1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


en jaksanut lukea KOKO viestiketjua läpi mutta käytetäänkö tuossa Advace novice programmissa siis samaa 3x5 periaatetta..onko tuo viikon keskimmäinen treeni jotenkin kevyempi kuin nuo kaksi muuta,en osaa englantia niin hyvin että olisin saanut selkoa tuolta SS wikistä..??
 
Käsittääkseni tässä ohjelmassa tarkoitus tehdä seisten jolloin saa liikuteltua isompia rautoja ja siitä tulee muutenkin enemmän kokonaisvaltaisempi massaliike,itse tein alussa istuen mutta painot lähti junnaamaan aika nopeasti..
 
elq sanoi:
Onko merkitystä tekeekö pystypunnerruksen seisten vai istuen ? omasta mielestä helpompi on istuen
Click to expand...
Kannattaa vaihdella, seisten pystyy "huijaamaan" mutta se ei silti takaa muuta kuin että isompi rauta liikkuu, ei välttämättä kehity yhtään sen paremmin.
 
Suosittelen että teet käsipainoilla jolloin opit oikeat liikeradat ja vapailla painoilla myös tukilihaksisto vahvistuu. Monijakoisessa ohjelmassa jossa on tarkoitus vetää lihat ihan loppuun niin kannattaa myös käyttää laitteita. Pystypunnerruksessa on myös monesti ongelmana että laitteilla liikerata ei ole aivan luonnollinen.
 
Moi! Ekaa kertaa postailen. En juuri harrasta forumeja, mutta tää on niin hyvä ketju että pakko itekin liittyä joukkoon :)

Taustaa: Oon 27-vuotias, joskus lukiossa ja armeijassa käyny jonkun verran salilla lähinnä vetkuttamassa satunnaisia turhia liikkeitä sinne tänne - tosin lukiossa tuli myös kyykättyä jonkun verran kevyemmillä taakoilla. Välissä meni monta vuotta ilman erityistä liikuntaa (olutta ja röökiä sen sijaan riitti), mutta viime tammikuussa otin tukevan niskaotteen, lopetin röökaamisen ja alotin samalla alkoholilakon (lopulta 4kk) ja lenkkeilyn, ja maaliskuussa lisäsin soppaan taas nuo satunnaiset vetkutukset. Keväämmällä tulin lukeneeksi SS-kirjan ja totesin että tätähän tässä ois pitäny koko ajan tehdä. Tavoitteena on siis tällä hetkellä yksinkertaisesti perusvoiman ja vähän massankin kehittäminen, pidemmällä tähtäimellä yleisen kunnon ja fyysisen/henkisen hyvinvoinnin kehittäminen. Ei siis veren maku suussa mitään tiettyä atleettitasoa hakien, mutta treenaan tietysti tosissani.

Kesäkuun loppupuolella tein ekan treenin ihan tolla alkuperäisellä 5 liikkeen ohjelmalla, johon en vieläkään oo lisänny mitään, paitsi ehkä välillä tehny fiiliksen mukaan vatsoja lopuksi, mutten mitään muuta. Välissä on tullu yksittäisiä viikkoja taukoa muiden menojen takia, ja kerran aloitin ohjelman käytännössä alusta, kun totesin että oon alottanu erityisesti kyykyn aivan liian isoilla painoilla ja tekniikatkin päin hittoja. Siitä siis johtuu nuo suurehkot aloituspainot, koska niiden mukaanhan nää "lasketaan". Nyt kuitenkin ollaan tässä:

Pituutta: 167
Paino: maaliskuun alussa 70kg, tänään 20.10. 80kg. En tiedä tarkkaa painoani ohjelman alussa, mutta arviolta ehkä 73 (alkukesän kaljat, hehheh). Läskiä on jonkun verran, mutta peilin mukaan oon katellu tähän asti, eikä mitenkään pahalta näytä.

Huom. Onnistuin kerran telomaan kylkeni/vatsani lievästi, mutta sen verran ettei treenaaminen onnistunut, meni pari viikkoa joiden jälkeen päätin suosiolla ottaa hieman takapakkia (kyykystä 15kg jne). Suluissa aiemmat "ennätykset".

