1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[wqwq]

pari vuotta treenannu 3-jakoisella niin voimaa kuin massaakin ja aattelin että 1-jakoinen ohjelma olisi hyvä vaihtoehto voiman hankintaan, vai? Suurin piirtein tajuan miten kannattaisi tehdä mutta se että mimmosia sarjoja ja kuinka pitkiä niiden olisi hyvä olla, kuulostaa vaan kun puhutaan aika paljon sellasista 8 ja 10 toiston sarjoista että aika moista pumppia tuottais niin pitkät mutta en ala kyllä viisaileen kun en tiedä.

Jos näin menisi ohjemla:

Ma/

Penkki
Kyykky
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/

Mave
Kapeapenkki
Prässi
Ylätalja
Takaolkapäät
Pohkeita

Pe/

Etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punnerrus

Tollasta tuli mieleen. Vatsoja/Kylkiä/Selkiä kyllä tulee tehtyä aina treenin päätteeks niistä ei ole pulaa.

Jos tuo näyttää yhtään järkevältä niin jos joku viisaampi voisi antaa suuntaa antavaa neuvoa toistoihin sekä sarjoihin ja voimanhaku on mielessä.

 

[ysikymppinen]

pari vuotta treenannu 3-jakoisella niin voimaa kuin massaakin ja aattelin että 1-jakoinen ohjelma olisi hyvä vaihtoehto voiman hankintaan, vai? Suurin piirtein tajuan miten kannattaisi tehdä mutta se että mimmosia sarjoja ja kuinka pitkiä niiden olisi hyvä olla, kuulostaa vaan kun puhutaan aika paljon sellasista 8 ja 10 toiston sarjoista että aika moista pumppia tuottais niin pitkät mutta en ala kyllä viisaileen kun en tiedä.

Jos näin menisi ohjemla:

Ma/

Penkki
Kyykky
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/

Mave
Kapeapenkki
Prässi
Ylätalja
Takaolkapäät
Pohkeita

Pe/

Etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punnerrus

Tollasta tuli mieleen. Vatsoja/Kylkiä/Selkiä kyllä tulee tehtyä aina treenin päätteeks niistä ei ole pulaa.

Jos tuo näyttää yhtään järkevältä niin jos joku viisaampi voisi antaa suuntaa antavaa neuvoa toistoihin sekä sarjoihin ja voimanhaku on mielessä.

Isoissa liikkeissä (penkki, kyykky, veto) voisit tehdä vaikka näin.

3-4 viikkoa 6-8 ja yksi kevyt
3-4 viikkoa 4-6 ja yksi kevyt
3-4 viikkoa 3-5 ja yksi kevyt.

Ja joka viikko sarjat kovenisi/lisääntyisi. Esim. eka viikko - 3x6x100, 2. viikko - 2x7x100, 2x6x105, 3. viikko - 5x8x100, 4. viikko 2x8x105, 2x7x107,5, 2x6x110 jne...

Eli ekalla viikolla voi ja kannattaa jättää vielä hyvin varastoon. Vasta vikalla viikolla, jos silloinkaan vedetään sitten sarjoja loppuun saakka. Ja silloinkin vasta viimeinen sarja. Tekniikka ja nopeus on parempi näin.

Kevyellä viikolla voisi nuo sarja tehdä vaikka 3x5x80 tai 6x3x 75 jne.

Apuliikkeissä 2-4 sarjaa ja toistot 6-15 välissä. Pyti lisäämään painoja joka viikko ja vikalla viikolla sitten tehdä ennätykset.

 

[wqwq]

juu kiitti neuvosta valaisi jo paljon =)

Apuliikkeissäkin voisin varmaan painottaa esim

3-4 viikkoa 10-15 toistoa
3-4 viikkoa 8-10
3-4 viikkoa 6-8

?

 

[Jami2003]

juu kiitti neuvosta valaisi jo paljon =)

Apuliikkeissäkin voisin varmaan painottaa esim

3-4 viikkoa 10-15 toistoa
3-4 viikkoa 8-10
3-4 viikkoa 6-8

?

Kokeileppa hst:tä...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559&highlight=hst

Suosittelen todella paljon...

 

[hottium]

nyt pari viikkoa tehnyt tätä ja alkais tulla rajat ekaa kertaa vastaan, eli kysynkin, että mitä tuo "peruutteleminen" käytännössä tarkoittaa? otanko 2,5kg painoa pois progressiivisesti esim. viikon (esim. kyykyssä päivä 1: 120kg, päivä 2: 117,5kg, päivä 3: 115kg...) vai suoraan isomman määrän (esim. päivä 1: 120kg, päivä 2: 110kg...)? kiitän vastauksesta ja pahoittelen jos tätä on jo kysytty.

