1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Sarjapainojen kehitys kolmen viikon aikana. Nyt on tullut pystypunnerruksessa maksimi vastaan, muissa liikkeissä ollaan rajoilla.

Kyykky 40kg > 60kg
Penkki 30kg > 40kg
Pysty 20kg > 30kg
Mave 40kg > 55kg

Paino noussut vajaat kaksi kiloa. (180/67)

Syön joka päivä kaksi lämmintä ateriaa, 2prk maitorahkaa, 2dl kaurahiutaleita, 2,5dl jugurttia ja 2L täysmaitoa

Mitään huomautettavaa?
 
vähän yli kuukausi harjoittelua takana

kyykky 40->62,5
mave 65->77,5
penkki 30->42,5
pystypunnerrus 20->27,5
kulmasoutu 30->42,5
hauis 15->27,5
ranskalainen punnerrus 15->25
 
apuva

Kyykkäsin tossa joku kolme viikkoa sitten aika väärällä tekniikalla. Reenin jälkeen tuli sitten selkä kipeeks ja on vielkin aika jumissa? onko vakavaa? Kannattaisiko jättää kyykky ja mave kokonaan pois? Kun muutenki jalat ihan hyvässä kunnossa ja haluis tota yläkroppaa ...
 
Mitä olette mieltä soveltuuko tämä ohjelma 13 vuotiaalle kasvavalle nulikalle. Kummipoikaa pitäis pikkuhiljaa saada salille ja tällä tulee tulosta ni se ois omiaan motivoimaan junnua.
 
Mites pituuskasvu herralla? Raskaat mavet ja kyykyt jättäisin pois. Mutta ainakin poika leukoja vetämään ja punnertamaan ja voimapyörä joululahjaksi ;)
 
kimilaba sanoi:
Mitä olette mieltä soveltuuko tämä ohjelma 13 vuotiaalle kasvavalle nulikalle. Kummipoikaa pitäis pikkuhiljaa saada salille ja tällä tulee tulosta ni se ois omiaan motivoimaan junnua.
Click to expand...

Ei mielellään jos ja kun pituuskasvu on vielä kesken tuon ikäisellä. Kevyt kyykkääminen ei varmasti tee vahinkoa mutta muuten kannattaa rakentaa ohjelma jalkaprässin, reisikoukistuksen, penkin, pystypunnerruksen ja vetävien liikkeiden osalta kulmasoudun ja leukojen varaan.
 
elq sanoi:
Kyykkäsin tossa joku kolme viikkoa sitten aika väärällä tekniikalla. Reenin jälkeen tuli sitten selkä kipeeks ja on vielkin aika jumissa? onko vakavaa? Kannattaisiko jättää kyykky ja mave kokonaan pois? Kun muutenki jalat ihan hyvässä kunnossa ja haluis tota yläkroppaa ...
Click to expand...
No ei kannata jättää pois, opettele tekniikka ensiksi ja sitten vasta lisäileen painoja.
 
päivää. mitä mieltä oletta tämmösestä ohjelmasta, jota aattelin vuojen alusta lähtä tekee. eli siis lihasmassaa pääasiassa tarkoitus saada vielä lisää, eikä se voimakaan ole pahitteeksi.

MA kyykky 3x10
penkki 3x10
pystypunnerrus tanko 4x10
leuanveto 4x10
hauis kääntö 3x10
vatsarutistus 3x10



KE MAVE 3x8
vinopenkki kp 4x8-10
pystypunnerrus kp 4x8-10
alatalja 4x10
ranskis 3x8-10
vatsarutistus 2x10
(olankohautus 3x10)



PE jalkaprässi 5x10
kulmasoutu 4x10
dippi 4x10
viparit 3x10
leuat vs.ote 4x8-10
(hauiskääntö 3x8???)
jalkojen nostot/vartalon kierto 3x10




progressiosta sen verran että lähden pääliikkeissä semmosella kohtuu isolla kuormalla liikkeelle ja joka viikko pikkuse lisää painoa, näin etenen kuukauden verran ja sitte kevyt viikko ja uudestaan alusta mutta hieman isommat aluitus painot kuin viime kierron alussa. näin ois tarkotus treenata semmonen 4 kk ja kattoa sopiiko itselle 1 jakoinen treeni ohjelma ku en oo ikinä semmosta tehny :D kerran hst vetäny, se ainakin toimi tosi hyvin. :) pohkeita ym reisiä teen vielä treenin loppuun jos jaksaa/huvittaa. apuliikkeet ois tarkotus vetää aika kovaa, toki kroppaa kuunnellen ettei mee ihan tuukkoon
 
Hieman reilu kuukausi sitten päätin ottaa itteäni taas niskasta kiinni ja ruveta treenaamaan säännöllisesti kolmen kuukauden täystauon ja sitä edeltäneen parin kuukauden on/off treenauksen jälkeen. Ohjelmana käytin SS:ä ja en malttanut olla räpeltämättä ohjelmaa ja lisäsin siihen hauiskäännön ja vaihdoin pystypunnerruksen nt-punnerrukseen Maveenkin otin yhden sarjan lisää, koska kroppa tuntuu sitä sietävän. Seuraavanlaista kehitystä sarjapainoissa kuukaudessa.

