1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[villek]

No hitto =) oletin että jalat vahvistuisivat juoksussa.. no sitten pitää todellakin alkaa reenaamaan jalkoja lisää.

Muuten se vekotin missä istutaan penkillä ja suoristetaan jalat, Etureisi treenaus? Niin siis se sattuu hitosti polviin, oli sitten 20kg tai 5kg painoa. 10 toistoa kun tekee niin polvia polttaa perkeleesti, onko normaalia vain kuis? Teen ne toistot vaikka sattuukin.

Älä nyt hyvä mies riko itteäs, jos sattuu ni sit ei tehä. Jos ei muissa liikkeissä esim. kyykyssä satu polviin niin teet sen varmaan jotenkin väärin. :jahas:

 

[Kaakku84]

No hitto =) oletin että jalat vahvistuisivat juoksussa.. no sitten pitää todellakin alkaa reenaamaan jalkoja lisää.

Muuten se vekotin missä istutaan penkillä ja suoristetaan jalat, Etureisi treenaus? Niin siis se sattuu hitosti polviin, oli sitten 20kg tai 5kg painoa. 10 toistoa kun tekee niin polvia polttaa perkeleesti, onko normaalia vain kuis? Teen ne toistot vaikka sattuukin.

En tiedä mistä kipuilusi johtuu tuossa reidenojennuslaitteessa, mutta siitä sun ei tarvitse huolia, sillä se on 1- jakoisessa aivan turha liike.

Tee (etu)reisille mieluummin kyykkyjä tai prässiä/hack:ia, niin saat treeneistä parempaa tulosta.

 

[cvieri]

Kyykky (jotain variaatiota, kuten esim boksia 1 krt/vk)
Penkki/kapea pena
Leuat vo/leuat mo/kulmasoutu
Vipareita/haukkaria/ojentajia
Voimapyörää/vattoja lisureilla

Jos on voima mielessä niin tuommonen runko on aikas passeli.

e: kulmiksen tilalla voi myös hyvin ottaa esim riveä

Tämä näyttää kyllä mielenkiintoselta:thumbs: Ootko ottanut mavea tässä ollenkaan? Vaikka toi kyykky varmasti riittää kanssa. Entä paljos sarjoja oot tehny noissa suurimmissa liikkeissä?

 

[ander]

Mitäs sanotte että miten kannattaisi tehdä kun 3:sti viikossa koulun liikuntaa vielä n. kk ajan. Salilla pitäis alkaa käymään mutta jotenkin tuntuu että 3x viikossa liikuntaa + 3x viikossa salilla 1 jakoisella olis vähän liikaa. Joten mitä ootte mieltä, kerkeääkö palautua jos käy ma,ke,to koulun liikuntatunneilla ja ti,pe,la salilla 1 jakoisella?
Ja hommaa vielä hidastaa se kun selkä ja polvet paskana (ei pysty kyykkää,prässää,mavettaa,kulmasoutua ilman tukea jne...) Mitä liikkeitä kannattaisi ottaa ohjelmaan mukaan ILMAN, että tarvii vetää mitää 3h reenejä?

 

[ander]

Tänään kokeilin niin ei oikein istumaannousutkaan luonnistu ilman kipuja. Selänojennusta tein niin ihan hyvin lähti menemään, sitä jos tekis sitten joka reeniin. Oisko tällainen hyvä liikepaketti 1 jakoiseen:
Penkki
Leuat/ylätalja
Selänojennus
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Reisiojennus+koukistus

Vähän harmittaa kyllä kun polvet suoristaa suoraksi ja antaa vähän painoa niin jumalaton kipu tulee polvilumpion alapuolelle, niinkuin joku potkaisisi polven sisään. Kipu tulee myös kun jalka koukussa ja tarpeeksi painoa päälle.

 

[ORBs]

älä ainakaan jätä vatsaa treenaamatta. istumaannousut on selälle varmaan pahimpia, kokeile jotain jalkojennostoja, esim tangosta roikkuen jalkoja/polvia tankoon ylös tai vaakatasoon voimista riippuen, tai sitten jollain muulla tavalla. selälle ei kohdistu yhtään painoa, pelkkä pieni venytys.
mitenkäs jaloille etukyykky? tai hack jos löytyy? ojennuksilla ja koukistuksilla ei hirveitä massoja varmasti kasvateta.

 

[ander]

Vois nuita jalannostoja tehdä vaikka aina reenin päätteeksi, hack on ainakin ennen sattunut polviin vaikka vikaa ei olisi ollutkaan joten tuskin on mahdollisuus. Pitää kokeilla tuota etukyykkyä jos se ei niin paljoa ottais selkään kuin takakyykky.

