1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Spini: Toivottavasti et nyt noista minun aikaisemmista neuvoista ymmärtänyt väärin että TÄHÄN ohjelmaan Maven vaihtaminen sumoon saati sen tekeminen ennen kyykkyä olisi suotavaa. Kyykky tehdään aina ensimmäisenä ja joka kerta vedetään namikat kaakkoon eli annetaan se 101% itsestään ja enemmän jos ei tanko muuten nouse.
Kyykky on tässä kaikkein tärkein yksittäinen tekijä ja siihen keskittyminen on avainasemassa ohjelman toimivuuden kannalta.
Kyykyssä sarjat ovat todellakin niin rasittavia että taukoa voi ja saakin pitää yli 5min.

Älä lisäile ideologioita ja suoritusperiaatteita muista ohjelmista tähän.. Tämä on perusohjelma aloittelijoille ja siksi se on kirjoitettu niin seikkaperäisesti. Ei ole mitään järkeä kuvitella että pystyt ajamaan autoa kovaa, mutta haluat mukaan myös polkupyörän ekologisuuden, joten poistat autosta moottorin.
Itse runnoin muistaakseni yli 150kg sarjapainoihin 3x5 tällä ohjelmalla, joten voin aika kovalla varmuudella sanoa että se toimii jos sitä noudattaa. 1,4x- 1,5x oma paino on hyvinkin mahdollista saavuttaa noihin normi kyykkysarjoihin tällä.

Ruoasta sen verran että tässä ohjelmassa todellakin tarvitsee syödä paljon ylimääräistä.Tietäisit tämän jos olisit lukenut kirjan tai edes jonkinmoisen osan netistä löytyvästä tiedosta. Itse vedin Rippetoen suositteleman tölkin punaista maitoa päivässä ja ruokalautanen piti vaihtaa kaukaloon(kärjistetty esimerkki), sillä kroppa kulutti aivan saatanallisen määrän energiaa ja rakennusaineita lihaksiston ja hormoonituotannon ylläpitoon. Paljon proteiinia, rasvaa ja kasviksia sekä jonkun verran hyviä viljatuotteita.
lisäravinteista ja vitamiineista itsellä oli B,C,D, kalaöljytabut(vahvat),sinkki sekä Fastin Muscle+ palkkarina. That's it.

Voisit käydä myös youtubesta katsomassa Rippetoen ohjeistukset kyykkyyn, maveen, kyykkyyn, penkkiin ja pystypunnerrukseen ja eritoten siihen kyykkyyn.
 
Tuon normivedon vaihtaminen sumoon on ainoa muokkaus, jonka olen tehnyt Rippetoen versioon. Tämä siksi, kun koitan saada lantionseutua auki ja muutenkin selkeästi jäljessä olevia ominaisuuksia paranneltua. Kuten totesin, normimavessa sarjapainona oli 115 ja nyt tässä 65 tällä hetkellä. Suoritusjärjestys oli virhe viime kerralla. Olen tehnyt ne yleensä sen mukaan, miten sattuu olemaan tilaa vapaana. Nyt teen jatkossa AINA kyykyn ensimmäisenä.

Toinen pieni pieni muokkaus koskee kyykyn tekniikka eikä itse ohjelmaa. Tarkoitus on vaihtaa painonnosto-ohjelmaan tämän jälkeen, joten en näe oikeain mitään järkeän, että kyykkäisin ensin Rippetoen suosittelemalla 'hip-drive' -tekniikalla, kun se vaihtuu kumminkin heti korkean tangon pystympään versioon. Tämä tuskin on nyt se ongelmakohta. Pistetään vielä vanhaa tekniikkavideota. Rivetekniikka tossa on ihan perseestä, se onkin jo vaihdettu ja maveen sain sen +10 kiloa kun nostin aloitusasennossa lantiota ylöspäin. Ja mitä työntöön tulee, tein sen tuolle videolla vain katsoakseni tekniikka. Se ei kuulu vakio-ohjelmaan.