Kyykky 50kg->76kg
Penkki 36kg->40kg
Mave 60kg->86kg
NT-punnerrus 26kg->30kg
Hauis 20kg->26kg

Paino 66kg->74kg Dieetiltä siis suoraan bulkille niin nestettä tuosta useampi kilo.

Penkissä oli tekniikan hakemista alussa ja jumitti puoltoista viikkoa, mutta nyt lähteny rajumpaan nousuun kun tekniikkaa hiottu. Pystypunnerruksenkin vaihdoin puolessavälin niin kehitys siinäkin on vähän jäljessä. Tarkoitus on jatkaa ohjelmalla niin pitkään kun mahdollista ja sen jälkeen kokeilla vielä G6. Jostain syystä nämä 1 jakoset ovat omaan mieleen :)
 
Itse tein SS:ää 2kk ja nyt viikko sitten vaihdoin Elaston 2-jakoiseen.
Kehitystä kyllä tuli vieläkin, mutta katsotaan nyt miten tuo 2-jakoinen toimii.

Tähän jäätiin:

Kyykky 53 --> 95kg (tässä vaiheessa otin resetin, mutta olisi varmaan vielä mennyt, mutta en tohtinut kokeilla kun kotona tein ja ei ollu varmistajaa/varmisturautoja)
Penkki 60 --> 87kg (okei, penkissä ehkä aloitin hieman turhan alhaalta painot, mutta tulipa harjoiteltua tekniikkaa. Resetti tuli tässä vaiheessa.)
Mave 70 --> 110kg (tähän loppui painot kotona --> salikortti ja siellä jatkuu nyt)
Pystyp. 33 --> 57kg (resetti lähellä...tosin tuntui jo 50kg:lla että alkaa oleen lähellä, mutta aina vaan meni)
Kulmas.53 --> 74kg (vielä ois mennyt)

Ihan ok kehitys omasta mielestä?


edit. kyseessä siis sarjapainot
 
Onko kukaan yrittänyt kehittää voimaa ja nopeusvoimaa 1-jakoisella ohjelmalla samaan aikaan. Alla on valitsemani liikkeet ja mitä pyrin kehittämään:

Perusvoima
Pystypunnerrus tangolla
Penkki kp / Dippi lisäpainolla
Kulmasoutu kp / Leuat lisäpainolla

MaVe
Etukyykky

Huoltavat
1. jalan GM / Valakyykky
Askelkyykky / 1. jalan kyykky kp
Face-pull

Nopeusvoima
RiVe
Muscle-up
Heilautus kahvakuula
Tempaus kahvakuula

Kuinkas kannattaa liikkeet ripotella ohjelmaan? Joka treenikerta voima, nopeus ja huoltavia liikkeitä vai eri päivinä joka ominaisuus? Voimassa kannattaa varmanakin olla lyhyet jotain 3*5 ja nopeudessa keveitä 3*3-8? Huoltavat vedän ihan fiiliksen mukaan, mutta kuitenkin niin että on kevyitä.
 
turkane sanoi:
päivää. mitä mieltä oletta tämmösestä ohjelmasta, jota aattelin vuojen alusta lähtä tekee. eli siis lihasmassaa pääasiassa tarkoitus saada vielä lisää, eikä se voimakaan ole pahitteeksi.

MA kyykky 3x10
penkki 3x10
pystypunnerrus tanko 4x10
leuanveto 4x10
hauis kääntö 3x10
vatsarutistus 3x10



KE MAVE 3x8
vinopenkki kp 4x8-10
pystypunnerrus kp 4x8-10
alatalja 4x10
ranskis 3x8-10
vatsarutistus 2x10
(olankohautus 3x10)



PE jalkaprässi 5x10
kulmasoutu 4x10
dippi 4x10
viparit 3x10
leuat vs.ote 4x8-10
(hauiskääntö 3x8???)
jalkojen nostot/vartalon kierto 3x10




progressiosta sen verran että lähden pääliikkeissä semmosella kohtuu isolla kuormalla liikkeelle ja joka viikko pikkuse lisää painoa, näin etenen kuukauden verran ja sitte kevyt viikko ja uudestaan alusta mutta hieman isommat aluitus painot kuin viime kierron alussa. näin ois tarkotus treenata semmonen 4 kk ja kattoa sopiiko itselle 1 jakoinen treeni ohjelma ku en oo ikinä semmosta tehny :D kerran hst vetäny, se ainakin toimi tosi hyvin. :) pohkeita ym reisiä teen vielä treenin loppuun jos jaksaa/huvittaa. apuliikkeet ois tarkotus vetää aika kovaa, toki kroppaa kuunnellen ettei mee ihan tuukkoon
Click to expand...


