1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Void sanoi:
No kannattais jatkaa vielä ainakin kuukausi, jos ohjelma kerta toimii.
Click to expand...

Toimii kyllä, tosin tänää oli älyttömän vaisu olo; ei sujunut mikään pääliike, esim. mavessa nousi hikiseen vaan kerran 107,5kg jolla aiemmin tein täyden sarjan yms :D Aloin vetää kreatiinia ja tankkausjakso menossa.. Maitoo tosin aattelin vähentää kunnolla kun tuppaa turvottamaan mahaa aikalailla. Eli litra pari maitoo päivässä niin eiköhä se siitä.
 
Niccessor sanoi:
Toimii kyllä, tosin tänää oli älyttömän vaisu olo; ei sujunut mikään pääliike, esim. mavessa nousi hikiseen vaan kerran 107,5kg jolla aiemmin tein täyden sarjan yms :D Aloin vetää kreatiinia ja tankkausjakso menossa.. Maitoo tosin aattelin vähentää kunnolla kun tuppaa turvottamaan mahaa aikalailla. Eli litra pari maitoo päivässä niin eiköhä se siitä.
Click to expand...
Etkö oo pitäny kevyitä viikkoja?
Ei se ohjelman vaihto auta vaan se kevyt viikko.
 
Tiiätkö Niccessor meinasin justiin laittaa sulle privaa et kestääkö sulla paikat edelleen ja ootko ehtiny palautumaan reeneistä riittävän hyvin.

Mulla nimittäin ei enää ehdi etureidet palautumaan ja oon huomannu et polven ja olkapään vanhat urheiluvammat nostaa päätään, eli nivelissä ja varsinkin polven nivelsiteissä on jäykkyyttä ja kipua. :down:

Oon aikeissa ottaa kevyen viikon juuri nyt (kolmesti crossaritreeniä ja kevyt puntti päälle) ja aloittaa sitten 2-jakoisen ohjelman.
 
Loppukaneetti SS ohjelman käytöstä, sarjapainot:

Kyykky 40---95
Penkki 40---77,5
Mave 50---115
Pystäri 27,5---42,5
Rive 32,5---60

Paino nousi vajaassa 2 kk aikana noin 2,5 kg.

Suosittelen ohjelmaa lämpimästi kaikille aloitteleville punttaajille.
 
Kevyet viikot on välttämättömiä kaikissa ohjelmissa ja systeemeissä.
Kukaan ei pysty loputtomiin kehittymään saatikka lisäämään harjoituspainoja vaikka "puurossa olis paksumpikin voisilmä"
Yli 30v kokemuksella voin kehua että kun vain malttaa pitää OIKEESTI KEVYEN VIIKON niin jaksaa taas.
Siis KEVYT viikko,eli ei paljon mitään isommin rasittavaa...
 
Elopaino sanoi:
Loppukaneetti SS ohjelman käytöstä, sarjapainot:

Kyykky 40---95
Penkki 40---77,5
Mave 50---115
Pystäri 27,5---42,5
Rive 32,5---60

Paino nousi vajaassa 2 kk aikana noin 2,5 kg.

Suosittelen ohjelmaa lämpimästi kaikille aloitteleville punttaajille.
Click to expand...
Helvetin kova kehitys 2kk aikana, respect:rock:

Saisinko tiedustella paino/pituus -tietoja ja ruokavaliota?
 
Nykyiset mitat n. 182/84,5

Ruokavaliossa oon muuttanut aikaisempaan verrattuna senverran, että vedän 2 prk ehrmannia per päivä öljyn kanssa, aamusella otan isomman satsin kaurahiutaletta (3,5 dl) aiempaan verrattuna ja illalla hiilaria vähemmän. Reenin jälkeen aina 1+1 dl hera+malto palkkari. 5-6 ateriaa päivässä, lämpimällä ruualla pyrin aina ottamaan 200g liha/kana/kala.

Proteiinit reenipäivänä ~200g hujakoilla, välipäivinä 150-200g. Kalorit n.3300-3500.

Kehityksestä senverran, että punttitaustaa on hieman yli viiden vuoden takaa, ja maltoin ottaa aika iisisti aloituspainojen valinnassa. Kuitenkin, yllätti itseäni miten hyvin sain homman rullaamaan ja kehitystä päälle. Tästä on hyvä jatkaa.
 
