1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[I-selkä]

^ Ite kyl tekisin noil samoil raudoil vielä kerran ja ehkä kolmannenkin. Tunnustelet, et kuinka menee. Jos viel senkin jälkeen tuntuu, et "ei saatana" :D Ni ota sit se resetti. Huom. sarjoja vois myös jättää kesken ennen kun failaa.

Tein noilla samoilla romuilla torstaina ja vielä tänäänkin, ja nyt tänään tuntuikin jo paljon kevyemmältä. Ensi treeniin sitten lisää. Kiitti jeesistä

 

[Ministeri]

^ Tällä treenataan niin kauan kun saa laitettua lisää rautaa tankoon. Rippetoen ohjeissa luki jotain tyyliin "sit ku on 3 kertaa resetoinu maven ja kyykyn on aika vaihtaa ohjelmaa". Kandee tsekata sielt SS wikistä kuitenkin ne SS:n jatko-ohjelmat, joilla saa viel viimesetkin mehut tästä ohjelmarungosta irti. Sieltä löytyy toudella hyviä linkkejä kaikkiin muihinkin ohjelmiin After Starting Strength -osiosta.

Jees. Joissain liikkeissä olen jo resetoinut. Mutta kuinka pitkään tätä ohjelmaa kannattaa tehdä ylipäätään? Mä itse diggaan tästä ja voisin tehdä vaikka vuoden tätä mutta onko se kehittymisen kannalta paras vaihtoehto?

 

[asmith64]

Treenaan parhaillaan 1-jakoisella (ma, ke ja pe). Miten kannattaa pitää kevyitä (palauttavia) päiviä, ja miten rankkoja treenejä. Olisiko hyvä esim; ma-kevyt, ke-kevyt, pe-rankka?

?

 

[Mightyass]

Practical programming kirjassa puhutaan 3kk-9kk, minkä jälkeen olisi aika siirtyä eteenpäin. Siellä on myös Advanced novice program, joka näyttää tältä:

Ma: kyykky, pystypunnerrus, leukoja vastaotteella
Ke: etukyykky/ 2x5 kyykky (80% 5RM), penkki, MAVE
Pe: kyykky, pystypunnerrus, leukoja myötäotteella
Ma: kyykky, penkki, leukoja vastaotteella
Ke: etukyykky/ 2x5 kyykky (80% 5RM), pystypunnerrus, RIVE
Pe: kyykky, penkki, leukoja myötäotteella

Rippetoe myös ehdottaa siirtymään Onus Wunsler versioon, sillä 2x viikossa mavettaminen on jo todella raskasta. Näillä ohjelmilla saa aika hyvin viimeisimmät mehut irti. Tee niin kauan kunnes progressiota ei enää tule. Taulukko voimatasoista antaa vihiä ---> http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

 

[kikori]

Mites muut ihmiset tekee tuota pystypunnerrusta, lasketteko tangon rintaan asti? moni tuntuu olevan sitä mieltä, että tanko kannattaisi laskea korvien/leuan tasolle. Se on varmasti olkapäille ystävällisempi, mutta saako siihen mitenkään samalla tavalla voimaa mukaan ylös punnerrettaessa kuin rinnalta lähdettäessä?

 

[Qvistus]

Alas asti, eli olkapäiden päälle. Ei se ole mitenkään olkapäille vaarallista. Kädet aika kapealla ja kyynärpäät tulee tangon alle. Kuvassa legendaarinen Bill Starr

 

[Crrc]

Aivan järkyttävän huono kuva, tossa se tanko lepää solisluiden päällä.

Ainiin joo mutta se ei tainnut taas olla ton postauksen tarkoitus.

 

[Fettered!Beast]

Tätä ohjelmaa olisi tarkoitus alkaa vääntämään parin viikon päästä, mutta pituuskasvu hieman arveluttaa. Eli alanko tekemään mavea & kyykkyä todella pienillä painoilla, vai suosittelisitteko ennemmin korvaamaan kyseiset liikkeet vastaavanlaisilla?

 

[jarvis]

Tätä ohjelmaa olisi tarkoitus alkaa vääntämään parin viikon päästä, mutta pituuskasvu hieman arveluttaa. Eli alanko tekemään mavea & kyykkyä todella pienillä painoilla, vai suosittelisitteko ennemmin korvaamaan kyseiset liikkeet vastaavanlaisilla?

Teet normaalisti, etkä korvaa mitään.

 

[manhour]

Teet normaalisti, etkä korvaa mitään.

Juu ei SS:ää voi alkaa tekemään ilman raskaita kyykkypainoja. Jos pituuskasvu pelottaa niin kannattaa katsoa jotain toista ohjelmaa.

