1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Keppostelija]

4krt/vko maximi?

Kyllähän amattilaiset treenaa pari kertaa päivässä.?

Tosin ei taida puolialoittelialle mikään sopiva olla.

No taidanpa ottaa ton elaston tekemän käyttöön. Eli 4krt/vko ja lisään aerobista reeniä.

 

[ysikymppinen]

4krt/vko maximi?

Kyllähän amattilaiset treenaa pari kertaa päivässä.?

Tosin ei taida puolialoittelialle mikään sopiva olla.

No taidanpa ottaa ton elaston tekemän käyttöön. Eli 4krt/vko ja lisään aerobista reeniä.

Juu ja jotkut painnonostajat (etenkin bulgarialaiset) tuppaa treenaamaan 9 kertaa päivässä. Eikä lepopäiviäkään niin hirveästi ole. Tosin keskittyvät aika paljon painonnosto-liikkeisiin, josta puuttuu negatiivinen vaihe, eli DOMS ei ole niin suuri silloin. Ja treenit ovat lyhyitä 30-45 minuuttia kerrallaan, että testotasot ei pääsisi tippumaan.

Mutta noilla kavereilla on siihen kovat pohjat. Tehnyt jo ihan pikkulapsina treenejä niin keho ehtii tottumaan siihen pikkuhiljaa - tee siis samoin eli kasvata työkapasiteettia pikkuhiljaa ja lisää treenien määrä, volyymiä ja intensiteettiä, unohtamatta kevennytyksiä. Kun työkapasiteetti nousee, nousee myös tulokset.

 

[Repomies]

Mitäs tälläsestä olisitte mieltä?

Tälläset siis liikkeinä ja jos tekis niin että eka kuukaus 6 toistoa, toisena 8 ja kolmantena 12 ja sitte taas alusta?

Penkkipunnerrus
Takakyykky
Niskan takaa punnerrus
Hauiskääntö tangolla
Ylätaljaveto eteen
Yhden käden kulmasoutu
Istumaannousu

 

[ysikymppinen]

Mitäs tälläsestä olisitte mieltä?

Tälläset siis liikkeinä ja jos tekis niin että eka kuukaus 6 toistoa, toisena 8 ja kolmantena 12 ja sitte taas alusta?

Penkkipunnerrus
Takakyykky
Niskan takaa punnerrus
Hauiskääntö tangolla
Ylätaljaveto eteen
Yhden käden kulmasoutu
Istumaannousu

Tee mielummin pystypunerrusta. Ei kahta selkäliikettä peräkkäin. Ja leuat olisi parempi kuin ylätalja. Ja toistoihin voi tehdä suurempaakin vaihtelua esim. 4,8,12 tai 5,10,15 tai 6,9,12 jne...

 

[Alec]

kasvaa tai ei mutta kun teet kaks kertaa viikossa leuat,kaks kertaa viikossa maven ja kaks kertaa viikossa kulmasoudun niin aivan varmasti ottaa hauikset osumaa,ton peukalon voit työntää jonnekkin minne aurinko ei paista

 

[inoksi]

Todennäköisesti juuri tuon takia se toimii. Kun et ole kokeillut sitä ennen niin se on kropalle kokonaan uusi juttu. Ja rasitus on erilainen keholle - ja joutuu työskentelemään kovempaa, että se pääsisi homeostaasiin eli tasapaino tilaan. Se onnistuu vain kasvamalla. Tietenkään ei ihan hölmöilyksi kannata vetää, koska mikäli keho ei sinne homeostaasiin pääse ja liian kovaa rääkkää niin tulee joko vamma tai ylikunto ennen pitkään. Sen takia niitä kevyitä viikkoja olisi hyvä pitää vaikka 3-6 viikon välein.

Tarkennus vielä, siis 4 sarjaa joista edes viimeisen sarjan viimeinen toisto ei ole edes lähellä pakkotoistoa?

 

[ysikymppinen]

Tarkennus vielä, siis 4 sarjaa joista edes viimeisen sarjan viimeinen toisto ei ole edes lähellä pakkotoistoa?

Heh heh :D EI. EI. EI. Unohda ne pakkotoistot vähäksi aikaa ja tee mielummin paljon sarjoja kunnon romuilla, mutta ei loppuun asti. Jos teet loppuun asti, ei voi tehdä niin suurella volyymillä. Sinä et ole treenannut volyymillä, joten se on suuri muutos keholle ja se yleensä tarkoittaa kehitystä. Vikan sarjan voi ottaa kovempaa ja silloin tällöin loppuun asti, mutta yleensä toisto tai kaksi 'pankkiin'. Voimaa tulee paremmin näin. Kehitystä voi tulla muutenkin kuin vetelemällä aina loppuun asti tai pakkotoistoina, jotka rasittaa hermostoa todella paljon.

