1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Älä nyt kyykkyä jätä pois. Jos jotain muuttaisin, niin se voisi olla kyykyn muutto kapeaksi etukyykyksi. Tuolloin se tulee etureisille ja takareisille on sjmv. Jos jotain haluaa jättää pois, niin se on reisiojennusvemputus.

Miten muuten keskikeho? Staattisia pitoja, jandaa, voimapyörää, raskaita istumaannousuja, jullea?
 
Hemppa555 sanoi:
Tuo kaksijakoinen neljä kertaa viikossa ainakin näyttää ihan hyvältä, mutta silloin ei tulisi yhtään lepopäivää viikkoon, kun on kolmesti lajitreenit. Meneekö palautukset liian pitkiksi jos tekis tuota ma, ke, pe, ma,... -systeemillä.

Oisko muuten joku tämän tyyppinen huono vaihtoehto
1.Kyykky
Askelkyykky
SJMV
Reisiojennus

2.Penkki
Vinopenkki
Leuat vo
Yliveto

3.RV
MaVe
Kapeapenkki
Leuat mo

Eikä se 3x5 ole mikään ehdoton systeemi. Tuo 5x3-> 5x5 voisi olla ihan hyvä progressiivinen ohjelma
Click to expand...

Minusta palautukset ei mene liian pitkiksi, ottaen huomioon tuon lajiharjoittelunkin tuoman kuormituksen. Ja käytännössähän noissa ohjelmissa on aikalailla samat tauot, jos pidät etukyykyn ja kapean penan tiukkoina ohjelmassa.

Reisiojennuksen unohtaisin ja keskittäisin nekin voimat keskivartalon jämäköittämiseen. SJMV-päivänä ottaisin esim. istumaannousuja lisäpainoilla ja kylkiä selkäpenkissä tai kässärillä, rive-päivänä polviennostoja roikunnasta ja vartalonkiertoja. Noita nyt on loputtomasti, Dippillä on mukavia variaatiota. Julle voi olla vähän raju palloilijalle, joka tekee jo suorinjaloinvetoa, korvaavana varmaan menisikin.

Toisaalta nyt ollaan jo niin syvällä :offtopic:-suossa, 1-jakoisen -ketjussa, että taitaa olla parempi lopettaa. ;)
 
En jaksanut koko ketjua lukea läpi, eli voi olla että tätä on jo kysyttykin...

Eli onko mitään järkeä tehdä 1-jakoista 3-kertaa/vk sillai et joka treenissä treenataan enemmän yhtä isoa lihasryhmää ja muita kevyemmin? Eli karkeasti jotenkin näin:

Ma: (selkäpainotteinen)

Maastaveto
Leuat
alatalja
vinopenkki
prässi

Ke: (rinta/olkapääpainotteinen)

Penkki
vinopenkki kp
pystypunnerrus
smith-kyykky
kulmasoutu

PE (jalkapainotteinen)

Kyykky
Reiden ojentajat
Reiden koukistajat
pohkeet
kulmasoutu
penkki

Liikkeet aika hätäsesti heitetty, mutta idea varmaan selviää.. Siis pohjana kokonaisvaltaiset perusliikkeet ja joka treenissä tehdään jollekkin lihasryhmälle vähän extraa..
 
Akke12345 sanoi:
käyttäkää tätä "mun" runkoo...
Mave
Penkki tai dippi
Leuat tai ylätalja
Vattaa
teen tollast 2 kertaa viikos ja tulokset nousee ihan mukavasti...

Ps. ei niihin treeneihin oikeesti tartte pistää 10eri liikettä... semmone homma menee hulluks...IMO
Click to expand...
Ei käytetä "sun" runkoo...
 
Jos ei jaksa niin hirveästi suunnitella ja tehdä tarkan ohjelman mukaan niin eikö jossain määrin toimisi sellainen jaksotus että 3 viikkoa tehdään fiiliksen mukaan vähän enemmän kuin jaksaa tai tekisi mieli, volyymi vähän yläkanttiin vaikka, aluksi failurea vältellen ja lopussa ei tai vaikka sitten sarjojen määrääkin kasvattaen tarvittaessa, sitten viikon kevennys. Kun ei ole yhtäjaksoisesti tehnyt suunnitelmallista treeniä aikoihin ja on vaikea arvioida jaksamista etukäteen ja motivaatiokin vähän vaihtelee.
ohjelma esim.
kyykky
maastaveto/rinnalleveto
dippi/vinopenkki kp
leuanveto myötä/vasta
joku vatsaliike
pystypunnerrus takaa/edestä/push press
sarjoja 3-4, pystypunnerrusta ja mavea riittänee vähempikin.
Mitä mieltä? ainakin helppo muistaa ulkoa eikä tarvitse kulkea salilla joku vihko kädessä koko ajan.
 