Viimeksi nostetut sarjapainot

Kyykky 3x5: 55kg -> 90kg (95 mikrolisäyksillä) Kyykkään hieman vaakatasoa syvemmälle, vähän hartioita leveämmällä asennolla.

Mave 1x5: 60kg -> 105kg (110)

Penkki 3x5: 50kg -> 60kg (65 - penkki oli alussa suhteellisesti näinkin pitkällä siksi, kun
penkkitreeniä (voima-) oli jo alla ennen SS:ää, nyt olen ottanut rauhallisemmin)

Pystäri 3x5: 30kg -> 37,5kg (45, missä rupes resetti lähenemään jo muutenkin)

Rive 5x3: 30kg -> 47,5kg (55 - alussa oli tekniikan opettelua noilla hiluilla)

Tiedän, että pudotin tangosta ehkä turhankin paljon, mutta mieluummin niin päin.


Syömiseen oon kiinnittäny aika paljon huomiota, oon onnistunu pitämään kalorit aika hyvin plussalla - vaikken niitä laskekaan, mutta kaikesta päätellen - enkä kovin usein mätä ns. paskoja kaloreita. Nukkumisen suhteen onkin sit ollu välillä enemmänki ongelmia, kun opiskelujen ym. juttujen takia (muusikon) elämä on välillä hyvinkin epäsäännöllistä. Se näyttää heijastuvan myös tohon treenaamiseen, välillä vaan ei ehdi käydä ollenkaan. Mutta aion kuitenkin painaa tätä nyt jouluun asti, ja joulun jälkeen sitten takas juoksu- ja muuhun kestävyystreeniin. Pari kaveria on haastellu HCM:lle, siinä sit onkin konvertoimista tän ohjelman jälkeen :D Mistä tulikin mieleeni kysymys, joskin OT, jota en ainakaan muista nähneeni vaikka selailin tän langan melkein kokonaan läpi:

Miten hyvin nää liikkeet toimii juoksutreeniin yhdistettynä kestävyyspainotteisilla sarjoilla? Esim. 2-3x15 (tai pidempiäkin?). Käsittääkseni maratontreenissä ois hyvä käydä ainaki kerran viikossa näyttämässä järjen rajoissa vähän rautaaki kropalle, mutta en todellakaan tän treenin jälkeen lähe vemputtamaan mitään circuitteja helvetinkoneilla :P Tietty esim. riveä pitäis sit jotenkin soveltaa. Sori jos tätä on jo kysytty jossain muussa ketjussa, sopi vaan hyvin tähän lopuksi. :)
 
Voisin kans postata sarjapainot, jos vaikka jollakulla olisi kommentoitavaa.

Paino ~73 kg (ei se paino vaan tunnu nousevan, mä oon just se laiha surkimus jolle on sanottu, että kyllä se sunkin painos nousee kun täytät 25. Täytin 3 vuotta sitten eikä mitään oo tapahtunut. Koitan syödä lisää.)
Pituus 182 cm

Aloituspainot -> sarjapainot tänään
Kyykky 40 -> 75
Penkki 42,5 -> 60
Mave 70 -> 87,5
Power clean 42,5 -> 60
Pystypunnerrus 30 -> 45 (fail, 4-4-4 meni)

Miltä tää näytää vrt. paino/pituus? Oma fiilis on se, että oon varmaan planeetan heikoin jätkä, paitsi siitä on ihan hyvä fiilis että mave ja kyykky sujuu. Keskityn tekniikkaan kaikessa mahdollisimman paljon. Oikein tiukkaa ei tee kuin toi pystypunnerrus, jossa taitaakin ekan resetin aika olla käsillä.

edit. itse asiassa turhaanhan mä tän nyt tässä vaiheessa postasin, kun treeniä on takana joku 5 viikkoa vasta. No, ei tätä taida saada poistettuakaan, joten olkoot.
 
@ V-8000: Joko sulla on kehon suhteet omituiset tai kyykkäät liian ylös - ainakin kun katon noita kyykky/mave-suhteita :) Luulisi että tolla kyykyllä saisi reilusti yli 100 mavessa.

