1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Maximus Bicepus sanoi:
Ite ainaki tein tätä ohjelmaa noilla "ylimääräisillä" dipeillä ja leuoilla varustettuna (vuoropäivin). Tuloksena aikalailla tasapainoinen lihasbalanssi. Ilman niitä kädet ei sais ollenkaan suoraa rasitusta. Rippetoen mukaan ne kasvaa kyllä tolla perusohjelmallakin, mutta mutta... :evil: :whip: Ja vatsat kannattaa myös aina tehä. Ite tein Kethnaabin vatsaliikettä 3x5 joka treenin lopuks ja sixpackki tuli siitä. Ja tässä ohjelmassa kun kyykätään joka kerta niin ainaki itellä reidet kasvoi eniten ja puolet housuista jäi pieneks :hyper: Penkkipunnerruksen tekniikka pitää olla hallus, muuten jää kyllä fileet jälkeen.
Click to expand...

Eli teit ilmeisesti samaan malliin mikä oli aloitus postissa jo mainittu? Siinä neuvottiin niille 2x8-12 sarjoja, miksei esim 2x5 tai 3x5?
Kethnaabin vatsaliike? En ole kuullukkaan enkä pikaisella googletuksella löytänytkään.
 
Periaatteessahan se että kuinka paljon liikkeitä ohjelmassa on riippuu täysin kuntoilijan tasosta. Jos on jo pidempään treenannut niin turha sitä on kiduttaa itseään tekemällä pelkästään 4 liikettä. Vaan enemminkin aloittaa sillä 4 liikkeellä ja lisää sitten tarpeen mukaan, mutta tosiaan siinäkin kannattaa pitää järki mukana jos vaikka tekee penkkiä ja pystypunnerrusta niin siihen ei kannata lisätä kolmatta olkapää liikettä.

Noin on hyvä toimia miten Maximus Bicepus teki eli jos huomaa että joku lihasryhmä ei kehity niin lisää liikkeen mikä auttaa siihen.
 
Crrc sanoi:
Periaatteessahan se että kuinka paljon liikkeitä ohjelmassa on riippuu täysin kuntoilijan tasosta. Jos on jo pidempään treenannut niin turha sitä on kiduttaa itseään tekemällä pelkästään 4 liikettä. Vaan enemminkin aloittaa sillä 4 liikkeellä ja lisää sitten tarpeen mukaan, mutta tosiaan siinäkin kannattaa pitää järki mukana jos vaikka tekee penkkiä ja pystypunnerrusta niin siihen ei kannata lisätä kolmatta olkapää liikettä.

Noin on hyvä toimia miten Maximus Bicepus teki eli jos huomaa että joku lihasryhmä ei kehity niin lisää liikkeen mikä auttaa siihen.
Click to expand...

Eikös tässä ohjelmassa ollut alunperin vain 3 liikettä? Mikäs se neljäs on? Ihan vaan näin selvennykseksi kysyn, ettei turhia oleta.

Mutta joo aloittelija tässä vielä ollaan, vuoden verran treenitaustaa vasta takana. 3/4 siitä ajasta olen tehnyt 2-jakoisella ohjelmalla pääliikkeet mukana paitsi mave. Ajattelin että back to basics ois tähän väliin tarpeen.
 
SPB sanoi:
Eikös tässä ohjelmassa ollut alunperin vain 3 liikettä? Mikäs se neljäs on? Ihan vaan näin selvennykseksi kysyn, ettei turhia oleta.

Mutta joo aloittelija tässä vielä ollaan, vuoden verran treenitaustaa vasta takana. 3/4 siitä ajasta olen tehnyt 2-jakoisella ohjelmalla pääliikkeet mukana paitsi mave. Ajattelin että back to basics ois tähän väliin tarpeen.
Click to expand...

Tarkotin tota että 4 eri liikettä vaikka kolme on per treeni.
 
SPB sanoi:
Eli teit ilmeisesti samaan malliin mikä oli aloitus postissa jo mainittu? Siinä neuvottiin niille 2x8-12 sarjoja, miksei esim 2x5 tai 3x5?
Kethnaabin vatsaliike? En ole kuullukkaan enkä pikaisella googletuksella löytänytkään.
Click to expand...

