1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Maximus Bicepus sanoi:
Ylläpitokaloreilla tai vähä miinuksella. No, ei niit hiilareita ny ihan minimiin oo pakko laittaa. Jos ny syöt protskuu ainaki 2gr/kilo ja rasvoi 30% kokonaiskaloreist ni loput sit hiilareit. Mut kaikkein tärkeintä on jättää kaikki sokerimässyt kokonaan pois! Tosin ehkä sun mielenlaadulle voi olla eduks jos pidät yhen herkkupäivän viikos :) Kannattaa myös vaihtaa kaikki vilja/pastatuotteet täysjyviin, ellet oo jo niin tehny. Valkonen vilja ja sokerit on vaan tyhjiä kaloreita, joiden ainoa funktio on lihottaa. Puntteilun lisäks kantsis ottaa viel jotain kevyttä aerobista piristämään aineenvaihduntaa, esim. puolen tunnin aamukävelyt tyhjäl mahal 3x viikos.
Click to expand...

Joo, kiitos paljon vastauksista. Kouluun tulee käveltyä/pyöräiltyä melkeenpä joka aamu. Sitten se tuli vielä mieleen kun löytyy jääkiekko ajoilta tollasta fastin hera80 ainetta niin onko ihan hyvä vedellä sitä vaikka salireissun jälkeen yms. Vai onko jotain muitakin aineita? :D
 
Maximus Bicepus sanoi:
Ylläpitokaloreilla tai vähä miinuksella. No, ei niit hiilareita ny ihan minimiin oo pakko laittaa. Jos ny syöt protskuu ainaki 2gr/kilo ja rasvoi 30% kokonaiskaloreist ni loput sit hiilareit. Mut kaikkein tärkeintä on jättää kaikki sokerimässyt kokonaan pois! Tosin ehkä sun mielenlaadulle voi olla eduks jos pidät yhen herkkupäivän viikos :) Kannattaa myös vaihtaa kaikki vilja/pastatuotteet täysjyviin, ellet oo jo niin tehny. Valkonen vilja ja sokerit on vaan tyhjiä kaloreita, joiden ainoa funktio on lihottaa. Puntteilun lisäks kantsis ottaa viel jotain kevyttä aerobista piristämään aineenvaihduntaa, esim. puolen tunnin aamukävelyt tyhjäl mahal 3x viikos.
Click to expand...
Joo, kiitos paljon vastauksista. Kouluun tulee käveltyä/pyöräiltyä melkeenpä joka aamu. Sitten se tuli vielä mieleen kun löytyy jääkiekko ajoilta tollasta fastin hera80 ainetta niin onko ihan hyvä vedellä sitä vaikka salireissun jälkeen yms. Vai onko jotain muitakin parempia aineita? :D Ja homman päätarkoitus on siis yrittää lisätä näkyvää lihasta, eikä niinkään nostaa omaa painoa kauheasti. Eli onko tämä siihenkin hommaan ihan hyvä ohjelma?

Unohtu poistaa tuo ylempi viesti ja tota muokkaus symbolia ei jostain syystä näkyny siinä ja sit tuli lisää kysyttävää, niin antakaa tämmöselle noviisille anteeksi :)
 
Nyt tarvitaan kokeneilta neuvoja. Kaikki muut liikkeet sujuu hyvin tällä hetkellä paitsi kyykky, joka kyllä sujuisi sekin, mutta oikea takareisi on alkanut vittuilemaan. Eli alastulovaiheessa kun ollaan lähellä sitä tavoiteltua syvyyttä, niin tämä oikea takareisi jotenkin "kiristää", eli ei tavallaan satu, mutta tuntuu epämukavalta ja luonnottamalta ja sitä saa aina varoa, kun menee kyykkyyn. Ennen tälläisiä ongelmia ei ollut esim. arskan ohjelman aikana kun tein kyykkyä 4x10/85kg ja ei tuntunut missään miltään oudolta. Vaan ongelmat alkoi kun aloin tekemään tällä ohjelmalla ja aloitin vielä hyvin kevyesti ekat 2vko ja ongelma on oikeastaan ollut nyt 3vko: a läsnä.Pienillä painoilla tuota outoa tunnetta ei tule, mutta sanotaan kun laittaa 70kg, niiin alkaa tulemaan se ongelma esiin. Mikään revähdyshän tämä ei voi olla, kun kävellessä, juostessa tai venytellessä ei satu mistään eikä muutenkaan tule mitään tuollaisia outoja ilmiöitä. Eli mikähän tuo voi olla ja mitä pitäisi tehdä? Joku jänne solmussa? :D En kyllä helvetti haluaisi lopettaaaan kyykkäämistä edes hetkeksi..