ORBs sanoi:
Jos ei jaksa niin hirveästi suunnitella ja tehdä tarkan ohjelman mukaan niin eikö jossain määrin toimisi sellainen jaksotus että 3 viikkoa tehdään fiiliksen mukaan vähän enemmän kuin jaksaa tai tekisi mieli, volyymi vähän yläkanttiin vaikka, aluksi failurea vältellen ja lopussa ei tai vaikka sitten sarjojen määrääkin kasvattaen tarvittaessa, sitten viikon kevennys. Kun ei ole yhtäjaksoisesti tehnyt suunnitelmallista treeniä aikoihin ja on vaikea arvioida jaksamista etukäteen ja motivaatiokin vähän vaihtelee.
ohjelma esim.
kyykky
maastaveto/rinnalleveto
dippi/vinopenkki kp
leuanveto myötä/vasta
joku vatsaliike
pystypunnerrus takaa/edestä/push press
sarjoja 3-4, pystypunnerrusta ja mavea riittänee vähempikin.
Mitä mieltä? ainakin helppo muistaa ulkoa eikä tarvitse kulkea salilla joku vihko kädessä koko ajan.
Click to expand...

Minulle tossa olis aivan liikaa tavaraa.

Kyykky/mave
dippi/vinopenkki
Leuat
vatsa

riittäs varsin kevyesti. Noita voikin sitten ottaa joka kerta sen 3-4 sarjaa,kun liikkeet vaihtuu joka kerta.

Ja jos ei muista salilla mitä pitää tehdä, niin jo on huonosti asiat :D ei ole moista itselle käynyt.
 
no tarkoitinkin että ei ole valmiiksi lasketut sarjat toistot ja painot joita pitää noudattaa orjallisesti vaan ennemmin fiilispohjalta dualfactorisoitu.
kyykky/mave
dippi/push press
leuat/ylätalja
vatsa
voisi tällainenkin olla toimiva, ehkä kannattaa tosiaan vuorotella liikkeitä. Penkki ei oikein suju eikä kiinnosta nykyään mutta varmaan pärjää ilmankin. Mutta kehitys on varmaan enemmän kiinni sopivasta kokonaisvolyymista ja jaksotuksesta ja syömisistä kuin mitä liikkeitä tekee? Jos tavotteena siis lähinnä lihakset eikä voima missään yksittäisessä liikkeessä.
 
Kyllä 1-jakoinen 3x/vk on se joka toimii ittelläni parhaiten, käytän paljon perusliikkeitä, ja ohjelmassa esim ti/to/su jokaiselle päivälle eri liikkeet ja toisto/sarjamäärät :
ti 3-4x2-6
to 2-3x6-10
su 2-3x10-15 näillä mennää ja kyllä toimii.
 
1-jakoinen 3 x vk on toiminut erinomaisesti täälläkin. Itselläni ja veljelläni on 1-jakoinen toiminut aina parhaiten ja kun vaihdettiin takaisin tähän ohjelmaan, niin johan alko sarjapainot ja oma paino taas nousemaan. Toistomäärät vaihtelee siinä yleensä 6-12 välillä.


Prässi/Kyykky 3x
Penkki/Vinopenkki 2x
Leuat/Alatalja 3x
Pystypun./Viparit 2x
Hauis tanko/Ojen.talja 2x
Vatsat/Pohkeet 2x
 
Elikkäs nyt yli vuoden reenailun tauon jälkeen olisi tarkoitus taas ottaa itseään niskasta kiinni ja aloittaa totinen reenailu. Dieetillä aloitan heti kärkeen kun on tuota ylimääräistä kertynyt sohvalla maatessa, tauko kuitenkin johtui intissä vietetystä vuodesta ja siellä ei reenailu kiinnostanut yhtään. Tulokset ovat luonnollisesti tippuneet melko paljon myöskin, mutta eiköhän ne lähde jopa dieetillä hyvään nousuun.

Lähtökohdat ovat seuraavat: joukkuelajeja koko pienen ikäni olen harrastanut, salitreeniä takana reilut pari vuotta ja siinä ajassa jonkinlaisia tuloksiakin tuli. Mitat nyt: 167 cm ja 75 kiloa, punttailun huippukohdassa mitat olivat samat, mutta rasvaa huomattavasti vähemmän. Inttiin mennessäni painoin 73 kiloa ja pahimmillaan paino putosi 65 kiloon. Sitten tuohon 10 kiloa lisää johtajakauden ryyppämisillä ja syömisillä.

Toivon mukaan dieetillä lihasmuisti pelaa ja kun rasva palaa niin lihat pysyvät samoissa tai tulee jopa lisää. Juoksukuntoa olisi samassa tarkoitus kehittää. Suunnitelma olisi seuraavanlainen:

Ma: lenkki n.20-30 min
Ti: puntti
Ke: lenkki n. 20-30 min
To: puntti
Pe: lenkki
La: puntti
Su: lepopäivä

Lenkkeilyn puolesta olisi tarkoitus tehdä nousujohteista harjoittelua, eli pikkuhiljaa nostaa lenkin kestoa portaittain koko dieetin ajan. Kunhan saan hankittua sykemittarin, niin pystyn kontrolloimaan sykkeen oikealla tasolla koko lenkin ajan.

