1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Käykö alaviistopenkki samalla lailla olkapäihin? Sitä kannattaisi kokeilla. Jos järjellä ajattelee, niin sen tulisi olla turvallisempi liike, mutta fiksummat kertokoot faktat.
 
Juuri niinkuin muut neuvovat, kokeile alaviistopenkkiä. Mutta kokeile myös kaikkia muita mahdollisia rintapunnerruspenkkejä. Koita eri tekniikoita, jättää toistot jommaltakummalta vajaaksi, tälläistä.

Ite en kyllä tekisi olkapäille pystypunnerrusta JOS saat jonkun rintapunnerruksen sujutettua treeniin ilman kipua. Olkapäille sitten jotain sivuvipareita vaikkapa.
 
Kiitos kommenteista.

Juu, varmaan tuo pystypunnerruskin jää pois.

Vipareita pienillä painoilla.

Alaviistopenkkiä voisi kokeilla erillispainoilla. Pitää katsoa toi tekniikkakin vielä kuntoon.

Onko tietoa onko noi ristikkäistaljat OK olkapäiden kannalta? Ainakin liikesuunta on erilainen kuin punnerrus liikkeissä.

Kellään tieto vielä jostain muista hyvistä olkapääystävällisistä liikkeistä.
 
pistetääs omakin 1-jakoinen ohjelma tänne jolla ajattelin alkaa reenailee.

1.päivä

penkki
alatalja
kyykky
pystypunnerrus kp
dippi
hauis tanko
maastaveto
vatsa

2.päivä

penkki kp
ylätalja
prässi
pystypunnerrus tanko
ranskalainen punn.
hauis kp
rinnalleveto
vatsa

3.päivä

vinopenkki
kulmasoutu kp
hack kyykky
viikinkipunnerrus
ojentajat narulla taljassa
hauiskone david
selkäpenkki
vatsa

kutakin liikettä kaksi sarjaa toistoja semmoset 6-15.mitäs muut ovat tällaisesta systeemistä mieltä.itse vähän noita olkapääliikkeitä mietin että pitäisikö vähän vaihdella,kaikki aika rajuja loppujen lopuksi.esim viikinkipunnerrus pois ja vaikka vipunostot tilalle.
 
Ideaa?

3xvko on,off,on,off,on,off,off

1.)
Penkki x2
Vinop x2
Kyykky x4
Ylätalja eteen x2
Kulmasoutu x2
Viparit x2
Hauis kp/ranskalainen kp superina x2
Vatsarutistus+selänojennus x2

2.)
Penkki x2
SJMV x3
Reiden ojennus x2
Ylätalja taakse x4
Pystypunnerrus x2
Hauiskääntö+ojentajap. taljassa superina
Vatsarutistus x2

3.)
Penkki x2
Jalkaprässi x2
Reiden koukistus x2
Ylätalja eteen x2
Kulmasoutu x2
Pystypunnerrus x2
Hauis scotissa x2
ojentajap x2
Vatsarutistus+selänojennus x2

Tuollaisella on kuukauden päivät tullut mentyä. Toistoalue muutamaa liikettä luk.ottamatta 6-8. Ei kevyitä päiviä. Väli-/yhden treenin viikko 5-6 viikon välein.
 
päärynä sanoi:
Ideaa?

3xvko on,off,on,off,on,off,off

1.)
Penkki x2
Vinop x2
Kyykky x4
Ylätalja eteen x2
Kulmasoutu x2
Viparit x2
Hauis kp/ranskalainen kp superina x2
Vatsarutistus+selänojennus x2

2.)
Penkki x2
SJMV x3
Reiden ojennus x2
Ylätalja taakse x4
Pystypunnerrus x2
Hauiskääntö+ojentajap. taljassa superina
Vatsarutistus x2

3.)
Penkki x2
Jalkaprässi x2
Reiden koukistus x2
Ylätalja eteen x2
Kulmasoutu x2
Pystypunnerrus x2
Hauis scotissa x2
ojentajap x2
Vatsarutistus+selänojennus x2

Tuollaisella on kuukauden päivät tullut mentyä. Toistoalue muutamaa liikettä luk.ottamatta 6-8. Ei kevyitä päiviä. Väli-/yhden treenin viikko 5-6 viikon välein.
Click to expand...

Tuohan on ihan perus kokokropan treeni samantyylisiä on postattu
tänne ainakin sata. Toimii kyllä varmasti sellaisena perustreeninä.
 
