1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja _Wilii_
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
- Liittynyt
- 17.5.2004
- Viestejä
- 160
Siis nyt täytyy sanoa, että leukoihin panostaminen ei ollut mulla mikään prioriteetti tuolloin. Tarkoituksena oli vaan vedellä iso määrä leukoja vähintään kerran viikkoon, että pysyy tatsi. Kyllähän ne tais vähän kehittyäkin, mutta ehkäpä parempiakin tapoja on.. Riippuu varmaan sun tän hetkisistä leuanvetovoimista, haluatko erityisesti panostaa leukoihin yms.
Muistaakseni lisäsin ehkä 3 toistoa per viikko ja aloittelin jostain kolmesta kymmenestä. Joskus meni yksi enemmän, joskus kaksi tai kolme. Leuat vedin ja vedän vastaotteella, noin hartialeveydeltä, oikeastaan poikkeuksetta. Lisäksi yritin saada kaikki toistot tehtyä tietyn ajan sisällä, eli tavallaan "density training" tyyliin.
Muistaakseni lisäsin ehkä 3 toistoa per viikko ja aloittelin jostain kolmesta kymmenestä. Joskus meni yksi enemmän, joskus kaksi tai kolme. Leuat vedin ja vedän vastaotteella, noin hartialeveydeltä, oikeastaan poikkeuksetta. Lisäksi yritin saada kaikki toistot tehtyä tietyn ajan sisällä, eli tavallaan "density training" tyyliin.
- Liittynyt
- 24.2.2008
- Viestejä
- 177
leuanvetovoimat vastaotteella: 90kg 6-5-4 --> eli aika huonot.
leuanvetovoimat myötäotteella: 70kg(semmonen avustettu että saa kiloja pois) 11-7-5 --> eli aika huonot ne on nuoki tuon avustuksen johdosta. oma paino eli tuo 90 menis varmaan arvioina 2-1-1 tai jopa 3-2-1, en oo kokeillu.
voishan ne olla paremmat mutta en kyllä niihin mitenkään erityisesti oo panostamassa. varmaan itelläki tuo kerran viikkoon touch kuntoon ja ehkä hiukan performanssin parannusta, nii se riitäis mulle. ei mulla niissä mitään tavotetta oikeastaan oo.
leuanvetovoimat myötäotteella: 70kg(semmonen avustettu että saa kiloja pois) 11-7-5 --> eli aika huonot ne on nuoki tuon avustuksen johdosta. oma paino eli tuo 90 menis varmaan arvioina 2-1-1 tai jopa 3-2-1, en oo kokeillu.
voishan ne olla paremmat mutta en kyllä niihin mitenkään erityisesti oo panostamassa. varmaan itelläki tuo kerran viikkoon touch kuntoon ja ehkä hiukan performanssin parannusta, nii se riitäis mulle. ei mulla niissä mitään tavotetta oikeastaan oo.
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 859
Jto on kirjoittanut hyviä vinkkejä lukuisiin threadeihin, liittyen tuohon leukojen parantamiseen. Mm. voimailupuolella oleva ''leuanveto'' -threadi sekä ''leuanveto lisäpainoilla'', joka taisi olla taas treenipuolella.
- Liittynyt
- 24.2.2008
- Viestejä
- 177
Jees, voi olla hintsua, että kerran viikkoon saa mitenkään älyttömästi parannettua tuota tulosta ja todennäköisesti mun keissi tulee olemaan juuri se kerran viikossa. Jos tuossa joskus panostas niihin sitten enemmän...vaikka kesälomalla
Jonkun verran kotona harjoitan GTG:tä eli vetäsen pari leukaa aina kun kävelen leuanvetotangon ohi.
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 859
Jees, voi olla hintsua, että kerran viikkoon saa mitenkään älyttömästi parannettua tuota tulosta ja todennäköisesti mun keissi tulee olemaan juuri se kerran viikossa. Jos tuossa joskus panostas niihin sitten enemmän...vaikka kesälomalla
Jonkun verran kotona harjoitan GTG:tä eli vetäsen pari leukaa aina kun kävelen leuanvetotangon ohi.
Hanki himaan ovirekki tai vielä parempi leuanvetotanko ja aina kun kävelet ohi niin vetelet siinä sitten - hermosto oppii useasta treenistä parhaiten ja pian leukojen tekeminen on kuin kävelyä... tai ainakin melkein :D. Jtolla löytyy, yllätys yllätys, tähänkin hyviä vinkkejä
.- Liittynyt
- 24.2.2008
- Viestejä
- 177
niin tuolla ylempänä yritin sanoa mitä ja missä teen. kts. ensimmäinen ihavoitu sana. siitä voi päätellä löytyykö multa kotoa jo ovirekki tai leuanvetotanko. ja toinen lihavoitu sana kertoo mitä ja a kolmas miten teen sillä tangolla.
