1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


yksjakoisesta...

teen tällä hetkellä 1-jakoisen treenin mukaan ja haluaisin tietää mikä olis hyvä sarja/toistomäärä kullekin liikkeelle.
usein teen tyyliin 3-4 sarjaa ja 8-12 toistoo mutta se on jo aika paljon jos tekee useamman eri liikkeen ja vielä useamman kerran viikossa.
Joten jos teen esim. hauista niin kuinka monta eri liikettä sille pitäis treenin aikana tehdä?

vähän sekava kysymys mut toivottavasti joku osais neuvoa.

(joo tiedetään että näitä threadeja löytyy mutta nyt ei ehtiny ettimään :))
 
Miao37 sanoi:
no siis, eikö se oo perus 1-jakoisissa että tehdään 1 liike/lihas... itse teen G6:sen mukaan, eli 3x10.
Click to expand...

1-jakonen meinaa että koko kroppa tehdään joka treenissä, toisin sanoen kroppaa ei ole jaettu eri päiville. Tehdään treenikerralla 1-2 isoa moninivelliikettä per lihasryhmä.
 
elikkä tarkoitatko siis että jos teen esim. ojentajaa niin setti vois olla vaikka penkkipunnerrus ja esim. ojentajapunnerrus taljassa (piste) eikä enempää kyseiselle lihasryhmälle?:rolleyes:
 
Munakas sanoi:
elikkä tarkoitatko siis että jos teen esim. ojentajaa niin setti vois olla vaikka penkkipunnerrus ja esim. ojentajapunnerrus taljassa (piste) eikä enempää kyseiselle lihasryhmälle?:rolleyes:
Click to expand...
Et välttämättä tarvitse ojentajille edes mitään tollasta hilavitkutusliikettä. Jos teet penkin rinnalle ja olkapäille vaikka jonkun pystärin ni ojentajat on 1-jakoseen reeniin siinä saanut jo luultavasti ihan kohtuullisesti sivussa kyytiä.
 
Munakas sanoi:
Joten jos teen esim. hauista niin kuinka monta eri liikettä sille pitäis treenin aikana tehdä?
Click to expand...

Tee ennemmin vaikka pari ekstrasarjaa selälle, se on hyödyllisempää kuin hinkata 1-jakoisessa pikkulihaksia kuten hauista kahella liikkeellä.. Yks perushaukkaliike kuten hauis seisten tangolla riittää.
 
wiitti sanoi:
No mää lisäsin tuohon vielä maven kertokaa jos koko ohjelma on perseellään
Click to expand...


Tuohon lisäsit maven? En suosittele, aivan liikaa liikkeitä. Tee mielumin vaikka arnoldin kultasta kuusikkoa.

1. Penkki tangolla + käsipainoilla
2. Hauiskääntö tangolla + käsipainoilla
3. Ojentajat tangolla ja taljalla
4. Alatalja
5. Ylätalja niskan taakse
6. Kyykky
7. Prässi
7½. Pohkeet
8. Etu- ja takareidet koneessa
9. Alaselkää
10. Vatsalihaksia
11. Voimapyörä
12. Pystypunnerrus
13. Viparit
 
tjaa.. mitähän sitä keksis ku ei ole noin pieniä painoja ku 2,5kg. Se on vähintään kymppi minkä voi lisätä. Pitäiskö lisätä vaikka toistoja jotenkin?
 
Hihi, kiva nähdä että tämäkin threadi porskuttaa vielä 3,5 vuoden jälkeen. :)

Itsellä on alkanut salikärpänen jälleen puremaan, tosin tarkoitus olisi ottaa rauhallisemmin ja ei-niin-tosissaan kuin ennen (lähinnä huonojen nivelten takia :( ) Lueskelin tätä ketjua ja paria muuta threadia ja väsäsin itselle pienen ohjelman. Ajattelin ensimmäisen kuun vedellä näillä 10 toiston sarjoilla ja sitten kun on tottunut taas tähän salirytmiin, alan vaihtelemaan toistojen määrää viikottain 6-8-10.. Sitä pitempiä sarjoja yritän olla tekemättä, kun ruokavalio on ollut erittäin vähähiilihydraattinen (suosittelen<3) jo jonkin aikaa ja kuulemma se ei oikein sovi pitkien sarjojen kanssa. :) Tähän ohjelmaan ja muuhunkin jäpinään mielellään kommentteja! Pohkeet ehkä johonkin? Pitääkö niitä reenata jos ei käytä shortseja? :D

Maanantai
Maastaveto 3x4
Penkki 3x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö 2x10
Vipuojennus sivulle 2x10
Vipuojennus taakse 2x10
Alavatsalihakset 2x10
Reisiojennukset 2x10


Keskiviikko
Jalkaprässi 3x10
Vinopenkkipunnerrus kp 3x10
Alatalja 3x10
Ojentajapunnerrus 2x10
Vipuojennus sivulle 2x10
Vipuojennus taakse 2x10
Ylävatsalihakset 2x10


Perjantai
Kyykky / mave "sumo-ote" 3x4
Penkki 3x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö 2x10
Vipuojennus sivulle 2x10
Vipuojennus taakse 2x10
Kyljet 2x10

Tämän lisäksi tulee lenkkeiltyä 2-3x vko ja tuonne kouluunki pitää joka päivä fillarilla polkea 2,5km (piece of cake, mutta se on oikeasti kova juttu kun on melkein 15v ollut koulumatka 100-500m. :D)
 
Puuh, ohjelmaa takana 3vk ja jokaikinen kerta painoja on lisätty PAITSI penkissä.. Kohta alkaa jo diettiä edeltävät painot kolistella! :) Mites onko toi ihan normaalia että pena alkaa viikon 3 lopussa jumiin jo? Ohan tässä jo n. 15kg tullut ekasta päivästä lisää tankoon, mutta silti aloin miettiin et oliko failuret vielä normaaleja näin alussa? No kuiteskin tänään jätin 75kg:lla viimeisen sarjan 4:ään toistoon. Tosin varmistajankin puute vaikutti päätökseen. Ehkä olisi mennytkin jos oikein olisi puristanut. En usko levon / ravinnon puutteeseen sillä muut liikkeet nousee nousemistaan. Tie sitten aloitinko penan liian korkeilla painoilla......

Huhh ainoo vittumainen tuntuu olevan tässä ohjelmassa tuo järkyttävä painonnousu. Syönyt "body" safkaa eli taatusti terveellisesti ja jokapäivä n. +300 tai +500kcal. Joko nyt kusee laskut tai sitten fläsät vaan kerääntyy muhun helposti. Nyt 3vk aikana paino tullut jo 2kg ylös. Kai sitä pitää kohta parin viikon pikadieetit vetästä..
 
Itselläkin paino on noussut ja tulee nousemaan tätä ohjelmaa tehdessä. Pystyn sen kans kuitenki elämään pitämällä tämän Rippetoen "nyrkkisäännön" mielessä: Jos paino nousee ja voimat kasvaa, niin samalla kasvaa myös lihakset. :)
 
Etukyykky 3x
Maastaveto 1x
Penkki 2x
Leuat leveä vo 3x
Pystypunnerrus tangolla 2x
+ vatsoja ja pohkeita

Tommosta olis tarkotus rueta tekemään kolme kertaa viikossa. Laittakaa kokeneemmat parannusehdotuksia mikäli niitä on.
 
Back
Ylös Bottom