 

[Maximus Bicepus]

Mites muut ihmiset tekee tuota pystypunnerrusta, lasketteko tangon rintaan asti? moni tuntuu olevan sitä mieltä, että tanko kannattaisi laskea korvien/leuan tasolle. Se on varmasti olkapäille ystävällisempi, mutta saako siihen mitenkään samalla tavalla voimaa mukaan ylös punnerrettaessa kuin rinnalta lähdettäessä?

Sekotat pystypunnerruksen niskantakaapunnerrukseen.

 

[Munkkisuu]

Hieman arveluttaa tuo kyykkytreenien määrä. 3 krt viikossa kuulostaa aika paljolta. Mitäs mieltä kokeneemmat/ohjelmaa kokeilleet ovat mieltä tuosta kyykyn määrästä?
Muuten näyttäisi kelpo ohjelmalta jo melko kauan pelkkää lihaskuntoa harjoittaneelle vinkuheinälle.

 

[marde84]

Hieman arveluttaa tuo kyykkytreenien määrä. 3 krt viikossa kuulostaa aika paljolta. Mitäs mieltä kokeneemmat/ohjelmaa kokeilleet ovat mieltä tuosta kyykyn määrästä?
Muuten näyttäisi kelpo ohjelmalta jo melko kauan pelkkää lihaskuntoa harjoittaneelle vinkuheinälle.

Ei tuossa kyykyn määrässä ole mitään kummallista. Monetkin 1-jakoiset ohjelmat perustuvat hyvin vahvasti kyykyn erinomaisuuteen voiman ja massan kasvatuksessa.

 

[kikori]

Sekotat pystypunnerruksen niskantakaapunnerrukseen.

En sekoita.

Aihetta käsitelty esim. http://www.pakkotoisto.com/treeni/34017-pystypunnerrus-rintaan-asti/ ja enempi ulkomaisilla foorumeilla.

 

[Umistand]

Hei vain kaikille. Ensimmäistä kertaa tänne kirjoittelen.

Hetki sitten tuli täyteen 3kk SS-treeniä ja lähtötasona oli parin viikon salikokemus jolloin astuin ensimmäistä kertaa eläessäni kuntosalille ja nostin ensimmäistä kertaa muutakin kuin persettäni sohvalta. Tuona aikana hieman kokeilin tekniikoita ja hain tuntumaa liikkeisiin eli aikalailla nollataso salitreenin suhteen kuitenkin. Yksi parin viikon tauko sairauden takia on mahtunut mukaan ja sarjapainot ovat kehittyneet jotakuinki näin:

Kyykky: 30kg -> 70kg x5/4/3
Penkki: 30kg -> 52,5kg x5/3/3
Maastaveto: 40kg -> 85kg x5
Pystypunnerrus: 15kg -> 35kg x5/3/3
Rinnalleveto: 25kg -> 52,5kg 3x5


Noita apuliikkeitä (vatsat sillä 5sek staattisella pidolla, dippi, leuat, hausikääntö tangolla ja ranskalainen punnerrus) olen myöskin pitänyt mukana alusta asti. Ainoot ongelma-alueet on tällä hetkellä pystypunnerruksessa ja penkissä, ne vaan tuppaa junnaan ikäänku paikallaan koko ajan. Liekö sit syynä nuo apuliikkeet ja näin ollen hieman liikaa punnertamista koska niissäkin olen painoja lisäillyt sitä mukaa ku on kehitystä tullut?

Joka tapauksessa nytten päätin laittaa takapakkia joka liikkeessä koska alko tekniikka hajoon käsiin jo niin pahasti ja tässä toista viikkoa kapuan takas vanhoihi sarjapainoihin ja ens viikolla ollaanki jo aikalailla noissa edellisissä ennätyspainoissa ja toivottavasti noususuhdanne jatkuu edes jokseenki samaan malliin ja eiköhän se jatku ku olen nyt ottanu mukaan myöskin protskut, kreatiinit ja muut härpäkkeet ja reeni on ollu erittäin kevyttä tähän asti joka kerta vaikka lähennelläänki jo noita vanhoja ennätyspainoja..

Muista tuloksista en oikeen osaa sanoo muuta ku että housujen koko on pienentyny vaatimattomat 4 kokoa josta sit varmaan saanee kiittää tuota joka kerran kyykkäämistä ja kai sitä on gramma tai pari hanskaanki lihaa tarttunu. Tosin dramaattisin muutos tässä tuon kolmen kuukauden aikana oli melkein 10 kilon painon pudotus (74kg-64kg), mutta ei siitä kai niin haittaakaan ole ollu ku tulokset kuitenki kasvanu koko ajan? Vaikka toki kehitys olis voinu olla parempaaki jos olis saanu pidettyä painoo samana tai vaikka kasvatettua sitä mutta se paino vaan putos ja putos koko ajan vaikka syömiseen käytän aikalailla kaiken vapaa-aikani :D

 

[puupekka]

Treenaan parhaillaan 1-jakoisella (ma, ke ja pe). Miten kannattaa pitää kevyitä (palauttavia) päiviä, ja miten rankkoja treenejä. Olisiko hyvä esim; ma-kevyt, ke-kevyt, pe-rankka?

