1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


j0ntus sanoi:
Ihan sopivasti. Ei mulla koskaan hirveen kauan oo tohon mennyt, yleensä menee se 1h-1h15min. =)
Click to expand...

Oorait, sehä nopeeta. Ei varmaa sit jää kauheesti aikaa palautua sarjoista? Itellä ainaki tahtoo olla se 2-3min et hengitys tasaantuu. Pitäs kans saaha puristettua toho tuntiin ja varttii toi reeni ni ois ainaki optimissa.
 
j0ntus sanoi:
Kyykky / Prassi 3x8-12
Pohkeet istuen / Seisten 3-4x8-12
Leuanveto (nyt 20 challenge juttu menossa)
Kulmasoutu kp 3x8-12
Penkki 3x6
Pystypunnerrus 3x8-12
Kapea penkki 3x8-12
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8-12
Vatsalihakset koneessa 3x8-12

nips...
Click to expand...

IMO tuossa on tuo kapea penkki ainakin liikaa.. Punnerrusta tulee enempi ku vetoja yläkropalle, ja ojentajat varmasti ottaa tarpeeksi hittiä penkissä ja pystärissä.
 
Joo, pidän tauot yleensä aika lyhyinä. Monesti tulee noiden pienempien lihasten kanssa tehtyä niitä aina vuorotellen, esim ojentajia ja hauiksia.
 
1------------------------1

kyykky 4x6---------------sjmv 4x6
penkki 3x6----------------v-penkki 3x6
leuat 3x8----------------leuat 3x8
p.punn.kp.3x6------------p.punn-t 3x6
hauis KP 4x8--------------hauis KP 4x8
dipit 3x8----------------dipit 3x8

2-------------------------2

sjmv 4x6------------------kyykky 4x6
vinopenkki 3x6------------penkki 3x6
kulmasoutu-t. 3x6---------kulmasoutu-t. 3x6
p.punn.-t 3x6-------------p.punn. -t 3x6
hauis-t 4x8---------------hauis-t 4x8
ojent.taljalla 3x8----------ojent.taljalla 3x8

3-------------------------3

kyykky 4x6---------------sjmv 4x6
penkki 4x6----------------v-penkki 4x6
leuat 3x8----------------leuat 3x8
p.punne.kp 3x6-----------p.punne.kp 3x6
hauis-taljalla 4x8---------hauis-taljalla 4x8
dipit 3x8-----------------dipit 3x8

-Ensimmäinen viikko-------toinen viikko-

Tämmöisellä ajattelin ruveta vääntämään joka toinen viikko 2kertaa penkki ja vinopenkki sama kyykyllä ja sjmv:lla. Mitä mieltä olette reenistä jääkö jalat reenamati liikaa? ajattelin pohkeet lisätä ja vatsat tietysti tuohon! esim:pohkeet istuen ja seisten eripäivinä tietenkin
 
No ajattelin tuota 8 toistoa loppuun lähinnä siksi että saisi tekniikkaa hiottua pikkaisen lisää sen kanssa :D Kun jos ei saa viittä toistoa sillä työsarjalla, niin jää tekniikan harjoittelu turhan vähälle siltä päivältä muuten. Oon kyykyssä alkanut kanssa työsarjojen jälkeen tekemään ihan kevyillä painoilla (~60% työsarjoista) 8 toistoa siihen loppuun, jotta saan hiottua tekniikkaa enemmän. Rippetoen mukaan tällainen "back-off set" on ihan ok, jos työsarjoissa on tekniikan puolesta valittamista.
 
ekr.perkele sanoi:
1------------------------1

kyykky 4x6---------------sjmv 4x6
penkki 3x6----------------v-penkki 3x6
leuat 3x8----------------leuat 3x8
p.punn.kp.3x6------------p.punn-t 3x6
hauis KP 4x8--------------hauis KP 4x8
dipit 3x8----------------dipit 3x8

2-------------------------2

sjmv 4x6------------------kyykky 4x6
vinopenkki 3x6------------penkki 3x6
kulmasoutu-t. 3x6---------kulmasoutu-t. 3x6
p.punn.-t 3x6-------------p.punn. -t 3x6
hauis-t 4x8---------------hauis-t 4x8
ojent.taljalla 3x8----------ojent.taljalla 3x8

3-------------------------3

kyykky 4x6---------------sjmv 4x6
penkki 4x6----------------v-penkki 4x6
leuat 3x8----------------leuat 3x8
p.punne.kp 3x6-----------p.punne.kp 3x6
hauis-taljalla 4x8---------hauis-taljalla 4x8
dipit 3x8-----------------dipit 3x8

-Ensimmäinen viikko-------toinen viikko-

Tämmöisellä ajattelin ruveta vääntämään joka toinen viikko 2kertaa penkki ja vinopenkki sama kyykyllä ja sjmv:lla. Mitä mieltä olette reenistä jääkö jalat reenamati liikaa? ajattelin pohkeet lisätä ja vatsat tietysti tuohon! esim:pohkeet istuen ja seisten eripäivinä tietenkin
Click to expand...

