1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Ei helvetti :d

Huomasin tossa just tän viikon alussa että oon tehny tällä ohjelmalla reilu kuukauden väärin :D ku pitäis tehdä 3-5 lämmitetylsarjaa ja sit ne 3 "raskasta sarjaa" niin oon tehny vaan 1-2 lämmittelysarjaa ja sit 3 raskasta joissa oon joka sarjan välissä lisänny painoo :D Vaikuttaakohan tuo paljoa? olisiko voinut parantua tulokset nopeammin jne...?
 
#27 sanoi:
Kolme viikkoa väännetty ja tulokset nousussa ja homma maistuu! Treeni taustaa pari kuukautta G6, mutta intissä g6 eii toimi, niin voimatasojen nosto on loogisin vaihtoehto.

Kyykky 3x5x60 > 3x5x80
Penkki 3x5x50 > 3x5x60
Mave 1x5x55 > 1x5x75
Pystypun. 3x5x35 > 3x5x45
Soutu 3x5x37,5 > 3x5x47,5

Ainoa mikä menee kohta resettiin on pystyp. Muut kulkevat helposti vielä viikon parin ajan!

Paino ennen inttiä oli 76 ja se tippui p-kaudella 71,5 kiloon, mutta tämän ohjelman ansiosta se on noussut 73 kiloon!

Sent from my GT-I9000 using Tapatalk
Click to expand...

5 viikkoa takana ja tulokset nousee:

Kyykky 3x5x95
Penkki 3x5x70
Mave 1x5x90
Pystyp. 3x5x50
Soutu 3x5x52,5

Pystyp. ja soutu resetin rajamailla. Homma maistuu :)

Sent from my GT-I9000 using Tapatalk
 
Hei!

Olen aloitteleva saliharrastaja ja olen tehnyt nyt tätä Starting strenght ohjelmaa muutaman viikon. Harrastan lentopalloa, joten haluaisin tietää, kuinka optimoida kuntosaliharjoittelu ponnistusvoiman kannalta. Tämä ohjelma on vissiinkin hyvä pohja, mutta voisiko siinä sivussa tehdä jotain muuta ponnistusvoiman eteen?

Kiitos!
 
jmvk sanoi:
Viimeisimmät sarjapainot ja vähimmäistavoite ensi kesäksi:

Kyykky 3x5x100 -> 3x5x130
Penkki 3x5x75 -> 1x100
Maastaveto 2x5x120 -> 3x5x150
Pystypunnerrus tangolla 3x5x45 -> ei tavoitetta
Kulmasoutu 3x5x40 (hain vielä tällöin tekniikkaa kohilleen) -> ei tavoitetta
Leuat vastaotteella 2x8xomapaino -> ei tavoitetta
Click to expand...

Aloituspainot löydetty, eivät olleet liian tiukkoja mutta eipä kevyimmästä päästäkään:

Kyykky 60kg
Penkki 50kg
Mave 70kg
Pystyp. 25kg
Kulmasoutu 35kg

Näistä hyvä lähteä lihasmuistin avulla rakentamaan uutta nousua.

Eli n. 6 viikon päästä ollaan vanhoissa tuloksissa 2,5kg korotuksilla.
 
Treenaaminen on ollut jäissä monta kuukautta, ja en ole syönyt tuona aikana paljon p*skaakaan.
Ajattelin, että kova treeni ja kalorimättö pitkän tauon jälkeen antaisi elimistölle semmoisen shokin, että kehitys olisi maksimaalista. Ollaanko lähellä totuutta vai menikö ihan metsään? Valitsin siis kohtalaisen raskaat aloituspainot tähän ohjelmaan, eli ensimmäinen treenikin otti kunnon päälle... Olisiko järkevää (nyt kolmantena) treenipäivänä vähän laskea painoja ja totutella pikkuhiljaa, vai jatkaa tästä niin pitkälle kuin sarjapainot nousee?

