1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Herra Rippetoeta lainatakseni: “My opinion about barbell rows is as follows: f*** barbell rows. Really. F*** them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500lb's. By then you’ll have your own opinion and you won’t have to worry about mine.” Aloittakaa se maastavedon tekeminen vaikka pelkällä tangolla tai hammasharjalla. Se saamarin kulmasoutu ei todellakaan sovellu sen maven korvaajaksi! Ainoa hyväksyttävä korvaava liike on leuanveto rinnallevedon tilalle, jos tekniikka kusee totaalisesti. Suosittelisin silti harjoittelemaan sitä riveä niin paljon, että se alkaa sujumaan. Youtubesta löytyy Rippetoen opastuksia aiheesta.

Todennäköisesti ongelmana kehityksen tyssäämiseen on riittämätön palautus, ruoan määrä/laatu, lihashuolto tai malttamattomuus sen tekniikan oikeaoppiseen suorittamiseen.
Talonrakennus toimii aina hyvänä vertauskuvana treenaamiseen: Vaikka työmiehet (itse treenaus) olisi kuinka hyvä, jos rakennustarvikkeita ei ole riittävästi (ruoka ja uni), ei talonteosta tule vittujakaan. :D
 
En tiedä kuinka paljon rippetoe on loppujen lopuks ajatellut ohjelmaa tehdessä sellaista asiaa kuin lihastasapaino. Sitten kun se veto on siinä 250kg paikkeilla niin onkin mukava ruveta miettimään sitä jos on selvinnyt siihen asti ilman loukkaantumisia.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Tuota... missasinko jotakin, vai mistä tämä tulinen purkaus? :D Onko joku meinannu korvata maven kulmiksella? ...Ja missä ketjussa? :D
Click to expand...

Rippetoen henk koht mielpide näille tämän perus SS:n muokkaajille. Aika moni on tässäkin ketjussa kysellyt ja kertonut tekevänsä joko maven tai riven tilalla kulmasoutua.
 
Manala sanoi:
Rippetoen henk koht mielpide näille tämän perus SS:n muokkaajille. Aika moni on tässäkin ketjussa kysellyt ja kertonut tekevänsä joko maven tai riven tilalla kulmasoutua.
Click to expand...
Rippetoen mielipide on hyvin tiedossa, mutta kaikilla ei ole Markku-setää opettamassa tekniikkaa alusta asti. Jos riven tekniikka ei ole kunnossa, ei rivestä ole juurikaan hyötyä voiman kehittämiseen, kun tekniikka tulee vastaan paljon ennen kuin voimat loppuvat. Kethnaabin versio on myös paljon käytetty ja hyväksi havaittu. Ei se ole mikään itse muokattu viritelmä.
 
Manala sanoi:
Rippetoen henk koht mielpide näille tämän perus SS:n muokkaajille. Aika moni on tässäkin ketjussa kysellyt ja kertonut tekevänsä joko maven tai riven tilalla kulmasoutua.
Click to expand...

Hmm, jaa... Muistin, että Rippetoe oli "siunannu" kulmiksen käytön riven kohalla, jos ei sitä "pysty" tekeen... Mutta pienen tutkimuksen jälkeen: eipäs ollutkaan :D Iteki luin nuo ohjeet alunperin Kethnaabin versiosta, mistä tuo idea näköjään onki lähtösin. Tosin Rippetoe sisällyttää kulmasoudun myöhemmin kaikkiin "After SS" -ohjelmiin.
 
Noniin, tänään sitten yritin saada tuota omaa kyykkytekniikkaa edes sinne päin mitä se pitäisi olla. Laitoin tangon hartiotten alapuolelle, pidin apinaotteella kiinni ja kaikki meni mielestänio ihan "ok". Ainoia mikä itseäni vähän häiritti oli alaselän jomotus. Heti kun painot telineestä ottaa tuohon selän päälle siinä pienessä etukumarassa tuntuu etä kaikki paino olisi vain alaselän päällä, kun sitten alkaa pyllistelemään ja kyykkäämään normaalisti nin tuo "jomojtus" pienenee... Mistä tämä mahtaa johtua,ideoita?

