1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Seuraavanlaisella ohjelmalla olisi tarkoitus tehdä kolme kertaa viikossa vuorotellen. Onko liikaa sarjoja tai muuten vaan jotain korjattavaa?

Kyykky 5x5
Reiden koukistus 3x10
Penkki 4x5
Ylätalja/Kulmasoutu/Alatalja 3x10
Niskantakaapunnerrus/Vipunostot 3x10
Hauis tanko 3x10

----------

Mave 5x5
Vinopenkki kp 3x10
Ylätalja/Alatalja/Kulmasoutu 4x5
Pystypunnerrus kp 4x5
Ranskalainen 3x10
Pohkeet 3x10
Vatsat 3x10
 
Toisessa topicissa jo kyselin, mutta vastausta en saanut.. Saiskohan täältä?

wnb sanoi:
Tarkoitus treenata näin seuraavat 6kk, tavoitteena jo hyvän aerobisen kunnon ylläpitäminen, juoksunopeuden kehittäminen sekä saada kroppaan massaa ja voimaa.

Miltä kuulostaa seuraavanlainen treeniohjelma?

Ma Puntti
Ti Nopeus-, ketteryys ja liikkuvuustreeni + keskivartalo
Ke Puntti
To Nopeus-, ketteryys ja liikkuvuustreeni + keskivartalo
Pe Puntti
La Aerobinen
Su Lepo

Punttitreeni treenejä 1 ja 2 vuorotellen.

Viikot 1-2 2x15
Viikot 3-4 3x10
Viikot 5-6 5x6
ja alusta..

Eli joka treenissä 30 toistoa, erilaisilla sarjoilla. Sarjoja ei failureen asti ikinä, varaa yhdelle toistolla joka kerta. Painoja sitä mukaa lisää kun menee kevyesti.

Puntti1

Lämmittely
Kyykky
Rinnalleveto
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Hauikset​

Puntti2

Mave
SJMV
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Hauikset​



Hauiksista tulee kuitenkin kuittia, joten selitän sen valmiiksi, eli siksi hauiksille suora sarja, koska leuanvedossa hauikset menevät piippuun liian aikaisin, joten niille tarvitsee voimaa. Ojentajat saavat kuitenkin yhdellä treenikerralla 60 toistoa epäsuoraa rasitusta, joten siksi niille ei omaa sarjaa.

KOMMENTOIKAA! :piis:
Click to expand...
 
Jees, elämäntilanne on nyt sellainen, että treenipäiviä on pakko hieman tiivistää. Ajattelin siis luonnollisesti yksijakoista.

Treeni I)

Raaka rinuli
Etukyykky
Leuat
Kapea penkki
Hauis tangolla
Takaolat
Voimapyörä

Treeni II)

Nopeusveto
Vinopenkki
Työntö
Vatsoja (jalkojen nosto, talja, staattiset pidot, kierrot)
Pohkeita

Treeni III)

Raaka rinuli
Etukyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu
Hammer
Viparit
Voimapyörä

Kommentteja, lisäyksiä, poistoja? Paskaksikin saa haukkua. :)
 
Kinuski* sanoi:
Treeni II)
Nopeusveto
Vinopenkki
Työntö
Vatsoja (jalkojen nosto, talja, staattiset pidot, kierrot)
Pohkeita
Click to expand...

Työntö kun on noista teknisin liike, niin kannattaisi ehkä tehdä se ensimmäiseksi. Muilla päivillä näytti olevan teknisin eli rive ensimmäisenä liikkeenä.

Kinuski* sanoi:
Treeni III)

Raaka rinuli
Etukyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu
Hammer
Viparit
Voimapyörä
Click to expand...

Ehkä kannattaisi tehdä kulmis ennen penaa tossa kolmostreenissäkin, eli samaan tapaan kuin leuat on ennen penaa 1-trenissä? Saapi hyvän tuntuman lapojen väliin ja latseihin joka sitten tukee mukavasti penassa.

Pohkeille tulee kyytiä kun rivessä ne tekee lujasti töitä, mutta tosin ne kestääkin isoa volyymiä. Itte en näe tarvetta vipareille kolmostreenissä, olkapäät saa reilusti runtua rivestä ja penasta... ja takaolkapäät olikin 1-treenissä. Ja on siellä vielä kulmiskin. Ja työntö!