Ps. Voiko riven korvata leuanvedolla, vai meneekö ohjelma totaalisesti pilalle?
 
nostalgia sanoi:
Treenaaminen on ollut jäissä monta kuukautta, ja en ole syönyt tuona aikana paljon p*skaakaan.
Ajattelin, että kova treeni ja kalorimättö pitkän tauon jälkeen antaisi elimistölle semmoisen shokin, että kehitys olisi maksimaalista. Ollaanko lähellä totuutta vai menikö ihan metsään? Valitsin siis kohtalaisen raskaat aloituspainot tähän ohjelmaan, eli ensimmäinen treenikin otti kunnon päälle... Olisiko järkevää (nyt kolmantena) treenipäivänä vähän laskea painoja ja totutella pikkuhiljaa, vai jatkaa tästä niin pitkälle kuin sarjapainot nousee?

Ps. Voiko riven korvata leuanvedolla, vai meneekö ohjelma totaalisesti pilalle?
Click to expand...

Riven voi korvata 3xmaximitoistot leuanvedolla.

Aloita kohtuullisilla painoilla ja kohtuudella ruoan kanssa. Sun hermosto ei varmasti ole vielä niin kuosissa, että saisit treeneistä täyttä tehoa irti, joten hirveästi ei kannata vielä ylimääräisiä kaloreita vedellä. Kevyt pluskaloreilla olo on jees ja lisäät sitä mukaa ruokaa kun tuntuu että keho tarvitsee. Punainen maito on esim hyvä tapa lisätä ruokavalioon kaloreita.
 
Miten muuten, riittääkö tuo 1x5 maastaveto? Tuntuu vain niin vähältä..?
Oon nyt tehnyt reilun kuukauden ss:ää ja aloitin maven 70kg:sta (aloitin ehkä hieman varovaisesti, mutta oppiipahan samalla tekniikkaa) ja nyt mennään 100kg:ssa. Aloitan 50kg:lla x5 ja sit aina kymppi lisää ja 5toistoa.. onko tämä ok?
Alaselässä tuntuu outoa kipua sitä venyttäessä..en osaa oikein kuvailla, mutta tuntuu oikeastaan vain venyttäessä.. Voisiko olla esim. pakarat jumissa?
 
Kyllähän se ihan varmasti riittää mutta onko siitä nyt haittaakaan jos tekee useamman sarjan.

Ite ainakin tykkään mavesta liikkeenä ja siksi teen 2 sarjaa sitä tässä ohjelmassa. Jää itelle ainakin se tuntuma liikkeeseen "vajaaksi" jos tekee vain yhden sarjan.
 
Onko lämmittelysarjat pakollisia alkuvaiheessa, jos esimerkiksi kyykkää 50kg:llä?
Normaalisti teen vain yhden "totuttelusarjan" pelkällä tangolla.
 
IceApple sanoi:
Miten muuten, riittääkö tuo 1x5 maastaveto? Tuntuu vain niin vähältä..?
Oon nyt tehnyt reilun kuukauden ss:ää ja aloitin maven 70kg:sta (aloitin ehkä hieman varovaisesti, mutta oppiipahan samalla tekniikkaa) ja nyt mennään 100kg:ssa. Aloitan 50kg:lla x5 ja sit aina kymppi lisää ja 5toistoa.. onko tämä ok?
Alaselässä tuntuu outoa kipua sitä venyttäessä..en osaa oikein kuvailla, mutta tuntuu oikeastaan vain venyttäessä.. Voisiko olla esim. pakarat jumissa?
Click to expand...

Kuuntele itse kehoa miten selkä jaksaa sitten kyykyn kanssa. Varmaan noin alussa voi ollakin parempi tehdä useampi työsarja.
Itse sain ihan tarpeeksi runtua tuosta 1x5 joskus kun mave meni about 5x50kg,5x70kg,5x90kg,2x120kg,2x140kg, ja työsarja 5x160kg
 
nostalgia sanoi:
Onko lämmittelysarjat pakollisia alkuvaiheessa, jos esimerkiksi kyykkää 50kg:llä?
Normaalisti teen vain yhden "totuttelusarjan" pelkällä tangolla.
Click to expand...

