1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[ysikymppinen]

Mäkin nyt tosiaan vaihdan 2-jakoseen maanantaina, ohjelmia saa ehdottaa?

4 kertaa tarkotus vääntää tuolla sitten..ajattelin ottaa tuolta jostain jonkun tekemän valmiin (oliko elasto?)

nyt menee liian kauan 1 jakosessa kerralla, vaikka kehitys on hyvää ollutkin!

Maanantai ja torstai
Penkki
Leuat
Viparit sivuille
Kiertäjänkalvosimet

Tiistai ja perjantai
Kyykky
Mave/Sjmv
Kulmasoutu
Vatsa suoraan/kiertäen

/ on siis vuorokerroin. Liikkeitä on aika vähän, joten niissä voi tehdä sarjoja oikein kunnolla. Penkkiä, leukoja ja kulmasoutua voi tehdä eri otelevyksillä. Tohon voi lisäillä jotain pikkuhimmailuja jos siltä tuntuu. Vaikka pystypunnerrusta, kunhan ei olkapäitä vetele tukkoon. Tossa treenataan kyllä selkää joka treenipäivä, mutta siitä nyt tuskin koituu suuria harmeja. Välillä voi kevennellä tai vaihdella sitten jos siltä tuntuu.

 

[R.Lehtinen]

No, mitään kiertäjäkalvosimia en tee, jatkossaki kuitenkin sitä perusmassaa haetaan, kun treeniä vasta vajaa 2 vuotta. Tossa ei ole esim. hauiksia ollenkaan, mikä omasta mielestä paskin lihasryhmä, ja ei, ei todellakaan saa osumaa mistään leukojenvedosta.

aattelin tätä Elaston juttua, kuulostaa PALJON paremmalta:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

En myöskään ota ohjelmistoon mitään rannekääntöjä, enkä sorimirullailuja..ei niillä paljon massaa tehdä, aikaa niissä kyllä saa menemään..

 

[Force]

3x/vko = 3 tai 1 jakoisella
4x/vko = 2 jakoisella (tai 4jakoisella)

Mitäs shaissea tuo on? Ei ole mitään estettä tehdä 2-jakoisella 3 kertaa viikossa.

 

[ysikymppinen]

No, mitään kiertäjäkalvosimia en tee, jatkossaki kuitenkin sitä perusmassaa haetaan, kun treeniä vasta vajaa 2 vuotta. Tossa ei ole esim. hauiksia ollenkaan, mikä omasta mielestä paskin lihasryhmä, ja ei, ei todellakaan saa osumaa mistään leukojenvedosta.

aattelin tätä Elaston juttua, kuulostaa PALJON paremmalta:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

En myöskään ota ohjelmistoon mitään rannekääntöjä, enkä sorimirullailuja..ei niillä paljon massaa tehdä, aikaa niissä kyllä saa menemään..

No kokeile sitten . Toi on ihan hyvä, mutta sellainen pikku probleema tuossakin on, että otetaan maastavetoa kyykkypäivän jälkeen. Se ei ole alaselälle oikein tervettä. Ja kyllä niitä kiertäjänkalvosimia kannattaa treenailla, ei niillä massaa haeta. Etenkin jos tekee paljon punnerteluja niin ne on hyvä olla ohjelmassa mukana. Hyvin ehkäisee olkapäävammoja.

 

[Force]

No, mitään kiertäjäkalvosimia en tee, jatkossaki kuitenkin sitä perusmassaa haetaan, kun treeniä vasta vajaa 2 vuotta.

Kiertäjäkalvosimia kannattaa tehdä vaikkei edes käy salilla. Niillä ei ole mitään tekemistä massan kanssa, mutta olkapäiden terveyden kannalta helvetin tärkeitä. Olkapäät rikki = ei punnerrusliikkeitä = ei massaa.

 

[kepademus]

Alkaa mahaa tulla vähän liikaa. Pitäisköhän vähän rajottaa tota syömistä tai jotain?