Hyvä ja tehokkaan kuuloinen paketti! Reilusti core-treeniä just niinkuin yksjakosessa pitääkin. Millasilla sarjapituuksilla meinasit startata? Vitosilla? :)
 
Pätevää kommenttia, tack! :)

Työnnöstä olet kyllä aikasta oikeassa kun tarkemmin asiaa tutkii. Saattaa syödä piirun vinopenkistä pois, mutta ehkä mieluummin just noin päin - varsinkin kun päivillä I & III on kapeaa penkitystä (toisen voisin ehkä ottaa enemmän keskileveällä).

Pohkeet ottaa mulla aika hyvin rankaisua ihan pelkästä juoksemisesta, johon olen hurahtanut aika pahasti. Tehokkaasta jalkatreenistä mikään aerobinen tuskin käy, mutta suoraa pohjejumppaa teen just juoksusta johtuen ainostaan kakkostreenissä.

Viparit ovat mukana lähinnä mielen heikkoudesta johtuen. :) Aikansa kun vääntää monijakoisilla, niin hyviksi havaituista liikkeistä on hankala luopua.

Vitosilla varmaan lähdetään. Jos hyvin kulkee, niin satunnaisia kaseja saatan tehdä, miksei kymppejäkin. Mitään kiveenhakattuja toistomääriä ei ole, mutta tarkoitus olisi tehdä vähemmän toistoja per sarja ja toisaalta sitten enemmän sarjoja -> tätä kautta sitten kokonaisvolyymia lisää.

Raa`an rinulin teen nopeusvoittoisesti. Toistot max. 3, sarjoja esim. 4-6 ja kuormaa 70-80% maksimista. Kakkospäivän veto samalla periaatteella ja ehkä siihen vielä muutama jullesarja, ettei mene liian kevyeksi. :)

Edit: Joo, kulmasoutelu ennen penkitystä, juuri näin oli tarkoituskin. Painoerhe paholainen.
 
wnb sanoi:
Eikö tohon mun ohjelmaan tule keneltäkään mitään kommenttia?
Click to expand...

Hyvät perusliikkeet ja fiksun oloiset sarjat. Varmasti tulee tulosta.

Teetkö rinnallevedon raakana vai kyykyn kautta? Jos vedät raakana, niin ottaisin tuohon "puntti 2":een etukyykyn mukaan. Muuten tulee etureisille aika vähän rasitusta viikon aikana. Ja tosiaan tuossa 2. päivänä en tekisi kahta eri versiota vedosta. Joko tavallinen mave tai sitten SJMV.

Hauiksista vielä. Nyt niille tulee paljon rasitusta viikkoon. Kokeile leukoja eri otteilla ja leveyksillä ja keskity puristaan latseilla. Tämä olisi todennäköisesti parempi lääke, kuin lisätä hauisten tekemistä. Jos kuitenkin päädyt tekemään tuon haukan, niin nimenomaan leuat ensin kuten ilmeisesti olitkin kaavaillut. Ja kumpaakaan ei tappiin, ainakaan kovin usein.
 
Mites tää kannattais sovittaa viikkoon ku tota aerobista tulee kans jonkun verran. Elikkäs maanantaina ja keskiviikkona 1h suht rankkaa ja perjantaina joku 1-1.5h semmosta löysää pelailua. Ti-to-la ois semmonen optimi ohjelman mukaan, mutta entä käytännössä?
 
Cuupperi sanoi:
Mites tää kannattais sovittaa viikkoon ku tota aerobista tulee kans jonkun verran. Elikkäs maanantaina ja keskiviikkona 1h suht rankkaa ja perjantaina joku 1-1.5h semmosta löysää pelailua. Ti-to-la ois semmonen optimi ohjelman mukaan, mutta entä käytännössä?
Click to expand...

Juurikin näin, käytännössäkin. Ongelmaa tuottaa vaan jos tuo aerobinen tuntuu raskautensa takia vievän mehuja palautumisesta. Ja vaikka ei veisi, niin aerobisen liikunnan viemät kalorit ovat sitten pois päivän kokonaiskaloreista, eli sitä sitten tasapainottamaan yhä enemmän ruokaa!
 
Elchubagabra sanoi:
Hyvät perusliikkeet ja fiksun oloiset sarjat. Varmasti tulee tulosta.