E: Ja lämmittelen niin hyvin ennen kyykkyä jalat kuin vaan mahdollista.
 
jermu- sanoi:
Joo, kiitos paljon vastauksista. Kouluun tulee käveltyä/pyöräiltyä melkeenpä joka aamu. Sitten se tuli vielä mieleen kun löytyy jääkiekko ajoilta tollasta fastin hera80 ainetta niin onko ihan hyvä vedellä sitä vaikka salireissun jälkeen yms. Vai onko jotain muitakin parempia aineita? :D Ja homman päätarkoitus on siis yrittää lisätä näkyvää lihasta, eikä niinkään nostaa omaa painoa kauheasti. Eli onko tämä siihenkin hommaan ihan hyvä ohjelma?
Click to expand...

Fastin hera on ihan jees, mut tarttet myös maltoa sinne palautusjuomaan. Maltoo saa esim. Prismast about 6-7e pussi. Mutta netist saa jauhoi halvimmalla. Laita palkkariin prodee 30-40gr ja maltoo saman verran (itel on prode/hiilari suhde 1:3, mut ehkä sä et välttämättä tarvi niin paljo ku laihdutat).

Ja kyllä tällä ohjelmalla tulee tasasesti lihasta joka paikkaan - käsistä en kyl mennis vannomaan, varsinkaan ilman noita leukoi ja dippei.

Kandee ehkä alottaa suoraan -500kcal ja kattoo miten homma etenee ja milt keho näyttää, ja sit ku alkaa treenit tökkii niin nostaa takas ylläpitokaloreille. Olis hyvä jos ainaki kuukauden sais tol -500:lla mentyä niin siin ainaki kiireisimpiä rasvoi palais.

T.Rintala sanoi:
oikea takareisi on alkanut vittuilemaan.
Click to expand...

Ite en tähän osaa kyllä mitään muuta sanoa kun, et muistaa venytellä myös treenin jälkee tai aina iltasin. Tai sitten se vaan saattaa olla menny niin jumiin, et tarttee hierojaa. Tai sit voi koittaa jättää vaiks perjantain kyykyt väliin tai tehä prässiä ja kattoo sit tilannetta maanantaina.
 
jermu- sanoi:
Ja parempiko on juoda tota heraa ja maltoa sekaisin. Eikä esimerkiksi tota fastin muscle+ missä on kreatiinia yms. sekotettu sinne?
Click to expand...

Aattelin vaan, et saat käytettyä ne Hera80:n jämät hyödyks ku ostat siihen sitä maltoo. Tuo Muscle+, niin kuin muutkin Fastin tuotteet, on vaan aivan jäätävän kalliita. Netistä kun saa kaiken halvemmalla niin ei kyl millään maksais mistään jauhosta tuplahintaa! :eek: Ja jos aikoo saleilua kauemmankin aikaa harrastaa niin en kyl ekana päivänä alkais jo kreatiinia käyttään. Mun mielest se on paree sit vast vuoden tai kahen jälkeen ku alkaa sarjapainot jumittaa, ni sit iskee kreatiinit tauluun ja saa ne muutamat lisätoistot ja -kilot sinne tangon päähän.
 
kuinka usein tässä ohjelmassa on tarkoitus pitää kevyitä viikkoja? Kattelin tuota Starting Strength-wikiä ja sieltä en vastausta löytänyt tähän hätään.
 
Slarto sanoi:
kuinka usein tässä ohjelmassa on tarkoitus pitää kevyitä viikkoja? Kattelin tuota Starting Strength-wikiä ja sieltä en vastausta löytänyt tähän hätään.
Click to expand...

Ei ole tarkoitus pitää. Aloittelija pystyy palautumaan niin naurettavan hyvin, ettei ole tarpeen pitää kevyitä viikkoja. (Olettaen että syö tarpeeksi).
 
Onnistuuko 1-jakoinen ns. bodytyylillä? Tarkoitan että toistot olis joka kerta 12+ ja sarjoja 3-4. Perusliikkeet mukana pelkästään, luonnollisesti. Kun nää 1-jakoiset ohjelmat tuppaa oleen aina niitä että tehdään noi liikkeet toistmääriltään 6-8 väliin maksimissaan, ja se siitä. Ajattelin et jos ottais uuden setin tähän ja vuorottelis ~3kk välein 1- ja 4-jakoisen välillä niin tuli tää mieleen.

Vai olisko järkevämpää vetää tää 1-jakoinen tolla perustyylillä, ja keskittyä aina 4-jakoisen ohjelman aikana kunnon pumppailuun. Vai onko 3kk liian pitkä aika tehdä vain yhdentyyppistä treeniä?

