1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Jia, pikkuhiljaa tän kuun aikana tapahtuu taas ohjelman vaihto 1 jakoiseen. Tarkoituksena olisi saada treenattua taas vähän massaa ja hyvillä perusliikkeillä. Lisäksi ohjelman vaihdoksesta tulee mielekäs myös, kun opiskelut jatkuvat ja treenaukseen jää vähemmän aikaa kuin nyt kesällä. Ohjelmani on jonkin sortin modifikaatio arskan kuusikosta, pienillä liikemuunnoksilla ja ottamalla viikon keskimmäiseen treeniin vähän vaihtoehtoisia liikkeitä. Tällä haetaan lähinnä sitä ettei hermostot totu vetämään samaa rumbaa kolme kertaa viikkoon. ns. kevyt viikko pidetään joka kolmas viikko jotta progressiota voitaisiin jotenkin inhimillisesti ylläpitää. Kertokaa mielipiteenne lähinnä jos mielestänne jotain oleellista on jäänyt taas puuttumaan. =)

1. Takakyykky/etureisiojennus 4x10

2. Penkkipunnerrus/vinopenkki 3x10

3. Leuanveto leveällä otteella(lisäpainoilla) 4x8-12 /kulmasoutu 4x10

4. Niskan takaa punnerrus 4x10 /vipunostot 3x12

5. Hauiskääntö tangolla/hammerkääntö 3x10

6. taljaojentaja 3x10 /raskaampi ojentajapunnerrus 3x8

Eli 'SLASH' jakaa treenit siten että oikeanpuolimmainen on tämä, joka toistetaan kerran viikossa. treenien välissä on ajateltu olevan yksi lepopäivä. kaikissa osioissa ei ole mainittu eksakteja liikkeitä, mutta kuvan siitä saa, lisäksi sarja/toistomäärät ovat suuntaa antavia tähtäimessä kuitenkin se massa.

huomion arvoinen EDIT: eli ojentajien treenauksesta, varsinkin 1 ja 3 treeneissä nuo saavat jo tuntumaa hyvin punnerruksissa, joten se talja onkin lähinnä sellaista eristävää ja kevyempää, sinänsä ehkä hiukan jopa merkityksetöntä. Tuossa keskimmäisessä treenissä taas kun toinen kova punnerrusliike on jopa kokonaan poissa, katsoin hyväksi lisätä ojentajille jonkun oman kokonaisvaltaisen punnerruksen, joko dippi tai jonkin sortin lattiapunnerrus.
 
No meitsi auttaa vähäsen...

Vuorottele takakyykyn kanssa mielummin etukyykkyä. Lisää kyykkyyn yksi sarja. Tee maastavetoa ainakin kerran viikossa 1-3 sarjaa, joten lisää se treeniin. Älä tee vipunostoja. Tee pystypunnerrus mielummin edestä kuin niskan takaa. Treenaa ojentajia ja hauiksia mielummin vuorotellen. Tee vaihtelevasti myös leuanvetoa ja dippiä. Tee kulmasoutu yksinään tai kierrättämällä sitä maven kanssa. Eli ohjelma voisi mielummin näyttää tältä:

1. Takakyykky / etukyykky 5*10
2. Penkkipun. / vinopenkki 3*10
3. Kulmasoutu / mave (kun teet maastavetoa tee se kyykyn jälkeen)
4. pystypunnerrus
5. Leuanveto kapeella otteella / dippi
6. Hauiskääntö / ojentajapun.

Tee vatsoja aina välillä... esim jotain raskasta kuten jalkojennostoja (muista nopea nosto ja hidas lasku!)

Tämä ohjelma nyt on ainakin parempi massan hakuun kuin edellisempi. Imo keskityt liikaa näperryksiin. 1-jakoinen on eräänlaista raa'an lihaksen hakua varten ja silloin on käytettävä isoja liikkeitä... mut se on mun mielipide.

Hyviä treenejä!
 
yeah, asiaahan puhut, ainoa mikä jännittää vähän on toi 15 sarjaa kyykkyä viikossa, siis ainakin kovempina viikkoina,, olisi varmaan parempi aloittaa se progressio sitten vähän alhaisemmista painoista niin jalat tottuvat tohon volyymiin? tätä ennen jalkoja treenattu vain 4 sarjaa kyykkyä ja 4 sarjaa mavea viikossa.
 
marde84 sanoi:
Kokeilkaapa pojjaat apinaotetta kyykyssä. Saa ranteen kivempaan asentoon ja mikäli tangon paikka on kohdallaan ei vaikuta kyllä sen tangon selässäpysymiseen mitenkään. Itellä ongelma ratkesi tuolla tavalla.
Click to expand...