Mave ois aika maukas lisä toho. Ite teen etukyykkyä ja mavea, tuleepaha reidet kummaltaki puolin hyvin tukotettua ja samalla vahvistuu keskikroppa. Ei tarvii eriksee tehä vatsoja tai selkäojennuksia. Mutta varmaankin ihan toimiva paketti toi sunki setti. Treeni-iloa!
 
Ja nimenomaan normimave siis. Toisaalta iha hyvä jos puskis etukyykyn ja sjmv:n samana päivänä? Sit sulla näkyy olevan aika paljo olkapää/ojentajapainotteista. Kummatki rasittuu kohtuullisesti sekä penkis et pystypunnerruksessa, sit ois vielä dippi :S
 
Mr.Holmes sanoi:
Oisko läskin menetykseen 1-jakoinen ohjelma parempi ku muut?
Click to expand...

Jos kiinteytystä ja rasvanpoistoa meinaat, ni luulis et kannattas miettiä ennemmin toistoja ku jakoa. 15-20 toistoo ois hyvä ja kyllähä ne voi 1-jakosee lykätä. Sit vaikka kuntopyörää treenin alkuun/loppuun 15-30min. Näin mä tekisin :-)
 
no-body sanoi:
Ja millähän perusteella tuollainen 20 toiston hinkkaus olisi hyvä mihinkään:jahas:?
Click to expand...

Mistäpä minä syvempiä perusteluja tietäisin... Mutta eikö kaikenmaailman personal trainerit suosittele tollasta settiä kiinteytyksee, kestävyytee, rasvanpoistoo? Joku 3-4x20? Tietääkseni Mr. Holmes ei kysyny mitää lihasten kasvattamisesta...
 
kemueetu sanoi:
Mutta eikö kaikenmaailman personal trainerit suosittele tollasta settiä kiinteytyksee, kestävyytee, rasvanpoistoo? Joku 3-4x20? Tietääkseni Mr. Holmes ei kysyny mitää lihasten kasvattamisesta...
Click to expand...

No kyllähän huuhaa-keskusten huuhaatrainerit juuri tuollaisia suosii, kun pitää tehdä keski-ikäisille tädeille kivoja "kiinteytysohjelmia", joita voi tehdä samalla lehteä lukien tai sukkaa kutoen.

Käytännössä punttitreenillä ei kuitenkaan saa sellaisia määriä energiaa poltettua että sillä olisi oleellista vaikutusta mihinkään, vaan treenin hyödyt tulevat lihasten paremmasta säilymisestä dieetillä ja elimistön pysymisestä kunnolla "käynnissä" (en keksinyt tähän hätään tarkempaa ilmaisua, toivottavasti tämän silti ymmärtää) ja siten normaalia enemmän energiaa käyttävässä tilassa vielä jonkin aikaa treenin jälkeenkin. Kummaltakin kannalta normaali, raskas treeni ajaa asian paremmin kuin ylipitkillä sarjoilla puuduttaminen. Kestävyystreeni on sitten asia erikseen, mutta ei ole mitään syytä miksi sellaista kannattaisi harrastaa juuri painontiputuksen yhteydessä.

(DISCLAIMER: minäkään en ole mikään dieettiguru eli paremmin tietävät saavat tarkentaa/korjata höpinöitäni jos on aihetta, mutta näin minun ymmärrykseni ja kokemukseni mukaan...)
 
Vähemmän varmaan 3-6 toistoo kuluttaa/hikoiluttaa/nostaa pulssia ku 10-20 toistoo. Etkä kuitenkaan liian varmalta vaikuta asiastasi kerran piti lisätä oikein tarkennuspyyntö, mikäli aiheellista? :-) Esimerkiksi superraskaan sarjan SM-kehonrakentaja Rami Aaltonen suosii ohjelmassaan 20, jopa 25 toiston, sarjoja. Liekö ne sitten ylipitkiä, hyödyttömiä puudutussarjoja?
 
Ainakin oma kokemus on että 15 toiston sarja on superpaljon vittumaisempi tehdä kuin 5 toiston sarja. Olettaen siis että molemmissa mennään lähellä ko sarjojen maksimi painoja.
 
kemueetu sanoi:
Vähemmän varmaan 3-6 toistoo kuluttaa/hikoiluttaa/nostaa pulssia ku 10-20 toistoo.
Click to expand...