1.
Kyykky 3x8
Penkki 2x6
Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsarutistukset 3x8

2.
Mave 3x8
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vipunostot 3x10
Kapea penkki, hauiskääntö SUPER 3x10
Pohkeet 2x

3.
Kyykky 3x8
Penkki 3x10
SJMV 3x10
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Vatsarutistukset 3x8

Tällaisen 1-jakoisen tein. Elikkäs tuossa 1. reenissä tavoitteena olis vetää vähän rankemmin ja 2. ja 3. reenit sitten normaalisti MAVEn poislukien. Mavessa olis tarkotuksena nostaa sarjapainoja joten laitoin sen tuonne 2. reeniin ettei kyykky hidastais mitenkään maven kulkua. Ojentajille ei ole suoraa liikettä muuten kuin 2. reenissä, koska en halunnut työntää mahdottomasti liikkeitä ohjelmaan ja tuleehan niitä reenattua pystypunnerruksessakin vähäsen. Mitäs mieltä olette tällaisesta kokoonpanosta?
 
ander sanoi:
1.
Kyykky 3x8
Penkki 2x6
Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsarutistukset 3x8

2.
Mave 3x8
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vipunostot 3x10
Kapea penkki, hauiskääntö SUPER 3x10
Pohkeet 2x

3.
Kyykky 3x8
Penkki 3x10
SJMV 3x10
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Vatsarutistukset 3x8

Tällaisen 1-jakoisen tein. Elikkäs tuossa 1. reenissä tavoitteena olis vetää vähän rankemmin ja 2. ja 3. reenit sitten normaalisti MAVEn poislukien. Mavessa olis tarkotuksena nostaa sarjapainoja joten laitoin sen tuonne 2. reeniin ettei kyykky hidastais mitenkään maven kulkua. Ojentajille ei ole suoraa liikettä muuten kuin 2. reenissä, koska en halunnut työntää mahdottomasti liikkeitä ohjelmaan ja tuleehan niitä reenattua pystypunnerruksessakin vähäsen. Mitäs mieltä olette tällaisesta kokoonpanosta?
Click to expand...


Ihan hyvännäkönen runko mun mielestä! Ehkä vois toistomääriä välillä vaihdella ja hmm sitten toisen pystypunnerruksen vois vaihtaa vaikka johonki takaolkapääliikkeeseen, koska noi penkkipunnerrukset rasittaa jo aika hyvin etuolkia.

Tässä oma 1-jakonen jolla alottelen piakkoin:

1.Treeni
- kyykky
- kapea penkki
- leuat myötäote
- vatsa lisäpainolla
- pohkeet seisten

2.Treeni
- penkki (leveä)
- mave
- leuat vastaote
- viparit sivulle
- jalkojennostot

3.Treeni
- kyykky
- penkki (keskileveä)
- leuat myötäote
- viparit taakse
- ranskalainen punnerrus
- hauiskääntö kp

3 ekaa liikettä teen joka treenissä suunnitellun progression mukaan ja loput liikkeet jotain 3x8-12 tyyliin.
 
Ittellä on nyt tämmönen "1-jakoinen" kolme kertaa viikossa aluillaan

A
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Pohkeet istuen 2x15
Jalkojen nosto 2x
Selänojennus 2x
Vatsat 2x
Sivutaivutus 2x15

B
Leuat 4x
Maastaveto 3x8
Kapea penkki 3x8
Hauiskääntö kp 2x10
Jalkojen nosto 2x
Selänojennus 2x
Vatsat 2x
Sivutaivutus 2x15

C
Leuat 4x
SMJV 3x10
Jalkaprässi 2x15
Pystypunnerrus 3x10
Jalkojen nosto 2x
Selänojennus 2x
Vatsat 2x
Sivutaivutus 2x15

Alunperin oli tarkotus olla kyykkyä useammin, mutta polvet hermostu kun niitten tartti tehdäkkin jotain.
 
Elikkä oon tässä jo jonkun verran ehtiny treenailla mutta ton alkuvaiheen jälkeen kehitys on hidastunu sen verran että ajattelin laittaa ohjelman tänne arvosteltavaks siltä varalta että siinä on jotain vikaa.