Omat sarjapainot tällä hetkellä, takana joku vähän päälle pari viikkoa SS:ää, sitä ennen satunnaista treeniä pari kuuta (enimmäkseen sillon tempaus+rive tekniikkaa, leukoja):

Kyykky: 5x60kg (ei aivan ass to grass, mutta kuitenkin reilusti alle kisasyvyyden ja selkä pysyy neutraalina. High bar.)
MaVe: 5x92,5kg
RiVe: 55kg x 3
Pystypunnerrus: 5x41,5kg (kympit plus lukot päissä)
Penkki: 5x52,5kg

Jotenkin tuntuu että penkki ehkä hiukan laahaa suhteessa muihin. Ei sillä kyllä sen väliä, pystäri on paljon parempi liike omasta mielestä :) Noita ennen koetin kerran SS:ää, mutta laitin painoa lisää ihan liian nopeesti ja kyykky pysähtyi ja lopetin. Silloin myös tekniikat oli paljon huonompia.

EDIT: Ai juu ja painoa on 73kg ja pituutta 187,5cm. Jalat suhteessa aivan liian pitkät, vaikeahkoa kyykätä.
 
Oon miettinyt tän SS-ohjelman alottamista. Takana paljon aerobista (spinning, combat jne), lihaskuntoa harjotettu lähinnä ryhmäliikuntatunneilla, mutta jonkun verran myös esim. vapailla painoilla kyykäten. Tossa SS-ohjelman esittelyssä (ekalla sivulla siis) sanottiin, että ainakin yksi välipäivä treenien välissä olis pakollinen. Tällä hetkellä mahollisuus päästä treenaamaan kunnolla salilla (nimenomaan vapailla painoilla) on mulla ti, ke ja pe/vkloppu. Eli kysyisin, että miten tota ohjelmaa kannattaisi soveltaa niin, että treenit olis ti, ke ja pe/la? Mitä liikkeitä vois muuttaa, niin että lihakset ehtis palautua tai voisko noita muutamia liikkeitä jakaa niin, että ti osa liikkeistä ja ke loput liikkeet ja pe/la kaikki läpi?
 
treenityttö sanoi:
Tällä hetkellä mahollisuus päästä treenaamaan kunnolla salilla (nimenomaan vapailla painoilla) on mulla ti, ke ja pe/vkloppu. Eli kysyisin, että miten tota ohjelmaa kannattaisi soveltaa niin, että treenit olis ti, ke ja pe/la? Mitä liikkeitä vois muuttaa, niin että lihakset ehtis palautua tai voisko noita muutamia liikkeitä jakaa niin, että ti osa liikkeistä ja ke loput liikkeet ja pe/la kaikki läpi?
Click to expand...
Kirjoitit tuossa että viikonloppu, mulla viikonloppuun lasketaan myös sunnuntai, eli treenit ti,to,su.
 
Onko kyykkyjen toistot tarkoitus tehdä tässä ohjelmassa noin suurin piirtein putkeen? Mikäli ~10 sekunnin happitauot ovat sallittuja, uskoisin pystyväni lisäämään vielä kyykkyyn 10 kiloa jopa. Toisaalta, jos tarkoitus on vetää toistot putkeen resetti tulee ensi treeneissä - sen verran hapotti vikat toistot tämän päivän viimeisessä setissä. Onko tämä normaalia, että sarjaan pystyy laittaa 7,5-10 kg lisää, mikäli kerää voimia toistojen välissä (puhutaan 90-100 kg sarjapainoista)? Onko maksimimäärä malmia tangossa pienistä happitauoista välittämättä perustellumpi vaihtoehto, mikäli tavoitteena on vain voimatasojen nosto?
 
Kirjoitit tuossa että viikonloppu, mulla viikonloppuun lasketaan myös sunnuntai, eli treenit ti,to,su.
Click to expand...

