1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Hyytelö sanoi:
Ottamatta kantaa ohjelman jakoon, onko kukaan ns. senioreista huomannut iän vaikutusta palautumisaikoihin ? Nuorempana sitä treenasi paikat läpi liki kahdesti viikossa isollakin intensiteetillä, mutta kolmosen käännyttyä ensimmäiseksi luvuksi mittariin tuntuu että 6-7 päivän kierto on miltei minimi palautumiseen.
Click to expand...

Pieniä muutoksia tapahtuu kehossa iän mukana koko ajan. Silti, 30-v ei ole ikäloppu, kyse on siitä mihin sen kehonsa totuttaa ja mitä siltä vaatii, kunhan ei vaadi kaikkea kerralla. Itse olen 30-rajapyykin jälkeen tehnyt salilla enemmän ja useammin kuin koskaan aiemmin koko 15+ aktiivisen treenivuoden aikana (ehkä poislukien ensimmäisen salitreenivuoden klassiset 6 x viikossa 2 tuntia kerrallaan 2-jakoisella a'la Franco C) -treenit. Silloin toisaalta tehot oli jotain ihan muuta, aloittelijana. En edes muista milloin olisin viimeksi tehnyt sillä tavalla "eristävänjaettua" treeniä että joku lihasryhmä olisi saanut levätä 5 päivää kauempaa (yleensä 1-3(4) riippuen jaksosta ja metodeista). Jos siihen myyttiselle "täyden palautuksen tielle" lähtee, on toki selvää että ne lihakset ovat kipeänä pitkään. Eikä se tilanne siitä ainakaan paremmaksi muutu jos niin jatkaa.
 
Heittäkääs kommentteja tälläisesta 1-jakoisesta. Tämä perustuu aika pitkälti tuohon SF-ohjelmaan, johon tykästyin kovasti. Nyt kuitenkin kaipaan hieman vaihtelua, joten virittelin tälläisen setin:

MA:
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Julle (kevyt)
Viparit sivulle
Ranskalainen
Pohjenousut
Hauis KP
Vatsat

KE:
Etukyykky (kevyt)
Pystypunnerrus tangolla
Mave
Leuanveto
Pena/vinopena KP (kevyt)
Vatsat

PE:
Kyykky
Vinopena
Dippi
Ylätalja
Viparit taakse
Reidenkoukistukset
Pohjenousut
Hauis tangolla

Toistot:
2-3 viikkoa 2x12
2-3 viikkoa 3x8
2-3 viikkoa 5x5
kevyt viikko
alusta...
 
Päivitystä...Olen nyt 2 ns. sykliä tehnyt tuolla ohjelmalla ja kieltämättä tuntuu, että lisää voimaa ainakin on tullut ja ainakin paino on noussut:)
Kaseilla olen tähän asti tehnyt mutta nyt kolmanteen sykliin tarkoitus olisi laskea toistojen määrä kuuteen ja tuoda myös maastaveto mukaan ohjelmaan.
Tarkoituksena siis olisi vuorotella jalkojen ja selän kanssa siten, että joka toinen kerta tekisin maastavetoa sekä kulmasoutu/leukoja ja sitten taas joka toisella kertaa kyykkyä 3-4 sarjaa. Jonkinlainen 1,5 jakoinen siis:)
 
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2x10
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki kp 2x6
ojentaja taljassa 3x8-10
hammerkääntö 2x10
viparit sivulle 2x10
viparit taakse 2x10
vatsat 2x10

Ke:
Ylätalja 1x10/leuat 5x5
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 2x8
pystysoutu 2x8-10
pohkeet 3x10


Pe:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
vatsat 2x10

mitä mieltä ootte tämmösestä 1-jakosesta?onko liikaa liikkeitä,sarjoja tai liian paljon saman lihaksen pumppaamista samana päivänä?
 
Mitäs ootte mieltä tämmöisestä ohjelmasta

3x10 Jalkaprässi
2x6 Miken systeemillä penkki
3x8 Ylätalja
3x8 Pystypunnerrus
3x8 Hauiskääntö scott penkissä
3x Dipit
3x15 Ranteet
3x15 Vatsat

Eli tämän siis teen kolme kertaa viikossa. Palautumisessa ei ole ollut ongelmia ainakaan vielä.
 
Onko parempi tehdä eri kerroilla ylätalja/leuanveto ja kulmasoutu/alatalja kun käytetään 1-jakoista ohjelmaa joka tehdään 3x viikossa? Palautumisen kanssa ei ole ollut ongelmia, vaikka olen tehnyt molemmat samalla kerralla, mutta mietin että riittäiskö jos vuorottelis noiden välillä...?
 
