1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Joo. Pitää nyt kattoa miten tää tästä kehittyy. En kuitenkaan halua pilata ohjelmaa sillä, että syön liian vähän ja tulokset tyssäävät sen takia liian nopeasti.

Muista vaan reenata kovaa!
Click to expand...

Tottakai, joka kerralla vaan lisää painoa liikkeisiin :whip:
 
Meikäläinenkin sitten alkaa tätä ohjelmaa vetämään, niin kysyisin että kannattaakohan tuohon lisätä esim. takaolkapääsoutua molemmille päiville?

Vähän aloitellut olenkin jo, 3kk totuttelua saliin on jo takana joten pohja on jo olemassa. Huomasin tässä tosin, että aivan liian kovaa on tullut vedettyä ennen tätä niin kokeilen nyt tätä ohjelmaa. Niin mites sitten tuo maitoasia, palkkaria tulee vedettyä maitoon sekoitettuna, joten ei varmaan enää tarvitse muuta kuin kunnon aterian?
 
Huomasin tässä tosin, että aivan liian kovaa on tullut vedettyä ennen tätä niin kokeilen nyt tätä ohjelmaa.
Click to expand...

Kyllä tää ohjelma alkaa tuntumaan kovalta muutaman viikon päästä kun sarjapainot nousevat :D Hyvänä puolena kyllä ei tarvitse keskittyä kovin moneen liikkeeseen.
 
Temptationn sanoi:
Meikäläinenkin sitten alkaa tätä ohjelmaa vetämään, niin kysyisin että kannattaakohan tuohon lisätä esim. takaolkapääsoutua molemmille päiville?

Vähän aloitellut olenkin jo, 3kk totuttelua saliin on jo takana joten pohja on jo olemassa.
Click to expand...
Ei tule lisätä esim. takaolkapääsoutua. Merkittävää pohjaa ei rakenneta muuten kolmen kuukauden totuttelulla.

Soutu hoitaa ne posterior deltoidit.
 
Nyt on tullut muutama viikko tehtyä seuraavalla lailla, tuntuu toimivan ihan mukavasti, joskin penkin sarjapainot jumittavat aina vaan.:curs:

TI
Kyykky 2*8
SJMV 1*10
Penkki 2*6
Kulmasoutu/Leuanveto 2* (vuorotellen treeneissä)
Pystypunnerrus 1*6
Pohkeet istuen 1*15
Hauiskääntö tangolla 1*6

TO
Prässi 2*10
Reiden koukistukset 1*10
Vinopenkki Smith 2*6
Kulmasoutu/Leuanveto 2*
Vipunostot 1*6
Pohkeet seisten 1*15
Hauiskääntö scott 1*6

LA
Mave 2*8
Kapea penkki 2*6
Kulmasoutu/Leuanveto 2*
Pystypunnerrus 1*6
Pohkeet istuen 1*15
Hauiskääntö tangolla 1*6

Jätän yleensä 1 toiston varastoon ja pidän kevyen viikon tai totaalitauon n. 3 kk välein. Mietin, kannattaisiko prässi sittenkin vaihtaa kyykkyyn ja vuorotella sitä maven kanssa, tai sitten kyykky kahdesti viikossa ja mave kerran? Etukyykky tuntuu sen verran kamalalle, etten sitä suostu ohjelmaan laittamaan.

Näin off-topicina, tein lauantaina ensin mavea ja sarjaennätys parani reilusti. Sen jälkeen treeni meni ihan hyvin, kunnes leuanvetojen ja vipunostojen jälkeen alkoi tuntua kipuilua yläselässä, ja nyt en olekaan saanut kahteen yöhön kunnolla nukutuksi kun aina hiukankin väärään asentoon kääntyessä vihloo. :jahas:
 
Taidan ottaa tän ekaks "kunnon" ohjelmaks, alotan huomenna, kävin ostamassa salikortin tänään. Lueskelin tätä trediä ja näemmä tuloksia on tullut enemmän kuin nopeasti.
 