Se ei silti ole välttämättä merkki siitä, että kaloreita tulisi liikaa. Itselläni vatsa paisuu aina kun ollaan plussakaloreilla. Suurimpana syynä tähän on hiilihydraatit. Kun dieetti alkaa ja hiilihydraatit tiputetaan alas, niin parin ensimmäisen viikon aikana vyötärön ympärysmitasta lähtee useampi sentti ja sen huomaa ihan silmilläkin, kuinka vatsa pienenee.

 

[Alec]

Tossa ei ole esim. hauiksia ollenkaan, mikä omasta mielestä paskin lihasryhmä, ja ei, ei todellakaan saa osumaa mistään leukojenvedosta.

höpöhöpö

 

[jopex]

Se ei silti ole välttämättä merkki siitä, että kaloreita tulisi liikaa. Itselläni vatsa paisuu aina kun ollaan plussakaloreilla. Suurimpana syynä tähän on hiilihydraatit. Kun dieetti alkaa ja hiilihydraatit tiputetaan alas, niin parin ensimmäisen viikon aikana vyötärön ympärysmitasta lähtee useampi sentti ja sen huomaa ihan silmilläkin, kuinka vatsa pienenee.

Totta. Saattaa olla sekin yks syy ku tota kolaa tulee juotua lähes päivittäin.

 

[Repomies]

Nyt toi arnoldin kultainen kuusikko takana ja kyselisin että mitä 1 jakosta ohjelmaa suosittelisitte jatkoksi? Treenipäivinä olis ma,ke,pe ja pitäskö olla vaikka niin että toistot menis kuukausittain vaikka 6,8,12?

 

[ysikymppinen]

Nyt toi arnoldin kultainen kuusikko takana ja kyselisin että mitä 1 jakosta ohjelmaa suosittelisitte jatkoksi? Treenipäivinä olis ma,ke,pe ja pitäskö olla vaikka niin että toistot menis kuukausittain vaikka 6,8,12?

No jos olet kymppejä tehnyt niin voi olla hyvä laskea vähän toistoja ja tehdä vaikka siinä 5-7 välillä. Samoja liikkeitä voi olla ihan hyvä käyttää ne toimii. Ehkä lisätä joku kulmasoutu tai sellanen mukaan.

Voi käydä edelleen kolme kertaa viikossa. Tee vaikka silleen, että teet ekalla viikolla 3x5-7 sillä painolla millä teit 3x10 Arskan G6sessa. Sitten siitä lisäät pikkuhiljaa sekä painoja, että sarjoja. Esim. ekan viikon maanantain toi ja sitten viikon 4. perjantaina voisi olla vaikka 6x6+10 kg. Sitten kevyt viikko - sillä palautellaan anabolisia hormonitasoja, ehkäistään ylikuntoa, pidetään kehitystä yllä ja lisätään motivaatiota - kokeilepa pitää kevyt viikko niin lopussa alkaa jo tekemään erittäin paljon mielim kunnon raudan kimppuun . Kevyellä viikolla vaikka 3x5-8 per liike, pari kertaa viikossa salille, eikä kovia sarjoja, kunhan tuntuma säilyy.

Eli tavoitteena on siis pikkuhiljaa tehdä enemmän ja enemmän sarjoja ja isommilla painoilla. Alussa voi olla vielä kohtalaisen kevyttä, että voi nostaa niitä painoja tasaisesti tuon 4 viikon ajan. Tai kolmen. Tai kuuden. Sitten kun alkaa tuntua, että on vähän jumia, tai että kehitys alkaa pain hidastua niin kevyt viikko päälle ja saadaan tämä kovien treenien aiheuttama superkompensaatio eli kehitys. Usein kun kovilla treenijaksoilla on aika vaikea saada sitä huippua esiin kun koko ajan pitäisi vääntää - sitä varten noi kevyet viikot on.

Toi malli oli siis vain esimerkki. Kunhan nostat sarjoja ja painoja ja vähän toistoja koko ajan tasaisesti - kehon on pakko reagoida tähän kovaan rasitukseen kasvamalla - jota se myös tekee kun sille annetaan siihen mahdollisuus kevyellä viikolla.

