1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Mäkin olen "huomaamattani" siirtynyt vähän yksijakoista ohjelmaa kohti.

Tyypillinen treeni menee suunnilleen:

1. Leuanveto/Taljaveto
2. Kyykky/Mave
3. Penkki/Käsipainopenkki
4. Pari liikettä keskikropalle
5. Jotakin kivaa trapseille/niskalle
6. Kevyttä jumppaa käsille/olkapäille

Ei ole siis ihan kiveen kirjoitettu ohjelma, mutta noin osapuilleen. Toistomäärät liikkuu pääliikkeissä pääosin 3-10 toiston välillä, ja loppujumpissa 20-30 toiston välillä. Ei varmaan täydellinen systeemi, mutta tuntuu ihan hyvältä, kun salille ehtii tällä hetkellä 1-2 kertaa viikossa.
 
Ingersoll sanoi:
Tällaista ohjelmaa ajattelin veivata seuraavat 5 viikkoa:

tiistai: sarjat/toistot: 5x3
Penkki
Kulmasoutu
Kyykky
Reisikoukistus
Dippi
Leuanveto
Vatsarutistus 3x5
Pystypunnerrus kone 3x5
Pohkeet seisten 3x5
Hauiskääntö kp 3x5
Jalkojennosto 3x5
jne...
Click to expand...

Onko toi sun itse tekemä ohjelma?
voi tulla aika helvetin rankkaa, jos noi on vähänkään kovia sarjoja. Tehdäänkö nuo vakiopainoilla kaikki merkityt vai painoa lisäten joka sarjaan vai jotenkin muuten?
tietenkin jos on tottunut tekemään isoon volyymiin niin sitten...
 
ORBs sanoi:
Onko toi sun itse tekemä ohjelma?
voi tulla aika helvetin rankkaa, jos noi on vähänkään kovia sarjoja. Tehdäänkö nuo vakiopainoilla kaikki merkityt vai painoa lisäten joka sarjaan vai jotenkin muuten?
tietenkin jos on tottunut tekemään isoon volyymiin niin sitten...
Click to expand...
Ihan omatekoinen on tuo ohjelma. Lueskelin waterburyn juttuja T-nationista ja mietin noita Bill Starrin 5x5 juttuja ja päädyin kolmeen treeniin viikossa ja toistot tosiaan 3, 6 ja 10-12 eri treeneissä. Tuohan on waterburyn asteikolla aivan säälittävä ohjelma volyymin suhteen jos olet miehen juttuja lueskellut.:D

En tosiaan tiedä vielä teenkö toistot vakiopainoilla vai miten. Jos jollain on jotain ideaa niin olisi mukava kuulla muidenkin mielipiteitä. No, selvää nyt kuitenkin on että rautamääriä korotetaan tämän 4-5 viikon jakson aikana ja failurea toki vältetään viimeistä kahta viikkoa lukuunottamatta, kun 1-jakoisella kerran liikkeellä ollaan.

Huomenna pitäisi vetää eka treeni tällä ohjelmalla. Saas nähdä mitä saan aikaiseksi. Tavallaan mulla on nyt kevyt viikko eli ei tässä mitään kiveenhakattuja suunnitelmia vielä tarvi olla.
Ja volyymista......joo, olen tehnyt kohtuullisen suurella volyymilla viimeaikoina. Oot vip jäsen niin jos kiinnostaa niin treenit löytyy tuolta päiväkirjaosiolta.
 