3 kovaa sarjaa niin kyllä riittää :thumbs:
 
Eli uutta treeniohjelmaa tarvittaisiin ja olen ajatellut siirtyä 1-jakoiseen kolmesti viikossa. Ohjelma perustuu raskaisiin perusliikkeisiin ja progressiiviseen painojen nostoon. Painojen nousun ohella myös toistomääriä vähennetään.
Ohjelmassa tulisi kyykky-penkki-leuan-jne. -treeni kahdesti ja mave-vinop-ylät-jne. -treeni yhdesti viikossa seuraavan mukaan:

Viikot 1-2, 3 kertaa/viikko, ma-ke-pe/la

Kyykky / mave 3x10
Penkki / vinopenkki 3x10
Leuat / kulmasoutu 3x10
Viparit / Pystypunnerrus 2x10
Ranskalainen / Hauis kulmatanko 2x10
Vatsat 3x20 jotain raskasta

Viikko 3 kevyttä, 2 kertaa/viikko, ti-to

Kyykky / mave 3x15
Penkki / vinopenkki 3x15
Leuat / kulmasoutu 3x15
Viparit / Pystypunnerrus 2x15
Ranskalainen / Hauis kulmatanko 2x15
Vatsat 3x20 jotain semiraskasta


Viikot 4-5, 3 kertaa/viikko, ma-ke-pe/la

Kyykky / mave 3x4-6
Penkki / vinopenkki 3x4-6
Leuat / kulmasoutu 3x4-6
Viparit / Pystypunnerrus 2x8
Ranskalainen / Hauis kulmatanko 2x8
Vatsat 3x15 jotain raskasta

Viikko 6 kevyttä, 2 kertaa/viikko, ti-to

Kyykky / mave 3x15
Penkki / vinopenkki 3x15
Leuat / kulmasoutu 3x15
Viparit / Pystypunnerrus 2x15
Ranskalainen / Hauis kulmatanko 2x10
Vatsat 3x20 semiraskasta

Parannettavaa/huomautettavaa/kaikkiko uusiksi?

Onko salin lisäksi järkevää ottaa mukaan aerobista liikuntaa? En nyt tarkoita, että salin lisäksi pitäisi panostaa samalla kestävyyteen, mutta ei sekään haittaisi, jos kuntotaso pysyisi edes yllä. Jos kävisin kaksi kertaa viikossa 40-60 min. mittaisella peruskestävyyslenkillä (sykkeet 135-150) vaikka tiistaisin ja torstaisin. Vai onko tästä pelkästään haittaa palautumisen kannalta?
 
Viimeksi muokattu:
Ihan ok liikkeet ja kai tuollainen vaihtelukin tekee hyvää, mutta itse vaihtelisin sarjojen pituuksia vähän pidemmällä syklillä. Eli 1-2 kuukautta 6-10 toiston sarjoja kovalla progressiolla, sitten selkeästi omat viikkonsa aerobiselle ja 15 toiston kevyille pumppailuille jolla palautellaan paikkoja. Ja kyllä se aerobinen sinne normitreeniinkin sopii.
 
Normaalisti juu on ohjelmassa mulla pitempi syklitys toistojen suhteen, mutta nyt tekis mieli kokeilla hst tyyppistä ratkasua, jossa pidetään kahden viikon ajan sama toistomäärä, sit lepo, ja uudet kaksi viikkoa pienemmillä toistomäärillä. Tää ohjelma ei ole hst varsinaisesti, mutta siihen suuntaan kuitenkin. Sen takia syklitys toistojen suhteen on noin pienellä aikavälillä.
 
reeni kertojen lukumäärä

Allekirjoittaneella on reilut 10-vuotta salireeniä takana ja täytyy sanoa, että mulle ei tunnu sopivan mikään muu kuin 4-jakoinen. Olen tänä syksynä koittanut HST-treeniä ja 2-jakoista, mutta tuntuu että molemmilla menetelmillä kroppa sanoo sopimuksensa irti. Reeneistä tuli pakkopullaa eikä tehoja saa irti halutulla tavalla. Epäilen siis vahvasti, että ylikunto iskee nurkan takaa melko pian noilla reeneillä. Mielestäni syön kuitenkin melko terveellisesti (ts. riittävästi) ja otan palkkarit joka reenin jälkeen. Niin ja ikää on hiukan päälle 30. No ehkä tuo johtuu siitä, että tuli reenattua liian kovilla painoilla, mutta laskureita on käytetty jos jonkinlaisia ja niissäkin on tullut arvioitua painot mieluummin alakanttiin kuin yltiö positiivisesti.
 