Ravintopuolesta on jo keskusteltu, ja siihen sain kommenttina vetää iltaisin enemmän. Se on tuossa postattuna muutama viesti ylöspäin. Vedän itsekin Markin suosittelemaa täysmaitoa 2-3 litraa päivässä, ja keskustelu lähinnä nyt koski sitä, onko +500 kcal päivässä tarpeeksi. Nähtävästi omassa tapauksessani ei, mikä tuntuu näin aloittelijasta hassulta. Mutta siksi kait täällä kysellään tyhmiä, kun ei kokemusta ole, ja tuntemukset omasta kropasta ovat niin ja näin.

Kirjan ja DVD:n sain aika vasta. Sen myötä penkkitekniikka menikin vaihtoon viime kerralla. Nyt vaihdoin salia ja saan hilupainoilla pienempiä korotuksia penkkiin ja punnerrukseen.

Todettakoon nyt, että nämä kaks asiaa on kyllä painunut kaaliin viime viesteistä, ettei tarvitse toistella samoja asioita:
a) syö vitusti
b) kyykkää niin maan perkeleesti
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Jos siis olet aloittamassa kohta painonnostoa, niin perseen, jalkojen ja keskivartalon voiman ja nopeuden kehittäminen tulisi olla päätavoitteena.
John Brozin ja Glen Pendlayn artikkeleista ja videoista löytyy paljon tietoa ja neuvoja. Etu- ja takakyykyn tekniikkaharjoittelu sekä tietenkin tuota riveä+tempausta saat jauhaa mieluusti kepillä ja tangolla satoja toistoja.

vahvoilla 2x sarjoilla kiipeä jommalla kummalla kyykyllä mahd useasti niin isoihin rautoihin kuin voit sitten kuin olet harjoittanut tempausta ja/tai riveä tarpeeksi.
Sanoit korjanneesi riveäsi mutta annetaan nyt oma näkemys silti jos vaikka sattuisi jotain hyötyä olemaan: Oletko koittanut tehdä nostot jalat hieman leveämmällä? Ainakin tuosta videosta näyttää että teet nostot hirveän kapealta huomioiden jalkojesi pituuden. Muista painottaa rivessä suorituksen nopeuteen vaikka painot eivät olisikaan mitenkään suuria ja tuntuisi että tanko lentää katosta läpi jos kiihdytät liikaa. Hyyyyvin moni valmentaja sanoo hitailla suoritteille ison "NO NO". Olet varmaan jo korjannut lantiosi käyttöä tuossa loppuvedossa mutta huomautetaan silti että voimakkaampi lantion työntö ja loppupomppu (varpaillenousu, epäkkäiden rutistus ja lantion työntö kuin hypätessä) on tärkeä kohta.
Sormilukko ja käsien rentona pitäminen ennen allemenoa on myös tärkeä osa.
Tsemppiä treeneihin ja pahoittelut jos tuli aikaisemmin jankutettua turhaan samoja asioita. :)
 
Manala sanoi:
Jos siis olet aloittamassa kohta painonnostoa, niin perseen, jalkojen ja keskivartalon voiman ja nopeuden kehittäminen tulisi olla päätavoitteena.
John Brozin ja Glen Pendlayn artikkeleista ja videoista löytyy paljon tietoa ja neuvoja. Etu- ja takakyykyn tekniikkaharjoittelu sekä tietenkin tuota riveä+tempausta saat jauhaa mieluusti kepillä ja tangolla satoja toistoja.

vahvoilla 2x sarjoilla kiipeä jommalla kummalla kyykyllä mahd useasti niin isoihin rautoihin kuin voit sitten kuin olet harjoittanut tempausta ja/tai riveä tarpeeksi.
Sanoit korjanneesi riveäsi mutta annetaan nyt oma näkemys silti jos vaikka sattuisi jotain hyötyä olemaan: Oletko koittanut tehdä nostot jalat hieman leveämmällä? Ainakin tuosta videosta näyttää että teet nostot hirveän kapealta huomioiden jalkojesi pituuden. Muista painottaa rivessä suorituksen nopeuteen vaikka painot eivät olisikaan mitenkään suuria ja tuntuisi että tanko lentää katosta läpi jos kiihdytät liikaa. Hyyyyvin moni valmentaja sanoo hitailla suoritteille ison "NO NO". Olet varmaan jo korjannut lantiosi käyttöä tuossa loppuvedossa mutta huomautetaan silti että voimakkaampi lantion työntö ja loppupomppu (varpaillenousu, epäkkäiden rutistus ja lantion työntö kuin hypätessä) on tärkeä kohta.
Sormilukko ja käsien rentona pitäminen ennen allemenoa on myös tärkeä osa.
Tsemppiä treeneihin ja pahoittelut jos tuli aikaisemmin jankutettua turhaan samoja asioita. :)
Click to expand...