Tangolla ota vaikka kolmosia tai jotenkin tolleen. Vedä alkuun normaalit fillaroinnin kuntopyörällä ja tee dynaamiset venytykset.
Heitetäänpä tähän nyt vaikka oma lempparini:
Bird dogs
Adductor dips
Active straight leg raise
Floor slide series
Squat to stand
youtubesta saa selvennyksen liikkeistä.
Myös foam rollerilla jalkojen, perseen ja alaselän rollaus on ehdoton toimenpide ennen kyykkyjä
 
Manala sanoi:
Kuuntele itse kehoa miten selkä jaksaa sitten kyykyn kanssa. Varmaan noin alussa voi ollakin parempi tehdä useampi työsarja.
Itse sain ihan tarpeeksi runtua tuosta 1x5 joskus kun mave meni about 5x50kg,5x70kg,5x90kg,2x120kg,2x140kg, ja työsarja 5x160kg
Click to expand...


ok. Kummallinen tuo selkä kun ei se niinkään ole kipeä, eikä häiritse, mutta silti eteenpäin kumartuessa kun se venyy, niin tuntuu kipua? :wtf:
 
IceApple sanoi:
ok. Kummallinen tuo selkä kun ei se niinkään ole kipeä, eikä häiritse, mutta silti eteenpäin kumartuessa kun se venyy, niin tuntuu kipua? :wtf:
Click to expand...

Kuten tuolla mainitsit, lienee takaketju (pohkeet, takareidet, pakarat) kireinä ja siten pakottaa selkää jumiin. Lihasjumilta kuulostaa. Venyttele paljon. Myös heikot pakarat voi johtaa tuollaiseen.

Kahvakuulasta oli itselleni hyötyä venyttelyn ohella.
 
kyykkääkö täällä kukaan rippentoen ohjeiden mukaan, teettekö kyykyn tuolla anterior tiltillä? mille tuntunu jne? tuntuu hassulle ajatukselle ku ite sisäistäny et pitäis olla normi lordoosi alaselässä. tuolla rippentoen tyylil saa kyl selän jännitettyä kivasti... ens reenit vasta keskiviikkona... kertokaa ny joku muuten pää hajoo oottaessa :D
 
Joo ihan ok mutta tee se kyykky eka liikkeenä.
 
voiko treenin loppuun tehdä yhden kovan sarjan voimapyörää?
Lihas tarttuu muutenkin vähän heikosti. Olisi kuitenkin kiva vahvistaa vatsalihaksia.
 
IceApple sanoi:
ok. Kummallinen tuo selkä kun ei se niinkään ole kipeä, eikä häiritse, mutta silti eteenpäin kumartuessa kun se venyy, niin tuntuu kipua? :wtf:
Click to expand...

Kyllä se on miten Pingu sanoi. takareidet ja lantio jumissa, joten selkä joutuu toimimaan väärin. Takareisille ja lantiolle infernaalista venyttelyä (lämmiteltynä tietty).
En tiedä tarkoittiko pingu samaa kuin itse teen, eli menen suorinjaloin suorakulmaa kuin hyvää huomenta liikkeessä pitäen kahvakuulaa käsissä. Annan ensin hetken pelkän kahvakuulan painon venyttää takareisiä mutta hetken päästä alan tietoisesti venyttämään niitä lujaa ja samalla koitan kipata lantiota taaksepäin, jolloin venytys tuntuu enemmän takareisien yläosassa. Kyykyssähän kropan ei pitäisi olla jalkojen päällä vaan "välissä". Koita käyttää tätä mielikuvaa hyödyksi kun kippaat venyteltäessä lantiota sieltä lonkista.
Toivottavasti auttaa.
 
Back
Ylös Bottom