;)
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 859
Oho katos vaan :D. Enpä huomannut tuota. Takaisin koulun penkille siis opiskelemaan luetun ymmärtämistä :D.
- Liittynyt
- 11.12.2007
- Viestejä
- 787
Kevään ja hyvien kelien kunniaksi ajattelin jos lisäisin satunnaisen lenkkeilyn sijaan säännöllisesti aerobista kalenteriini. Mietiskelin sellaista vaihtoehtoa jos tekisin viikossa 2 kertaa 1-jakoisen perustreenin ja 2 aerobista.
Ohjelmana vähän varioitu Kultainen Kuusikko:
Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Kulmasoutu 4x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x10
Pohkeet 3x10
Painojen lisäys toimii kuten ison Arskan Kuusikossa, eli kymppejä pumppailen niin että vasta viimeinen sarja on kova ja jos vikalla sarjalla menee 12 toistoa niin ensi kerralla lyödään 2,5kg lisää malmia tankoon. Pystypunnerrusta yksi sarja vähemmän ja selkäliikettä yksi sarja enemmän, tarkoituksena tasoittaa vähän tuota alkuperäisen geekutosen vetävät/työntävät jakoa.
Aerobisen meinasin toteuttaa niin että hölkkään tietyn matkan kahdesti viikossa ja pyrin aina parantamaan lenkkiin kuluvaa aikaa. Kunnon parantuessa sitten vissiin saatan pidentää lenkkiä mutta nyt alkuun ajattelin sellaista kevyttä hölkkäilyä ~6-8km kahdesti viikossa. Jos taivaalta sataa vettä, paskaa tai muuta ikävää niin sitten kuntopyörällä olohuoneessa tietty matka tietyllä vastuksella ja siinäkin sitten sitä aikaa seuraan ja yritän parantaa.
Eli näin olisi tarkoitus tätä puntti&lenkki komboa tehdä:
Ma: Puntti
Ti: Lepo
Ke: Aerobinen
To: Lepo
Pe: Puntti
La/Su: Aerobinen
Mielipiteitä, rakentavaa palautetta yms saa antaa. :kippis1:
Ohjelmana vähän varioitu Kultainen Kuusikko:
Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Kulmasoutu 4x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x10
Pohkeet 3x10
Painojen lisäys toimii kuten ison Arskan Kuusikossa, eli kymppejä pumppailen niin että vasta viimeinen sarja on kova ja jos vikalla sarjalla menee 12 toistoa niin ensi kerralla lyödään 2,5kg lisää malmia tankoon. Pystypunnerrusta yksi sarja vähemmän ja selkäliikettä yksi sarja enemmän, tarkoituksena tasoittaa vähän tuota alkuperäisen geekutosen vetävät/työntävät jakoa.
Aerobisen meinasin toteuttaa niin että hölkkään tietyn matkan kahdesti viikossa ja pyrin aina parantamaan lenkkiin kuluvaa aikaa. Kunnon parantuessa sitten vissiin saatan pidentää lenkkiä mutta nyt alkuun ajattelin sellaista kevyttä hölkkäilyä ~6-8km kahdesti viikossa. Jos taivaalta sataa vettä, paskaa tai muuta ikävää niin sitten kuntopyörällä olohuoneessa tietty matka tietyllä vastuksella ja siinäkin sitten sitä aikaa seuraan ja yritän parantaa.
Eli näin olisi tarkoitus tätä puntti&lenkki komboa tehdä:
Ma: Puntti
Ti: Lepo
Ke: Aerobinen
To: Lepo
Pe: Puntti
La/Su: Aerobinen
Mielipiteitä, rakentavaa palautetta yms saa antaa. :kippis1:
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 859
Ihan hyvältä näyttää
. Mutta jos punttihommia yrittää panostaa treenaa niitä enemmän ja lenkkiä ylläpitävästi. Ja sama toisinpäin. Kestävyys ja voima on aika vastakkaisia ominaisuuksia, joten niitä ei pysty maksimaalisesti kehittämään samaan aikaan.- Liittynyt
- 11.12.2007
- Viestejä
- 787
Sellaista peruskuntoa meinasinkin hakea tuolla, treenailen nykyisin vähemmän tulostavoitteisesti. Kunhan harrastus on mukavaa, tulee hiki, kropassa tuntuu että jotain on tehty ja joskus vahingossa jokunen kilo tankoon lisää siunaantuu niin oon tyytyväinen. 