No joo, saattais olla fiksumpaa tehdä lajinomaisempaa treeniä, mutta kun pitäis päästä tuolloin valvovan silmän alle, niin ajattelin että parempi olla sotkematta tekniikkaa omin päin sen enempää. Kunhan saisi voimatasoja ylös.

Paitsi kun tuota riveä tulee tehtyä, niin tuo jalkojen leventäminen oli uutta mulle. Sellasen vinkin muistan kuulleeni, että ota sellainen aloitusasento kuin hyppäisit vauhditonta pituutta, eli aika kapea. Vetoasento on edelleen sama, mutta pyrin vastaanottamaan samoille jalansijoille, kuin mitä pidän kyykyssä. Eli vähän yli lantion leveyden.

Niin ja kakkosvedon nopeuteen ja loppuun saattamiseen oon just panostanut nyt. Tuossahan sitä ei ole ollenkaan.

Ja mitä turhia, kertaushan on opintojen äiti :puntti:
 
Spini sanoi:
Paitsi kun tuota riveä tulee tehtyä, niin tuo jalkojen leventäminen oli uutta mulle. Sellasen vinkin muistan kuulleeni, että ota sellainen aloitusasento kuin hyppäisit vauhditonta pituutta, eli aika kapea. Vetoasento on edelleen sama, mutta pyrin vastaanottamaan samoille jalansijoille, kuin mitä pidän kyykyssä. Eli vähän yli lantion leveyden.

Niin ja kakkosvedon nopeuteen ja loppuun saattamiseen oon just panostanut nyt. Tuossahan sitä ei ole ollenkaan.

Ja mitä turhia, kertaushan on opintojen äiti :puntti:
Click to expand...

Gj. Itselle joku sanoi kanssa tuon hyppyn olevan hyvä mitta jalkojen leveyteen. Moni nykyinen pitkä nostaja kuitenkin vetää hieman leveämmällä asennolla ja sain itse ainakin paljon lujemman lähdön. Kokeile ihmeessä kumpi tuntuu olevan helpompi nopean noston aikaansaamiseksi. Vedätkö yleensä aina raakana vai vedätkö väliin normi allemenot ja kyykyt?
 
jasper97 sanoi:
Voiko riven tehdä 3x3 jos tuntuu 3x5 todella rankalta ja 5x3 ei tunnu yhtään paremmalta ajatukselta tuntuu vain että näin 3x5 jaksaisi huomattavasti isommilla painoillakin ja haittaako jos rivessä pudotan aina tosta rinnalta tangon maahan otan uuden otteen ja vedän uuden toiston (näin toistojen välissä on aina joku 5sek) vai pitäskö ne tehä ihan putkeen? ja mitä eroa on rinnallevedolla jos on jalat vierekkäin ku ite teen "saksityylil" et astun ain etee niiku jotku voimannostajat ja siitä sit rinnalle
Click to expand...
bumppaan vastausta
 
jasper97 sanoi:
bumppaan vastausta
Click to expand...

Tuon riven sarjoja voit muuttaa niin että liikeen suoritustekniikka ei kärsi. Itse tekisin 6x2 tai vastaavasti. Jokaisen toiston välissä tiputat painot lattialle (jos mahdollista, niin jarruttamatta. Ei ole tarkoitus että tuhlaat voimiasi niiden painojen jarruttamiseen vaan annat tippua käsillä vain ohjaten etteivät lähde hyppimään pitkin salia.
Saksityyliä käytetään vain työnnössä, ei riven allemenossa ellet ole kiekonheittäjä. Mainitsin jo Spinin vastauksessa nopeuden tärkeyden, eli älä tee hitaita toistoja rivessä. Liikeen idea ja sydän on nimenomaan räjähtävä konsentrinen suoritus ja nolla eksentrinen eli negatiivinen osuus.
 