Olenko siirtynyt vain huonosta tekniikasta toiseen huoneen tekniikkaan vai voisiko tällä olle tekemistä sen kanssa että omaan todella huonon ryhdin. Lue kävelen ns. kasassa nenä kiinni maassa. Tänään kyykkyä tehdessä "pakotin" selkäni olemaan koko tekniikan ajan niin suorassa kuin mahdollista, voisiko tuo jomotus vain yksinkertaisesti johtua siitä....
 
Maximus Bicepus sanoi:
Hmm, jaa... Muistin, että Rippetoe oli "siunannu" kulmiksen käytön riven kohalla, jos ei sitä "pysty" tekeen... Mutta pienen tutkimuksen jälkeen: eipäs ollutkaan :D Iteki luin nuo ohjeet alunperin Kethnaabin versiosta, mistä tuo idea näköjään onki lähtösin. Tosin Rippetoe sisällyttää kulmasoudun myöhemmin kaikkiin "After SS" -ohjelmiin.
Click to expand...

Hups. Korjaan itse itseäni: kattelin noi ohjelmat läpi, ni ei siel ollukaa kulmasoutua (tai oikeestaan luki vaan "row") ku yhessä ohjelmassa (bodarivariaatio)... Muisti ja mielikuvat pettää :)

jarvis sanoi:
Yep Yep ;)
kulmasoutu == apuliike == käytetään tarpeeseen
Click to expand...

Niin no, onhan tuo kyl ihan pääliike siinä missä leuat ja penkkikin.
 
SS-treeni on yksinkertaisesti loistava ohjelma. Vuosi sitten tällä alottelin, mutta sitten salit jäi ennen kesää. Nyt täytyy taas pistää SS käyntiin, tietysti maven ja riven kanssa! Kulmasoudusta en oo koskaan oikeen välittäny, jos selkää haluaa lisää tehä, teen yhdenkäden soutua.

Niitä ihmisiä en ymmärrä ketkä haluavat vaihtaa maven pois tai niitä ketkä väittävät, että rive ei onnistu. Pyh!
Mavea kun muutamat kerrat tekee, muodostuu se nopeasti yhdeksi lempiliikkeistä. Rivessä jos on ongelmia, täytyy vain kokeilla erilaisia tekniikoita, jotta liikkeen saa toimimaan. Riveä pidän parhaana liikkeenä ja mukavimpana tehdä. Tuloksia siinä tuli mulla todella nopeasti kun aloitin tekemään. Alkuun sain max 55kg ja muutaman kuukauden treenin jälkee meni jo 80kg rinnalle.
 
Villelj sanoi:
Noniin, tänään sitten yritin saada tuota omaa kyykkytekniikkaa edes sinne päin mitä se pitäisi olla. Laitoin tangon hartiotten alapuolelle, pidin apinaotteella kiinni ja kaikki meni mielestänio ihan "ok". Ainoia mikä itseäni vähän häiritti oli alaselän jomotus. Heti kun painot telineestä ottaa tuohon selän päälle siinä pienessä etukumarassa tuntuu etä kaikki paino olisi vain alaselän päällä, kun sitten alkaa pyllistelemään ja kyykkäämään normaalisti nin tuo "jomojtus" pienenee... Mistä tämä mahtaa johtua,ideoita?

Olenko siirtynyt vain huonosta tekniikasta toiseen huoneen tekniikkaan vai voisiko tällä olle tekemistä sen kanssa että omaan todella huonon ryhdin. Lue kävelen ns. kasassa nenä kiinni maassa. Tänään kyykkyä tehdessä "pakotin" selkäni olemaan koko tekniikan ajan niin suorassa kuin mahdollista, voisiko tuo jomotus vain yksinkertaisesti johtua siitä....
Click to expand...