 

[eltonno]

Jos ei kolmen kerran jälkeen nouse se tietty paino 3x5 niin sitte tiputa vaikka 10% painoista pois.
Elikkäs esimerkkinä kyykky:

maanantai: 115 kg:lla toistot 5,5,3
keskiviikko: 115 kg toistot 5,4,4
perjantai: 115 kg toistot 5,4,4

joten seuraavan viikon maanantaina (olettaen että ma on seuraava reenipäivä) jatketaan vaikkapa 102,5 kilolla (115kg -10% = n. 102,5).

Näin minä olen asian käsittänyt.

 

[wqwq]

Jos tuolla 1-jakoisella koittas ekaks ja sit vaihtaa jos ei miellytä, mutta kiitosta neuvoista..

 

[hottium]

Jos ei kolmen kerran jälkeen nouse se tietty paino 3x5 niin sitte tiputa vaikka 10% painoista pois.
Elikkäs esimerkkinä kyykky:

maanantai: 115 kg:lla toistot 5,5,3
keskiviikko: 115 kg toistot 5,4,4
perjantai: 115 kg toistot 5,4,4

joten seuraavan viikon maanantaina (olettaen että ma on seuraava reenipäivä) jatketaan vaikkapa 102,5 kilolla (115kg -10% = n. 102,5).

Näin minä olen asian käsittänyt.

ja jos tajusin nyt oikein, niin jos ei esim. päivän paino mene, kuin vaikka ton 5,5,4 niin ei lisätä seuraavalla kerralla, vaan pysytään samassa? Tämän olen tehnyt sitten lähtökohtaisesti väärin. kiitos tietämyksestä.

 

[eltonno]

Jep, jos ei mene päivän paino 3x5 niin tehdään seuraavalla kerralla samalla painolla

 

[Zilbo]

Kolme viikkoa on tätä ohjelmaa nyt tehty ja tuli mielee, että pitääkö noita toistojen määriä vaihtaa jossai vaiheessa? :P

 

[Risuranne]

Kolme viikkoa on tätä ohjelmaa nyt tehty ja tuli mielee, että pitääkö noita toistojen määriä vaihtaa jossai vaiheessa? :P

Ei.

 

[Arri]

Alotin tänää tekee tätä SS -ohjelmaa. Saas nyt nähä miten sarjapainot nousee seuraavien kuukausien aikana.

Kyykky 3x5x40kg -Kevyehkö
Penkki 3x5x50Kg -Melko raskas
Mave 1x5x80Kg -Kevyehkö

Saas nähä miten tuo pena lähtee tuosta nousemaan, kun jokseen raskaalta tuntu, mutta kyllä se menee. 2,5 kg sitten lisäinen noihin joka treenissä kuten vissin pitääkin ja sitten torstaina tuo B -treeni soudulla.

 

[Remotecontrl]

Varmasti hyvin, mutta kannattaa lähteä todellakin maltillisilla painoilla.. Eli ei kannata ihmetellä jos oot liian raskaalla penalla heti liikenteessä ja se tökähtää pian. Laske vaikka vielä vähän jos epäilyttää, kuukaudessa jos kaikki menee nappiin saat kuitenki 15kg sarjoihin lisää... (ja 45kg 3kk:ssa :D).

Itsellä nyt toista kertaa SS käytössä, tällä hetkellä n. 1.5kk takana. Tulokset tällä hetkellä:

Kyykky 60kg -> 110kg
Mave 80kg -> 125kg (nostanut useasti enemmän kuin 2,5kg - aloitin hyvinkin keveillä painoilla.)
Penkki 60kg -> 77,5kg (Tänään toinen failure 80kg:lla, ensi kertaan tiputan suosilla penan 70kg:seen ja lähden nousemaan sieltä taasen.)
Kulmasoutu 40kg -> 60kg
Pystypunnerrus 30kg -> 45kg

Painoa tullut (FUCKFUCK) 3.5kg varteen lisää. Tän ohjelman kanssa on vaan hyväksyttävä se, että ruokaa on mätettävä niin pirusti että jaksaa palautua ja pitää hurjan progression liikkeellä Läskiähän tämä myös teettää, mut ei jaksa ressata - talvi on tulossa :D Ei vaineskaan..

 

[eltonno]

Ihan mukavasti oot kokko saanu tota kyykkyä ylös! Itellä on juuri tuo 3x5x110 tavoitteena saada ylös ennen syysloman alkua (16.10 meillä) saas nähdä miten käy, tällä hetkellä menossa 95 kg:ssa

Nii tosiaan talvi on tulossa... nimin. 100kg elopaino rikki tällä viikolla

 

[Nikula]

En saanut 2-jakoista oikein mieleiseksi kasattua, joten nyt tämän näköinen 1-jakoinen:
Lähinnä haetaan massaa, ajoittaisesti voimaa painottaen.