Soulfire sanoi:
Nyt on tullut muutama viikko tehtyä seuraavalla lailla, tuntuu toimivan ihan mukavasti, joskin penkin sarjapainot jumittavat aina vaan.:curs:

TI
Kyykky 2*8
SJMV 1*10
Penkki 2*6
Kulmasoutu/Leuanveto 2* (vuorotellen treeneissä)
Pystypunnerrus 1*6
Pohkeet istuen 1*15
Hauiskääntö tangolla 1*6

TO
Prässi 2*10
Reiden koukistukset 1*10
Vinopenkki Smith 2*6
Kulmasoutu/Leuanveto 2*
Vipunostot 1*6
Pohkeet seisten 1*15
Hauiskääntö scott 1*6

LA
Mave 2*8
Kapea penkki 2*6
Kulmasoutu/Leuanveto 2*
Pystypunnerrus 1*6
Pohkeet istuen 1*15
Hauiskääntö tangolla 1*6

Jätän yleensä 1 toiston varastoon ja pidän kevyen viikon tai totaalitauon n. 3 kk välein. Mietin, kannattaisiko prässi sittenkin vaihtaa kyykkyyn ja vuorotella sitä maven kanssa, tai sitten kyykky kahdesti viikossa ja mave kerran? Etukyykky tuntuu sen verran kamalalle, etten sitä suostu ohjelmaan laittamaan.

Näin off-topicina, tein lauantaina ensin mavea ja sarjaennätys parani reilusti. Sen jälkeen treeni meni ihan hyvin, kunnes leuanvetojen ja vipunostojen jälkeen alkoi tuntua kipuilua yläselässä, ja nyt en olekaan saanut kahteen yöhön kunnolla nukutuksi kun aina hiukankin väärään asentoon kääntyessä vihloo. :jahas:
Click to expand...


:offtopic: kuinka pitkään oot käynyt salilla ja millä tasolla menet näin yleisesti kehoilussa?
 
Ohjelma oli tosiaankin hieman raskaampi kuin osasin odottaa, vaikka olenkin vasta pari kertaa tehnytkin ^^. Dippiä lähin vetämään, muttei mennytkään ihan kauhean helposti penkin jälkeen, elikkä tosiaan kannattaa miettiä tekeekö noita lisäliikkeitä vai ei.

Itse kysyisin sellaista, että voiko tuohon ohjelmaan soveltaa kevyttä lämmittelyä, esim ojentajille jollakin pienemmällä kp:lla? Tai ennemminkin kannattaako tuo?
 
Itse kysyisin sellaista, että voiko tuohon ohjelmaan soveltaa kevyttä lämmittelyä, esim ojentajille jollakin pienemmällä kp:lla? Tai ennemminkin kannattaako tuo?
Click to expand...

Eikö sitten riitä, että teet penkille lämmittelysarjat? Itse teen aina 5xtanko, 5x40%, 3x60%, 2x80%, minkä jälkeen työsarjat (työsarjat ollen 100%).

3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...
 
Juuh tietenki tuo penkkilämmitelykin kuuluu mukaan, mutta ojentajat auttaa penkissä myös, niin mietin, että voisi ikäänkuin lämmitellä kaikkia lihaksia, mitkä tekee töitä penkkipunnerruksessa.
 
Hoi! Tässä nyt reilu parisen vuotta tullu täyteen siitä ku treenauksen aloitin ja oikeestaan koskaan ei oo mitään ihan tarkkaa treeniohjelmaa ollut.
3-jakosella taisin alotella ja tein milloin mitäkin ja siitä siirryin sitten 2-jakoseen ja ensimmäinen vuosi meni aikalaillaa niiden kanssa temppuillessa.
Kuitenkin sen jälkeen sitten 3 jakoinen jäi pitkään reenasin tällai:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3. Selkä, Hauis

Toimi kyllä, niinkuin aloittelijalla yleensä. Sitten tossa joskus kesällä siirryin tähän:

1.Rinta,Selkä
2.Jalat
3.Kädet, Olkapäät

Toimi myös, tottakai.
Aina oon kuitenki reenannu sillai että treeni on ollu suht kokonaisvaltaista ja progressio on ollut melko kohdallaan mielestäni.
Nyt vaan kävin miettimään että olis kiva koittaa jotakin uutta ja päädyin 1-jakoseen ja väsäsin tälläisen ohjelman 4:n treenikerran kierrolla eli siis 4 "eri treeniä".

Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus(kp)
Mave

Treeni 2

Askelkyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu
Hauiskääntö(kp)
Ranskalainen punnerrus

Treeni 3

Kyykky
kp-Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus(tanko)
SJMV

Treeni 4

Askelkyykky
Vinopenkki (kp)
Alatalja
Pystysoutu
Hauiskääntö(tanko)
Kapea Penkki


Sarjamääriä en viittiny vielä sen kummemmin merkkailla ylös ja toistomäärät jätän merkkaamatta suosiolla. Se tulee kyllä ihan luonnostaan.
Sitä vaan meinasin että mitä ihmiset yleensäkin on tosta mieltä?

Meinas mennä vaikeeks soveltaa toi SJMV mukaan.

Koitin myös koota noi erillisen käsitreenin päivät niin ettei muut liikkeet niin hirveästi syö niitä.

Kiteytettynä: Toimiiko?

Ajattelin tänne tulla kysymään kun tuolla alottelijoiden osiossa jäi vähän kylmäks..
 
e1nomies sanoi:
Sarjapainojen kehitys:
Kyykky 35kg -> 80kg (kehitys ei vielä pysähtynyt)
Penkki 35kg -> 47,5kg
Maastavero 35kg -> 75kg (kehitys ei ole pysähtynyt)
Pystypunnerrus -> 25kg -> 30kg
Kulmasoutu 35kg -> 65kg (kehitys ei tässäkään vielä pysähtynyt)
Click to expand...
Päivitellääs vähän sitten näitäkin, kun reilu kuukausi mennyt.

Kyykky: 100kg
Penkki: 52,5kg
Maastaveto: 102,5kg
Pystypunnerrus 35kg
Kulmasoutu: 75kg

Nuo painot ovat siis sarjapainoja, eikä maksimeja. Pena ei oikein kulje, niinpä olen alottanut tekemään penkkipäivänä myös vinopenkkiä kp:eillä, jos se vähän auttaisi asiaa.
 
Pitääks tos rinnallevedos laskea aina tanko maahan ennen seuraavaa nostoa? Itse ainakin olen tehnyt niin että rinnalle - lasken suorille käsille - rinnalle jnejne.? Eikös näin pysty tekemään isommilla painoilla, ja mavea sitten vedetäänki erikseen? Ja mites alas lasketaan kyykyssä? En jaksanu alkaa ettii ja videoissakin kaikil eri, niin pistin tähä samaan :D

Pistetänpäs tähän väliin omatkin tulokset:
Mave 1x5x50 (oli lähinnä kokeilupaino, lisäilen 5kg/krt alkuun)
pysty 3x5x30
kyykky 3x5x65 (tässäkin menis vielä enemmän, eli aina +2.5kg)
rinnalle 3x5x45 (ja tässä voisi lisäilä pikkasen aina)
penkki 3x5x55

Pituutta siis 188, painoo 74 ja ikää koht 17.
 
Temptationn sanoi:
Pitääks tos rinnallevedos laskea aina tanko maahan ennen seuraavaa nostoa? Itse ainakin olen tehnyt niin että rinnalle - lasken suorille käsille - rinnalle jnejne.? Eikös näin pysty tekemään isommilla painoilla, ja mavea sitten vedetäänki erikseen?
Click to expand...

Väitätkö siis vetäväsi riipuksista rinnalle isompia painoja kuin maasta, WTF:wtf:? Aika "jännä" tekniikka täytyy olla, että tuo olisi mahdollista...
 
Väitätkö siis vetäväsi riipuksista rinnalle isompia painoja kuin maasta, WTF? Aika "jännä" tekniikka täytyy olla, että tuo olisi mahdollista...
Click to expand...

No jos tyyppi vetää 45kg niin tuskin se tekniikka nyt kauhean hyväkään voi olla. Tarkoitan tällä sitä, että ei ole varmasti ehtinyt treenatakaan kyseistä liikettä kovin kauaa. Mutta kyllä se tosiaan kannattais varmaan oikealla tekniikalla ja maasta asti opetella heti alusta. Itsekin näin aloittelijana sain vielä jokin aika sitten suorin jaloin maastavedossa enemmän rautaa ylös kun normi mavessa, kunnes opin maven tekniikan kunnolla.
 
Back
Ylös Bottom