Pidä vaikka kevyt palauttelu joka viides viikko eli neljä viikkoa progressiivista treeniä ja sit kevyttä palautteluu ja huoltoo. Jos kolmesti viikossa treenit ni esim ma kovaa, ke pumppailua ja pe kovaa.

 

[Maximus Bicepus]

En sekoita.

Aihetta käsitelty esim. http://www.pakkotoisto.com/treeni/34017-pystypunnerrus-rintaan-asti/ ja enempi ulkomaisilla foorumeilla.

Ahaa, cool. Enpä tiennytkään, että etupunnerruksessakin on tuo sama ongelma. Hyvää luettavaa oli tos. Ite en oo ees koskaan tehnyt tota virallista pystypunnerrusta, oon tehny sitä vaan kässäreil istuen ja seisten niskantakaa.

Noita apuliikkeitä (vatsat sillä 5sek staattisella pidolla, dippi, leuat, hausikääntö tangolla ja ranskalainen punnerrus) olen myöskin pitänyt mukana alusta asti. Ainoot ongelma-alueet on tällä hetkellä pystypunnerruksessa ja penkissä, ne vaan tuppaa junnaan ikäänku paikallaan koko ajan. Liekö sit syynä nuo apuliikkeet ja näin ollen hieman liikaa punnertamista koska niissäkin olen painoja lisäillyt sitä mukaa ku on kehitystä tullut?

No, vatsoja nyt saakin tehdä, mutta nuo haukkarit ja ranskikset on näin alkuvaihees aika turhia. Leuat ja dipit on ok oikein sijoitettuna. Eli voisit koittaa vähentää noita ylimääräsiä liikkeitä.

Muista tuloksista en oikeen osaa sanoo muuta ku että housujen koko on pienentyny vaatimattomat 4 kokoa josta sit varmaan saanee kiittää tuota joka kerran kyykkäämistä ja kai sitä on gramma tai pari hanskaanki lihaa tarttunu. Tosin dramaattisin muutos tässä tuon kolmen kuukauden aikana oli melkein 10 kilon painon pudotus (74kg-64kg), mutta ei siitä kai niin haittaakaan ole ollu ku tulokset kuitenki kasvanu koko ajan? Vaikka toki kehitys olis voinu olla parempaaki jos olis saanu pidettyä painoo samana tai vaikka kasvatettua sitä mutta se paino vaan putos ja putos koko ajan vaikka syömiseen käytän aikalailla kaiken vapaa-aikani :D

No, huh! Itellä jäi suurin osa housuista PIENIKS ku tätä tein!! Sul on jotain täysin pielessä sun syömises kaa, vai läskitkö siinä suli?! On ihan kiva ajatus, että kaiken vapaa-ajan käytät syömiseen, mutta olis järkevämpää syödä 5-6 kertaa päiväs 2-3 tunnin välein, kuin syöpötellä pitkin päivää. Ja yks tärkee on vetää illal viimesenä ateriana hidasta prodea (maito/rahka ym.) ja rasvaa/öljyä, jotta keho voi niitä yön aikana pilkkoa lihaksille. Aamul sit taat hiilaria naamaan.

 

[Viking Kong]

Noista lisäliikkeistä, niin IMO pitäis tosta ketjun ekasta postauksesta poistaa ne apuliikkeet. Niitä ei suinkaan oo tarkotettu tehtäväks ainakaan SS:n alussa, ja jos jollekin alottelijalle vähänkin vihjasee että jossain vaiheessa voi tehä hauista, niin eiköhän herra alottelija väännä hauista vähintään yhtä paljon ku kyykkyä.

Syömisestä sen verran, että ei tää mikään laihdutustreeni ole, että ei oo sun syöminen tainnu mennä ihan oikein. Ei että tuo nyt päin helvettiä on menny, mutta olis menny "paremmin" jos oisit syöny enemmän. Ja jos ittes mielestä vaan söit ja söit mut paino putos, niin yksinkertasesti et vaan syöny tarpeeks. Tossa pari sivua sitten oli linkki Rippetoen artikkeliin syömisestä, minkä säkin voisit lukea jos vielä haluut noita tuloksias parannella.