ajattelin sittekkin pikkusen muuttaa tuota. eli jaloille annan lisää rasitusta :evil: tällainen olisi lopullinen versio:

MA Kyykky 4x8
reidenojennus 2x10
pohkeet 3x15
vinopenkki kp 4x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
leuanveto 4x8-10 lis.paino

KE MAVE 3x8
pohkeet 3x15
dippi 4x8-10
viparit sivulle 3x12
ylätalja kapea 4x10
hauis tanko 3x10


PE jalkaprässi 4x8
reidenkoukistus 2x10
penkki 2x6
pystypunnerrus kp 4x10
kulmasoutu 4x10
leuat vs.ote 3x8 lis.paino

oisko hyvännäkönen? selkää ja jalkaa painotan tossa hieman.. ojentajalle ei oo mitään suoraa mutta käsittääkseni 1 jakosessa ei ole tarkotuskaan treenata pikkuliikkeitä joka lihasryhmälle? :) vatsat pari kertaa viikossa
 
Voin sanoa että tuo vitosiin perustuva "ss" muunneltuna on myös loistava ohjelma voimakaudelle. Eli kun on tehty pitkään kaseja ja kymppejä. Tulokset nousee mukavasti ja lihaakin kertyy.
 
Näillä lähdetään liikkeelle 2 krt viikossa.
Mavea en ole koskaan tehnyt, joten maltilla liikkeelle tekniikkaa hakien.

reeni A
Mave: 5 sarjaa 2 toistoa 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg
Prässi tai hack ( vuoroviikoin): 2 sarjaa 10 toistoa
Penkki: 1. 10 40%, 2. 10 70%, 3. 10 85% 4. toistot max ( prosentit 4. sarjan painoista )
Ylätalja: 1. 10 50%, 2. 5 70% 3. 10 10maksimilla
Sot.punnerrus: samat kuin taljassa
vatsoja

reeni B
Kyykky: 3-5 sarjaa 10 toistoa. Painoja joka sarjassa lisää, viimeinen sarja 10 maksimin tuntumassa.
Penkki: 3 sarjaa 10 toistoa. Painoja joka sarjassa lisää, viimeinen sarja maksimiin.
Kulmasoutu: kuten A reenin talja
Ylätalja vastaotteella: 2-3 sarjaa 10 toistoa
Dippi: 3 10
Pohkeet: 3 20
Selkäojennus: 1 20
 
Nopee kysymys koskien rinnalle vetoa;

Kun toi kyykky tulee tehtyä aika kovalla intensiteetillä tällä hetkellä, on etureidet aika täynnä verta viellä siinä vaiheessa kun alkaa tekemään riveä. Olen tehnyt riven raakana, sen enempiä menemättä alle. Reidet ovat kuitenkin aika upean väriset treenin jälkeen riven ns. räjähtävän osion takia, jossa tanko osuu polvien yläpuolelle reisiin "potkumaisesti". Eli kysymys kuuluu, kannattaako rive tehdä ns. vajaana liikkeenä, jossa ei tuota lisävauhtia oteta reidestä "pompauttamalla"? Vai tottuuko reidet aikanaan tuohon, eivätkä enää ole sateenkaaren väreissä treenin jälkeen?
 
Wilmo sanoi:
Nopee kysymys koskien rinnalle vetoa;

Kun toi kyykky tulee tehtyä aika kovalla intensiteetillä tällä hetkellä, on etureidet aika täynnä verta viellä siinä vaiheessa kun alkaa tekemään riveä. Olen tehnyt riven raakana, sen enempiä menemättä alle. Reidet ovat kuitenkin aika upean väriset treenin jälkeen riven ns. räjähtävän osion takia, jossa tanko osuu polvien yläpuolelle reisiin "potkumaisesti". Eli kysymys kuuluu, kannattaako rive tehdä ns. vajaana liikkeenä, jossa ei tuota lisävauhtia oteta reidestä "pompauttamalla"? Vai tottuuko reidet aikanaan tuohon, eivätkä enää ole sateenkaaren väreissä treenin jälkeen?
Click to expand...

Ei kai sitä tankoa oo tarkotus potkasta reisillä? Siinähän pitäis vaan alkaa se toinen nosto, tai sitte oon ymmärtäny koko homman ihan väärin (paljon mahdollista kun yksinään työpaikan salilla treenailen ja tekniikkaa yritän oppia lähinnä internetin avulla).
 
Back
Ylös Bottom