Punttailu puoli taas menee seuraavalla tavalla:


- Penkki 3x6-8
- Etukyykky 3x6-8
- Suorinjaloin mave 3x6-8
- Pystypunnerrus tangolla 4x6-8
- Ranskalainen 3x6-8
- Leuat lisäpainoilla 4xmax
- Hauista tangolla 3x6-8
- Kohautus tangolla 2x
- Vatsat 3xmax

Eli yksijakoinen käytössä ja liikkeet hieman rajoitetut, koska nyt sain mahdollisuuden reenata kotikellarissa. Välineitä ei ole kuin penkki, leuanvetotanko ja iso läjä painoja.

Ruokavalio on tottakai myöskin mietitty parhaani mukaan. Kalorit on tiputettu 2100 kaloriin ja proteiinia tulee päivässä n. 220 grammaa.

Nyt pyytäisinkin teitä pakkotoiston raudanlujia osaajia kommentoimaan, antamaan kehitys ehdoituksia ja kritiikkiä. :piis:
 
Pistäppäs esimerkkiä ruokailuista, niin voi sitäkin puolta mulkoilla ja tarvittaessa viilailla

E:Treeniin en pikasesti muuta vikaa keksi: pohkeita voisit treenata, esim nappaat tangon olalle ja jollain korokkeella teet pohjenousuja, ei muuta kun tsemppiä urakkaan!:)

E2: Ja vatsat 3xmax? joku määrätty sarja vois olla parempi, vatsat koostuu kuitenkin suurimmaks osaks nopeista lihassoluista, eikä niitä siitä syystä kannata loputtomia määriä hinkata
 
Aamupala (7.20-9.20)
Kaurahiutale 1 dl (keitettynä puuroksi)
Raejuusto 100g
ruisleipä 1kpl (keittokinkkusiivu 2kpl, juustosiivu 1kpl, kurkkua)
Vitamiinit + muut tabut (Multitabs, Cevitabs, Kromi, Kalanmaksa öljy)

Päiväruoka (11.00-12.00)
Ruispasta 40g
Jauheliha 17% 100g (ylim. rasvat siivilöity pois)


Välipala (14.00)
Maitorahka 250g
Rypsiöljy 1rkl (12g)

Välipala (17.00)

Raejuusto 200g


Välipala (19.00)

Maitorahka 250g
Rypsiöljy 1rkl (12g)

Treenin jälkeen palautusjuoma Fast HTR

Iltapala (22.00-23.00)
Tonnikala 200g
Rypsiöljy 1rkl (12g)

+satunaisia vihanneksia ja hedelmiä


Siinä ois tuo ruokailupuoli. :)
 
Musta kannattaisi tehdä silleen että jättäisit käsille tehtävät eristysliikkeet ja kohautukset pois tai tekisit vaikka yhdellä kertaa viikossa (vaikka vähän enemmänkin sitten). Pohkeita et ole tekemässä, eikä välttämättä tarvitsekaan, kyykky toimii hyvin pohkeille. SJ maastavetoa ja tavallista maastavetoa voisi aina vaihdella keskenään.
 
"kyykky toimii hyvin pohkeille." :lol2:

kyllä pohkeita myös kannattaa tehdä.
joo kohautukset on aika turhia yksijakoisessa jos tekee maastavetoja
 
Jees, tämmösiä pieniä fiksailuja aattelinkin tämän ohjelman vielä kaipaavan. Riittääkö tuo aerobinen mihinkään, vai pitäisikö tehdä esim. jotaki reilun tunnin kuutamokävelyitä vielä iltasella?
 
waltteriS sanoi:
"kyykky toimii hyvin pohkeille." :lol2:

kyllä pohkeita myös kannattaa tehdä.
joo kohautukset on aika turhia yksijakoisessa jos tekee maastavetoja
Click to expand...

Pööh, minä en oo tehny pohkeita oikeestaan ikinä ja ei ne nyt ainakaan pienentyny ole. Mitään hirveitä pohje-kipuja nyt ei voikaan odottaa mutta kyllä mun mielestä kun kyykkää 2-3x viikkoon ja mavettaa kerran ja sitten rinnallevetoa kahdesti viikossa niin kyllä väittäisin että pohkeissakin esiintyy jonkinlaista lihaskipua, ja voisin vaikka vannoa että ympärysmittaa on tullut lisää. Kyllä ne kuitenki jonkinlaista stabilointia joutuu koko ajan tekemään.
 
Back
Ylös Bottom