Joo su käy, mutta torstai ei sovi millään tällä hetkellä. Ni pointti oli, että miten muutan ohjelmaa, jotta voin treenata peräkkäin ti ja ke?
 
kalahoo sanoi:
Onko kyykkyjen toistot tarkoitus tehdä tässä ohjelmassa noin suurin piirtein putkeen? Mikäli ~10 sekunnin happitauot ovat sallittuja, uskoisin pystyväni lisäämään vielä kyykkyyn 10 kiloa jopa. Toisaalta, jos tarkoitus on vetää toistot putkeen resetti tulee ensi treeneissä - sen verran hapotti vikat toistot tämän päivän viimeisessä setissä. Onko tämä normaalia, että sarjaan pystyy laittaa 7,5-10 kg lisää, mikäli kerää voimia toistojen välissä (puhutaan 90-100 kg sarjapainoista)? Onko maksimimäärä malmia tangossa pienistä happitauoista välittämättä perustellumpi vaihtoehto, mikäli tavoitteena on vain voimatasojen nosto?
Click to expand...
10 sekunttia on melko pitkä aika, mutta kyllä siinä toistojen välissä joutu jokin aikaa puuskuttaan
 
Itse olen miettinyt myös samaa kuin kalahoo. Mulla saattoi mennä useampi minuutti vitosen kyykkysarjaan ennen resettiä, kun yleensä kaksi ekaa toistoa tuli ilman kummempaa tauottelua, mutta sitten kolme viimeistä puristettiin käytännössä ykkösinä reilujen happitaukojen jälkeen. Tuollaisesta sarjasta palautuminen osottautui ylivoimaiseksi kahden päivän aikana.

Minkä vuoksi itselläni puolestani alkoi raja tulla noin nopeasti vastaan, oli oletettavasti liian pieni kalorimäärä. Luin sen clarification-artikkelin ja tunsin piston sydämessäni; YNDTP.

Nyt sitten lähdin hakemaan taas vauhtia alempaa lisäämällä syöntiä ja keskittyen saamaan viisi toistoa aina hyvään tahtiin. Rauhallisesti ja hallitusti mutta ylhäällä vain uudet paineet sisään ja alas. Tuntuu toimivan, kun sivusin jo edellistä plateuta ja tuli melko kevyesti. Ensi kerralla jos ei jotain mystisiä tapahdu, tulee uusi ennätyssarja kyykkyyn.

Mikä siis itsestäni vaikuttaa fiksulta, on että jonku aikaa voi vetää ilmaa toistojen välillä, mutta liika on liikaa tässäkin. Jos sarjaa ei saa tehtyä loppuun asti, miettii ennen seuraavaa treeniä noudattaako ohjelmaa varmasti, tekee muutoksia tarvittaessa ja sitten vaan uusi yritys.
 
Oliko tossa kyykyssä tarkotus jalkojen mennä 90 asteen kulmaan vai niin että reisi on vaakatasossa maahan nähden? Oon aika syvälle meinaa dippaillu tota kyykkyä.

Neljäs viikko alkamassa, kyykky noussu 20kg ja penkki 10kg. Nyt lisäilen noita leukoja, dippejä, haukkoja/ojentajia ja vatsoja.
 
Itse olen mieltänyt että mennään niin alas kuin mahdollista siten, että paketti pysyy kasassa = selkä ei mene kaarelle ja nosto ei näytä jullelta.

Jos ei pysty vähintään reisi vaakatasoon, kannattais pudottaa painoja tai harjoitella liikkuvuutta.

Kannattaa ottaa videota omasta nostosta. Siitä saa suoraa palautetta ja jos ei vieläkään ole varma, julkaise täällä, fiksummat sanoo miten menee.
 
Pingu sanoi:
Jos ei pysty vähintään reisi vaakatasoon, kannattais pudottaa painoja tai harjoitella liikkuvuutta.
Click to expand...

Kannattaa myöskin katsoa tekniikka kuntoon, eli ensin persettä taakse ja sitten vasta aletaan viemään polvia koukkuun. Ja tarpeeksi leveä jalka-asento auttaa myöskin, kunhan ei ylileveäksi mee.
 
miksa666 sanoi:
Kannattaa myöskin katsoa tekniikka kuntoon, eli ensin persettä taakse ja sitten vasta aletaan viemään polvia koukkuun. Ja tarpeeksi leveä jalka-asento auttaa myöskin, kunhan ei ylileveäksi mee.
Click to expand...

Juuri näin. Tarkoitin että jos tekniikka on ok ja ei jaksa/pysty vaakatasoon laskemaan ja sieltä nousemaan, ego nurkkaan ja treenataan pienemmillä painoilla. Erikseen on jotkut ihmetekniikat, joita 99% ei oikeasti käytä. Tämä siis oma mielipiteeni.
 
Back
Ylös Bottom