Ps. Tähän asti tehty 2-jakoista siten että eka kierto isoilla toistomäärillä, toinen kierto pienillä.
 
Tuli sen verta hepposet perustelut että olis kiva kuulla muidenkin mielipiteitä. Rippetoe suositteli vetämään tätä ohjelmaa jopa 9 kuukautta putkeen (jos vain suinkin kehitys jatkuu). Ja jos suurimman osan ajasta kolistellaa lähellä 5 toiston maksimirautoja nii luulis että lepoviikot on tarpeen aivan samalla tavalla kuin muilla.

Ja kaiken järjen mukaan luulisi kokeneemman reenaajan palautuvan nopeammin. :D
 
No jos kehitys jatkuu koko ajan, niin eihän sitä menoa aloittelijan varmaan kannata pysäyttää kun on vielä varaa progressiossa, mutta kun tulee ns. "jumivaihe" niin voi pitää kevyen viikon ja laskea sarjapainoja ja uuteen nousuun pikkuhiljaa. Ja kokeneemmat eivät minun tiedon mukaan palaudu yhtä nopeesti koska isot lihakset = enemmän lepoa.
 
Jep, niinku T.Rintala tos sano, niin alottelijat pystyy täl menee hyvinkin kauan putkeen ku käyttää noita ohjelmaan kuuluvia resettejä sillon ku alkaa jumittaan. Ja niitä varsinaisia kevyitä viikkoja ei välttämättä tartte pitää, koska sitä kasvunvaraa ja reserviä on kuitenkin sen verran, ettei se katto ny oon ihan heti heilumassa. Sen sijaan pitempään treenailleilla katto tulee hyvinkin nopeesti vastaan ja kevyitä viikkoja on pakko pitää, koska liian pitkään maksimipainoilla työskentely saattaa helposti johtaa ylikuntoon. Mutta onhan palautuminen toki myös yksilöllistä. Itellä ylikunto ilmenee ensimmäisenä treeni-innon katoamisena. Pitäis yrittää tunnistaa se siinä vaiheessa kun sitä jatkuu jo useampia viikkoja... *osoittaa itseään* :(
 
Jos palautuminen kusee pahemmin ja tulokset tippuu radikaalisti, 10% vähennys ei riitä kevnnykseksi. Tällöin Rippetoe suosittaa Practical Programming -kirjassa seuraavaa menetelmää.

1 päivä :
Tee vain yksi sarja vitosia 80% aiemmista sarjapainoista.

2. päivä
1x5 90% aiemmista sarjapainoista.

3. päivä
1x5 90% aiemmista sarjapainoista
Jos tuntuu kevyeltä niin tee loput 2 sarjaa. Jatka ensi kerralla normaalisti, 2,5 kilon lisäyksellä tähän painoon. Muussa tapauksessa toista tämä treeni ensi kerralla.
 
Munakas sanoi:
Haluaisin kuulla lisää tästä.
Click to expand...

Jätit sen pois mitä suluissa lukee.. (olettaen että syö tarpeeksi) :D

En usko että tähän mitään kovin tieteellisiä perusteluja tarvii, aloittelija (esim. 180cm, 70kg, ja n. 80kg kyykkäävä) pystyy kyykkäämään kolme kertaa viikossa uuden sarjaennätyksen, kun sama homma ei kauemmin reenanneelta (180cm, 95kg, 190kg kyykky) onnistu. Ootko samaa mieltä?
Jos tieteellisyyttä kaipaa niin lukasee Practical Programming for Strength Training (Rippetoe & Dr. Kilgore), siellä on selitetty paljon laajemmin ko. asia.

Edittiä vielä kerran: Jos tätä ohjelmaa tekee tosissaan, eli juo jenkki galloonan (3,8L) täysmaitoa päivässä normi ruokavalion päälle, niin miten on mahdollista ajaa ittensä loppuun aloittelijana?
 
Onko normaalia, että alaselkä on hapoilla jo ennen mavea? Tuntuu, että nyt tämän uuden kyykkytekniikan myötä alaselkä joutuu kovemmalle rasitukselle... Mites on?
 