Olen kokeillut molemmilla otteilla, ja apinaote tuntuu paremmalta. Eilen kokeilin low baria ja tajusin miten kannattaa asettautua tangon alle tanko oikeassa kohdassa.

Tuntui kyllä koko kyykky paljon helpommalta, en kyllä ole varma laitoinko tangon jo liian alas, mutta eikös se haittaisi jo jonkin verran?
Apinaotteellakin tuntui että en saa pidettyä kiinni, mutta tanko pysyi selässä varsin helposti silti. Liikkuvuutta lisää varmaan, kun tuntuu että ei saa kuin vähän sormenpäitä ympärille.

Positiivinen kokeilu silti, koko homma tuntui paljon luonnollisemmalta tanko alempana, kuopastakin noustiin helpommin. Huomasin myös että takaketjun lihaksista ainakin perse on vähän vapaamatkustellut, paljon enemmän gluteuksista sai irti kun tietoisesti käytti niitä. Ehkä tämä lähtee tästä vihdoin eteenpäin!
 
Toki on hyvä alottaa hieman "kevyesti" "tunnustelemalla" mutta kunhan pitää huolen siitä että se ei jatku liian kauan. Jos tuntuu siltä alota sellasilla painoilla että jää toisto tai kaks "varastoon" näin ei ihan heti kuluta itseään ja tätä kannattaa käyttää alkuun vähän kaikissa liikkeissä.

Tietysti tällä on hyvä heittää vastapainoa ja esim. kun olet treenannut sellaset 3-4 viikkoa niin seuraava viikko voisi hyvin ollakkin sellanen missä otat itsestäsi kaiken mehut irti. Esim. kun oot tehnyt kyykkyä sen 5*10 niin viimeisen sarjan lopussa teet niin että lepäät 5-10 sek. ja teet yhden toiston ja sitten taas 5-10 sek ja taas toisto (rest-pause) näitä viimeisiä toistoja vaikka sellaset 2-6. Vinopenkissä voit tehdä pari negatiivistä viimeisen sarjan jatkoksi jotta saat kunnon polteen lihaksiin (kaveri apuun). Näin vedät itses lähelle ylirasitusta ja saat laukaistua eräänlaisen ylikompensaation, joka vie sinut ihan uuteen kasvupyrähdykseen. Tälläisen raskaan viikon aikana ja viikko vielä jälkeenpäin on huomattavan tärkeätä levätä ja syödä hyvin! myös raskaan viikon jälkeen on hyvä pitää yksi kevyt viikko.
 
jees, noi negatiiviset ja repat kuulostaa hyvältä ärsykevaihtelulta, hyvä rytmi tällaisessa ohjelmassa olisi varmaan vetää se yksi hc-viikko vaikka joka neljäs viikko? sitten yksi kevyt viikko, ja kaksi 'normaalia' viikkoa jolloin ei vedetä mitään treeniä ihan pohjaan.
 
tufen sanoi:
Olen kokeillut molemmilla otteilla, ja apinaote tuntuu paremmalta. Eilen kokeilin low baria ja tajusin miten kannattaa asettautua tangon alle tanko oikeassa kohdassa.

Tuntui kyllä koko kyykky paljon helpommalta, en kyllä ole varma laitoinko tangon jo liian alas, mutta eikös se haittaisi jo jonkin verran?
Apinaotteellakin tuntui että en saa pidettyä kiinni, mutta tanko pysyi selässä varsin helposti silti. Liikkuvuutta lisää varmaan, kun tuntuu että ei saa kuin vähän sormenpäitä ympärille.

Positiivinen kokeilu silti, koko homma tuntui paljon luonnollisemmalta tanko alempana, kuopastakin noustiin helpommin. Huomasin myös että takaketjun lihaksista ainakin perse on vähän vapaamatkustellut, paljon enemmän gluteuksista sai irti kun tietoisesti käytti niitä. Ehkä tämä lähtee tästä vihdoin eteenpäin!
Click to expand...

Kyllä sen huomaa jos se tanko liian alas menee, ei se sitten enää pysy selässä juuri mitenkään...
 
Voiko joku kertoo mulle ottaako toi rinnalleveto paljo enemmänki erilailla selkään kuin kulmasoutu? Meinaan saako suuremman hyödyn irti jos opettelee vaan alussa tekemään riveä?
 