- Liittynyt
- 1.3.2007
- Viestejä
- 45
SS:ä on nyt väännetty pari kuukautta, kun sali alkoi taas kiinnostaa. Sitä ennen pari vuotta löhöilyä ja kaljanjuontia. Lähtökohta oli siis läski ja heikko. Paino lienee 85:n paikkeilla, mutta tietoisesti en stressaa siitä, vaan yritän syödä paljon mutta puhtaasti ja saada sarjapainonja ylös.
Sama läski ja heikko olen vieläkin, mutta kehitystä sarjapainoissa ja ulkonäössä on tapahtunut. Ja hauskempaa on ollut kuin salilla aiemmin, kun on ollut järkevä ohjelma.
Tällä hetkellä painot ovat:
mave 125
kyykky 90 (mutta huonolla tekniikalla)
penkki 67,5
pystyp 45
riveä vasta opettelen, tein aluksi soutua mutta rive lienee kaikin puolin parempi, ja onpahan haastetta motoriikkarajoitteiselle.
Kyykky on aiheuttanut eniten ongelmia, yllätys yllätys. Sen olen joutunut resetoimaan jo kerran, ja suunnittelen resetoivani uudestaan. Ongelmana voi olla tietysti ihan vaan heikkous, mutta on sellainen olo, että enemmänkin pitäisi mennä. Muutama viikko sitten 82,5 meni ylösnoustessa jatkuvasti hyvää huomenta -liikkeeksi, joten resetoin seitsemäänkymppiin. Siitä se nousi ylös ihan hyvin, aloitin samalla tekemään vatsoja treenin päätteeksi (perus istumaannousuja, pitoja 10 kg painon kanssa, jatkuvasti nenilleni voimapyörän kanssa).
Saavutin 90 kg:n kyykyssä, mutta siinä ei ole tullut tarpeeksi toistoja, ja sitten se julletus on tullut takaisin. Se tosin tuntuu vähemmän pelottavammalta kun selkä ja vatsa ovat vahvempia, mutta silti pitäisi tehdä jotain. Ongelmana on ainakin se, että en saa pidettyä takareisiä jännityksessä ala-asennossa, ja epäilen että polvet vaeltavat liian eteen. Olen myös aika pystyssä alhaalla, selkä suorana lattiaan nähden siis. Jos en tietoisesti laske hitaasti, on todella helppo vain 'tipahtaa' alas ihan pakettiin, lihakset rentoina ja loukussa tanko harteilla.
Pitäisi varmaan ottaa pari kymppiä pois tangosta, keskittyä työntämään persettä taakse ja pitämään polvia takana vai onko parempia ehdotuksia?
Mietin myös, että voisin vaihtaa yhden kyykkykerran etukyykkyyn tai kevyempään kyykkyyn.
Sama läski ja heikko olen vieläkin, mutta kehitystä sarjapainoissa ja ulkonäössä on tapahtunut. Ja hauskempaa on ollut kuin salilla aiemmin, kun on ollut järkevä ohjelma.
Tällä hetkellä painot ovat:
mave 125
kyykky 90 (mutta huonolla tekniikalla)
penkki 67,5
pystyp 45
riveä vasta opettelen, tein aluksi soutua mutta rive lienee kaikin puolin parempi, ja onpahan haastetta motoriikkarajoitteiselle.
Kyykky on aiheuttanut eniten ongelmia, yllätys yllätys. Sen olen joutunut resetoimaan jo kerran, ja suunnittelen resetoivani uudestaan. Ongelmana voi olla tietysti ihan vaan heikkous, mutta on sellainen olo, että enemmänkin pitäisi mennä. Muutama viikko sitten 82,5 meni ylösnoustessa jatkuvasti hyvää huomenta -liikkeeksi, joten resetoin seitsemäänkymppiin. Siitä se nousi ylös ihan hyvin, aloitin samalla tekemään vatsoja treenin päätteeksi (perus istumaannousuja, pitoja 10 kg painon kanssa, jatkuvasti nenilleni voimapyörän kanssa).
Saavutin 90 kg:n kyykyssä, mutta siinä ei ole tullut tarpeeksi toistoja, ja sitten se julletus on tullut takaisin. Se tosin tuntuu vähemmän pelottavammalta kun selkä ja vatsa ovat vahvempia, mutta silti pitäisi tehdä jotain. Ongelmana on ainakin se, että en saa pidettyä takareisiä jännityksessä ala-asennossa, ja epäilen että polvet vaeltavat liian eteen. Olen myös aika pystyssä alhaalla, selkä suorana lattiaan nähden siis. Jos en tietoisesti laske hitaasti, on todella helppo vain 'tipahtaa' alas ihan pakettiin, lihakset rentoina ja loukussa tanko harteilla.
Pitäisi varmaan ottaa pari kymppiä pois tangosta, keskittyä työntämään persettä taakse ja pitämään polvia takana vai onko parempia ehdotuksia?