Noniin, tulipa sitten vihdoin aloitettua saliharrastus ja tietenkin SS:n kanssa :D! Tän päivän kokeilujen jälkeen sain tälläset raudat liikkeelle:

-Kyykky: 32.5kg
-Penkki 40kg
-Mave: 45kg
-Pystypunnerrus: 22.5kg
-Kulmasoutu: 35kg

Riveä en tohtinut ottaa tohon mukaan, koska noiden muidenkin liikkeiden tekniikka on luonnollisesti vähän hakusessa aluksi, joten vetelen tuolla kulmasoutuvariaatiolla toistaiseksi. Pienestä lähetään siis liikkeelle, mutta siinä onkin hyvä sitten hioa tekniikka aluksi kuntoon ennenkun isompia rautoja lähtee kolistelemaan. Saas nähdä mihin suuntaan nuokin tulokset lähtee menemään, vai lähteekö mihinkään :rolleyes:.
 
Tinb0 sanoi:
Saas nähdä mihin suuntaan nuokin tulokset lähtee menemään, vai lähteekö mihinkään :rolleyes:.
Click to expand...

Kyllä ne lähtee ylöspäin, siitä on tässä ketjussa ja muualla netissä paljon todistusaineistoa..

Itse olen tehnyt ohjelmaa (Kethnaabin versiota) nyt kolme viikkoa ja seuraavanlaista kehitystö on tapahtunut:

Kyykky 45 --> 75
Penkkipunnerrus 45 --> 52.5 (huomenna toivottavasti 55.. ;-)
Maastaveto 60 --> 80
Pystypunnerrus 27.5 --> 35
Kulmasoutu 40 --> 47.5

Ehkä joissain liikkeissä otin turhan matalat aloituspainot (kyykky esimerkiksi), mutta tuleepahan aluksi hiottua tekniikkaa kohdalleen..
 
Manala sanoi:
Gj. Itselle joku sanoi kanssa tuon hyppyn olevan hyvä mitta jalkojen leveyteen. Moni nykyinen pitkä nostaja kuitenkin vetää hieman leveämmällä asennolla ja sain itse ainakin paljon lujemman lähdön. Kokeile ihmeessä kumpi tuntuu olevan helpompi nopean noston aikaansaamiseksi. Vedätkö yleensä aina raakana vai vedätkö väliin normi allemenot ja kyykyt?
Click to expand...
Pitää kokeilla ens kerralla. Nyt tulin flunssaan niin jää ne kevyetkin treenit tekemättä. Toisaalta tuli aika sopivaan rakoon.

Raakana tulee vedettyä. Raudat olen pitäny aika helppoina räjähtävyyttä painottaen ja tekniikka lähtee helpommin hajoamaan, jos koitan kopata kyykyn kautta, niin oon jättäny ne vielä odottamaan.
 
Eskobastion sanoi:
Itse olen tehnyt ohjelmaa (Kethnaabin versiota) nyt kolme viikkoa ja seuraavanlaista kehitystö on tapahtunut:

Kyykky 45 --> 75
Penkkipunnerrus 45 --> 52.5 (huomenna toivottavasti 55.. ;-)
Maastaveto 60 --> 80
Pystypunnerrus 27.5 --> 35
Kulmasoutu 40 --> 47.5

Ehkä joissain liikkeissä otin turhan matalat aloituspainot (kyykky esimerkiksi), mutta tuleepahan aluksi hiottua tekniikkaa kohdalleen..
Click to expand...

Neljä viikkoa ohjelmaa takana ja kehitystä seuraavanlaisesti:

Kyykky 45 --> 95
Penkkipunnerrus 45 --> 57.5
Maastaveto 60 --> 90
Pystypunnerrus 27.5 --> 37.5
Kulmasoutu 40 --> 52.5

Tämänpäiväisen treenin aikana tuntui siltä, että seuraavilla kerralla ei varmasti mene kaikista liikkeistä sarjat läpi.. Todennäköisesti penkkipunnerukseen ja maastavetoon voi vielä seuraavalla viikolla lisätä painoa, mutta muiden liikkeiden kohdalla mennään hitaaammin eteenpäin ja resetti alkaa häämöttämään..