Ei ole tarkoitus olla etukumarassa. Rinta pitää työntää ylös ja kyynärpäitä ylös, niin selkään muodostuu kolo johon tanko sopii. Selkää EI taiteta eteen ja näin muodosteta tangolle paikkaa .

Joka lihas pitää olla tiukkana jo ennen kuin tankoa on nostettu telineistä. Mitään selkäkipua ei pidä tuntua . Selässä pitää olla luonnollinen kaari eikä painoa pidä lisätä ennenkuin selkä pysyy tässä asennossa. Röyhistä rintaa niinkuin yrittäisit tehdä vaikutuksen johonkin naiseen ja samanaikaisesti purista ilmat vatsaan, niin asia korjaantuu.
 
Nyt loppui lomailu ja heti ekalla työviikolla salikäynnit jäivät tämänpäiväiseen. Muuten olisin saanut kaksi treeniä, mutta perjantaina oli pieniä flunssan oireita joten salille ei ollut asiaa.

Mikä mukavinta, sain silti tänään tehtyä ne sarjat ja raudat, mitä pitikin!

Mutta mutta. Viime treenissä tuli eka failure kyykyssä, kolmas sarja jäi neljään toistoon. Ongelmana ei ollut voiman riittämättömyys vaan se, että mua alkoi jo kolmannen toiston jälkeen pyörryttää sen verran pahast,i että neljännen jälkeen tanko piti viedä telineisiin. Tänään meinasi käydä oikeastaan samalla tavalla, mutta olin ottanut asian huomioon ja pyrin tekemään toistot hieman edelliskertaa nopeammalla tahdilla. Näinpä pyörrytys alkoi vasta neljännen kohdalla ja uskalsin puristaa vitosen kasaan.

Onko muilla ollut tällaista pyörrytystä? Painoa mulla oli tangossa vasta 65 kiloa, että sikäli nyt vielä turvallisin mielin uskaltaa vähän pää pyörälläkin kyykkiä mutta tietty painojen kasvaessa tuo alkaa häiritsemään enemmänkin.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Niin no, onhan tuo kyl ihan pääliike siinä missä leuat ja penkkikin.
Click to expand...
No niin menee kyllä taas täysin turhaksi vänkäämiseksi, mutta kysytään nyt kuitenkin:
1. Kuinkas monessa kisassa olet ollut/lukenut missä kisataan juurikin kulmasoudun herruudesta?
2. Mites kuinka monta ja mitä liikkeitä käytät juurikin kulmasoudun tulosta parantamaan? (tiedäthän apuliikkeitä tälle sinun pääliikkeellesi)

Mun omassa pikkumaailmassani perusliikkeeksi tuota kyllä voisi luonnehtia, mutta pääliikkeeksi siitä ei ole.
 
Sen verran tätä ketjua on tullut luettua, että selväksi on käynyt, että tätä ohjelmaa on tarkoitus vetää runsailla plussakaloreilla. Tyhmä kai sitä sitten täytyy, kun kuitenkin nyt kysyn, että voiko tätä mitenkään sellaisella 500 kalorin miinuksella vetää? Olen nyt jo muutaman kuukauden tätä ohjelmaa plussilla vetänyt, painoa on 90 kg ja pituutta 182 cm. Tuota vararavinnerengasta alkaa olemaan jo aivan liikaa, eli plussille ei enää hirvittävästi huvittaisi mennä. Joulunaikaan meni melko lailla +/- 0 kaloreilla, pystyi silti laittamaan lisää painoa sarjoihin ja käymään laskettelemassa välipäivinä. Sarjapainot ovat nyt:

