1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kyllähän mulla kaikenlaisia tekosyitä riittää:

- en taivu pendlay-soudun suoritusasentoon :nolo:
- soudin viime ohjelmassani paljon, mutten vetänyt ollenkaan leukoja, eli ihan vaihtelun takia
- haluan panostaa leuanvetoon
- leuanveto on alaselän kannalta kevyempi vaihtoehto

Laiskan puhetta :) Mutta ei tämäkään mikään oma viritykseni ole, taisin löytää tämän ketjun toiselta tai kolmannelta sivulta.

Ja ainakin aluksi koitan tätä ihan ilman apuliikkeitä.
 
miksi et halua kehittää alaselkääsi?

kirjassa on neuvottu rinnalleveto sillain, että kuka tahansa lukutaitoinen voi sen sieltä itsekseen opetella ja onnistua.

tee sitä ohjelmaa (Riven kanssa) ja ota leuat mukaan myöhemmin jos tuntuu että palaudut liian nopeasti.
 
Kyllähän mä alaselkääkin haluan kehittää, mutta uskoisin, että kolme kyykkyä ja 1-2 mavea viikossa kuormittaa alaselkää ihan tarpeeksi. Riveä en viitsi yksin kotisalilla ilman kirjaa ja valmentajaa opetella, tarkoituksena olisi ottaa se sitten myöhemmin seuraavaan ohjelmaan, kun vaihdan kesällä oikealle salille :)

Ja sellainen huomio vielä, että ei tuo leuanveto IMO voi kovin huono vaihtoehto olla, sillä ovathan monet saaneet tuolla soudullakin hyviä tuloksia ja ainakin itse miellän leuanvedon vielä soutuakin paremmaksi selkäliikkeeksi. Ohjelmahan tämäkin on siinä missä muutkin ja pieni soveltaminen on varmasti ihan ok. Ja jos ei ole, niin sehän nähdään sitten muutaman kuukauden päästä, jos tuloksia ei ole tullut. Näin mä tätä haluaisin ja aionkin kokeilla :)
 
Hei, kävin tässä tänään pitkästä aikaa salilla, ja päätin ruveta tekemään tätä SS:ää. Kyykky, penkki ja pystypunnerrus ovat jo aikaisemmin tuttuja liikkeitä mutta mave ja rive eivät. Tänään kun tein sarjan lopuksi tuon 1x5 mavet (ja sitä ennen lämmittelyt tietenkin) niin tuntui, että ruuti loppui jaloista ennen selkää. Kyllä vähän ajan kuluttua tuntui koko selän matkalta, mutta mietinkin, että liikkeen opettelun kannalta olisiko kauheaa siirtää tuo mave ensimmäiseksi liikkeeksi jotta voisi tehdä sen ihan freessinä. Riveä en vielä ole kokeillut, mutta voisin kuvitella sen kanssa tulven samankaltaisia ongelmia, joten toimisikohan siihen sama ratkaisu? Vai onko tämä kaikki vain mielen ja lihan heikkoutta joka menee ajan kanssa ohi?
 
Sharky: On vaan tottumiskysymys! Mieluummin se kyykky aina eka alta pois, sen jälkeen saa sit keskittyä muihin liikkeisiin. Otat vaan kevyesti mavet ja rivet ja useammalla lämppärisarjalla niin kyllä se siitä :) Ja ohan tos välis tua yks ihan muu liike, kyllä siinä pitäis palautua. Ja vaan 3 liikettä per päivä, ei paha ollenkaan :puntti:
 
Hyvä ohjelma tämä on ja vielä on useita viikkoja edessä. Mikäköhän olisi tämän jälkeen hyvä ohjelma, jota jaksaisi tehdä vähän pienemällä syömisellä (on tuota massaa tullut tuohon keskivartalollekkin ihan kivasti)? mielellään joku tälläinen perus simppeli 1 jakoinen. Pääsen käymään viikossa salilla 2-3 kertaa/vko.
 
kimilaba sanoi:
Hyvä ohjelma tämä on ja vielä on useita viikkoja edessä. Mikäköhän olisi tämän jälkeen hyvä ohjelma, jota jaksaisi tehdä vähän pienemällä syömisellä (on tuota massaa tullut tuohon keskivartalollekkin ihan kivasti)? mielellään joku tälläinen perus simppeli 1 jakoinen. Pääsen käymään viikossa salilla 2-3 kertaa/vko.
Click to expand...