Just so you know, "But Coach, I eat a ton!" is the catch phrase of the dietary fuck up. When I hear it, it's assured that I'm dealing with a 160-pound. keyboard warrior who considers cereal, orange juice, and Super NO-Xplosion 4000 a healthy bodybuilding breakfast. The ones that listen to me and begin taking their diets seriously start to grow. The ones that don't just post online more.

http://www.t-nation.com/free_online...lap_in_the_newbie_face_recover_more_grow_more

No, huh! Itellä jäi suurin osa housuista PIENIKS ku tätä tein!! Sul on jotain täysin pielessä sun syömises kaa, vai läskitkö siinä suli?! On ihan kiva ajatus, että kaiken vapaa-ajan käytät syömiseen, mutta olis järkevämpää syödä 5-6 kertaa päiväs 2-3 tunnin välein, kuin syöpötellä pitkin päivää. Ja yks tärkee on vetää illal viimesenä ateriana hidasta prodea (maito/rahka ym.) ja rasvaa/öljyä, jotta keho voi niitä yön aikana pilkkoa lihaksille. Aamul sit taat hiilaria naamaan.

Lisään tähän semmosen että tuota "olis järkevämpää syödä 5-6 kertaa päiväs 2-3 tunnin välein" ei oo käsittääkseni yhtään missään todistettu olevan millään tavalla parempi, kuin se että syö vaikka 3 ateriaa päivässä. Tiedä sitten mitä tarkotit "järkevämmällä", mutta turha sitä nyt on ihmisiä pelotella sillä että pitää kelloa töllöttää että syö 2-3 tunnin välein vaikka mielummin söis harvemmin.

Pointtini siis: syö millon haluut, kunhan syöt tarpeeks. Jotkus tykkää syödä 2-3 tunnin välein, jotkut 3-4 kertaa päivässä ja jotkut paastoo 00.00-16.00 ja syö ku porsaat lopun ajasta. Kaikki tavat toimii.

 

[Maximus Bicepus]

Lisään tähän semmosen että tuota "olis järkevämpää syödä 5-6 kertaa päiväs 2-3 tunnin välein" ei oo käsittääkseni yhtään missään todistettu olevan millään tavalla parempi, kuin se että syö vaikka 3 ateriaa päivässä. Tiedä sitten mitä tarkotit "järkevämmällä", mutta turha sitä nyt on ihmisiä pelotella sillä että pitää kelloa töllöttää että syö 2-3 tunnin välein vaikka mielummin söis harvemmin.

Heh. Pointtini oli kylläkin se, että ei oo tervettä ja järkevää mässäillä pitkin päivää, koska a) hampaat kestää vaan n. 5 happohyökkäystä per päivä (xylitolin obsessiivinen käyttö saattaapi auttaa!) ja b) napostelu on yleensä liikalihavien ongelma ja on verrannollinen huonoihin ruokailutottumuksiin (ie. koostuu turhasta roskasta). Ja joo, voi toki syödä vaikka vaan 3 kertaa päiväs tai käyttää jotain Lean Gains paastosysteemiä, mutta monille ihmisille, joiden täytyy ahtaa paljon ruokaa, on helpompi jakaa ne ateriat 5 osaan kuin 3 tai yhteen.

 

[Manala]

Kyykky: 30kg -> 70kg x5/4/3
Penkki: 30kg -> 52,5kg x5/3/3
Maastaveto: 40kg -> 85kg x5
Pystypunnerrus: 15kg -> 35kg x5/3/3
Rinnalleveto: 25kg -> 52,5kg 3x5


Noita apuliikkeitä (vatsat sillä 5sek staattisella pidolla, dippi, leuat, hausikääntö tangolla ja ranskalainen punnerrus) olen myöskin pitänyt mukana alusta asti. Ainoot ongelma-alueet on tällä hetkellä pystypunnerruksessa ja penkissä, ne vaan tuppaa junnaan ikäänku paikallaan koko ajan. Liekö sit syynä nuo apuliikkeet ja näin ollen hieman liikaa punnertamista koska niissäkin olen painoja lisäillyt sitä mukaa ku on kehitystä tullut?

Muista tuloksista en oikeen osaa sanoo muuta ku että housujen koko on pienentyny vaatimattomat 4 kokoa josta sit varmaan saanee kiittää tuota joka kerran kyykkäämistä ja kai sitä on gramma tai pari hanskaanki lihaa tarttunu. Tosin dramaattisin muutos tässä tuon kolmen kuukauden aikana oli melkein 10 kilon painon pudotus (74kg-64kg), mutta ei siitä kai niin haittaakaan ole ollu ku tulokset kuitenki kasvanu koko ajan? Vaikka toki kehitys olis voinu olla parempaaki jos olis saanu pidettyä painoo samana tai vaikka kasvatettua sitä mutta se paino vaan putos ja putos koko ajan vaikka syömiseen käytän aikalailla kaiken vapaa-aikani :D

Eli olet Xpitkä/64kiloa. Miten ihmeessä sulla on toi painonpudotus muka onnistunut? Heitäppä näkyville mahd tarkkaan miten syöt normaalisti ja teetkö minkä verran muuta fyysistä liikuntaa päivän aikana. Ruumiillinen duuni/muut lajit yms.