Mave 120 kg
Kyykky 100 kg
Penkki 60 kg
Pysty 42,5 kg
Rive 47,5 kg

Kehitysvaraa tuntuu edelleen olevan, pieni resetti on kyykyssä, mavessa ja penkissä ollut, kun tulkitsin ohjelmaa väärin ja menin heti ensimmäisen failuren jälkeen keventämään lastia. Eli, onko vähän läskimmällä mahdollisuutta vetää tätä ohjelmia pienillä miinuksilla, ja jos ei ole, niin mitä kannattaisi tehdä? Näitä isoja liikkeitä on paljon hauskempi tehdä kuin joitain pieniä nitkutuksia, niin mielellään jatkaisin tällä tai saman tyyppisellä ohjelmalla.
 
veripää sanoi:
Sen verran tätä ketjua on tullut luettua, että selväksi on käynyt, että tätä ohjelmaa on tarkoitus vetää runsailla plussakaloreilla. Tyhmä kai sitä sitten täytyy, kun kuitenkin nyt kysyn, että voiko tätä mitenkään sellaisella 500 kalorin miinuksella vetää? Olen nyt jo muutaman kuukauden tätä ohjelmaa plussilla vetänyt, painoa on 90 kg ja pituutta 182 cm. Tuota vararavinnerengasta alkaa olemaan jo aivan liikaa, eli plussille ei enää hirvittävästi huvittaisi mennä. Joulunaikaan meni melko lailla +/- 0 kaloreilla, pystyi silti laittamaan lisää painoa sarjoihin ja käymään laskettelemassa välipäivinä. Sarjapainot ovat nyt:

Mave 120 kg
Kyykky 100 kg
Penkki 60 kg
Pysty 42,5 kg
Rive 47,5 kg

Kehitysvaraa tuntuu edelleen olevan, pieni resetti on kyykyssä, mavessa ja penkissä ollut, kun tulkitsin ohjelmaa väärin ja menin heti ensimmäisen failuren jälkeen keventämään lastia. Eli, onko vähän läskimmällä mahdollisuutta vetää tätä ohjelmia pienillä miinuksilla, ja jos ei ole, niin mitä kannattaisi tehdä? Näitä isoja liikkeitä on paljon hauskempi tehdä kuin joitain pieniä nitkutuksia, niin mielellään jatkaisin tällä tai saman tyyppisellä ohjelmalla.
Click to expand...
En usko, että oikein toimii jos olet jo plussilla tätä tehnyt. Itse tein tätä alusta asti miinuksilla ja kun painot nousivat tarpeeksi korkeille, ei tulokset meinannut enää nousta millään. Jalat ei millää palautunut enää kolmesta kovasta kyykystä viikossa pienellä ruokamäärällä. Miinuksilla ohjelma soveltuu parhaiten löysien kilojen pois ottamiseen tuloksista.

Tässäpä vielä jos jotakin kiinnostaa kuinka itselläni toimi ohjelma(sarjapainot):
Penkki: 67.5->92,5
Kyykky: 60->110
Mave: 70->140
Pystäri: 35->60
Rive: 60->80 en ikävä kyllä tehnyt alusta asti
Paino 125->110
Ainoastaan penkissä oli jotakin käsitystä mikä on taso, joten siksi se on ollut aluksi noin paljon muita parempi.
 
veripää sanoi:
Tyhmä kai sitä sitten täytyy, kun kuitenkin nyt kysyn, että voiko tätä mitenkään sellaisella 500 kalorin miinuksella vetää?
Click to expand...
Tämä linkki on jo tullut aikaisemminkin esiin, mutta laitetaanpa vielä kerran:
http://startingstrength.com/articles...n_rippetoe.pdf

"Eating correctly may
mean 6000 calories/day with a gallon of whole milk, or it may mean 3500 calories/day on a paleo-type
lower carb no-dairy diet, depending on your initial body composition. If this or its equivalent did not
happen, you’re not doing the program. During this period of time it is common to gain 5-10 pounds
of bodyweight if you are underweight, or to stay about the same if you are in need of bodyfat loss. In
this demographic you’re too fat if you’re over 20% and underweight if you’re less than 10%. A bodyfat
under about 10% is not the level a performance athlete carries, and growing a significant amount of
muscle mass will entail an increase in bodyfat level, so this number – since we need to choose one
for you – serves well as the bottom line. A bodyfat level over about 20% means that you’re headed in
the direction of carrying around more than is required for an anabolic environment and more than is
efficient for moving either the bar or an opponent."