No joo, jos välil ehtii vaan 2x per viikko ni kyl se sit 1 jakonen pitäis olla. Arskan G6 on hyvä runko, sitä voi vähä varioida omien mieltymysten mukaan. Esim. voi kierrättää mavea, kyykkyy, rivee / haukkareit vasta- ja myötäotteel / penkkiä normisti, vinona ja kässäreillä / ojentajille mukaan kans dipit, jotka supersettinä haukkareiden kaa / pohkeet supersettinä leukojen kaa... Toisin sanoen, mun omaa variaatiota G6:sta eli G8 Nitroa ;)
 
kimilaba sanoi:
Hyvä ohjelma tämä on ja vielä on useita viikkoja edessä. Mikäköhän olisi tämän jälkeen hyvä ohjelma, jota jaksaisi tehdä vähän pienemällä syömisellä (on tuota massaa tullut tuohon keskivartalollekkin ihan kivasti)? mielellään joku tälläinen perus simppeli 1 jakoinen. Pääsen käymään viikossa salilla 2-3 kertaa/vko.
Click to expand...


Virallinen Rippetoen suositus on Texas Method. Siinä maanantai on volyymipäivä eli 5x5 suht raskailla painoilla. Keskiviikko on kevyt päivä ja perjantaina testataan maksimivitoset/-kolmoset/-ykköset yms. tai nopeusvoima-harjotteita. En tiedä miten tämä toimii pienemmillä kaloreilla, mutta itse teen erästä versiota Bill Strarrin BIG 3 -ohjelmasta, jossa pääliikkeinä Kyykky, penkki ja rinnalleveto. Itselleni tämä näyttää soveltuvan erittäin hyvin ja kehitys on jopa nopeampaa kuin SS:llä. Penkkikin on noussut 2,5 kiloa viikossa monta viikkoa putkeen, kun SS:ssä oli ongelmia jo 1 kilon lisäysten kanssa.

Samankaltainen ohjelma ohjelma löytyy tästä ketjusta.
 
Olen tehnyt vähän SS-tyylistä saliohjelmaa tässä jokusen viikon. Eli perusliikkeet + jonkinlainen jatkuva progressio.

Ongelmani on se, että pääsen salille kovin epäsäännöllisesti - noin 1-3 kertaa viikossa, useimmiten sen kaksi kertaa. Onkohan tämäntyyppinen harjoittelu minulle hyvä vaihtoehto vai jääkö treenin kokonaisvolyymi liian pieneksi vain kahdella viikoittaisella harjoituksella?

Starting Strengthiin nähden olen nytkin jo tehnyt hieman enemmän sarjoja enkä ole pyrkinyt ihan yhtä nopeaan progressioon painoissa. Progressiota olen hakenut osittain myös toistomäärien kautta.

jotakuinkin näin:

A)

kyykky 5 x 5
penkki 5 x 5
leuat 5-8 lyhyttä 2-3 toiston sarjaa (leuanveto MAX mulla jotain viiden leuan luokkaa)

B)

pystypunnerrus 5 x 5
mave 3-5 x 5
ranskis 2-3 x 6-8
tankohauis 2-3 x 6-8
(ei aina): tempausvala tangolla 2-3 x 4-6

vatsoja kotosalla

Silloin tällöin työsarjoja on saattanut tulla vähän vähemmän muissakin kuin mavessa, jos vaikkapa uusi harjoituspaino on "painanut liikaa". Työsarjat olen pyrkinyt tekemään suunnilleen samalla painolla eli "sets across", esim. viime penkkitreeni taisi olla 3 x 5 x 62,5kg ja 2 x 5 x 60kg. Joskus olen saattanut lisätä toistoja esimerkiksi viimeiseen työsarjaan, jos on tuntunut kovin kevyeltä.

Miltä vaikuttaa? Ja kyllä, tunnen Rippetoen SS-ohjelman hyvin ja aion todennäköisesti sitä alkaa tekemään ihan sellaisenaan jossain vaiheessa mutta nyt ei ole sellaiseen mahdollisuutta.
 
