1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Manala]

Nyt täytyy kyllä ihan kysyä, että mikä ihme menee vikaan pystypunnerruksessa, kun punnerrusvaiheessa saattaa tasapaino pettää ja meinaan itse kaatua taaksepäin joskus? :D Siis ei nyt oikeastaan ole kaatuminen ollut mitenkään lähellä, mutta horjahtanut olen pariin otteeseen ja sitten menee keskittyminen pieleen.

http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY Tuolta youtubesta löytyy Rippetoen valmennukset jokaiseen liikeeseen jos tarvis. 1)Muista kääntää rintaa työntävaiheessa mahdollisimman paljon ylöspäin jolloin myös rintalihakset avustavat työnnössä. 2) pidä keskivartalo jämäkkänä ja etsi edestäsi joku kiintopiste mihin katsot.

 

[SivariKing]

Itse aloitin ohjelman tekemisen Lokakuun lopulla ja tulokset ovat nousseet järkyttävän kovaa tahtia.
Vaikka treenejä on jäänyt välistä luvattomankin paljon, on silti tulokset ja kunto nousseet tasaista tahtia.
Aloituspainot - nykyinen tilanne.

Kyykky 3x5 90kg - 142,5kg
Penkki 3x5 85kg - 102,5kg
Mave 1x5 120kg - 155kg
Punnerrus 3x5 45kg - 67,5kg
Rive 5x3 __ - 82,5kg
leuat omalla painolla max sarjat 10,6,4

Penkki ja punnerrus olisivat ilman olkapään lievää hajoamista paremmilla tasoilla.
Rippetoelle suuri kiitos tästä

Kyykkyraudat alkavat käydä henkisesti jo hyvin raskaaksi.
Ohjelma kyllä toimii kuin häkä ja suosittelen kaikille salitreeniin palaaville ja aloitteleville.

Ihan mielenkiinnosta kysyisin, että mitkä olivat enkat liikkeissä ennen ohjelman aloittamista? Et vissiin kuitenkaan mistään maksimeista lähtenyt liikkeelle sarjapainoissa. Jotain salitaustaa ilmeisesti löytyy?

 

[SikaNiska87]

Tyhmä kysymys, mut ku on 1x5 maastaveto, niin meinaako, että tehään vaa yks viiden sarja :wtf::wtf: kuulostaa hurjan vähältä

 

[marde84]

Tyhmä kysymys, mut ku on 1x5 maastaveto, niin meinaako, että tehään vaa yks viiden sarja :wtf::wtf: kuulostaa hurjan vähältä

Jep. Tarkoitus on tietenkin tehdä lämmittelyt ja noususarjat tuohon alle, mutta sitten tosiaan vain yksi ns. työsarja. Eikä se nyt loppujen lopuksi niin vähän ole, kun ynnätään tuohon rasitukseen tiheä treenitahti ja muiden liikkeiden rasitukset.

 

[pavee]

Ohan tuo tyhmä kysymys kieltämättä, mutta vastaus on kyllä. Teet kunnolla lämppärit, niin kyllä se yks sarja on ihan riittävästi.

 

[Mikkoo_]

On tullu tehtyy täl nyt jonkin aikaa. Kaikki muut liikkeet on menny hyvin ja painoo on saanu lisätä, mut tuntuu et penkki ois vähä jäljes muita ja siihen ei ole oikeen voinu lisätä painoo. Ongelmana on vaan toi penkki joka ei oikee kulje.

Täs ois vähä sarjapainoja

Kyykky 60kg
Penkki 40kg
Pystypunnerrus 32.5kg
Maastaveto 95kg
Kulmasoutu 42.5kg

 

[abcde]

On tullu tehtyy täl nyt jonkin aikaa. Kaikki muut liikkeet on menny hyvin ja painoo on saanu lisätä, mut tuntuu et penkki ois vähä jäljes muita ja siihen ei ole oikeen voinu lisätä painoo. Ongelmana on vaan toi penkki joka ei oikee kulje.

Täs ois vähä sarjapainoja

Kyykky 60kg
Penkki 40kg
Pystypunnerrus 32.5kg
Maastaveto 95kg
Kulmasoutu 42.5kg

ei penkki kyllä ole yhtään jäljessä.

 

[Phantom signal]

Vaikuttaa mielenkiintoiselta ohjelmalta ja tarkoitus oli lähtä kokeilemaan tätä heti vuoden alusta. Oikeastaan olin todella innoissani tästä, kun olisi ollut vähän vaihtelua noihin bodypainotteisimpiin treeneihin, joita on tullut tehtyä jo jonkin aikaa. No suunnitelmat vähän muuttu, kun mursin nilkkani perjantaina (ambulanssimiehet puhallutti ja promilleja oli alle 0.5, joten täysin humalan piikkiinkään ei voi laittaa). 6 viikon päästä saan jalan pois paketista täysin. Nyt siis lasikuitusaapas, jota voi sentään ottaa pois välillä jos siltä tuntuu. Nyt tulee treenattua nilkanojennusta ( ) eteen ja taakse 3x10 sarjoissa joitakin kertoja päivässä ja vähän muutakin reisi- ja pakarajumppaa. :whip: Vielä täytyy odotella, että pääsis kyykkään ja vetää maasta prkl... Onneks on himas kahdet säädettävät käsipainot, niin pystyy tekee ainaki käsille joitain pientä treeniä. Vähän viivästyy tän ohjelman aloittaminen, mutta täytyy ottaa kokeiluun, kunhan tästä rauhassa eka toipuu. Uutta vuotta vaan muillekin.