Varmaan tähän ei ole mitään "absoluuttista" totuutta. Jokain kroppa on erilainen. Ja toiset höystävät vielä hieman enemmän tai vähemmän erilaisilla lääkevalmisteilla.

Itse tein tuossa alkusyksystä 2 kuukautta Arskan Goldeni Sixiä ja sen aikaa sitä jaksoi tehdä, eli periaatteessa 1-jakoista 3 kertaa viikkoon. Ja tästä oli mielestäni kyllä hyötyä.

Viime ajat olen tehnyt kerran viikossa goldenin ja kahtena muuna salipäivänä jaoteltuna seuraavalla tavalla:
1. rinta + kädet + osa koivista
2. selkä + olkapäät + osa koivista

Ja vaihtelevilla liikkeillä. Esim penaa ja vinopenaa sekoitellen. Sitten soppaan lisätään forkkuja, vatsoja, alaselkää yms vitkutuksia :)

Näin tehdään kuitenkin perusliikkeet pari kertaa viikkoon ja sitten vielä hienosäätöä. Katsotaan nyt taas parin kolmen kuukauden päästä miten on toiminut.

Ehkä tuolla vaihtelevuudella tuli taas roppakaupalla lisää motivaatiota, oli nimittäin 2 kk goldenin jälkeen motivaatiot hakusessa...
 
1-jakoisen tehoon en usko jos bodarin lihasta haluaa, mutta 2-jakoinen on välillä oiva tapa piristää menoa. Varsinkin jos yleensä tekee monijakoisilla.
 
Mää taas en usko yli kaks-jakosiin ohjelmiin, selkeesti yksjakonen on paras. Ainoa idioottivarma tapa treenata jolloin massa tulee ITSESTÄÄN ilman hifistelyjä. Justiinsa taas tympiintyneenä epätoimivaan kaksjakoseen jolla vedin pari viikkoa vaihdoin Bill Starrin 5x5:een ja oho, 8 viikossa vaaka näytti +5 ja rasvaa ±0 kehossa. Voimat joka liikkeessä 10-20 kg enemmän. :P Enkä mitenkään edes yrittänyt erityisesti, näin helvetin rankka treeni vaan pistää munkinlaiselta kynäniskalta ruokahalun ihan kattoon ja huomaa ihan vahingossa viihtyvänsä astetta useammin jääkaapilla. Nytten on toinen sykli alotettu ja ruokahalu on taas mukavassa nousussa, kattotaan jos nyt pääsis jo ekaa kertaa ikinä yli 70 kiloon. :D
 
marde84 sanoi:
Miten se bodarin lihas eroaa muista lihaksista?:hyvä:
Click to expand...


Jos aikoo jokaisen lihaksen kasvattaa maksimikokoonsa, niitä täytyy treenata jokaista erikseen, ei vain moninivelliikkeillä epäsuoraan luottaen.

Esim. jos tekee 1-jakoista 3 päivänä viikossa, niin kyllä varmasti esim. kädet, sivuolkapäät ja pohkeet jäävät kyllä varmasti pienemmiksi kuin ne suoralla treenillä saisi.
 
Corpral-03 sanoi:
Miltäs timban reeni ohjelma nykyään näyttää? :)
Click to expand...

Vähän tulee vastaus myöhässä, mutta parhaiten pääset näitä kattoon mun treenipäiväkirjasta, kun VIP kerran olet.

Mutta siis perus 3-jakosella mennään nyt:

1. rinta ja selkä
2. jalat ja vatsat
3. olkapäät ja kädet

Sarjoja tulee 6-8 per lihasryhmä ja toiston pyöriin 5-15 välillä. Viimeaikoina oon tenyt pääosin 6-8 toiston sarjoja, mutta jossain kohtaa taas teen vähän pidempää sarjaa jne jne.

Mä en jaksa liian tarkkaan näitä suunnitella, heitän vaihtelua kehiin kun siltä tuntuu.

Ja mitä tulee ikään ja palautumiseen, niin en ole huomannut että palautuminen ois yhtään hidastunut, ehkä jopa päinvastoin.

Mutta työ kun vaihtui fyysisempään ja pieni poika pyörii tossa jaloissa, niin eipä sitä enää ehdi treenata niin usein, eikä nukkua välttämättä yhtä paljon jne. Eli käyn salilla harvemmin, lähinnä 3 kertaa viikossa ja treenaan sitten ihan riittävän kovaa kun sinne menen. Eli suht loppuun vedetään treenit.
 
Back
Ylös Bottom