Ohjelma on siis 1-jakonen, teen sen 3 kertaa viikossa ja siihen päälle muutama lenkki. Teen tällä hetkellä voimapainotteisesti. Massaohjelma on täsmälleen sama muuten mutta toistomäärät vaan on korkeemmat.

penkki 4x6

ylätalja/leuanveto 4x6

kulmasoutu 4x6

Pystypunnerrus 4x6

vatsat laitteessa 4x6

yhen jalan mave 3x12

kyljet laitteessa 3x12

4 sarjaa liiketta jonka nimeä en tiedä, mutta treenaa lapojen lähentäjiä ja hauista -,-

Tähän päälle vielä lämmittelysarjat ja satunnainen jalkojen treenaaminen. Jalkoja en treenaa säännöllisesti koska ne on jo nyt liian isot. Joskus teen ton lisäks vielä 3 sarjaa hauiksille ja ojentajille mutta pelkään että tulee liikaa rasitetta sillon. Onko näin?

Eli mitä mieltä ootte? Meneekö ihan metsään vai oonko oikeilla jäljillä?
 
No eiköhän tällä foorumilla oo kaikki mahdolliset topicit käsitelty jo muutamaan otteeseen. Kyllähän mä oon niitä posteja lukenu mut silti olis kiva saada mielipiteitä tästä mun omasta ohjelmasta ;o
 
Ohjelma on huono.

-liikaa punnerruksia, toinen liike riittää per kerta vallan mainiosti
-liikaa juttua selälle, toinen liike per kerta riittää vallan mainiosti
-treenaa jalkoja, esim kyykky, etukyykky, yhden jalan mave. Noita vuoro kerroin.

Esim ohjelma:

treeni 1: penkki, kyykky, leuat, vatsaa
treeni2: vinopenkki, etukyykky, kulmasoutu, vatsaa
treeni3: pystypunnerrus, yhen jalan mave, ylätalja, vatsaa

e: toki voit tehdä vaikka sit yhdellä kerralla ojentajia, yhdellä hauista ja yhdellä vaikka vipareita sivulle.
 
Munqi sanoi:
Haluaisin kuitenki pysyä 1-jakosessa niin onko tossa siis liikaa sarjoja? ja kuinka monta niitä sitten pitäis olla?
Click to expand...

No eikö toi mun esimerkki ole 1-jakoinen? Teet isoja liikkeitä 3-4 sarjaa ja sitten pienempiä vaikka 2.

e: ja tossa sulla on liikaa sarjoja.
 
Jos alaselkä kestää kyykyn, maven ja SJMV peräkkäisissä treeneissä ja vielä selänojennukset joka treenissä, niin antaa mennä vain. Kuitenkin suosittelisin jättämään nuo selänojennukset pois. Vartalon ojntajat saavat kyllä tarpeeksi rasitusta jo raskaissa vetoliikkeissä ja kyykyssä.

En tiedä, millaisia tavoitteita sinulla on, mutta joka treeniin loppun tehtävä vatsa+selkä-nitkutuskombo ei oikein kuulu 1-jakoiseen. Pari sarjaa vatsoja voi tehdä vaikka joka treenin loppuun, mutta sen suurempaan hiomiseen ei ole aihetta.

Vaihtelun vuoksi voisi selälle tehdä esim. leukoja ja kulmasoutua vuorotreeneissä, niin saisi selälle vähän monipuolisempaa treeniä.
 
VekiS85 sanoi:
Jos alaselkä kestää kyykyn, maven ja SJMV peräkkäisissä treeneissä ja vielä selänojennukset joka treenissä, niin antaa mennä vain. Kuitenkin suosittelisin jättämään nuo selänojennukset pois. Vartalon ojntajat saavat kyllä tarpeeksi rasitusta jo raskaissa vetoliikkeissä ja kyykyssä.
Click to expand...

Juu, tarkkailun alla on miten kestää. Ei nyt kummempia ongelmia ainakaan ekalla viikolla ollut. Failureenhan en tee yhtään ainoaa sarjaa.

En tiedä, millaisia tavoitteita sinulla on, mutta joka treeniin loppun tehtävä vatsa+selkä-nitkutuskombo ei oikein kuulu 1-jakoiseen. Pari sarjaa vatsoja voi tehdä vaikka joka treenin loppuun, mutta sen suurempaan hiomiseen ei ole aihetta.
Click to expand...

Miksi ei 1-jakoisessa kehon ehkäpä tärkeintä osa-aluetta veivattaisi joka reenissä? Tavoitteena kun ei oo juurikaan kehonrakennus, vaan yleinen terveyden ja kunnon kohotus.
 
Back
Ylös Bottom