 

[pavee]

On tullu tehtyy täl nyt jonkin aikaa. Kaikki muut liikkeet on menny hyvin ja painoo on saanu lisätä, mut tuntuu et penkki ois vähä jäljes muita ja siihen ei ole oikeen voinu lisätä painoo. Ongelmana on vaan toi penkki joka ei oikee kulje.

Täs ois vähä sarjapainoja

Kyykky 60kg
Penkki 40kg
Pystypunnerrus 32.5kg
Maastaveto 95kg
Kulmasoutu 42.5kg

Ei nuo oo yhtään jäljessä, itellä on tällä hetkellä:

Kyykky 68kg
Penkki 50kg
Pystäri 30kg
Mave 70kg
Soutu 40kg

 

[Manala]

Ihan mielenkiinnosta kysyisin, että mitkä olivat enkat liikkeissä ennen ohjelman aloittamista? Et vissiin kuitenkaan mistään maksimeista lähtenyt liikkeelle sarjapainoissa. Jotain salitaustaa ilmeisesti löytyy?

Kävin ennen tämän ohjelman aloittamista ihan satunaisesti salilla lähinnä selän vammaa korjaillen. Once upon time teinivuosina oli ainakin joku 120 penkki max ja 200kg mave.:jahas:

 

[Deleted member 70276]

Ohjelman kanssa on tullut nyt tässä vaiheessa ongelmaksi palautuminen. Kerron nyt ensin vähän tuloksia, kun 2kk ohjelmaa on nyt takana.

Kyykky: 3x5/65kg -> 3x5/105kg
penkki: 3x5/55kg -> 3x5/75kg
Mave: 1x5/50kg -> 1x5/120kg
Pystypunnerrus: 3x5/30kg -> 3x5/50kg
Soutu: 3x5/40kg -> 3x5/62,5kg

Aloitin ohjelman siis kevyesti ja kaikissa muissa liikkeissä on tullut kerran resetti paitsi kyykyssä ja mavessa ei vielä kertaakaan, paitsi että lopetin kyykkäämisen hetkeksi, kun oikeessa jalassa oli jtn. kireyksiä jotka lähti levolla ja oli askelkyykky hetken aikaa tilalla, mutta sitten aloitin taas kyykkäämisen 80kg:lla ja sen jälkeen on kokoajan saanut lisätä rautaa.

Ongelmaksi on vaan tullut nyt kun sarjapainot alkavat olla hyvin raskaat itselle, niin palautuminen.. tuntuu ettei ehdi palautua ennen seuraavaa treeniä, vaikka syön hyvin ja juon kevytmaitoakin 2-3l per päivä. Esim. 3krt/vko. raskas kyykkääminen on jo suhteellisen hc touhua. Perse ja takareidet on vielä kipeät, kun pitäisi seuraava treeni aloittaa ja on muutenkin aika raiskattu olo. :D En kyllä vielä haluaisi ohjelmaa lopettaa kun ei resettejäkään ole tullut kuin kerran penkkiin, pystypunnerrukseen ja soutuun. Kyykky alkaa olemaan raskas, mutta eiköhän siihen vielä oo mahollisuutta saada tuohon 110kiloon ennen resettiä. Mavessakin on vielä 10-20kiloa ilmaa. Penkki ja pystypunnerrus on tässävaiheessa aika raskaita jo. Toinen mikä voisi edistää palautumista on venyttely, mutta kun ennen venytelyä pitäis saada lihakset lämpimäks, mutta mene nyt tonne ulos tyrskyyn ja on polviin asti lunta, niin esim. kävelemään. :D Mutta joo paino on nyt 81kiloa ja pituutta on 170cm, ikä 18v.

 

[Villelj]

Täällä taas, kokeilin tätä ohjelmaa jo noin 1,5v sitten ja hyvinhän se sujui, kunnes motivaatio salilla käymiseen jotenkin katosi yhäkkiä...

Nyt aloitin koko homman uusiksi ja aloin samalla syömään kunnolla(lue:paljon enemmän kuin ennen ja tervellisesti)

Perustiedot alottaessa 3.1.11:
24v äijä
177cm ja 66kg.