Joo, dipit penkkipäivälle ja leuat rive/kulmispäivälle. En kuitenkaan alannu kikkaileen niitten hauiskääntöjen ja ranskalaisten kaa - parempi vaan tehä noita massaliikkeitä. Luultavasti nua pidemmät sarjat on sen takia, että on ajateltu käsille sopivan pidemmät sarjat ja/tai sen takia, että tuo eri toistoalue ei häiritse isojen liikkeiden progressiota. Joka tapauksessa hypertrofian kannalta on parempi, että noissa treeneissä käytetään eri toistoalueita.

Ekalla sivulla on linkki Kethnaabin versioon tästä ohjelmasta. Siellä on myös muita hyviä ohjeita mm. tuo vatsaliike:

-45 degree Decline bench weighted situps, 3x5 (hold body parallel to ground for static 5 seconds each repetition on the way down, then go down slowly and come back up).
 
Ei perhana sentään nyt on joutunut kikkailemaan tän ohjelman suhteen. Tuntuu että nytten kun sarjapainot on jo aika kovat, niin toimii paremmin 1on 2 off tyyli. Viime lauantaina en sitten päättänyt mennä salille, kun oli vielä paikat kipeät + väsytti. No menin sitten sunnuntaina ja oli kyykky 3x5/105, penkki 77,5kg: lla 5,4 ja 3 ja maastaveto 1x5/125kg. Eli kyykkyyn ja maveen voi lisätä taas painoa, mutta penkkiin taitaa tulla toinen resetti. No nyt on ollut jo yksi välipäivä, mutta en kyllä millään pysty menemään tänään vielä salille. On meinaan perse, takareidet, rinta ja selkä ihan v*tun kipeät vieläkin. En edes voisi kuvitella mitään kyykkäämistä nyt, mutta huomenna toivottavasti sitten jo pääsis. Venyttelinkin eilen illalla pienen kävelylenkin jälkeen ja auttoi se nyt hiukan, mutta kyllä on edelleen kivat kivut. Tähän viikkoon ei varmaan saa siis mahtumaan, kun 2 treeniä, ei ole joutunut tämmösiin ratkaisuihin aikaisemmin. Pitäisi varmaan tosiaan levätä se viikko, niinkuin Maximus Bicepus jo mulle sanoikin, mutta kun ei malta.
 
T.Rintala sanoi:
Ei perhana sentään nyt on joutunut kikkailemaan tän ohjelman suhteen. Tuntuu että nytten kun sarjapainot on jo aika kovat, niin toimii paremmin 1on 2 off tyyli. Viime lauantaina en sitten päättänyt mennä salille, kun oli vielä paikat kipeät + väsytti. No menin sitten sunnuntaina ja oli kyykky 3x5/105, penkki 77,5kg: lla 5,4 ja 3 ja maastaveto 1x5/125kg. Eli kyykkyyn ja maveen voi lisätä taas painoa, mutta penkkiin taitaa tulla toinen resetti. No nyt on ollut jo yksi välipäivä, mutta en kyllä millään pysty menemään tänään vielä salille. On meinaan perse, takareidet, rinta ja selkä ihan v*tun kipeät vieläkin. En edes voisi kuvitella mitään kyykkäämistä nyt, mutta huomenna toivottavasti sitten jo pääsis. Venyttelinkin eilen illalla pienen kävelylenkin jälkeen ja auttoi se nyt hiukan, mutta kyllä on edelleen kivat kivut. Tähän viikkoon ei varmaan saa siis mahtumaan, kun 2 treeniä, ei ole joutunut tämmösiin ratkaisuihin aikaisemmin. Pitäisi varmaan tosiaan levätä se viikko, niinkuin Maximus Bicepus jo mulle sanoikin, mutta kun ei malta.
Click to expand...