Kyllä mä omasta mielestäni ihan hyvin oon palautunu treeneistä. Mutta tosiaan olen siis koko tämän ohjelman ajan (n. 3kk) lisännyt liikkeisiin painoja niin varmaan olisi sen kevyen viikon aika. Eli otan jokaisessa liikkeessä hissukseen, painot reippaasti alas ja kevyesti? Maitoa olen juonut reilun kuukauden sen kolmisen litraa hieman yli ja paino noussut sen 3-4 kiloa joten en jatka tuota maidon lipittämistä, ainakaan noin paljoa. Syön kuudesti päivässä, ehrmanneja menee päivässä 4.
 
Jahas, ankara 4kk dietti takana 93,5kg -> 80kg.

Aikanaan tein ko. ohjelmalla 4kk saaden ihan ok kehityksen aikaan:

Penkki 3x5 50kg -> 3x5 85kg
Kyykky 3x5 50kg -> 3x5 105kg
Mave 3x5 60kg -> 3x5 120kg
Pysty 3x5 25kg -> 3x5 45kg
Kulmasoutu 3x5 30kg -> 3x5 55kg (Suurempiakin meni, mutta tulkitsen ne nyt liikkeen kunnolla opittuani epäpuhtaiksi.)

Saas nährä mitä kohta lähtee enää 13kg kevyempänä ja 1.5kk salitauon jälkeen.. Taitaa ärräpäät lentää...
 
Kovaa kehitystä jengillä. Ite resetoin nyt ton riven kyllä. Sain nippa nappa tehtyä 5x3x60, kun kokeilin tehdä sen ekana liikkeenä. Söi sitten tehoja kyykystä niin maan perkeleesti. Just ja just sain tehtyä. Käsittääkseni kyykky on kuitenkin ohjelman avain :) Varmaan sopiva resetti on ottaa seuraavalla kerralla riveä 50kg:lla. Se olis reilu 15% tiputus. Saa taas keskityttyä tekniikkaankin paremmin.
 
Tässäpä tämä omani vajaan 3kk ajalta:

Sarjapainot

Kyykky 50kg->107,5kg
Penkki 40kg->60kg
Mave 70kg->107,5kg
Pystypunnerrus 25kg->37,5kg
Soutu 40kg->60kg

Mitat 182/80kg

Soudun vaihdoin kulmasoutuun koska saan paremman tuntuman sillä. Nyt sitten otan sen viikon tauon salilta, chillaan sekä lasken maidon juontia litraan tai pariin päivässä jottei paino enää kovin paljoa nousisi. Tauon jälkeen lasken ehkä kyykyssä 10kg alaspäin ja uutta nousua :puntti:
 
Olen _aivan_ uusi näissä asioissa. Osaisko joku kokeneempi kertoa kuinka kauan vaikkapa tuossa
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
treenissä menee? Kuulostaa jotenkin niin vähäseltä yhdelle päivälle?
 
Lanka sanoi:
Olen _aivan_ uusi näissä asioissa. Osaisko joku kokeneempi kertoa kuinka kauan vaikkapa tuossa
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
treenissä menee? Kuulostaa jotenkin niin vähäseltä yhdelle päivälle?
Click to expand...

Joku 45min - tunti. Siihen tosin apuliikkeet vielä päälle niin tulee lisää aikaa yms... Kunnolla kun vetää ton treenin niin ei todellakaan tunnu liian vähäiseltä, tuntee tehneensä. Kyykky vie jo kummasti mehuja heti alkuun. Juuri noi raskaat perusliikkeet on hyviä, antaa epäsuoraa rasitusta monille lihaksille joten ei tartte pahemmin mitää eristäviä vempula liikkeitä.
 
No hyvä, sopiva aikakin. Kannattaako nuo apuliikkeet ottaa samantien mukaan, kun peruskunto nyt ainakin on hyvä? Siis oon 16v sälli, koskaan mtn rankempaa lihastreeniä tehny mutta peruskunto aina ollu hyvä (koripalloa, jalkapalloa, juoksua tullu harrastettua). Ja pitääköhän ruokavaliota/noita mössöjä käydä miettimään jos tässä nyt olis tavotteena saada ens kesäks vähän enemmän massaa kehoon? Mitat 175cm/58kg
EDIT: Millasta taukoa kannattaa pitää sarjojen välissä?
 
