1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Niin ajattelin siis alottaa sen bill starrin 5x5 ohjelman mikä oli tos "Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneelle" eli kysymykset koski sitä ohjelmaa.. mut sekoilin vähä näitten sivujen kans.
 
kosu__ sanoi:
Aattelin ton sf:n alottaa kuukauden sisään, mut jäi ny hiukan epäselväks tuo painojen lisäily. Eli kun joka viikon perjantaille lisätään se 2.5% siihen 1x3, niin tämä paino on myös maanantain viimeisen 1x5 sarjan paino? Sanotaan, että vaikka penkissä maksimi 1x5 on
90Kg niin aloitanko ensimmäisen viikon esim. siten, että se viimeinen 1x5 on vaikka 80kg vai täytyykö se olla se 90Kg? Jatkuuko tämä painojen lisäily viikko viikolta niin kauan kunnes se rupeaa takkuamaan? vai pidetäänkö siinä jotain ylimääräisiä lepo päiviä/viikkoja, vaikka pystyisi vetään monta viikkoo putkeen? Paljon kysymyksiä, mut toivottavasti te viisaammat jaksatte vastailla:worship:
Click to expand...


Juuri noin, eli joka perjantai tehdään kolmonen tulevalla maanantain vitosella. Eli esim kyykky menee näin:
Viikko1 Ma 5x80 kg kyykky Pe 3x82,5 kg kyykky
Viikko2 Ma 5x82,5 kyykky Pe 3x85 kg kyykky

Jos penkin 5xmaksimi on aloittaessa 90 kg, niin aloita ensimmäisenä maanantaina vaikka 80 kg, ei missään nimessä 90 kg. Muuten et montaa kertaa painoja pysty lisämään.

SF:ssä ei ole lepoviikkoja.
 
Kiitoksia selventämisestä! Huomasinki juuri, että siellähän oli se kätevä taulukko mikä antaa suoraan ne painonlisäykset. Prkl kun ei aina muista avata silmiä kun lueskelee noita juttuja..
 
Tää nyt ei ehkä oo paras paikka tälle mutta menköön. Eli, olen tehny 1-jakoisia ohjelmia 3 vuotta keskeytyksettä. Kyseisenä aikana treenejä on jääny väliin noin kymmenen. Tämä siis tarkoittaa etten ole mennyt salille ohjelman mukaisena päivänä vaikka sali on ollut auki.

Välillä on kevennetty ja välillä on tehty pitkää sarjaa vaihtelun vuoksi, mutta 1-jakoista kumminkin. Listaan tähän muutamia huomioita jota oon tässä matkan varrella huomannu.

Kantapään kautta huonoiksi havaittua:
* ylimääräiset liikkeet jotka tehdään varsinaisen koko kropan treenin päälle. Esimerkiksi tekee kulmasoudun, leuanvedon ja pulloverin kovaa samana päivänä. Ei onnaa.
* liian nopeat sarjapainojen nostot kevennyksen jälkeen. Kevyen viikon jälkeen huitaisee samat painot kuin ennen kevyttä viikkoa samantien kehiin. Tämän jälkeen pystyy jatkamaan progressiota ehkä viikon tai kaksi ennenkuin joku paikka alkaa prakaamaan.
* Negatiivinen failure. Ehdoton nounou. Positiivinen failure sitä vastoin on jees, kunhan muistaa ne kevyet viikot.
* Pikkulihasten, esim forkkujen treenaaminen kovaa eristävillä liikkeillä. Jatkuvat jännetupin tulehdukset opetti välttämään tätä.
* Tempaus ja penkki/dippi samassa treenissä.
* Tempaus ilman lukkoja.
* Penkkaaminen lavat auki.
* Kiertäjäkalvosinliikkeiden tekeminen kun kiertäjäkalvosin on jo kipeä.
* Venyttelyn laiminlyönti johtaa repeämään. Ittellä repesi kyykyssä etureisilihas. Oli varoitellut jo pienillä kivuilla mutten välittäny.
* Buranaan koukuttuminen. Jos tuntuu hyvältä idealta että joka treeniin nappaa buranan varmuuden vuoksi niin joku paikka repeää/naksahtaa/nuljahtaa pian.
* Nopeat muutokset treeniohjelmassa liian usein. 1-jakoinen vaatii rutinoitumista. Sama ohjelma vähintään sen 6 viikkoa.
* Tahallaan hidas positiivinen vaihe.

