kalorit pyrkiny pitämään n. +500 per päivä, mutta en ole kovin tarkkaan vahtinut.

PP:n tökkimisen uskon johtuvan tekniikkavirheesta. Jotenkin liike tuntuu menevän koko ajan vaan rintalihaksille/selälle, niin että olen takakenossa lähes koko liikkeen (ja pää ei juuri liiku eteenpäin tangon ylitettyä otsan). Vähän niin kuin tämä kaveri demonstroi: http://www.youtube.com/watch?v=H6P7U176yhI#t=167s
Toisaalta en tiedä pitäisikö liikkeen olla jopa tavallista helpompi väärin tehtynä...

Oisko joku taistellut vastaavan ongelman kanssa, ja miten fiksasitte asian? Videossa tuli muutamia pointtereita joita ajattelin kokeilla ensi kerralla:

- Kapeampi ote (ei mielestäni erityisen leveä kyllä nytkään)
- Kyynärpäät selkeästi enemmän ja korostetusti eteenpäin (tämä voi hyvinkin olla pielessä tällä hetkellä)
- Apinaote tangosta (peukalo samalle puolelle)

Muissa liikkeissä kehitystä riittänee vielä jonkin aikaa ennen deloadia (vaikka kyykky tuntuukin aika kireältä jo). Yleisesti ottaen hemmetin hyvä ja motivoiva ohjelma kyllä.
 
Sentenced sanoi:
PP:n tökkimisen uskon johtuvan tekniikkavirheesta. Jotenkin liike tuntuu menevän koko ajan vaan rintalihaksille/selälle, niin että olen takakenossa lähes koko liikkeen (ja pää ei juuri liiku eteenpäin tangon ylitettyä otsan). Vähän niin kuin tämä kaveri demonstroi: http://www.youtube.com/watch?v=H6P7U176yhI#t=167s
Toisaalta en tiedä pitäisikö liikkeen olla jopa tavallista helpompi väärin tehtynä...

Oisko joku taistellut vastaavan ongelman kanssa, ja miten fiksasitte asian? Videossa tuli muutamia pointtereita joita ajattelin kokeilla ensi kerralla:
Click to expand...
Toivottavasti on jotain apua.
http://www.youtube.com/watch?v=TtTEMRse54g&feature=related

-muista pieni "pomppu" lantiolla.
-lämmittele ja totuttele ojentajat ja yläselkä suoritukseen.
-varmista että asentosi on vakaa, jolloin voimaa eikä keskittymistä huku asennon stabiloimiseen.
-Varmista että olkapääsi ovat lämmitelty hyvin. Oma veikkaukseni on että olkapääsi ovat yhtä jäykät kuin muillakin. Seuraa itseäsi sivulta peilistä joutuuko esimerkiksi selkäranka tai muu kroppa muutamaan asentoaan kun työnnät painot ylös suorille käsillesi. Keho koittaa yleensä helpottaa olkapäiden kulmaa juuri työntämällä rinnan eteen ja kaareuttamalla selkää. Jos tästä on kyse, tulisi sinun keskittyä hyvin paljon olkapäiden liikeradan palauttamiseen venyttelyllä ja mobilisoivilla liikkeillä.
 
6 viikkoa treeniä takana, paino noussut 66kg -> 70kg, ja sarjapainot seuraavasti:

kyykky: 40kg -> 80kg
penkki: 30kg -> 45kg
pp: 20kg -> 30kg
mave: 40kg -> 65kg
leuanveto: 4, 2, 1 -> 7, 4, 4

Penkki stallasi 42kg:ssä, mutta sain nostettua 45kg. Tuntuu ottavan enemmän olkapäihin/ojentajiin kuin rintaan. Olen katsonut kaikki mahdolliset tekniikkaneuvot...

Pystäri on stallannut jo parina peräkkäisenä treeninä, selkää taipuu ja viimeinen sarja jää toistoa vaille vajaaksi.