Teetkö rinnallevedon raakana vai kyykyn kautta? Jos vedät raakana, niin ottaisin tuohon "puntti 2":een etukyykyn mukaan. Muuten tulee etureisille aika vähän rasitusta viikon aikana. Ja tosiaan tuossa 2. päivänä en tekisi kahta eri versiota vedosta. Joko tavallinen mave tai sitten SJMV.
Click to expand...

Mave-SJMV-kyykky-rive -nelikkoa olen koittanut pyörittää niin että 2 liikettä per treenikerta, ja päädyin siksi Kyykky/rive ja Mave/SJMV -jakoihin.

Olisko Mave/Kyykky ja Rive/SJMV -jako parempi? Vai mikä olisi optimijako noista neljästä liikkeestä kahteen treeniin?
 
Oon vähän miettinyt jos tekisin hetken aikaa seuraavanlaista 1-jakoista. Eli olennaisimpana muutoksena entiseen G6-pohjaiseen että toinen alakropan liike lisää per treeni, toinen selkäliike lisää haukan tilalle ja kaikki hifiliikkeet pois. Toimisiko tälläinen runko?

Kyykky
SJMV
Punnerrukset kahvoilla lisäpainot selässä (En omista penkkiä kun ei oo rahaa eikä tilaa :jahas: )
Kulmasoutu tangolla
Pystypunnerrus seisten tangolla
Kulmasoutu kp

Tarkoituksena olisi tehdä tuo treeni joka kolmas päivä, eli:

Treeni
Lepo
Lepo
==> Uusi rundi

Epäilyttää ehkä eniten tuossa alaselkä ja sen jaksaminen. :jahas:
 
voiskos tähän ohjelmaan:

Kyykky 4*10-12
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

lätkästä viel vinopenkin kaveriks? vai tuleeko sitten liian raskasta?
 
setu sanoi:
voiskos tähän ohjelmaan:

Kyykky 4*10-12
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

lätkästä viel vinopenkin kaveriks? vai tuleeko sitten liian raskasta?
Click to expand...

Uskoisin että homma alkaa pissiä kintuille jossain vaiheessa jos tulee joka treenissä yli 2 työntävää moninivelliikettä kun ojentajat ja etuolkapäät ei enää palaudu. Kierrätä penkkiä ja vinopenkkiä mieluummin vuoropäivin. Sivuolkapäillekkin kannattaisi jotain laittaa, vaikka vähä vipareita tai pystysoutua treenin lopuks.
 
Mää oon nyt kuukauden jyystäny yksjakoisella, kun kolmijakoinen ei tuntunu tarpeeksi tehokkaalta. Vinkit huonompien liikkeiden poistamiseen, parempien lisäämiseen ja treenijärjestykseen tervetulleita. ;)

1. Penkki tangolla + käsipainoilla
2. Hauiskääntö tangolla + käsipainoilla
3. Ojentajat tangolla ja taljalla
4. Alatalja
5. Ylätalja niskan taakse
6. Kyykky
7. Prässi
7½. Pohkeet
8. Etu- ja takareidet koneessa
9. Alaselkää
10. Vatsalihaksia
11. Voimapyörä
12. Pystypunnerrus
13. Viparit

Tätä oon tehny pari kuukautta 2x6 ja pari viikkoa sitte vaihdoin 3-4x10, että sais vaihtelua ja tulokset ei jummais
 
wiitti sanoi:
Mää oon nyt kuukauden jyystäny yksjakoisella, kun kolmijakoinen ei tuntunu tarpeeksi tehokkaalta. Vinkit huonompien liikkeiden poistamiseen, parempien lisäämiseen ja treenijärjestykseen tervetulleita. ;)

1. Penkki tangolla + käsipainoilla
2. Hauiskääntö tangolla + käsipainoilla
3. Ojentajat tangolla ja taljalla
4. Alatalja
5. Ylätalja niskan taakse
6. Kyykky
7. Prässi
7½. Pohkeet
8. Etu- ja takareidet koneessa
9. Alaselkää
10. Vatsalihaksia
11. Voimapyörä
12. Pystypunnerrus
13. Viparit

Tätä oon tehny pari kuukautta 2x6 ja pari viikkoa sitte vaihdoin 3-4x10, että sais vaihtelua ja tulokset ei jummais
Click to expand...


Meinaatko tehdä nämä kaikki samalla sali kerralla :wtf: Jos et niin sit vaan toi ylätaljaEteen.
 
Back
Ylös Bottom