Kuka on puhunut 3-6 toistosta? Normaalissa boditreenissä toistohaarukka on luokkaa 6-12 ja IMO sarjojen pidentäminen siitä alussa mainitsemaasi 15-20 tiputtaa painoja niin paljon, että pidempien sarjojen hyöty on vähintään kyseenalainen. Hikoilutuksen, kulutuksen ja pulssin (E: ja "vittumaisuuden") kannalta kannattaisi tehdä joka liikkeessä vaikka 200 toistoa pelkällä tangolla, mutta ne eivät kai ole mitään itseisarvoja?

3-6 kuudessa toistossakin voi olla järkeä silloin, jos dieetin haluaa nimenomaisesti hyödyntää voiman hakemiseen.

kemueetu sanoi:
Etkä kuitenkaan liian varmalta vaikuta asiastasi kerran piti lisätä oikein tarkennuspyyntö, mikäli aiheellista? :-)
Click to expand...

Sä taas vaikutat suorastaan ihmeen varmalta asiastasi. Yhtä lopullista totuutta tästä aiheesta ei ole eikä tule ja joillakin noin pitkät sarjat voivat olla hyväkin vaihtoehto, mutta yleisellä tasolla ei ole kummoisiakaan perusteita maratonsarjojen suosimiseen dieetillä.

kemueetu sanoi:
Esimerkiksi superraskaan sarjan SM-kehonrakentaja Rami Aaltonen suosii ohjelmassaan 20, jopa 25 toiston, sarjoja. Liekö ne sitten ylipitkiä, hyödyttömiä puudutussarjoja?
Click to expand...

Aaltoselle noin pitkät sarjat sitten kai sopivat, suurin osa kilpakehonrakentajistakaan ei sellaisia harrasta. En jaksa alkaa kaivamaan yksittäisesimerkkejä, mutta uskot varmasti muutenkin että niitä löytyy puoleen ja toiseen ihan tarpeeksi?
 
Ei ole kukaan puhunu 3-6 toistoista, esimerkkinä heitin. En ole ollenkaan varma, kuhan heitän mielipiteitä ja havaintoja. Hauska vaa saada kaveri käymään päälle tollee. Jatkuvastiha täällä toilataan toisten jutut omien kokemusten tai "tosibodaajien" kirjotusten pohjalta. Enkä todellakaan väitä et erikoisemmin mitään tietäsin. Ajan kuluks vaa rustaan tänne jotain (missä on EHKÄ mun mielestä järkeä).
 
Pitäsköhän tempasta uusi SS-kausi päälle... Vaihdoin toiseen ohjelmaan kun tuntui että stoppi kehityksessä tällä ohjelmalla, mut nyt on joutunu pitämään reenitaukoa hieman ja olis motivaatiota vääntää taas reiluilla plussakaloreilla vaikka parinkin kuukauden "perusvoimakausi" SS:llä.
 
IVa sanoi:
Pitäsköhän tempasta uusi SS-kausi päälle... Vaihdoin toiseen ohjelmaan kun tuntui että stoppi kehityksessä tällä ohjelmalla, mut nyt on joutunu pitämään reenitaukoa hieman ja olis motivaatiota vääntää taas reiluilla plussakaloreilla vaikka parinkin kuukauden "perusvoimakausi" SS:llä.
Click to expand...

Tempaises.

Itse oon nyt 7 vkon aikana saanut nostettua jatkuvasti sarjapainoja kaikissa liikkeissä, ja penkissä sekäkyykyssä on entiset ennätykset paukkuneet jo pariin otteeseen. Treeni on siis toiminut aivan erinomaisen hyvin, vaikka en itseäni luokittelisikaan enää ihan aloittelijaksi. Pystypunnerrukses ainoastaan on toistaiseksi tullut failure vastaan ja joutunut "resetoimaan" sarjapainoja. Rankka treenisysteemihän tämä toki on sekä keholle että mielelle, varsinkin nyt kun alkaa painot liikkua suhteellisen haastavis lukemis itselle.

PS. Joulunaikaan ainakin on tuo lepo- ja ravintopuoli enemmän kuin kunnossa, joten mikäpä täs syödes, lepäilles ja rautaa nostelles. :thumbs:
 
Oukidou. Raportoinpas sitten miten äijän käy. Tällä hetkellä sarjapainot on suunnilleen

Kyykky 3x5x100
Mave 1x5x125
Penkki 3x5x80
Pystäri 3x5x45
Rive 3x5x70

Otan krean kans käyttöön ekaa kertaa, jos sais siitä buustin samalla.
 
Back
Ylös Bottom