Kyykky ei ole stallannut kertaakaan, nyt ollaan aivan äärirajoilla.
mave on kyykkyä jäljessä, koska olen lisännyt molempiin saman verran rautaa per treeni, koska mave on teknisesti vaikea liike minulle. Kyykky 60kg:llä tuntuu kevyemmältä kuin mave samalla painolla oikealla tekniikalla.

Leuat teen myötäotteella, ja tulokset paranee tasaiseen tahtiin.

Tuo punnerrusliikkeiden hidas kehitys suhteessa kyykkyyn häiritsee.
 
Nostalgia

http://www.strstd.com/ tuossa linkki hyvään tasomittariin voiman ja sarjapainojen suhteen.

Varmaankin olet jaksanut harjoitella ja tutkia useita eri tekniikkaneuvoja penkkiin, joten ihan perusjuttuja en jaksa tähän kirjoittaa. Vilkuile vaikka Dave Taten opetusvideoita youtubesta.

Kerran viikossa tehty penkki kehittyy tietenkin hitaamminen kuin kolmesti viikossa tehty kyykky, mutta siitä huolimatta sinun kohdallasi pieni ylimääräinen panostus voisi olla paikallaan.
Keskity tekniikan hiomiseen ja koita saada tanko liikkumaan isolla yläselän kaarella VAKAASTI mahdollisimman pystysuoraan rinnan kohdasta, jossa sekä yläselkä, olkapäät,ojentajat ja rinta joutuvat tekemään töitä. Tämä ei tarkoita napaa eikä rintalihasten yläosaa/kaulaa, vaan hieman tissien alle.
Muista vetää selkä kunnolla kaarelle, pakkaa ilmaa keuhkoihin, vedä alkuasentoa ottaessasi lapaluut niin tiukasti yhteen kuin pystyt.
Sarjapainosi ovat vielä niin kevyet että voit hyvin tehdä kotona vaikka 2-3x 10-15punnerrusta PÄIVITTÄIN! keskity tekemään sen verran kapealla otteella ja käsiasennolla että liike tuntuu kunnolla ojentajissa.

Tsemppiä treeneihin!

Edit: Tulipa muuten mieleen, että varsinkin nuorilla nostajilla jalkaliikkeiden voimantuotto on oman huomioni mukaan paljon vahvempaa kuin yläkropan. Asiaa yleensä kompensoi hirveästi nuorten tapa jauhaa sitä penkkiä niin perkeleesti suhteessa jalkaliikkeisiin.
Muistan hyvin nuorempana kun juuri salitreeni aloittaneet junnut alkoivat suoraan treenata valmennuksessa tasaisesti ylä ja alakroppaa, oli voimaero niissä hirveä. Esimerkkinä vaikkapa penkki 90kg / kyykky 160-170kg.
 
Miten te pidätte kevyitä viikkoja? ja jos vähennätte painoja kevyellä viikolla jatkatteko sen jälkeen samoilla painoilla, kuin ennen kevyttä viikkoa?
 
Terve kaikille!
Ajattelin nyt tämän innoittamana koittaa itsekkin tehdä ihan salille ohjelmaa. Olen käynnyt vasta muutaman viikon salilla ja aikaisempaa kokemusta ei ole. Motivaatio on nyt kohdillaan ja alan kiinittämään nyt enemmän ruokavaliooni sekä tosiaan treeniohjelmaan. Ajattelin ihan ohjeiden mukaan aloittaa, mutta tein pienen muutoksen, kommentoikaa toki vedänkö vain kädet liian hapoille tällä muutoksella.

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 2x3
Ylätalja Rintaan 2x6

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5
Ylätalja Niskaan 2x6

Teen myös yleensä salilla ollessani 60-80 vatsalihasta, kannattaako ne nyt jättää tekemättä etteivät häiritse suoritteita? Onko se että yksi rundi tehdään kohtuu putkeen, sitten paussi, vai joka suoritteen väliin se paussi?
 