Hyvät löydökset:
* 1-jakoinen sopii hyvin päälajia tukevaksi. Erityisesti jos päälajissa on painoluokat.
* Kevyet viikot sarjoja vähentämällä ja sarjapainoja pudottamalla totaalilevon sijaan. Kevyen viikon jälkeen progressiota taaksepäin ja uutta nousua. EI antauduta kevyellä viikolla tuntemukselle 'vittu on kevyttä, teenpä pari sarjaa tuota ja tätä ja tota päälle'.
* Mahdollisimman nopea/räjähtävä positiivinen vaihe kaikissa liikkeissä. Kontrolloidusti kuitenskin.
* Kontrolloitu negatiivinen (ei tarkoita tahallaan mateluksi hidastettua)
* Rive ja kyykky samassa treenissä. Tempaus ja mave samassa treenissä. Pullover ja penkki samassa treenissä.
* Hauiksen kunnollinen lämmittely ennen tempausta ja riveä.
* Tempausvala auttaa olkapääkipuun; kiertäjäkalvosinliikkeet ehkäisee. Jos sattuu jo, on myöhäistä tehdä eristäviä kiertäjäliikkeitä.
* Treenikertojen lisääminen viikkoon kunhan kokonaistyömäärän muistaa pitää progressiivisena ilman suurta hyppäystä. Lepoviikon jälkeen paluu alkutilanteen viikottaiseen treenikertojen lukumäärään.
* Syvien vatsojen ja kylkien treenaus; kunnollinen vatsalihasliikkeiden tekeminen (ei lonkankoukistajilla). Tuovat tukea kaikkiin koko kropan liikkeisiin.
* Tekniikan jatkuva tarkkailu. Pyytää vaikka jonkun tsekkaamaan meneekö selkä huonosti kyykyssä/mavessa/rivessä/tempauksessa. Jos menee, painoja pois samoin tein. Kontrolli koko liikkeen ajan.
* Lonkankoukistajien venyttely... itte asiassa ylipäätään venyttely.
* Kofeiini ja kreatiini 15min ennen treeniä.
* Peräkkäisinä päivinä treenaaminen, samalla ohjelmalla. Esim. Ma kovaa, Ti kevyesti.
* Niin lyhyet palautukset kuin mahdollista.
* Lämmöt useilla lyhyillä sarjoilla vs. muutamilla pitkillä sarjoilla. Jos menee pitkillä sarjoilla lämppäreissä hapoille, varsinaiset työsarjat on pirusti vaikeampia.
* Pienen pienet muutokset eri treenikerroissa olevien liikkeiden suoritustekniikoiden välillä. Esim. penkissä yhden sormen verran kapeampi tai leveämpi ote. Kyykyssä pari senttiä leveämpi/kapeampi asento. Mavessa leveämpi/kapeampi ote tai halkaisijaltaan pienempien kiekkojen käyttö. Ylipäätään oteleveyksien pienen pieni muuntelu ees taas kapeammasta leveämpään. Vähän pidemmät/lyhyemmät palautukset.
* Vastavaikuttajien supersarjat. Esim. superina leuanveto ja pystäri.
* Jonakin satunnaisena päivänä tehdyt 3x15 sarjat liikkeitä muuttamatta.
* Painonnostoliikkeet 1-jakoisessa = positiivinen yllätys. Eli erilaiset rivet, tempaukset ja työnnöt sekä niiden eri vaiheet.


Varmasti monien mielestä joku noista positiivisista jutuista on typerä, mutta tälläisiä mietteitä 1-jakoisesta minulla... varmaan unohdin jotain.
 
NatuSan sanoi:
No hauiksia en ennen selkätreeniä tekisi. Eli habat loppuun ojentajien kanssa. Samoin viparitkin vasta punnerrusten ja selkätreenin jälkeen.
Click to expand...
Juu, tuo on kyllä ihan totta. En tosin kirjoittanut ohjelmaa missään tekojärjestyksessä, vaan lähinnä vain luettelin.