Niccessor:
Pidä ihan vaikka 1-2 viikkoa vapaata punttihommista. Jos 3kk oot vetäny tuota ilman MITÄÄN keveitä viikkoja niin alkaa olla aika ottaa vähä rennommin :) Itsellä joskus aikasemmin kun alko tuntua todella raskaalta otin noin 2 viikon tauon ja sitten homma lähtikin jo ihan eri tavalla liikkeelle.
 
Lanka sanoi:
No hyvä, sopiva aikakin. Kannattaako nuo apuliikkeet ottaa samantien mukaan, kun peruskunto nyt ainakin on hyvä? Siis oon 16v sälli, koskaan mtn rankempaa lihastreeniä tehny mutta peruskunto aina ollu hyvä (koripalloa, jalkapalloa, juoksua tullu harrastettua). Ja pitääköhän ruokavaliota/noita mössöjä käydä miettimään jos tässä nyt olis tavotteena saada ens kesäks vähän enemmän massaa kehoon? Mitat 175cm/58kg
EDIT: Millasta taukoa kannattaa pitää sarjojen välissä?
Click to expand...
Et tule tarvitsemaan ainuttakaan apuliikettä SS:n aikana.
Ruokavaliosta, kunhan vetäset sen nelisen litraa punaistamaitoa päivässä, loppu hoituu itsestään. Taukoa pidät niin paljon kun tarvitset. Alussa tietysti vähemmän mutta lopussa voi hyvinkin kyykkysarjojen välissä olla esimerkiksi 7-10min.
 
jarvis sanoi:
Et tule tarvitsemaan ainuttakaan apuliikettä SS:n aikana.
Ruokavaliosta, kunhan vetäset sen nelisen litraa punaistamaitoa päivässä, loppu hoituu itsestään. Taukoa pidät niin paljon kun tarvitset. Alussa tietysti vähemmän mutta lopussa voi hyvinkin kyykkysarjojen välissä olla esimerkiksi 7-10min.
Click to expand...

Ootko oikeasti tosissaan, että taukoa 7-10 min kovien sarjojen välissä? En ole koskaan laskenut minuutteja salilla ollessa, mutta vähän tuntuu, että jos tolllasia taukoja alkaisin pitämään, niin siinähän ehtii lihaksetkin jäähtyä. Oon kyl toisaalta nähnyt isojen ja vahvojen äijien pitävän tota luokaa olevia taukoja sarjojen välissä, että oikeasti menevät jonnekin penkille istumaan ja huilaamaan. No ehkä sit siinä vaiheessa kun rautaa on tangossa yli 200 kg, noissa pitkissä tauoissa on jotain ideaa, mut jotenkin oudolta se vaan näyttää ensin nostella hirveitä painoja ja sitten mennä istuskelemaan kaikessa rauhassa.
 
SivariKing sanoi:
Ootko oikeasti tosissaan, että taukoa 7-10 min kovien sarjojen välissä? En ole koskaan laskenut minuutteja salilla ollessa, mutta vähän tuntuu, että jos tolllasia taukoja alkaisin pitämään, niin siinähän ehtii lihaksetkin jäähtyä. Oon kyl toisaalta nähnyt isojen ja vahvojen äijien pitävän tota luokaa olevia taukoja sarjojen välissä, että oikeasti menevät jonnekin penkille istumaan ja huilaamaan. No ehkä sit siinä vaiheessa kun rautaa on tangossa yli 200 kg, noissa pitkissä tauoissa on jotain ideaa, mut jotenkin oudolta se vaan näyttää ensin nostella hirveitä painoja ja sitten mennä istuskelemaan kaikessa rauhassa.
Click to expand...
Juu omaan kokemukseen perustuen tosissani olen. Taisi jo jossain 130kg paikkeilla olla tuo 7min taukoa, siinähän meni jo jotain 3-4min pelkästään hengityksen tasaantumiseen ;)
Mut edelleen levätään niin pitkään kuin tarvitsee, jos ehtii kylmä tuleen, on levätty liian pitkään. Silloin kun SS:n aloitin 65kg:lla, tauot tais olla jotain 1min, siitä sitten tarpeen mukaan kasvoi.
 
Back
Ylös Bottom