No, ensi viikkko on lepoviikko, katsotaanpa miten tilanne lähtee kehittymään sen jälkeen..

Ostin muuten tänään ekaa kertaa mullijauhoja (1 ps proteiinia + 1 ps palauttavaa sekoitusta), vaikka en kuvitellut niitä tarvitsevani.. Näyttää kuitenkin siltä, että koska aina ei voi itse vaikuttaa mitä suuhunsa pistää, niin noilla saanee tarvittavat puutteet korjattua..).
 
Tuli tässä mieleen, et sopiiko tuo ensimmäisessä postauksessa esitelty ohjelma saliharrastusta aloittelevalle naiselle, jonka tavoitteena ei ole niinkään kasvattaa lihasmassaa vaan laihtua ja saavuttaa timmi sporttinen kroppa ja saada toki lisää voimaa..?
 
Vaikka kuinka täälä puhutaan siitä, että elä muokkaa ohjelmaa niin ajattelin silti kysyä jos muokkaisin ohjemaa itselleni sopivaksi. Miksei hyvää runkoa voisi käyttää hyödyksi? Olen vuosi sitten tehnyt tällä ohjelmalla 3kk, eikä mikään aikaisempi ohjelma ole tuottanut noin pienessä ajassa vastaavanlaisia tuloksia. Siitä siirryin single factoriin ja tulokset nousivat entisestään. 7kk sitten hurahdin juoksemiseen ja tempaisin yhden maratoonin lävitse kohtuu aikaan ja silloin jäi puntti reenit kokonaan pois. Syy siihen miksi nyt haluaisin muokata ohjelmaa on se, että tämä ohjelma ei (ainakaan minulla) sovellu juoksemiseen/muuhun aeropiseen liikuntaan. Enkä aio juoksemista lopettaa (vähän kevyemmin kylläkin näin syksyllä).

Elikkä mielipiteitä (saa sanoa suoraan jos tämä on täysin susi):

1.päivä
juoksu 1.5h-2.5h

2. päivä
ap:juoksu 5-8km kevyt pk

ip: penkki 3*5
pp 3*5
kulmasoutu (se ohjelman) 3*5

3.päivä
juoksu 4-10km vl

4.päivä
penkki 3*5
pp 3*5
leuat 3*-

5.päivä
lenkki 7-12km pk

6. päivä
rive 5*3
kyykky 3*5
mave 2*5
 
kimilaba sanoi:
Vaikka kuinka täälä puhutaan siitä, että elä muokkaa ohjelmaa niin ajattelin silti kysyä jos muokkaisin ohjemaa itselleni sopivaksi. Miksei hyvää runkoa voisi käyttää hyödyksi? Olen vuosi sitten tehnyt tällä ohjelmalla 3kk, eikä mikään aikaisempi ohjelma ole tuottanut noin pienessä ajassa vastaavanlaisia tuloksia. Siitä siirryin single factoriin ja tulokset nousivat entisestään. 7kk sitten hurahdin juoksemiseen ja tempaisin yhden maratoonin lävitse kohtuu aikaan ja silloin jäi puntti reenit kokonaan pois. Syy siihen miksi nyt haluaisin muokata ohjelmaa on se, että tämä ohjelma ei (ainakaan minulla) sovellu juoksemiseen/muuhun aeropiseen liikuntaan. Enkä aio juoksemista lopettaa (vähän kevyemmin kylläkin näin syksyllä).

Elikkä mielipiteitä (saa sanoa suoraan jos tämä on täysin susi):

Voithan sinä tälläkin koittaa tehdä mutta sekä juoksu että salitreeni kärsivät toistensa vaikutuksesta.
Aerobisen päälajin, eli sinun kohdalla juoksun kanssa salitreeni kannattaa pitää hyvin yksinkertaisena ja mahd vähän maitohappoa tuottavana.
Valitse ainostaan 1-2 liikettä päivää kohti, tee ainoastaan Max effort päiviä ja dynamic effort päiviä, joita niitäkin hieman volumen kohdalta helpotetusti.