Näillä tuloksilla lähdettin liikkeelle:
Kyykky 3x5x40kg (tekniikkaa opetellessa..)
Penkki 3x5x40kg
Mave 1x5x55kg
Pystypunnerrus 3x5x12kg(eli kahdella 6kg käsipainoilla, toivottavasti laskin tuloksen nyt oikein. Oli tuo 20kg tanko liian paha aloittamiseen...)
Rive 5x3x20kg (tekniikka täysin hakusessa, täytyy kysella neuvoa)

Eli aika lapsen painoilla lähettiin liikkeelle, mutta pakko sitä jostain on aloittaa eikä vain?
Katsotaan mitä tulokset yms kertoo 2kk päästä...

 

[Järvii]

Eli aika lapsen painoilla lähettiin liikkeelle, mutta pakko sitä jostain on aloittaa eikä vain?

Aivan. Eihän kukaan oo seppä syntyessään. Jokainen meistä on joskus ollut tuolla tasolla.

Katsotaan mitä tulokset yms kertoo 2kk päästä...

Jos vaan saat tuon 2kk aikana kaikki treenikerrat käytyä niin sillonhan saat 60kg/liike lisää painoa kun lisäät joka kerralla 2,5kg.

Syö kunnolla ja kun tekniikat on kunnossa niin maveen ja kyykkyyn voi lisätä 5kg jos ei vielä oo sinun rajat tullu vastaan

 

[Maximus Bicepus]

Ohjelman kanssa on tullut nyt tässä vaiheessa ongelmaksi palautuminen.

Sullahan ihan hyvällä mallilla nua tulokset. Aikalailla samois mitä mulla sillon ku tätä tein Mut mä nyt en ookkaan mikään himo sikaniska :D Sul on ainoostaan tua soutu vähä jäles muita - pitäis olla about samois ku penkki. Ja joo, tos saattaa pian alkaa ylikunto kolkutella - sit ku alkaa tulee sellanen olo, ettei jaksa lähtee salille ja alkaa into kadota, ni kandee pitää sit se viikko IHAN vapaata nostamisesta. Voin kertoa, että lihat ja tulokset ei siinä ajassa katoa mihinkään. Pahin mitä voi käydä on, et 2,5kg pitää jossain liikkees vähentää, mutta se on merkityksetöntä oman terveyden ja lopputulosten kannalta Luultavimmin treenit kulkee paremmin ton tauon jälkeen.

 

[fragilitas]

Kauan tota SS kannattee tehdä? myös 3kk niinkuin arskan kultasta kuusikkoa? Ja voiko ton SS:n ottaa heti G6:n jälkeen?

 

[Deleted member 70276]

Itse otin heti G6: sen jälkeen ja tulosta tullu paljon paremmin SS:llä, kunhan aloittaa ensin vaan kevyesti ja muistaa aina lisäillä painoa. Ja ohjelmaa tehään niin kauan kun tulokset nousee ja välillä kun tulee stoppi johonkin liikkeeseen, niin resetti ja uuteen nousuun.

 

[fragilitas]

Juu, tässä on vaan sellanen problemo, etten kerkee tehä tota ku sen 3-4kk G6 jälkeen ku inttiin meno heinäkuussa.

 

[Deleted member 70276]

No ei tuo mikään este ole, teet sitten siihen asti ja intissäkin jos salille kerkee niin tekee jst noita perusliikkeitä.

 

[SPB]

Itse tykkään yksinkertaisuudesta treeni ohjelmissa ja nyt ensimmäistä kertaa tekemässä voimapainoitteista treeniä, mutta tavoitteet on kuitenkin enemmän lihaksen kuin voimatason kasvatuksessa. Kiinnostaisi tietää, että jos ajatellaan tätä ohjelmaa pidemmällä aikavälillä, niin jääkö tässä ohjelmassa mahdollisesti jokin lihas/lihasryhmä _selkeästi_ jälkeen toisesta?

Selvennykseksi vielä että teen riven tilalla soudun.

 

[Maximus Bicepus]

Kiinnostaisi tietää, että jos ajatellaan tätä ohjelmaa pidemmällä aikavälillä, niin jääkö tässä ohjelmassa mahdollisesti jokin lihas/lihasryhmä _selkeästi_ jälkeen toisesta?

Ite ainaki tein tätä ohjelmaa noilla "ylimääräisillä" dipeillä ja leuoilla varustettuna (vuoropäivin). Tuloksena aikalailla tasapainoinen lihasbalanssi. Ilman niitä kädet ei sais ollenkaan suoraa rasitusta. Rippetoen mukaan ne kasvaa kyllä tolla perusohjelmallakin, mutta mutta... :evil: :whip: Ja vatsat kannattaa myös aina tehä. Ite tein Kethnaabin vatsaliikettä 3x5 joka treenin lopuks ja sixpackki tuli siitä. Ja tässä ohjelmassa kun kyykätään joka kerta niin ainaki itellä reidet kasvoi eniten ja puolet housuista jäi pieneks Penkkipunnerruksen tekniikka pitää olla hallus, muuten jää kyllä fileet jälkeen.