Palautuminen rupeaa jo olemaan aika työn takana kun ohjelmaa on jonkun aikaa jo tehty. Tässä omat vinkit:
1. Vähintään 7,5h unta yössä + tietenkin syöminen kunnolla yli kulutuksen. Itellä about +500-1000kcl/päivä
2. 1h kävely JOKA PÄIVÄ.
3. Pikavenyttely joka treenin jälkeen kotona palkkarin yhteydessä + 1-2x viikko pidempi venyttely kävelyn jälkeen.
4. Fysiorullalla ja kovemmalla PVC-rullalla lihasjumien availu. (itse teen n 3-4 kertaa viikossa)
 
Tänään meni treeni täysin reisille! Ja miksikö, tässä "loistava" syy: Sain vihdoin itselleni tämän Starting Strength 2nd edition-kirjan. Olihan se pakko ennen treeniä nopeasti selata läpi varsinkin kyykyn osalta jossa epäilin omaa tekniikkaani ja kuten arvasinkin oli se täysin päin persettä alusta loppuun! Pidin tankoa aivan liian ylhäällä ja pidin normaalisti kiinni... Tänään sitten treniissä päätin alkaa laittamaan tekniikkaa kuntoon ihan alusta lähtien pelkällä tangolla ja se osottautui uskomattoman vaikeaksi. En tiedä johtuuko tämä siitä että omaan todella huonon ryhdin joten selkä on kaarella kokoajan jos en sitä huomaa suoristaa.. Kuitenkin yritin kovasti etsiä tuota oikeaa kohtaa ja harjoitella tangin pitämistä apinaoteella kuten kirjassa oli neuvottu. Tunnin tätä sääsin ja päätin että jatkan ensi kerralla uudestaan, jos vaikka paikalla olisi joku ketä pystyisi auttamaan oikein kädestä pitäen... :D
 
Onko tuossa ohjelmassa ihan oikein kun lukee että myös tuolla kunnon sarjapainolla eli millä viimeinen sarja tehdään, tehdään vain yksi sarja? Eli ei kuten muissa liikkeissä käytettävällä sarjapainolla tehdään kolme sarjaa joissa viisi toistoa kussakin?

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Click to expand...
Toinen kysymys. Miten saisin pystypenkin kunnolla nousemaan? Nyt taitaa olla noin kolmas viikko menossa tätä ohjelmaa ja olen ihan aloittelija. Mutta pystypenkissä en saa nousemaan kuin n.35kg ja sekin tuottaa jo ongelmia. Mitähän tässä voin tehdä niin väärin? Liike ei oikein myöskään tunnu siellä missä ilmeisesti pitäisi, eli olkapäissä, vaan lähinnä yläselässä kun se tuppaa painumaan notkolle kun nostan tangon pään yläpuolelle. Muut liikkeet tuntuvat sujuvan kohtalaisen hyvin ja painoja on niihin saatu lisättyäkin. Kyykyssä tein tänään viimeiset sarjat 65kg:lla, soudussa taisi olla 50kg, penkissä teen n.60kg:lla, mave 50kg+pienempi tanko ja enemmänkin menee. Elopainon olen saanut nousemaan hieman päälle 62kg:n, pituus on 175cm ja ikää 22v. Mielestäni omaan myös kohtalaisen pitkän selän jonka epäilen kans hankaloittavan osaa liikkeistä, mutta en tahdo laittaa kokonaan sen piikkiin.

Onko jossain muuten kerrottu/näytetty noita eri liikkeiden vaikuttamia lihasryhmiä. Mielellään kuvien kanssa ettei jokaista lihasta tarvitsisi googlata. Jotain joskus katselinkin mutta jäi vielä hieman hämäräksi. Linkistä olisin kiitollinen.

Kuinka pitkään tätä ohjelmaa on tarkoitus jatkaa tällaisenaan? Tuntuu että nuo sarjat saa noin puolessa tunnissa hutaistua läpi jos kiirettä pitää, vajaan tunnin kun on niin ei hikikään tule pintaan.
 
kont5u sanoi:
Onko tuossa ohjelmassa ihan oikein kun lukee että myös tuolla kunnon sarjapainolla eli millä viimeinen sarja tehdään, tehdään vain yksi sarja?
Click to expand...

Kyllä. Mavea vain yksi sarja.