Esimerkki. ME-päivä(max effort) liikeet kyykky/etukyykky/hyvää huomenta tai vastaava ja penkki/pystypunnerrus tai vastaava yläkropan työntävä liike, joissa nouset kolmen toiston sarjoissa niin ylös kuin pystyt.
DE (dynamic effort) kyykyn variaatio, tempaus,rinnalleveto tai vastaava liike. tee 10x2 toiston sarjoja n50-65% maximiraudoista ja keskity tekemään liike niin räjähtävästi kuin pystyt. Räjähtävyyttä harjoiteltaessa ei kannata mennä missään vaiheessa yli 3toiston sarjoihin, sillä pienet tukilihakset ja yksinkertaisesti keskittyminen haittaavat tekniikkaa.
Tee räjähtävän pääliikkeen lisäksi tahtomiasi apuliikkeitä hieman pidemmillä sarjoilla esim alaselälle, keskivartalolle ja etenkin yläselälle( leuanvedot eri otteilla ja kulmasoutu käsipainolla tai muut itsellesi sopivat apuliikeet).

SS-ohjelman ehdoton perusta pohjaa kyykkyyn ja sen aiheuttamaan hormonaaliseen kuormitukseen. Muut liikeet ovat tietenkin osa tasapuolista treeniohjelmaa, mutta ne ovat kaikki rakennettu kyykyn ympärille.

Tsemppiä treeneihin!
Click to expand...
 
Ei nouse ei.

Kiinnitin huomiota ravintoon, että todellakin tuli syötyä se mitä oli tarkoitus oikeaan aikaan. Lepoa riittävästi, palauttavat kävelyt ja venyttelyt. Riittävä lämmittely ja psyykkaus ja loppuun asti vieminene. Mutta ei. Ei nouse. En kumminkaan ole pettynyt, vaan sain kehitystä omasta mielestäni aika hyvin tällä ohjelmalla verrattuna aiempiin kokemuksiin monijakoisista. SS toimii, ei epäilystäkään Se vaan ihmetyttää, kun tiettyjen mielestä KAIKKIEN pitäisi tällä ohjelmalla kyykätä se 300 paunaa alle puolen vuoden treenillä. No, ehkä olen sitten se nössö, joka ei vaan purista tarpeeksi ja 500 kaloria plussalla on liian vähän. MInusta vaan olisi aika koomista, jos kaveri jonka rasvaprosentti huitelee yli 20 ja olkavarren paksuus on siellä 30 sentin paikkeilla alkaisi vetää vielä enemmän ruokaa naamaan. Ennen vuodenvaihdetta 110 kiloa paukkuisi ja saisi dieetata huomattavat määrät läskiä, ennen kuin kroppa alkaisi näyttää mielekkäältä. Eikä omapaino tulisi kyykyssä välttämättä vieläkään.

Yhtä kaikki, jos treenissä ei ole progressiivisuutta, en näe siinä mitään mieltä. Ja tässä ei sitä nyt ole. Siispä on aika vaihtaa, ja ajattelin vaihtaa texas methodiin. Minulle sanottiin, että jos haluat helpompaa treeniä, se ei suinkaan ole menossa siihen suuntaan. Minulla ei ole mitään mieltä kovaa kyykkäämistä ja treenausta vastaan. Pään seinään hakkausta ja tuulimyllyjä vastaan taistelua sen sijaan on. Se on voimavarojen haaskausta.

Kyykky
2x5x20
5x40
3x60
2x75
5x87,5
3x87,5
5x80
4x80

Rinnalleveto
2x3x20
3x30
3x40
5x3x55

Penkki
2x5x20
5x30
3x40
2x50
3x5x52,5

Penkissä en leventänytkään otetta, vaan lasken tankoa alemmas rinnalle. Rannekulma oli ihan ok kait, eikä ne kipeytyneet tällä kertaa. Lisäksi liike tuntui ihan vakaalta koko ajan, mikä on ollut tähän saakka ongelma. En lisännyt painoa, kun sarjat tuntuivat aika tiukoilta ja tällä kertaa paino oli tekniikassa.
 
Back
Ylös Bottom