 

[Repomies]

Pitäs pyrkiä siis tekemään paljon toistoja, mutta kannattaisko aina sillon tällön pitää jonkun näkönen maximivoima kuukaus tai jotai sinne päin?

 

[R.Lehtinen]

Mikä v**un höpöhöpö :down:

ei todellakaan ainakaan mulla habat kasva millään leukojenvedoilla, enemmän mulla selkään käy muutenkin (vaikka olisi kapea ote). Hyvin pientä näiden osalta kehitys on muutenkin ollut muihin osiin verrattuna.

 

[ysikymppinen]

No kyllä ne sinne hauiksiin ottaa - kaikki käsivarren koukistus liikkeet ottavat hauiksiin. Leuat on myös erinomainen yleisliike kun ottaa selän ja hauisten lisäksi myös olkapäihin, ojentajiin ja selkää loppuvaiheessa köyristämällä myös rintaan - toisin sanoen koko yläkroppaan.

 

[inoksi]

Mietin tässä, että tuleeko hauiksille liikaa rasitetta, kun tuntuuu että ne jummaa paikoillaan.
ohjelma ma ke pe
kyykky 3x6
penkki 2-3x10
pystypunn. 1x10
kulmasoutu/ylätalja 3x10
hauiskääntö 1-2x10

 

[ysikymppinen]

Pitäs pyrkiä siis tekemään paljon toistoja, mutta kannattaisko aina sillon tällön pitää jonkun näkönen maximivoima kuukaus tai jotai sinne päin?

No se riippuu tavoitteista. Perusvoima treenillä kasvaa maksimivoiman lisäksi myös lihasmassa. Puhdas maksimivoima treeni keskittyy enemmän hermostoon ja pitää kehon painon alhaalla.

 

[ysikymppinen]

Mietin tässä, että tuleeko hauiksille liikaa rasitetta, kun tuntuuu että ne jummaa paikoillaan.
ohjelma ma ke pe
kyykky 3x6
penkki 2-3x10
pystypunn. 1x10
kulmasoutu/ylätalja 3x10
hauiskääntö 1-2x10

Ei varmasti tule liika rasitusta tuollaisella ohjelmalla. Ellet nyt ihan tuhannen loppuu tee noita sarjoja. Kokeilepa sellasta että teet vähintään neljä sarjaa per liike, eikä yhtään sarjaa loppuun asti. Työmäärä kasvaa paljon - ja todennäköisesti myös kehitys.

 

[inoksi]

Ei varmasti tule liika rasitusta tuollaisella ohjelmalla. Ellet nyt ihan tuhannen loppuu tee noita sarjoja. Kokeilepa sellasta että teet vähintään neljä sarjaa per liike, eikä yhtään sarjaa loppuun asti. Työmäärä kasvaa paljon - ja todennäköisesti myös kehitys.

Eipä olekkaan tullut moista mieleen, toivottavasti toimii

 

[ysikymppinen]

Eipä olekkaan tullut moista mieleen, toivottavasti toimii

Todennäköisesti juuri tuon takia se toimii. Kun et ole kokeillut sitä ennen niin se on kropalle kokonaan uusi juttu. Ja rasitus on erilainen keholle - ja joutuu työskentelemään kovempaa, että se pääsisi homeostaasiin eli tasapaino tilaan. Se onnistuu vain kasvamalla. Tietenkään ei ihan hölmöilyksi kannata vetää, koska mikäli keho ei sinne homeostaasiin pääse ja liian kovaa rääkkää niin tulee joko vamma tai ylikunto ennen pitkään. Sen takia niitä kevyitä viikkoja olisi hyvä pitää vaikka 3-6 viikon välein.

 

[Keppostelija]

Mitä luulette, että on sopiva kun voin nyt treenata 6krt viikossa 3krt sijaan?

Olen tehnyt 1-jakoista ennen.

 

[Metallica]

Mitä luulette, että on sopiva kun voin nyt treenata 6krt viikossa 3krt sijaan?

Olen tehnyt 1-jakoista ennen.

6 kertaa viikossa on liikaa. Vaikka jakaisit viikon treenit tosi pieniin osiin, niin keskushermosto olisi tukossa ennen pitkää...