Tee liike kerrallaan ja työsarjojen väliin sellanen 2-3 minuuttia lepoa. Ei siis kuntopiirityyliin ja liika kiire pilaa tällasen voimaharjoittelun aika tehokkaasti.
 
jarvis sanoi:
Arvaatko missä kohtaa menet metsään?
Click to expand...

Heheh jooh tiedän kyllä, mutta lähinnä kai oli tarkoitus kysellä että haittaako tuo taljan ottaminen mukaan tuohon, muutenhan on oma osio näille alottelijoiden settien kyselylle, mutta kun tämä on käytännössä sama kuin SS1jakoinen, niin ajattelin sen pistää tähän.
 
Wombut sanoi:
Heheh jooh tiedän kyllä, mutta lähinnä kai oli tarkoitus kysellä että haittaako tuo taljan ottaminen mukaan tuohon, muutenhan on oma osio näille alottelijoiden settien kyselylle, mutta kun tämä on käytännössä sama kuin SS1jakoinen, niin ajattelin sen pistää tähän.
Click to expand...
Jos nuin haluat tehdä, niin ihan vapaasti omaan rauhalliseen tahtiin, saa suorittaa.
SS:n kanssa tuolla kuitenkin on jo vähemmässä määrin mitään tekemistä.

Mikset vain tekisi sitä alkuperäistä, erinomaisesti toimivaksi todettua, SS:ää ja jättäisit nuo hilavitkutukset myöhemmäksi?
 
no suositteleehan rippetoekin leukoja tehtäväks SS:n yhteydessä, niin eikö ylätalja ole melkein sama asia jos ei esim saa yhtään leukaa?
Ei toi mun mielestä oo yhtään huono idea. Ei sitä aina tarvi olla niin fanaattinen sen alkuperäsen ohjelman suhteen
 
Sori en jaksa sörziä käyttää.. Löytyskö jotain yhtä mahtavaa voimaohjelmaa kuin tämä, mutta 2-jakoisena?

Edit: Selvennetään hieman, nyt tehty 3kk SS, 3kk G6, 3kk SS ja 2kk SF 5x5.. Eli sarjamäärät vois vaihtua kun junnaa pahasti tulokset paikoillaan.
 
tuomas22 sanoi:
no suositteleehan rippetoekin leukoja tehtäväks SS:n yhteydessä, niin eikö ylätalja ole melkein sama asia jos ei esim saa yhtään leukaa?
Ei toi mun mielestä oo yhtään huono idea. Ei sitä aina tarvi olla niin fanaattinen sen alkuperäsen ohjelman suhteen
Click to expand...
Ei tarvi fanaattinen ei, siksi sanoinkin notta tekee jos tykkää.
Ylätalja ei kuitenkaan ole melkein sama ko leuat.

Kukin tekee just niinko tykkää, mutta kannattaisi ehkä miettiä miksi itse on niin paljon parempi ohjelman suunnittelija.
 
no rippetoe nyt ei vaan jaksa vastailla noita muokkauksia koskeviin miljooniin kysymyksiin joten se on päättäny ottaa linjakseen sanoa ehdoton ei kaikille muokkauksille. Pääsee helpommalla.
Sama kun kirjassaan ensin sanoo että soutu on hyvä korvike rivelle, mutta nyt kun siitä tulee paljon kysymyksiä niin on kääntäny kantansa ja sanoo joka paikassa että se on ihan paska korvike, älä tee!

ylätalja on ihan hyvä lisä tohon. Leuanvedot vielä paljon parempi jos niitä menee
 
Tbag sanoi:
Sori en jaksa sörziä käyttää.. Löytyskö jotain yhtä mahtavaa voimaohjelmaa kuin tämä, mutta 2-jakoisena?

Edit: Selvennetään hieman, nyt tehty 3kk SS, 3kk G6, 3kk SS ja 2kk SF 5x5.. Eli sarjamäärät vois vaihtua kun junnaa pahasti tulokset paikoillaan.
Click to expand...
Tongihan esille vaikka nimimerkki elaston postaama kaksjakoinen, monipuolinen, perushyvä ohjelma.
 
Back
Ylös Bottom