Mitä mieltä muut ovat tästä. Vaikea uskoa, ettei tässä olisi enää parannettavaa.
pezku^ sanoi:
SJMV
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Penkki/Vinopenkki kp/Miinuspenkki
Scott-hauiskääntö/Hammer-kääntö
Viparit sivuille ja taakse
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ylätalja
Vatsat
Ojentajat taljassa

Mitäköhän tässä ohjelmassa on väärin? Luultavasti tää nyt ei ole ehkä ihan paras setti todellakaan, mutta itse tykkään enemmän siitä, että saa tehdä aina kerralla kunnon sarjan, koska salille on mahdollisuus vain kaksi kertaa viikossa. Teen joka liikettä yleensä 2-3 sarjaa toistojen määrää vaihdellen.

Mitä kannattais ottaa pois ja/tai lisätä?
Click to expand...
 
* Buranaan koukuttuminen. Jos tuntuu hyvältä idealta että joka treeniin nappaa buranan varmuuden vuoksi niin joku paikka repeää/naksahtaa/nuljahtaa pian.
Click to expand...

Oli muuten ihan fiksu päätös. Buranan sivuvaiktuksenahan on päänsärky. Siskoni kun otti buranaa lähes päivittäin päänsärkyyn pitkän aikaa niin tästä tulikin kierre, että burana olikin loppujen lopuksi sen päänsäryn aiheuttaja eikä suinkaan apu siihen.
 
onko suotavaa / salittua heittää jotain aerobista tuonne väliin myöskin? esim ti,to, la tai su päiville?

oisko jollakulla vielä viedota / kuvaa mikä toi soutu levytangolla on? sori en tiedä :)
 
kävin tossa eilen salilla ja sain yllätykseni todeta ettei siellä ole lainkaan vapaita tankoja joihin kiinnittää painoja. Eli maastaveto taitaa olla mahdotonta? :o voiko tämän korvata jollakin? kaikki muut liikkeet näyttävät onnistuvan salillani maastavetoa lukuunottamatta.
 
bloodport sanoi:
oisko jollakulla vielä viedota / kuvaa mikä toi soutu levytangolla on?
Click to expand...
Aloituspostissa on linkki Youtube-videoon.

bloodport sanoi:
kävin tossa eilen salilla ja sain yllätykseni todeta ettei siellä ole lainkaan vapaita tankoja joihin kiinnittää painoja. Eli maastaveto taitaa olla mahdotonta? :o voiko tämän korvata jollakin? kaikki muut liikkeet näyttävät onnistuvan salillani maastavetoa lukuunottamatta.
Click to expand...
Ohjelman kaikki liikkeet ovat vapaalla levytangolla tehtäviä. Kuinka teet muut liikkeet ellei levytankoa ole?

Ellei maasta aloitettuja nostoja (rinnalleveto, soutu levytangolla, maastaveto) pysty tekemään salilla jolla käyt, harkitse salin vaihtamista. Tuo käy ongelmaksi vaikka vaihtaisit ohjelmaa.
 
Risuranne sanoi:
Aloituspostissa on linkki Youtube-videoon.

Ohjelman kaikki liikkeet ovat vapaalla levytangolla tehtäviä. Kuinka teet muut liikkeet ellei levytankoa ole?

Ellei maasta aloitettuja nostoja (rinnalleveto, soutu levytangolla, maastaveto) pysty tekemään salilla jolla käyt, harkitse salin vaihtamista. Tuo käy ongelmaksi vaikka vaihtaisit ohjelmaa.
Click to expand...


anteeksi alkuun, en tunne tuota hienoa sali sanastoa joten joudun selittelemään vaivalloisesti. Osa liikkeistä siis onnistuu laitteilla. Tai siis salilla on esim kaksi "tolppaa"? joissa kyseinen tanko on kiinni ja sitä veivataan ylös alas.. toinen on samanlainen mutta tanko lähtee irti, siinä on tosin keskellä jokin pehmuste joka kai soveltuu kyykkyihin.. En sitten tiedä, kai tälläkin voi sitten lähteä maastavetoa nykimään mutta en tiedä kuinka hyvin se tanko soveltuu siihen pehmusteineen tai miten siitä kiinni pitäminen onnistuu.. :D pitänee kokeilla.

tätä yhtä lukuunottamatta salilla ei ole muita vapaita levytankoja ellei mene penkistä sellasta repimään itselleen.
 
bloodport sanoi:
salilla on esim kaksi "tolppaa"? joissa kyseinen tanko on kiinni ja sitä veivataan ylös alas..
Click to expand...
Smith-laite. Älä käytä tässä ohjelmassa mihinkään. Äläkä oikeastaan muutenkaan mihinkään. Jos ei irtorautaa tosiaan ole käytössä, harkitse paremman salin etsimistä.
 