Toinen kysymys. Miten saisin pystypenkin kunnolla nousemaan? Nyt taitaa olla noin kolmas viikko menossa tätä ohjelmaa ja olen ihan aloittelija. Mutta pystypenkissä en saa nousemaan kuin n.35kg ja sekin tuottaa jo ongelmia. Mitähän tässä voin tehdä niin väärin? Liike ei oikein myöskään tunnu siellä missä ilmeisesti pitäisi, eli olkapäissä, vaan lähinnä yläselässä kun se tuppaa painumaan notkolle kun nostan tangon pään yläpuolelle.
Click to expand...

Tarkoitat varmaan pystypunnerrusta? Kannattais varmaan ottaa resetti kyseiseen liikkeeseen, eli laskea painoja 10%, ja hioa liikkeen tekniikkaa paremmaks.

Onko jossain muuten kerrottu/näytetty noita eri liikkeiden vaikuttamia lihasryhmiä. Mielellään kuvien kanssa ettei jokaista lihasta tarvitsisi googlata. Jotain joskus katselinkin mutta jäi vielä hieman hämäräksi. Linkistä olisin kiitollinen.
Click to expand...

No, täältä löytyy kaikki lihakset ja niille liikkeet ja joka liikkeen kohdalta, mihin lihaksiin se vaikuttaa: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Kuinka pitkään tätä ohjelmaa on tarkoitus jatkaa tällaisenaan? Tuntuu että nuo sarjat saa noin puolessa tunnissa hutaistua läpi jos kiirettä pitää, vajaan tunnin kun on niin ei hikikään tule pintaan.
Click to expand...

Ohjelmaa jatketaan niin kauan kun kehitystä tulee, eli sarjapainoja saa ylöspäin. Jossakin oli se kyllä määritelty tyyliin: sit ku on kyykys ja maves tullu 3 resettiä tjsp.
Jos saat treenit puoles tunnis läpi, on rauta liian kevyttä! :whip: Teetkö lämppärisarjoja ollenkaan? Itel tais mennä jotain 45 minsaa, tai enemmänki, ite tein tosin viidellä liikkeellä.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Tarkoitat varmaan pystypunnerrusta? Kannattais varmaan ottaa resetti kyseiseen liikkeeseen, eli laskea painoja 10%, ja hioa liikkeen tekniikkaa paremmaks.
Click to expand...

Kyllä joo meni jo illalla sanat sekaisin, tuota tarkoitin. Näin täytyy varmaan tehdä. Pystypunnerruksessa aika vähän lämppärisarjoja kun ei tankoon ehdi paljoa lisätä ennen kuin maksimi tulee vastaan.

Ohjelmaa jatketaan niin kauan kun kehitystä tulee, eli sarjapainoja saa ylöspäin. Jossakin oli se kyllä määritelty tyyliin: sit ku on kyykys ja maves tullu 3 resettiä tjsp.
Jos saat treenit puoles tunnis läpi, on rauta liian kevyttä! :whip: Teetkö lämppärisarjoja ollenkaan? Itel tais mennä jotain 45 minsaa, tai enemmänki, ite tein tosin viidellä liikkeellä.
Click to expand...

Lämppärisarjoja teen yleensä hieman liikkeestä riippuen yleensä 3-5 varsinaisten sarjojen lisäksi. Mutta täytyy nyt ottaa lisää joihinkin liikkeisiin. Kiitos neuvoista, näillä perjantaina taas salille :)
 
Manala sanoi:
4. Fysiorullalla ja kovemmalla PVC-rullalla lihasjumien availu. (itse teen n 3-4 kertaa viikossa)
Click to expand...
Testasin eilen tuota fysiorullaa (löytyy paremmin nimellä pilatesrulla) ja täytyy sanoa että se on aivan loistava väline. Varsinkin jalat on olleet viime viikkoina kunnolla jumissa ja heti yhden kerran jälkeen tuntuu paljon paremmalta. :dance: Kiitokset vinkistä.
 