Tuossa siis lainaus linkitetystä artikkelista. Eli jos painoa on jo valmiiksi hieman liikaa, voi kalorit olla hieman maltillisempia eikä painon tarvitse nousta samalla tavalla kuin laihoilla teinipojilla.
 
Löysin tällaisen ohjelman aikoinaan alottelijoiden osiosta ja nyt on tullut treenattua sillä noin kuukauden verran, kolmena päivänä viikossa. Kehitys on ollut tuona aikana hämmästyttävän nopeaa. En edes edellisellä Elaston 2-jakoisella saavuttanut tällaista progressiotahtia. Sarjat olen vetänyt silleen että ei enää tulisi yhtään toistoa, mutten kuitenkaan failureen asti.

Sen verran olen seuraavaa muokannut että ylätaljan tilalle on integroitu 20-pull ups challenge, ja siinä on nyt toinen viikko menossa.

Erittäin hyvä kokonaisuus ja voin suositella lämpimästi tätä jokaiselle treenaavalle.

Toistot: Ma:6 Ke:10 Pe:14

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus / voimapyörä 2 x
 
jarvis sanoi:
No niin menee kyllä taas täysin turhaksi vänkäämiseksi, mutta kysytään nyt kuitenkin:
1. Kuinkas monessa kisassa olet ollut/lukenut missä kisataan juurikin kulmasoudun herruudesta?
2. Mites kuinka monta ja mitä liikkeitä käytät juurikin kulmasoudun tulosta parantamaan? (tiedäthän apuliikkeitä tälle sinun pääliikkeellesi)

Mun omassa pikkumaailmassani perusliikkeeksi tuota kyllä voisi luonnehtia, mutta pääliikkeeksi siitä ei ole.
Click to expand...

1. En oo ollu, enkä kuullu, eikä kisailu liity tähän mitenkään :)
2. En mitään, en ajattele tolleen. Ainoa tulos mikä mua kiinnostaa on penkkituloksen parannus, pääosin treenaan kuitenkin vain lihaksienkasvatus mielessä.

Mun oma ajattelutapa tosta liikkeestä lähti siitä, että se on "compound exercise", joka käänty suomeksi hieman kankeasti moninivelliikkeeksi, joten ajattelin käyttää jotain tavallisempaa sanaa, joten sanoin pääliike. Ei tullu mieleen tota perusliike-sanaa. Pääliikkeitäkin voi ajatella hieman eri tavoin... ns. pääliikkeet arvatenkin on kyyky, mave ja penkki. Mutta jos tekee esim. HST:tä, joka on yksijakoinen ja jossa tehdään yksi liike per lihasryhmä, ja jos jaloille tehdään kyykky niin selän pääliikkeenä on sillon joko soutu tai leuat.

Rippetoen After Starting Strength -osion "Intermediate Bodybuilder Variation" -ohjelmassa, joka on yksijakoinen myös, tehdään vain kolmea liikettä per päivä, kolmella eri variaatiolla. Soutu on yksi noista liikkeistä.

JMP75 sanoi:
Mutta mutta. Viime treenissä tuli eka failure kyykyssä, kolmas sarja jäi neljään toistoon. Ongelmana ei ollut voiman riittämättömyys vaan se, että mua alkoi jo kolmannen toiston jälkeen pyörryttää sen verran pahast,i että neljännen jälkeen tanko piti viedä telineisiin. Tänään meinasi käydä oikeastaan samalla tavalla, mutta olin ottanut asian huomioon ja pyrin tekemään toistot hieman edelliskertaa nopeammalla tahdilla. Näinpä pyörrytys alkoi vasta neljännen kohdalla ja uskalsin puristaa vitosen kasaan.