Näyttää mukavan simppeliltä ohjelmalta. Vois melkein vetästä yhden kuukauden elämäni ensimmäisen voima-jakson tällä.
 
Jumaleissön, nyt oli koottu miltei kaikki mihin smittivermele soveltuu samalle sivulle :)
Mutta vain miltei, sillä kyllähän smitissä voi hyvin tehdä pohkeet palikan päällä seisten sekä staattiset kylkipidot. Ns. perusliikkeisiin en sitä menisi edes kiusallani suosittelemaan kenellekkään.
 
joo mainitsin myös että siellä on saman tapainen mutta jossa tanko ei vaan liiku ylösalas vaan sen saa irti, voiko tällä uskaltaa lähteä kokeilemaan maastavetoa kerta sillä kyykytkin menee? eihän tuo keskiosan pehmuste mitään haittaa uskoisin ja jos haittaa niin ainahan sitä voi sen penkin tangon repiä.

En vaan salia haluaisi vaihtaa koska kyseinen on kailta kanteilta ajateltuna itselleni se optimaalisin valinta.
 
bloodport sanoi:
joo mainitsin myös että siellä on saman tapainen mutta jossa tanko ei vaan liiku ylösalas vaan sen saa irti, voiko tällä uskaltaa lähteä kokeilemaan maastavetoa kerta sillä kyykytkin menee? eihän tuo keskiosan pehmuste mitään haittaa uskoisin ja jos haittaa niin ainahan sitä voi sen penkin tangon repiä.
Click to expand...
Jos tanko ei ole missään kiinni, on kaikki kunnossa. Onko tuo mystinen "laite, josta tangon saa irti" ehkä kyykky- tai powerrack, ts. teline jossa voi säätää korkeuden jolle tangon laskee ja mahdollisesti tukirautojen korkeuden? Jos näin on, olet juuri oikeassa paikassa.

Jos tangossa on pehmuste keskellä, on se mitä todennäköisimmin kiinni tarranauhalla ja sen voi poistaa näppärästi. Myöskin ehdottomasti kannattaa poistaa, sillä pehmustamaton tanko painaa ikävästi vain jos otat sen väärin selkääsi ja pehmuste on itseasiassa tiellä oikeaa low-bar otetta käyttäessä.
 
Tuossa powerrackin kuva tunnistuksen helpottamiseksi:
25zxylxlvl3mnrvq40ac.jpg


Jäin itsekin ihmettelemään, että mikä tuollainen laite-josta-tangon-saa-irti on. :)
 
Risuranne sanoi:
Jos tanko ei ole missään kiinni, on kaikki kunnossa. Onko tuo mystinen "laite, josta tangon saa irti" ehkä kyykky- tai powerrack, ts. teline jossa voi säätää korkeuden jolle tangon laskee ja mahdollisesti tukirautojen korkeuden? Jos näin on, olet juuri oikeassa paikassa.

Jos tangossa on pehmuste keskellä, on se mitä todennäköisimmin kiinni tarranauhalla ja sen voi poistaa näppärästi. Myöskin ehdottomasti kannattaa poistaa, sillä pehmustamaton tanko painaa ikävästi vain jos otat sen väärin selkääsi ja pehmuste on itseasiassa tiellä oikeaa low-bar otetta käyttäessä.
Click to expand...

kyllä se mystinen laite taitaa se olla. :D mutta jos se samainen kerta kelpaa myös maastavetoon niin sittenhän kaikki on kondiksessa. :thumbs:

kiitän vastauksista ja kärsivällisyydestä, taidan tästä lähteä tätä huomenna kokeilemaan tai sitten tuolta toisesta postauskesta toista 1 jakoista (Arcin omaa) kokeilemaan ellei tämä tunnu toimivan. Olen kai vaan ennakkoluuloinen liikkeiden vähyyttä kohtaan.

( tuntuikin omituiselta ajatella ettei salilla muka olisi yhtään irrallista vapaata tankoa joka rajoittaisi ilmeisen paljon harjoittelua. )
 
Back
Ylös Bottom