Itse asiassa mietin tätä eilen vielä ja tulin siihen tulokseen, että parempi olisi:

A)

kyykky 4-5 x 5
penkki 5 x 5
rive 4-5 x 3
leuat 5-8 lyhyttä 2-3 toiston sarjaa (leuanveto MAX mulla jotain viiden leuan luokkaa)

B)

kyykky 3 x 5 (medium) TAI tempausvala tangolla 3 x 5-7
pystypunnerrus 5 x 5
mave 3-5 x 5
(ranskis 2-3 x 6-8
tankohauis 2-3 x 6-8)

vatsoja kotosalla
 
Ripp sanoisi: "Shut up and do the fucking program" Koita tehdä ohjelman mukaan mahdollisimman pitkälti vaikka kävisitkin vain sen kaksi kertaa viikossa ja tee muutoksia vasta sitten kun homma ei enää toimi. Maastavetoa tehdään vain yksi raskas sarja ja tempausvala ei ole kyykyn korvike. Leukoja kannattaa tehdä ainakin 3 kertaa viikossa. Osta leuanvetotanko kotiin ja tee iltaisin.
 
No tuo (alkuperäisen ohjelman mukaan, vaikka treenejä harvemmin) oli toinen vaihtoehto, mitä pohdin. Arveluttaa vain sikäli, jos tulisi esim. kolmen viikon pätkä jossa olisi vain 5 treenipäivää. Silloin vaikkapa maastavetoa saattaisi tulla vain 2 sarjaa tuohon 3 viikkoon, mikä on varmaankin liian vähän stimulukseksi.

Tempausvala on sikäli musta hyvä kevyemmän kyykyn korvike, että mulla ei keskivartalon tahdo riittää kyykyissä vaikka painot ovatkin tosi pienet.
 
Rinnalleveto antaa myös töitä samoille lihaksille kuin maastaveto, samoin kyykky, joten ei ne lihakset kataboliaan siinä mene. Voi olla, että maastaveto kannattaa tehdä vaikka 5x5 pyramidisarjoina mieluummin kuin "sets across" tai tekee 1-2 backoff-sarjaa 90% raskaimman sarjan painosta. Tempausvala on ihan hyvä liike, mutta soveltuu ennemminkin vaikka lämmittelyksi tai treenin loppuun. Paras olisi treenata 3 kertaa viikossa, mutta jos et pääse kuin kaksi kertaa koska sun tarvii käydä syöpähoidoissa tai jotain vastaavaa, niin täytyy tehdä mitä pystyy.

Painojen pitäiskin tuntua raskailta. Varsinkin kyykky tuntuu aina raskaalta. Suurin este on yleensä henkinen. Syö.
 
Nyt täytyy kyllä ihan kysyä, että mikä ihme menee vikaan pystypunnerruksessa, kun punnerrusvaiheessa saattaa tasapaino pettää ja meinaan itse kaatua taaksepäin joskus? :D Siis ei nyt oikeastaan ole kaatuminen ollut mitenkään lähellä, mutta horjahtanut olen pariin otteeseen ja sitten menee keskittyminen pieleen.
 
Tilanneraportti+hehkutusta

Itse aloitin ohjelman tekemisen Lokakuun lopulla ja tulokset ovat nousseet järkyttävän kovaa tahtia.
Vaikka treenejä on jäänyt välistä luvattomankin paljon, on silti tulokset ja kunto nousseet tasaista tahtia.
Aloituspainot - nykyinen tilanne.

Kyykky 3x5 90kg - 142,5kg
Penkki 3x5 85kg - 102,5kg
Mave 1x5 120kg - 155kg
Punnerrus 3x5 45kg - 67,5kg
Rive 5x3 __ - 82,5kg
leuat omalla painolla max sarjat 10,6,4

Penkki ja punnerrus olisivat ilman olkapään lievää hajoamista paremmilla tasoilla.
Rippetoelle suuri kiitos tästä :worship:

Kyykkyraudat alkavat käydä henkisesti jo hyvin raskaaksi.
Ohjelma kyllä toimii kuin häkä ja suosittelen kaikille salitreeniin palaaville ja aloitteleville.
 
Olen suhteellisen perinteinen endomorfinen kehotyyppi, jolle läskiä kertyy huomattavasti helpommin. En ole mitenkään tarkasti jaksanut ruokavaliota seurata kun olosuhteet pakottavat sen hieman epäsäännölliseksi. Katson että ruokaa tulee tarpeeks, pääasiassa rasvaa, proteiinia ja salaattia.
 
Back
Ylös Bottom