Onko muilla ollut tällaista pyörrytystä? Painoa mulla oli tangossa vasta 65 kiloa, että sikäli nyt vielä turvallisin mielin uskaltaa vähän pää pyörälläkin kyykkiä mutta tietty painojen kasvaessa tuo alkaa häiritsemään enemmänkin.
Click to expand...

On ollu, ainaki mulla. Syitä on nestevajaus, veren pakkautuminen päähän ja kuten luultavasti tässä tapauksessa: aivot ei saa tarpeeksi verta/happea. Kyykky on niin raskas liike, että kaikki veret pakkautuu jalkoihin ja tästä syystä saattaa alkaa pidemmällä/raskaalla sarjalla huippaan. Jos oletetaan, että riittävä tankkaus sekä riittävät unet ennen treeniä, sekä veden juonti treenin aikana on kunnossa, niin asiaan ei luultavasti muu vaikuta kuin hyvä pohjakunto/hapenottokyky ja oikeanlainen hengitystekniikka, sekä sopeutuminen :)
 
Keethnabin koko teksti oli aivan hulvatonta lukea ja päätin alottaa ohjelman ja siitä lähtien todella hyvin potkinut. Tekniikka jokaisessa liikkeissä on parantunut huimasti. Nyt teen MAVEa ihan mielelläänkin, kun ennen se tuntui kauhean haastavalta. Treenit tuntuvat juuri sopivan raskailta, koska painot tuntuvat nousevan koko ajan. Olen syönyt nyt +500kcal toisesta viikosta lähtien, sillä paino alkoi tippua aika vauhtia ohjelman aloitettua.

MUTTA yksi ongelma on noussut esiin. Keskiselän tienoilla on alkanut tuntua vähän väliä painetta ja varsinkin silloin, kun istun nojautuneena eteenpäin. Epämiellyttävä tunne alkaa 5-10min kuluttuna ja aina kun suoristan selän niin helpottaa. Myös lämpö helpottaa, kuten esimerkiksi käyn pienellä lenkillä tai saunassa. Alaselän kanssa ei ole ollut ongelmia.
Olen seurannut tekniikoita ja päädyin kyykkyyn. Ongelma saattaa olla MAVEn tekniikassa, mutta todennäköisemmin kyykyssä. MAVEssa selkä on suorana ja "tiukkana" koko ajan. Paino kulkee mahd. lähellä kroppaa ja rasitus tulee sinne minne kuuluukin. Joskus aikoinaan tuli alaselälle liikaa hittiä.
Kyykyssä polvet ovat kunnossa ja selkä suorana jne. Asento on low-bar. Kuitenkin kun olen yrittänyt tehdä ATG kyykkyä niin selkäni "häntä" meinää pyöristyä jalkojen ollessa 90 asteessa. Aivan sama millä painolla teen. Voiko tämä olla ongelma? Luin, että ATG-kyykyssä tarvitaan venyvyyttä takareisissä aika paljon, mitä minulla ei paljoakaan ole.

Kiitos jo vastauksista.
 
Maximus Bicepus sanoi:
...Rippetoen After Starting Strength -osion "Intermediate Bodybuilder Variation" -ohjelmassa, joka on yksijakoinen myös, tehdään vain kolmea liikettä per päivä, kolmella eri variaatiolla. Soutu on yksi noista liikkeistä...
Click to expand...

Mikähän "Rippetoen After Starting Strength -osio" mahtaa olla kyseessä?
Pahasti haiskahtaa näiltä bodybuilding.com ja muilta samantyyppisiltä verkkosivuilta revitystä jutskasta, joilla muuten ei ole mitään tekemistä Rippetoen kanssa.

Ei sillä täysin vapaasti saa suorittaa, mutta se ei ole Rippetoen tekemä. Toki on mahdollista, jotta hää olisi jotain tuollaista jonnekin tehnytkin, mistä syystä voisi olla mielenkiintoista vilkaista sitä.
 
Back
Ylös Bottom