Sarjapainot

Kyykky: 50kg->75kg
Penkki: 40kg->60kg
Mave: 60kg->90kg
Pystypunnerrus: 25kg->32,5kg
Soutu: 40kg->50kg

Minkä takia porukka puhuu kulmasoudusta koska eikös tässä kuulu tehdä soutu keskivartalo vaakasuorassa..
 
Niccessor sanoi:
...Minkä takia porukka puhuu kulmasoudusta koska eikös tässä kuulu tehdä soutu keskivartalo vaakasuorassa..
Click to expand...
Ensinnäkään EI kuulu, kuuluu tehdä rive!
Mutta mutta keskivartalo vaakasuorassa on hyvinkin yksi kulmasoudun muoto. Katsos kun 90 astetta on sekin kulma ;)
 
jarvis sanoi:
Ensinnäkään EI kuulu, kuuluu tehdä rive!
Mutta mutta keskivartalo vaakasuorassa on hyvinkin yksi kulmasoudun muoto. Katsos kun 90 astetta on sekin kulma ;)
Click to expand...

"Soudusta käytetty versio on ylävartalo vaakasuorassa tehty soutu, ei tavallisimmin tehty kulmasoutu." viitaten tohon. Mutta jees. Rive rive rive ... jos sais tekniikan kondikseen tekisin mutta pirun vaikea liike tehdä riven ensikertalaiselle ;)
 
Mitenhän jos iskisi maven joka toinen kerta SJMV:nä. Nähkääs tein tässä välipäivänä ennen kropan huolellista venyttelyä lämmittelyssä jullea pelkkä harjanvarsi niskassa. Nyt on jumatsuka takareidet aika kipeenä ja jumissa. Venyttelystä kipeys ei johdu, tein tutun perusvenyttelyn joka ei ole ennen kipeyttänyt tuolla tavalla. Nyt vaan lämmittelin takareidet huolellisemmin kuin aiemmin.

Lopputulema on siis että mun mave ei ole tähän asti mennyt treenissä takareisille ollenkaan kun pelkkä keppijumppa vetää ne tukkoon. Toki julle venyttää niitä erilailla kuin mave. Olis tietty kiva että koko kropan treeni menis myös takareisille. Näin alkutaipaleella kun kehitys on verrattain nopeaa, olisi mukava saada kehitystä tasapainoisesti jotta yksittäistä treenin vuoksi jälkeen jäänyttä osaa ei tarvisi alkaa sitten myöhemmin kuormittamaan huomattavasti muita lihasryhmiä enemmän.
 
Laitetaas nyt seinälle vielä lähtömitat (cm):

Olkavarsi 33,5
Pohje 37
Vyötärö 93 (navan kork.)
Rinta 100 (nännien kork.)
Reisi 57,5

Pit./paino 182/82
 
Nostin penkissä sarjapainoa 2,5kg ja tein 52,5 kilolla yhden vajaan ja vaivalloisen sarjan ja tanko jäi rinnalle, laskin 50 kiloon ja tein sillä ne työsarjat melko vaivalloisesti, tekniikka kusi ja viimeisessä sarjassa jäi tanko taas rinnalle ja nyt on rintalasta hieman kipeä kun kahteen kertaan jäi tanko siihen :D Ei vaan penkki sujunut tänään yhtään ja johtuu varmaan siitä kun kävin tänää eri salilla kuin viimeksi ja tangot ovat täällä erilaisia kun olen aina tehnyt LEOKON tangoilla, viimeksi sain siis täydet sarjat 50 kilolla.. Eli mitä teen penkin suhteen? Laskenko sarjapainoja vai teen perjantaina 50 kilolla ja siitä alan lisäämään sitten painoja? Kyykyssä meni 77,5kg suhtkoht hyvin ja mavessa 92,5kg myös melko hyvin. Penkki vain tökkii tällä salilla aina..:itku: Kannattaisiko kreatiiniia alkaa ottaa tai jotain?
 