 

[elasto]

Mitäs sanotte että miten kannattaisi tehdä kun 3:sti viikossa koulun liikuntaa vielä n. kk ajan. Salilla pitäis alkaa käymään mutta jotenkin tuntuu että 3x viikossa liikuntaa + 3x viikossa salilla 1 jakoisella olis vähän liikaa. Joten mitä ootte mieltä, kerkeääkö palautua jos käy ma,ke,to koulun liikuntatunneilla ja ti,pe,la salilla 1 jakoisella?
Ja hommaa vielä hidastaa se kun selkä ja polvet paskana (ei pysty kyykkää,prässää,mavettaa,kulmasoutua ilman tukea jne...) Mitä liikkeitä kannattaisi ottaa ohjelmaan mukaan ILMAN, että tarvii vetää mitää 3h reenejä?

Tuskinpa tuo koululiikunta mitään haittaa jos treenaat järkevästi. Eli älä treenaa kauhean kovaa, jätät reilusti toistoja varastoon joka liikkeessä. En kuitenkaan treenaisi peräkkäisinä päivinä 1-jakoisella... siinä ei pidemmän päälle ehdi lihakset kovin helposti palautumaan. Voisit ihan hyvin tehdä jonkun salitreenin vaikka samana päivänä kuin on koululiikuntaa. Toi koululiikunta tuskin muutenkaan on kovin lihaksia rasittavaa joten esim. jotkut pallopelit yms menee melkeenpä palauttavana aerobisena siinä salitreenejen ohessa.

 

[porssihai]

Voisin iskeä tänne omat suunnitelmat jakoon kun tuntuu että tuli rakennettu (ainakin paperilla) erittäin toimivan olonen ohjelma:

1. Päivä (toistot 4-6)

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Pohkeet seisten

2. Päivä (toistot 6-10)

1. Mave
2. Jalkaprässi
3a. Dippi
3b. Leuat myötäote
4a. Vinopenkki kp
4b. Hauis kp
5a. Viparit kp
5b. Takaolkapääsoutu


3. Päivä (toistot 10-12)

Kyykky
Penkki kp
Kulmasoutu kp

Ranskalainen punnerrus
Hammerkääntö kp
Pohkeet istuen

Sarjamäärät vielä työn alla, mutta alustavasti 1.päivän sarjamäärä vakio, tod.näk 4x5 tai 5x5 nousevilla painoilla ja viimonen sarja tiukka. Viikottain lisää malmia tankoon ja ennen kevennystä tulisi ennätysten paukkua.
Päivälle 2. sarjapainot varmaan vakiona ja progressio haetaan sarjamäärien kasvatuksella. :whip:

 

[saarnamies]

Voisin iskeä tänne omat suunnitelmat jakoon kun tuntuu että tuli rakennettu (ainakin paperilla) erittäin toimivan olonen ohjelma:

1. Päivä (toistot 4-6)

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu

Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Pohkeet seisten

2. Päivä (toistot 6-10)

1. Mave
2. Jalkaprässi
3a. Dippi
3b. Leuat myötäote
4a. Vinopenkki kp
4b. Hauis kp
5a. Viparit kp
5b. Takaolkapääsoutu


3. Päivä (toistot 10-12)

Kyykky
Penkki kp
Kulmasoutu kp

Ranskalainen punnerrus
Hammerkääntö kp
Pohkeet istuen

Sarjamäärät vielä työn alla, mutta alustavasti 1.päivän sarjamäärä vakio, tod.näk 4x5 tai 5x5 nousevilla painoilla ja viimonen sarja tiukka. Viikottain lisää malmia tankoon ja ennen kevennystä tulisi ennätysten paukkua.
Päivälle 2. sarjapainot varmaan vakiona ja progressio haetaan sarjamäärien kasvatuksella. :whip:

En tiedä kaipasitko tänne kommenttia, mutta annan silti.

Lisää vatsat jokaiselle päivälle.


1. Päivä
Sinuna ottaisin ekalle päivälle vielä ristitaljan/peckdecin rinnalle.

2. Päivä
Tuo dippi/leuat combo on liian raskas. oon yrittäny
Nuo muutki liikkeet on niin raskaita, että niitä on paha yhdistää.

Miksi kaksi raskasta jalkaliikettä samalla päivällä ? (mave + prässi)
Sinuna ottaisin vain toisen ja lisäksi joko reisiojennuksen tai reisikoukistuksen sen mukaan kummalle puolelle reittä raskas liike ottaa.
Eli vaikka mave tässä ja reisiojennukset lisänä.