Mietin myös, että voisin vaihtaa yhden kyykkykerran etukyykkyyn tai kevyempään kyykkyyn.
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 859
Treenaa kylkiä ja alavatsoja - ne auttaa tuossa kyykyn pohjassa nousemisessa. Samoin heikot takareidet jos ei pysty istumaan siellä kunnolla. Ja myös heikot pakarat, jos ylösnoustessa ei onnistu onnistu työntämään polvia sivuille ja lantiota eteen. Ja alaselkäkin on heikko jos kippaa eteen. Eli yksinkertaisesti vahvistu joka puolelta :D.
Samoin voi olla tekniikkavirhe kyseessä. Keskity vähän pienempiin rautoihin ja hyvään tekniikkaan ja treenaa usein.
- Liittynyt
- 12.4.2009
- Viestejä
- 5
Olisikohan tästä apua: http://stronglifts.com/how-not-to-squat-the-2nd-biggest-mistake-you-must-avoid/
Mulla oli vastaavaa ongelmaa kyykyssä kuin sulla ja ton sivun avulla osasin korjata sitä.
- Liittynyt
- 18.1.2006
- Viestejä
- 506
1 jakoinen kolme kertaa viikossa jokaisella treenipäivällä eri toistot esim.3x 6,10,12
Rinta Penkki/Penkki Kp
Olkapäät Pystypunnerrus/ Viparit eteen sivulle taakse x1 jokaista
Selkä Leuat/Kulmasoutu
Jalat Kyykky/ Prässi / Sjmv
Vatsat Syvät vatsat/ Pintavatsat
Lisäksi! 6 päivinä Kyljet, Hauis/Ojentaja/jalkoja/
10 päivinä Selän ojennuksia , Ojentajat taljassa/dipit
12 päivinä Hauis ,pohkeet
Mitäs tuumaatte?
Rinta Penkki/Penkki Kp
Olkapäät Pystypunnerrus/ Viparit eteen sivulle taakse x1 jokaista
Selkä Leuat/Kulmasoutu
Jalat Kyykky/ Prässi / Sjmv
Vatsat Syvät vatsat/ Pintavatsat
Lisäksi! 6 päivinä Kyljet, Hauis/Ojentaja/jalkoja/
10 päivinä Selän ojennuksia , Ojentajat taljassa/dipit
12 päivinä Hauis ,pohkeet
Mitäs tuumaatte?
- Liittynyt
- 18.8.2003
- Viestejä
- 5 385
Ihan mukavalta vaikuttaa. Itse teen tämmöisellä ohjelmalla. Hyvin pitkälti sama idea, mutta vähän pitemmälle vietynä. Tuossa mun tekemässä painotetaan enemmän volyymia, on laskettu progressiota valmiimmaksi ja on useampia eri perusliikkeitä mitä tehdään(etukyykky, dipit, eri soutuja jne). Ainakin noita toistomääriä muuttaisin, tekisin ennemmin 8*4, 4*8, 3*12 tms. Tokikaan alussa ei välttämättä pysty tekemään tuollaista volyymia niin joutuu lähtemään pienemmästä määrästä toistoja liikkeelle ja kasvattelemaan volyymia ajan kanssa.
- Liittynyt
- 17.5.2009
- Viestejä
- 3
Olen nyt n. vuoden käynyt salilla tällä ohjelmalla:
jalkaprässi: 3x10 85kg
ylätalja: 3x8 70kg
alasoutu: 3x 8 30 kg
vatsat lattialla: 3x15 9kg käsipainon kanssa
hauiskääntö: 3x8 22,5kg käsipainolla
ojentajat: taljassa 3x8 30kg
monitoimilaitetta hyödyntäen ns. penkkipunnerrus 3x8 110kg ja rintaprässi 3x8 120kg
aikaa menee pyöreesti tunti per kerta ja pyrin käymään 3 kertaa viikossa.
Kysymys onkin siis, että onko tämä ohjelma nyt ihan perseestä ja hyviä neuvoja kaipaisin! Lihasmassaa tavoittelen siis.
jalkaprässi: 3x10 85kg
ylätalja: 3x8 70kg
alasoutu: 3x 8 30 kg
vatsat lattialla: 3x15 9kg käsipainon kanssa
hauiskääntö: 3x8 22,5kg käsipainolla
ojentajat: taljassa 3x8 30kg
monitoimilaitetta hyödyntäen ns. penkkipunnerrus 3x8 110kg ja rintaprässi 3x8 120kg
aikaa menee pyöreesti tunti per kerta ja pyrin käymään 3 kertaa viikossa.
Kysymys onkin siis, että onko tämä ohjelma nyt ihan perseestä ja hyviä neuvoja kaipaisin! Lihasmassaa tavoittelen siis.