 

[Battle]

No kyllä ne sinne hauiksiin ottaa - kaikki käsivarren koukistus liikkeet ottavat hauiksiin. Leuat on myös erinomainen yleisliike kun ottaa selän ja hauisten lisäksi myös olkapäihin, ojentajiin ja selkää loppuvaiheessa köyristämällä myös rintaan - toisin sanoen koko yläkroppaan.

Takaolkapäihin ottaa, mutta ojentajat ja tissit kannattaa tehdä ihan erikseen.

 

[Mr Jay]

Jos yrittää ottaa kahta jänistä kiinni... molemmat karkaavat!! Eli mieti kumpaan haluat panostaa ja keskity siihen. Tee toista silloin ylläpitävän. Kova pystypunnertaminen vetää olkapäitä tukkoon ja se haittaa penkkiä. Ja aikalailla sama toisinpäin.

kaikkia luonnonlakeja vastaan silti tekee mieli kokeilla sitä kahta jänistä...

Tee vain näin ja keskiviikon treeni aina kevyenä, vaiks kolme vitosta 80% edellisen maanantain painoista.
Eli vain joka toisella viikolla penkkia kovaa ja joka toisella pystypunnerrusta.

Kuinka paljon tuo vaikuttaa performanssiin, kun tekee ns. kahden viikon sykleissä?

Juu sitä voi kokeilla, että vaihtelee viikottain painotusta tai kuukausittain. Ite en tehnyt pystäriä ollenkaan kun huomasin, että siitä on aika paljon haittaa penkille. Tosin laji rasittaa olkapäitä jos niin paljon, että senkin puolesta hyvä. Tee siis toista ylläpitävämmin ja panosta toiseen.

kokeilen siis ensin tuota viikoittain

ps. minkälaisia viritelmiä teillä on ollut ysikymppinen, jarvis ja Gulo? Laittakeehan näkyville

 

[ysikymppinen]

No mulla ei ollut ihan perinteinen SS. Piti vähän muokkailla ja se näytti suurin piirtein tältä. Treenivihkosta jos etsisi niin löytyisi tarkemmat infot.

Rinnalleveto
Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu

/ on siis vuorokerroin. Ja yhteensä kolme kertaa viikossa. Aluksi tein penkkiä pystärin kanssa, mutta kun jätin pois niin alkoi tulokset nousee. Aluksi kehittyi ihan hyvin, mutta sitten tuli seinä vastaan ja piti modifoida vähän lisää.

 

[ysikymppinen]

Takaolkapäihin ottaa, mutta ojentajat ja tissit kannattaa tehdä ihan erikseen.

Jep, mutta en sanonutkaan, että kannattaisi ojentajia ja tissejä leuoilla treenata . Pointti oli vaan se, että on hyvä yleisliike. Ottaahan maastavetokin ojentajiin, mutta aika harva sillä ojentajia treenaa . Eli jos rintaan ja ojentajiin ja jopa takaolkiin kunnolla haluaa panostaa niin ilman muuta omat liikkeet mukaan.

 

[Mr Jay]

"Aluksi tein penkkiä pystärin kanssa"

eli siis teitkö molemmat samssa treenissä vai Penkki/Pystäri?

entä miten oot soveltanu texas methodia?

 

[Gulo]

Mr Jay,

Helpoin tapa ohjelmoida penkki ja pystypunnerrus on mun mielestä jotenkin näin:

MA

5X5 Penkki/Pystypunnerrus

KE

2-3X5 Pystypunnerrus/Penkki (80% 5RM)

PE

1X5 Penkki/Pystypunnerrus


Tän pitäis toimia aika hyvin.


Kokeilin tehdä myös siten, että maanantaina oli 5X5 penkki ja keskiviikona 5x5 kova pystypunnerrus,
mutta pystäri romahti mulla aika pian. Voi olla, että toimii sulla tai muilla, mutta mulla ei
ainakaan sillon oikein toiminut.

 

[Mr Jay]

Mr Jay,

Helpoin tapa ohjelmoida penkki ja pystypunnerrus on mun mielestä jotenkin näin:

MA

5X5 Penkki/Pystypunnerrus

KE

2-3X5 Pystypunnerrus/Penkki (80% 5RM)

PE

1X5 Penkki/Pystypunnerrus


Tän pitäis toimia aika hyvin.


Kokeilin tehdä myös siten, että maanantaina oli 5X5 penkki ja keskiviikona 5x5 kova pystypunnerrus,
mutta pystäri romahti mulla aika pian. Voi olla, että toimii sulla tai muilla, mutta mulla ei
ainakaan sillon oikein toiminut.

niin tuo "kaksiviikkoinen" sykli ei ole sulta syönyt tulosten kehittymistä? Ku jotenki ite haluaisin aloittaa juuri noin.

miten muut liikkeet?
onko jotenki näin

ma
kyykky5*5
penkki/pystäri 5*5
power clean 5*3
??
??

ke
etukyykky 3*3
penkki/pystäri 3*5 80% viime viikon painoista
??
??

pe
kyykky1*5/3/2/1
penkki/pystäri 1*5/3/2/1
maastaveto 1*5
??
??