3. päivä
Siirrä prässi tänne kyykyn sijasta.
Ja tänne mahtus hyvin vielä viparit sivulle.

 

[porssihai]

En tiedä kaipasitko tänne kommenttia, mutta annan silti.

Lisää vatsat jokaiselle päivälle.

Vatsojen kanssa kävi kämmi kun unohtui lisätä ne. Jalannostot 1.päivälle ja 3.päivälle rutistukset. 2.päivälle en nää niitä välttämättöminä koska mave kuormittaa keskikropan korsettia vahvasti

1. Päivä
Sinuna ottaisin ekalle päivälle vielä ristitaljan/peckdecin rinnalle.

Hmmm, ristikkäistalja/peckdec ovat IMO aivan turhia eristäviä liikkeitä 1-jakoiseen ohjelmaan.1-jakoinen ohjelma tulisi aina rakentaa perusliikkeiden varaan eikä tuollaisten kuntoutuslaitteiden ympärille.

2. Päivä
Tuo dippi/leuat combo on liian raskas. oon yrittäny
Nuo muutki liikkeet on niin raskaita, että niitä on paha yhdistää.

Miksi kaksi raskasta jalkaliikettä samalla päivällä ? (mave + prässi)
Sinuna ottaisin vain toisen ja lisäksi joko reisiojennuksen tai reisikoukistuksen sen mukaan kummalle puolelle reittä raskas liike ottaa.
Eli vaikka mave tässä ja reisiojennukset lisänä.

Itse asiassa tein dippi/leuat comboa vajaa puoli vuotta sitten alakroppa-yläkroppa jaossa jossa ihastuin liikepariin täysin. :thumbs: toimii meikäläisellä.
Toisaalta voisin kokeilla myös:
a. Dippi
b. Takaolkapääsoutu
a. Leuat
b. Vipunostot kp

Mitä tuohon jalkaliike valikoimaan tulee on reidenojennukst/koukistuksetkin siinä hilkulla kannattaako niitä puskea 1-jakoiseen ohjelmaan. Eikä 2 raskasta jalkaliikettä ole mikään mahdottomuus varsinkin kun mave kuormittaa lähinnä takareisiä ja selkää, kun taas prässi etureisiosastoa.

Edit. ja reisiojennukset ovat ainakin omille polville tuhoavin liike minkä voin kuvitellakaan

3. päivä
Siirrä prässi tänne kyykyn sijasta.
Ja tänne mahtus hyvin vielä viparit sivulle.

Tuota vaihdosta en tee koska silloin jäisi keskikropan tukilihasten osalta treeni torsoksi.

 

[Ricardo]

Mites ois tällanen 1-jakonen, kun toi 2-jakonen vähän tökki.

Penkkipunnerrus tangolla tai kp / vinopenkki kp X 2
Prässi X 3
Leuanveto/Ylätalja/Kulmasoutu X 3
Ranskalainen/Kapea penkki X 3
Hauiskääntö X 3
Pohkeet seisten/istuen X 2
Viparit sivuille/taakse X 2
Vatsoja X 2-3

Eli ittelläni ongelmana, että rinta ja selkä on isommat suhteessa käsiin joten käsiin pitäis saada lisää lihasta hanskaan. Meneekö noi sarjat ojentajissa ja hauiksissa jo yli vai kuinka pitäisi toimi. Ja kyykkyä en voi tehdä ja liikkeet saattaa vaihdella vähän mutta tossa runko kuitenkin.

Mielipiteitä, kommentteja, vinkkejä, kiitos!

 

[Akke12345]

ota tohon prässiin mielummin maastaveto vaihdellen eri variaatioita joka kerta

 

[Linx]

Yritin haulla löytää vastaavaa, mutta ei sattunut silmää, joten uskaltauduin avaamaan uuden ketjun. Toivottavasti tästä on myös muille hyötyä!

Hieman omaa taustaa lyhyesti:
Innostuin viime talvena käymään salilla ja Pakkotoistosta hain tietoa kuten mm. ohjelman (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394). Aloitin samalla myös jossain vaiheessa uimisen ja n. neljän kuukauden päästä olkapää tulehtui/kipeytyi. Ammattilaisen luokse en koskaan lopulta mennyt mutta parin terveyskeskuslääkärin + mm. yhden fysioterapeutin luona tuli käytyä. Yhdessä tuumin pääteltiin että tuskin mitää on rikki. Ylirasitustila luultavasti. Pidin alkuun pari 2 viikon täyshuilijaksoa, mutta kun eivät auttanee, niin jätin liikunnan n. 3 kuukaudeksi. Kesällä urheilu alkoi taas sujua ongelmitta ja nyt olisi tarkoitus aloittaa sali uudestaan tyhjältä pöydältä ohjelmalla joka rasittaa mahd. vähän olkapäitä.