Luin koko topikin läpi ja jäin oikein ihmettelemään seuraavaa asiaa: Etekö te muut lämmittele, venyttele yms ennen tämän ohjelman vetämistä? Monet näyttäväst vetävän ohjelman avulla salilla maksimissaan tunnin... Itsellä menee taas päinvastoin, 15-20min alkulämpöä crosstrainerilla,5-15min venyttelyä (mitä enemmän sen parempi, olen huomannut) itse treeni, loppulämpö 15min crosstrainerilla ja 5min palautus venytykset.... Eli itsellä menee salilla jo noin tunti tämän ohjelman ohessa! :o

Olen huomannut että itselläni näin toimii kaikista parhaiten, ja huom olen täysin aloittelija kuten viimeisestä viestistä näkee resetoisin kyykyn juuri eile takaisin 20kg koska tekniikka oli päin persettä....
 
Villelj sanoi:
Luin koko topikin läpi ja jäin oikein ihmettelemään seuraavaa asiaa: Etekö te muut lämmittele, venyttele yms ennen tämän ohjelman vetämistä? Monet näyttäväst vetävän ohjelman avulla salilla maksimissaan tunnin...
Click to expand...
Kyllä mä lämmittelyn teen salilla, mutta ei siellä silti paljoa yli tuntia kulu. Tänään oli esimerkiksi vuorossa B-päivä, joka meni suurin piirtein seuraavasti:
5-10 min soutua lämmittelynä
Kyykky 2x5x20kg, 1x5x60kg, 1x3x80kg, 1x2x95kg, 3x5x107,5kg
Pystypunnerrus 2x5x20kg, 1x5x30kg, 1x3x40kg, 1x2x45kg, 3x3x50kg
Soutu 2x5x20kg, 1x5x30kg, 1x3x40kg, 3x5x52,5kg

Aikaa tuohon treeniin meni 65-70 minuuttia ja varsinkin kyykyssä palautumisajat oli jo lähempänä 10 minuuttia. Venyttelyt teen yleensä lämmittelysarjojen yhteydessä.
 
kont5u sanoi:
Pystypunnerruksessa aika vähän lämppärisarjoja kun ei tankoon ehdi paljoa lisätä ennen kuin maksimi tulee vastaan.
Click to expand...

Ite tein/teen kyl pystäris vaan yhen lämppärisarjan...

Lämppärisarjoja teen yleensä hieman liikkeestä riippuen yleensä 3-5 varsinaisten sarjojen lisäksi. Mutta täytyy nyt ottaa lisää joihinkin liikkeisiin.
Click to expand...

Äläpäs lisää yhtään enempää lämppärisarjoja kuitenkaan! :D Luulin, ettet tee niitä yhtään... Max 3 lämppärisarjaa!!

Villelj sanoi:
Luin koko topikin läpi ja jäin oikein ihmettelemään seuraavaa asiaa: Etekö te muut lämmittele, venyttele yms ennen tämän ohjelman vetämistä? Monet näyttäväst vetävän ohjelman avulla salilla maksimissaan tunnin... Itsellä menee taas päinvastoin, 15-20min alkulämpöä crosstrainerilla,5-15min venyttelyä (mitä enemmän sen parempi, olen huomannut) itse treeni, loppulämpö 15min crosstrainerilla ja 5min palautus venytykset.... Eli itsellä menee salilla jo noin tunti tämän ohjelman ohessa! :o
Click to expand...

Kyllä nuo treenit alle tuntiin pitäis mennäkin. Sul on ihan hyvät systeemit tos, mut nuo alkuvenyttelyt ei oo tarpeellisia. Ainakin staattisilla venytyksillä lihakset vaan kiristyy, jolla on haitallinen vaikutus ennen treeniä. Dynaamisia venytyksiä voi tehdä, jos kokee ne tarpeelliseks, mutta nuo alkulämmöt ja lämppärisarjat ennen työsarjoja on kyl ihan riittävät. Treenin jälkeen on kyl hyvä venytellä.

didymos sanoi:
...ja varsinkin kyykyssä palautumisajat oli jo lähempänä 10 minuuttia.
Click to expand...

Itel maximilepoaika on 4 minsaa. Yritän pitää ne enintään kahessa :puntti:
 
Back
Ylös Bottom