?? = jokin liike eli siis mitä muita liikkeitä oot käyttäny

 

[Gulo]

Eipä se mulla menoa haitannut, vaikka syklittelin noita liikkeitä. Ehkä jopa päin vastoin. Joka viikko niitä tulee kumminkin treenattua ja molemmat liikkeet tukee toisiaan. Sun täytyy vaan kokeilla miten toi toimii. Modailet tuota keskiviikon kevyttä treeniä sen mukaan miten palaudut.

Muut liikkeet oli mulla suurin piirtein kuten kirjoitit, paitsi keskiviikkoisin takakyykky 2X5 kevyempänä ja leukoja 30-50 toistoa useassa sarjassa. Mitään pikkuliikkeitä en itse tehnyt.

 

[Mr Jay]

No jees. Halusin vain "varmistuksen" omille ajatuksilleni --> eli varmistaa että joku muukin on tehnyt niin kuin olen ajatellut ja saanut tuloksia.

Mutta yksilöitähän tässä ollaan. Tässä parin viikon päästä kun TM:n aloitan niin koen ja näen miten tuollainen syklitys toimii mulle.

30-50 useassa sarjassa? montako sarjaa?
ei varmaan 3*F

 

[ysikymppinen]

"Aluksi tein penkkiä pystärin kanssa"

eli siis teitkö molemmat samssa treenissä vai Penkki/Pystäri?

entä miten oot soveltanu texas methodia?

Tein vuorotellen joo. Eli kahteen viikkoon kolme kertaa. Texas methodia en oikein ole kokeillut. Eikö siinä vedellä aina kevyemmin välillä ja sitten maksimeja loppuviikosta tai jtn sinnepäin. En nyt tarkkaan muista, vaikka joskus siitä luin.

Mutta muuttelin tota silleen, että tein vähän vaihtelua sarjoihin ja lisäsin liikkeitä. Eli usein meni näin 4x6 sitten 5x5 ja sitten 6x4. Aina kun tuli stoppi niin uutta toisto ja sarjayhdistelmää peliin. En myöskään aloittanu niin alhaalta kuin tuossa olisi tarkoitus ja korottelin vähän nopeammin. Vedossa vedin myös 3x8 alkuun ja 8x3 tuonne loppuun.

Kaikissa tuli uudet enkat. Se paino millä sain ennen 4 toistoa penkissä, tuli tuon jälkeen 6x4. Paras kehitys tuli vedossa ehkä siksi, että siinä oli eniten vaihtelua ja siksi, että aloin treenamaan vatsaa ja takareisiä kunnolla ja siksi, että siinä on suurimmat painot.

 

[inoksi]

Heh heh :D EI. EI. EI. Unohda ne pakkotoistot vähäksi aikaa ja tee mielummin paljon sarjoja kunnon romuilla, mutta ei loppuun asti. Jos teet loppuun asti, ei voi tehdä niin suurella volyymillä. Sinä et ole treenannut volyymillä, joten se on suuri muutos keholle ja se yleensä tarkoittaa kehitystä. Vikan sarjan voi ottaa kovempaa ja silloin tällöin loppuun asti, mutta yleensä toisto tai kaksi 'pankkiin'. Voimaa tulee paremmin näin. Kehitystä voi tulla muutenkin kuin vetelemällä aina loppuun asti tai pakkotoistoina, jotka rasittaa hermostoa todella paljon.

hehee, se on vaan jokseenkin henkisellä tasolla vaikea jättää niitä toistoja pankkiin :D
No tänään sitten koittamaan mitä tapahtuu

 

[ysikymppinen]

hehee, se on vaan jokseenkin henkisellä tasolla vaikea jättää niitä toistoja pankkiin :D
No tänään sitten koittamaan mitä tapahtuu

HEH HEh :D Yritä sitten tapella, että ET vedä loppuun asti niitä sarjoja :D

 

[Gulo]

Mr Jay,

30-50 useassa sarjassa = tein fiiliksen mukaan leukoja kunnes ennalta määrätty summa tuli täyteen (esim. 40). Lisäsin määrää joka viikko. Sarjojen pituudet jotain kympin ja kolmosen välillä. Aluksi pitempiä ja väsyessä lyhempiä (toisinaan esim pelkkiä vitosia). En välittänyt sarjojen pituuksista kovin paljon, kunhan vaan volyymi tuli täyteen.