Kiitti eltonno. Jatkan siis edellee samaan malliin. :)
 
T.Rintala sanoi:
Nyt tarvitaan kokeneilta neuvoja. Kaikki muut liikkeet sujuu hyvin tällä hetkellä paitsi kyykky, joka kyllä sujuisi sekin, mutta oikea takareisi on alkanut vittuilemaan. Eli alastulovaiheessa kun ollaan lähellä sitä tavoiteltua syvyyttä, niin tämä oikea takareisi jotenkin "kiristää", eli ei tavallaan satu, mutta tuntuu epämukavalta ja luonnottamalta ja sitä saa aina varoa, kun menee kyykkyyn. Ennen tälläisiä ongelmia ei ollut esim. arskan ohjelman aikana kun tein kyykkyä 4x10/85kg ja ei tuntunut missään miltään oudolta. Vaan ongelmat alkoi kun aloin tekemään tällä ohjelmalla ja aloitin vielä hyvin kevyesti ekat 2vko ja ongelma on oikeastaan ollut nyt 3vko: a läsnä.Pienillä painoilla tuota outoa tunnetta ei tule, mutta sanotaan kun laittaa 70kg, niiin alkaa tulemaan se ongelma esiin. Mikään revähdyshän tämä ei voi olla, kun kävellessä, juostessa tai venytellessä ei satu mistään eikä muutenkaan tule mitään tuollaisia outoja ilmiöitä. Eli mikähän tuo voi olla ja mitä pitäisi tehdä? Joku jänne solmussa? :D En kyllä helvetti haluaisi lopettaaaan kyykkäämistä edes hetkeksi..

E: Ja lämmittelen niin hyvin ennen kyykkyä jalat kuin vaan mahdollista.
Click to expand...

Jeps, eli nyt on sitten tämä perus takakyykky hetken aikaa pois ohjelmasta ja tilalle tuli etukyykky ja askelkyykky vuorotreenein. Näissä tuota "kiristystä" ei tunnu, joten teen nyt näillä Fuhrerin suosittelemina liikkeinä ainakin mutaman viikon ja voisi sitten taas kokeilla tuota perus takakyykkyä uudestaan. Tuli tosiaan selville, että tuossa oikeassa jalassa on aika paljon kireyksiä verrattuna vasempaan. Tämä tuli selville kun Fuhrer käski koittaa paria liikkuvuusharjoitusta ja tosiaan erot vasempaan oli huomattavia.
 
Noniin tänään tuli viides viikko täyteen SS:ää. Hyvä ja helppo ohjelma, ja tulosta tulee. Tykkään!

Tällä hetkellä mennään ilman yhtäkään resettiä, joka kerralla tullu lisättyä rautaa tankoon vaikka alussa tuntu ihan hullulta. Joka liikkeeseen oon laittanu +2kg/kerta, paitsi maveen 4kg.

Kyykky: 3x5x58kg
Penkki: 3x5x40kg
Pysty: 3x5x26kg
Soutu: 3x5x30kg
Mave: 1x5x58kg

Ite oon 180cm, paino 60-> 65kg. Eli safkaa on tullu mätettyä ihan hyvin, tarkotus jatkaa samaa tahtia. Peilistä ei huomaa kyllä että lihaa olis tullu, mutta nyt on saatu jo kylkiluut ja muut piloon. :D
Ohjelma sujuu hyvin, ei oo vielä resettiä näkyvillä missään liikkeessä, tosin tänään tuntu pystypunnerrus jo pirun tiukalta (26kg). Veikkaan että 30kg kohilla alkaa resetti kolkutella, mut katotaan ny.
 
T.Rintala sanoi:
Jeps, eli nyt on sitten tämä perus takakyykky hetken aikaa pois ohjelmasta ja tilalle tuli etukyykky ja askelkyykky vuorotreenein. Näissä tuota "kiristystä" ei tunnu, joten teen nyt näillä Fuhrerin suosittelemina liikkeinä ainakin mutaman viikon ja voisi sitten taas kokeilla tuota perus takakyykkyä uudestaan. Tuli tosiaan selville, että tuossa oikeassa jalassa on aika paljon kireyksiä verrattuna vasempaan. Tämä tuli selville kun Fuhrer käski koittaa paria liikkuvuusharjoitusta ja tosiaan erot vasempaan oli huomattavia.
Click to expand...

Kannattaa myös koittaa tollasia kiristyksiä vastaan kovaa hierontaa. Sitä voi itsekin harrastaa vaikka tennispallolla, golfpallolla, tms. jolla saa kohdistettua painetta tiukkoihin kohtiin. Sen pitää sattua, jotta se toimii. Mulla oli pari kuukautta sitten jotain pirullista kiristystä säären ulkoreunassa. Kipu ilmeni esimerkiksi kun kyykistyi solmimaan kengännauhoja ja lopulta se alkoi häiritä kyykkyjä. Mä leivoin sitä oikein kunnolla noin viikon joka ilta ja ennen treenejä ja se kipu lähti. Ennen kaikkea pystyin jatkamaan kyykkäämistä.

http://train.elitefts.com/tag/foam-roller/
 
Back
Ylös Bottom