Niccessor sanoi:
Nostin penkissä sarjapainoa 2,5kg ja tein 52,5 kilolla yhden vajaan ja vaivalloisen sarjan ja tanko jäi rinnalle, laskin 50 kiloon ja tein sillä ne työsarjat melko vaivalloisesti, tekniikka kusi ja viimeisessä sarjassa jäi tanko taas rinnalle ja nyt on rintalasta hieman kipeä kun kahteen kertaan jäi tanko siihen :D Ei vaan penkki sujunut tänään yhtään ja johtuu varmaan siitä kun kävin tänää eri salilla kuin viimeksi ja tangot ovat täällä erilaisia kun olen aina tehnyt LEOKON tangoilla, viimeksi sain siis täydet sarjat 50 kilolla.. Eli mitä teen penkin suhteen? Laskenko sarjapainoja vai teen perjantaina 50 kilolla ja siitä alan lisäämään sitten painoja? Kyykyssä meni 77,5kg suhtkoht hyvin ja mavessa 92,5kg myös melko hyvin. Penkki vain tökkii tällä salilla aina..:itku: Kannattaisiko kreatiiniia alkaa ottaa tai jotain?
Click to expand...

Varmaan kyseessä eri painoiset tangot... :rolleyes:
 
Kannattaisko mun nyt tiputtaa seuraavaan penkkitreeniin vaikka 10 kiloa pois ja alkaa siitä uudestaan nostamaan vai jatkanko sillä tavalla, että nostan 2,5kg eli uudestaan 52,5 kiloon ja koitan saada täydet sarjat?
 
Niccessor sanoi:
Kannattaisko mun nyt tiputtaa seuraavaan penkkitreeniin vaikka 10 kiloa pois ja alkaa siitä uudestaan nostamaan vai jatkanko sillä tavalla, että nostan 2,5kg eli uudestaan 52,5 kiloon ja koitan saada täydet sarjat?
Click to expand...

jos kerta sait 50 kg täydet sarjat ennen edellistä reeniä niin koita saada täydet sarjat 52,5 kg nyt.
 
Niccessor sanoi:
Kannattaisko mun nyt tiputtaa seuraavaan penkkitreeniin vaikka 10 kiloa pois ja alkaa siitä uudestaan nostamaan vai jatkanko sillä tavalla, että nostan 2,5kg eli uudestaan 52,5 kiloon ja koitan saada täydet sarjat?
Click to expand...
jopex sanoi:
jos kerta sait 50 kg täydet sarjat ennen edellistä reeniä niin koita saada täydet sarjat 52,5 kg nyt.
Click to expand...
Ja vielä kolmannenkin kerran voit koittaa saada sen 52,5kg ennen 10% resettiä. Ruuan ja levon määrää voisit kanssa lisätä kovasti.
Jossain vaiheessa tulee kuitenkin eteen, jotta 2,5kg on liian iso lisäys treenien välillä ja sun tarvitsee etsiä jotain kevyempää tankoon lisättäväksi. Esimerkiksi 0,5kg lukot, jotain ranne-/nilkkapainoja jne.
 
jarvis sanoi:
Ja vielä kolmannenkin kerran voit koittaa saada sen 52,5kg ennen 10% resettiä. Ruuan ja levon määrää voisit kanssa lisätä kovasti.
Jossain vaiheessa tulee kuitenkin eteen, jotta 2,5kg on liian iso lisäys treenien välillä ja sun tarvitsee etsiä jotain kevyempää tankoon lisättäväksi. Esimerkiksi 0,5kg lukot, jotain ranne-/nilkkapainoja jne.
Click to expand...

Mites kun mun pitäs taas perjantaina käydä toisella salilla jossa siis jäi kahteen otteeseen se tanko rinnalle niin voinko mitenkään tehdä penkin huomenna pystypunnerruksen sijaan ja tehdä pystypunnerruksen sitten perjantaina penkin sijasta? Tekniikka mulla on penkissä muuten hyvä mutta en saa sitä tankoa silleen 'räjähtävästi' ylös rinnalta enää noilla painoilla, eli tanko nousee muuten kyllä :D Ja aattelin kunhan penkissä stoppaa painot, että ottaisin sitten alempaa sitä vauhtia jollain ~10 kilon pudotuksella ja siitä ylöspäin. Ketuttaa kun penkki on noinkin paljon jälessä maveen ja kyykkyyn..

Syön 6 kertaa päivässä joten se varmaankin on tarpeeksi, leukoja 6 kertaa viikossa pitkin päivää, punnerruksia joku 3 kertaa viikossa, silleen ettei ole penkkipäivänä eikä palautumattomilla rintalihaksilla. Unta voisi olla ehkä enemmänkin, nyt tulee nukuttua se 7-7,5 tuntia. Progressio leuoissa ja punnerruksissa, että joka viikko yksi toisto lisää sarjoihin.
 
Back
Ylös Bottom