1.
Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto leveällä otteella 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen tangolla (istuen) 3x10
voimapyörä 3x10

2.
Mave (puoli)pyramidi 6,5,4,3,2,1
Vinopenkki 3x10
Pendlay row 3x10
Dippi 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x10

3.
Takakyykky 3x6
Penkkipunnerrus 3x3
Leuanveto leveällä otteella 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen tangolla 3x10
Voimapyörä 3x10


Tarkotuksena onkin siis vetää vähän eri liikkeitä ja eri toistomääriä ettei ihan mee tukkoon lihakset ja pääkoppa tossa saman toistamisessa. Keskiviikko siis olisi "kevyt" päivä koska silloin vain 5 liikettä. Sanokaa jos mielestänne jotain on liikaa. Tää on siis jotenkin tehty G6 pohjalta niinkuin ehkä saattaa fiksu kaveri huomata =)

 

[Elchubagabra]

En saanut 2-jakoista oikein mieleiseksi kasattua, joten nyt tämän näköinen 1-jakoinen:
Lähinnä haetaan massaa, ajoittaisesti voimaa painottaen.

1.
Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanveto leveällä otteella 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen tangolla (istuen) 3x10
voimapyörä 3x10

2.
Mave (puoli)pyramidi 6,5,4,3,2,1
Vinopenkki 3x10
Pendlay row 3x10
Dippi 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x10

3.
Takakyykky 3x6
Penkkipunnerrus 3x3
Leuanveto leveällä otteella 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen tangolla 3x10
Voimapyörä 3x10


Tarkotuksena onkin siis vetää vähän eri liikkeitä ja eri toistomääriä ettei ihan mee tukkoon lihakset ja pääkoppa tossa saman toistamisessa. Keskiviikko siis olisi "kevyt" päivä koska silloin vain 5 liikettä. Sanokaa jos mielestänne jotain on liikaa. Tää on siis jotenkin tehty G6 pohjalta niinkuin ehkä saattaa fiksu kaveri huomata =)

Mä jättäisin ehkä suorat ojentajaliikkeet, eli nuo ranskalaiset pois. Kuormaa tulee aivan tarpeeksi ilmankin. Päiviin 1 ja 3 ottaisin hauiksien tilalle kulmasoudun. Omalla kohdallani ainakin 2 vetävää ja 2 työntävää yläkropan liikettä riittää, eikä käsiä tarvi erikseen tehdä. Hauista ja ojentajaa tulee tehtyä joskus treenin loppuun tai palauttavassa treenissä jne.

 

[Nikula]

Mä jättäisin ehkä suorat ojentajaliikkeet, eli nuo ranskalaiset pois. Kuormaa tulee aivan tarpeeksi ilmankin. Päiviin 1 ja 3 ottaisin hauiksien tilalle kulmasoudun. Omalla kohdallani ainakin 2 vetävää ja 2 työntävää yläkropan liikettä riittää, eikä käsiä tarvi erikseen tehdä. Hauista ja ojentajaa tulee tehtyä joskus treenin loppuun tai palauttavassa treenissä jne.

Joo no sitä itekki eniten kelasin et onko noi varsinaiset eristävät ojennukset liikaa.. Mut en vaan oikein snaijaa tosta "perus" kulmasoudusta, et toi pendlay voi olla aika kova ottaa sit jokapäivälle et vaikka joku T-kulmasoutu vois olla sopiva tohon haukkarin tilalle?

Eli 1 ja 3 päiville haukkari ja ojentaja eristävät pois ja tilalle t-kulmasoutu 3x10 Jos tuntuu että jaksaa niin voisin kokeilla 1 loppuu laittaa ton hauiksen ja 3 loppuun ranskalaisen, mutta jos jostain tingitään niin ne lähtee ensimmäisenä.

 

[R.Lehtinen]

2 vetävää ja 2 työntävää riittää..mihin?

ei tietenkään jos ei jaksa..

Oli pakko, kun monet sanoo aina että sen ja sen verran riittää..mutta riittää mihin??

 

[Nikula]

2 vetävää ja 2 työntävää riittää..mihin?

ei tietenkään jos ei jaksa..

Oli pakko, kun monet sanoo aina että sen ja sen verran riittää..mutta riittää mihin??

Itse nyt en komppaile noita riittää juttuja.. Tässä tilanteessa heppu varmaan haki että 2 tollasta isoa vetävää liikettä riittää selälle 1-jakosessa. Olisi kuitenkin aika roima 1-jakoinen jos joka päivälle olisi mave, leuat ja kulmasoutu... :P Ei sillä en usko että tätä hait.

 

[Elchubagabra]

2 vetävää ja 2 työntävää riittää..mihin?

ei tietenkään jos ei jaksa..

Oli pakko, kun monet sanoo aina että sen ja sen verran riittää..mutta riittää mihin??

No vaikka lihaksen ja voiman hankintaan. Ota huomioon, että samoja lihaksia treenataan 2-3 päivän välein. Rautalangasta: 2 työntävää, eli vaikka penkki&pystypunnerrus TAI vinopenkki&dippi. 2 vetävää, eli vaikka mave&leuat TAI kulmis&leuat. Ja sarjoja sitten tavoitteiden mukaisesti.

Vai miten itse rakentaisit yksijakoisen ohjelman?