Herra Google kertoi mm. tälläisen kiertäjäkalvosin/olkapää -asiaa koskevan sivuston.
http://personal.inet.fi/atk/pehkonen/penkki/varoitus.htm

Ohjelma:

(dipit ja penkit ja päänyliviennit jne. pannassa)
(Isot vapaat liikkeet mave jne. otan ohjelmaan mahdollisesti sitten joskus kun pääsen paremmin hommaan sisälle)

Ajattelin seuraavaa. Omalla kohdalla tarkoistus tehdä 1-jakoinen suht. suppea isoille lihasryhmille oleva ohjelma jonka teen 2-3 kertaa viikossa. Suppea jotta jaksaa tehdä kunnolla. Tosin aloitan hyvin varovasti 2 krt/viikko:

+Prässi
+Reisikoukistus
+Alatalja/Ylätalja (vuorokerroin)
+Ojentaja (taljassa)
+Hausi (käsipainoilla)
+Olkapäät (käsipainoilla)
+Vatsat

+Teen jumppakuminauhalla tarvittavia olkapäitä tukevia liikkeitä.
(http://www.mobilat.fi/download/Olkapaan_hoito-opas.pdf)

Entäs mikä vähän olkapäitä rasittava rinta-liike?
ja onko järkevää tehdä olkapäät käsipainoilla?

Tai mitä mieltä olette muutenkaan koko ohjelmasta? Tarkoitus siis tehdä ohjelma joka rasittaa mahd. vähän olkapäitä liikkeillä jotka rasittavat pahasti/väärin/liikaa olkapäitä.

Tietoa palstalla tuntuu olevan järjettömän paljon. Toivottavasti te enemmän tietävät vaivaiudutte auttamaan.

 

[Grift]

Tuli mieleen, että voisit kokeilla ristikkäistaljaa, että tuntuuko se miten olkapäissä. Olkapäät käsipainoilla on hyvä liike(meinaat varmaankin pystypunnerrusta?). Kokonaisuutena en näe ohjelmassa mitään puutteita, että kyllä tuolla pitäisi jotenkin pärjätä. Siitä eikun treenaamaan. Niin kuin sanoit, niin kannattaa ottaa noita muita liikkeitä sitten ohjelmaan myöhemmin ohjelmaan mukaan, kun olkäpäät kestää. Hyviä treenejä!

 

[zahula]

Jos saat kyykyn tehtyä, ilman että tuntuu pahalta olkapäässä niin ehdottomasti ohjelmaan mukaan. Ei kyykkyäkään opi kuin kyykkäämällä, joten turha odotella aikaa jolloin "mahdollisesti sitten joskus kun pääsen paremmin hommaan sisälle". Unohda prässi ja kyykkää.

 

[Linx]

Pitää paneutua tuohon ristikkäistaljaan. Kiitos Grift.

Olisiko muilla tiedossa olkapääystävällisiä liikkeitä?

 

[Pyranha]

Kaikki punnerrukset kannattaa tehdä käsipainoilla ja kokeilla erilaisia kulmia. Alaviisto, yläviisto ja tasapenkillä. Tällöin pystyt hakemaan parhaan liikeradan itsellesi ja tukilihakset vahvistuvat. Säädä sarjapituus myös sen mukaan tuntuuko kipua, väkisin ei kannata missään nimessä hakea isompaa hanttelia kouraan.

Levytangolla jos punnerrat niin kapea ote on yleensä olkapäille hellempi, tasapenkissä voit hakea laskupaikkaa muuttamalla sopivaa liikerataa. Toisinsanoen penkkaatko kyynärpäät sivuille vai lähelle kylkiä (tangon rintaan vai ylävatsalle)

Muista myös aina reilut lämmittelyt ja kevyet venytykset ennen harjoitteita, myös takakapselille. Tuosta linkistä kuvat 1-3

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1343960&postcount=3

 

[Grift]

Ole hyvä vain, Linx. Toivottavasti se toimii sinulla, että saa jotenkin rintaa treenattua.

 

[Linx]

Pitää lisätä lämmittelyä (ja kevyt venyttely) alkuun.

Ajattelin jättää penkin kokonaan väliin ja tehdä rinta-puolen jollain ihan muulla. Olkapää kipeytyi etupuolelta, joten uskon että tämä rintaliike (penkki) on ollut se pahin liike, joten olisi varmaan hyvä tehdä rinta jollain ihan muulla. Esim. Ristitaljalla?