Onko täälllä kukaan edes vähän pidempään treenannut kokeillut 1-jakoista ohjelmaa? Minulla on noin 3vuotta treeniä takana ja siirryin hieman alle kuukausi sitten kokeilemaan 1-jakoisella treenaamista. Dieettiä on nyt n. 3 viikkoa takana ja välillä tuntuu ettei ihan sitä kolmea treeniä pysty joka viikko tekemään kun ei palaudu. Siis väliin tulee jaksoja joissa treenipäivien väliin jää kaksi välipäivää. Kuitenkin ainakin voimat ovat dieetillä säilyneet todella hyvin, vaikka melko matalilla hiilihydraateilla dieettaan. Mietinkin, että onko vähänkään kokeneemman treenaajan järkevää käyttää 1-jakoista (joka siis ei perustu HST:hen) vai pitäisikö siirtyä takaisin vanhaan kunnon 2-jakoiseen? Eniten mietityttää juuri tuo kun välillä on pakko pitää useamminkin kahta välipäivää putkeen. Eikös Timballa ollut ainakin joku aika sitten 1-jakoinen kokeilun alla? Jos näin, niin mitkäs olivat sinun kokemuksesi?
 
Nyt näiden mittavien sairausjaksojen jälkeen näyttäis keho olevan tauti vapaa, ja kovasti se janoaa taas salille :D Tulin tossa pohtineeksi, että olisiko mitään järkeä mahduttaa yhteen treeniin kaikkia lihaksia, eli yksjakoisella mentäis. Jotain tämmöstä olin aatellut:

Penkki: 8x4
Vinopenkki: 10x3
Ojentajat tangolla: 10x3
Kapea penkki: 10x3
Scott: 10x3
Hauiskäännöt: 8x3
Olkapäät eteen: 10x3
Olankohautukset 10x3
Alataljasoutu: 8x3
Ylätalja: 8x3
Jalkaprässi: 10x3
Pohkeet: 10x3
Vatsat voimapyörällä: 10x3
Sivuttaisvatsat: 30x3

Täs on kyl aika reilusti näitä liikkeitä, onko sitten liikaa yhdelle kerralle? Tähän vielä alkuun ja loppuun lämmittely + venyttely. Tarkoitus olis että kävis Ma-Ke-Pe.
 
Yksijakoinenhan on yksi parhaista tavoista treenata:thumbs: . Kuitenkin, yksijakoinen ohjelma ei tarkoita sitä, että vedetään 3-4-jakoinen ohjelma kerralla, vaan sarjamäärissä ja toistomäärissä pitää ottaa huomioon se, että treeniä tulee melko lailla tiheään.

Hyviä esimerkkejä 1-jakoisista:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Molemmat ohjelmat kopioitu suoraan Aloittelijoiden osiolta.
 
Okei, mietinki et nyt tuli liikaa innostuttua :P VekiS85, meinaako toi / -liikkeiden välissä että tehdään vaan jonmpikumpi liikkeistä?
 
Onko teillä empiiristä kokemusta siitä, kuinka paljon energiankulutus kasvaa/ pysyykö miten samana jos siirrytään kaksijakoisesta 4x/vko yksijakoiseen 3xvko jos muuten lämmittelyt ja treenin kokonaiskesto pysyvät samana?

Ravitsemuspuolta kun suunnittelen vähän uudelleen..
 
Vuoden kolmas treeni takana. Saman formaatin mukaan tehty kuin aiemmatkin treenit tässä ketjussa. Lihasmuisti on kyllä todella fantastinen ilmiö. Jalkakyykyssä 100kg tuntui todella kevyeltä ja niinpä heitinkin tankoon 140kg, jolla tuli nätisti 13 toistoa. Tuntui, että hieman jäi varaakin, mutta en viitsi ottaa riskejä selän suhteen. Muissakin liikkeissä tasaista kehitystä. Penkki käsipainoilla kulki jo 38kg hantteleilla ja alatalja meni nätisti 75 kg:lla hitaita toistoja ja loppurutistusta käyttäen. Keskityn treeneissä toistaiseksi tekemään jokaisessa liikkeessä vain yhden todella kovan sarjan. Toimin näin sen takia, että kestävyyteni kehittyy tauon jälkeen nähtävästi hitaammin kuin voimani. Pyrin nyt nostamaan voimatasoja ja vasta myöhemmin lisään sarjojen määrää sitä mukaa, kun keho alkaa taas tottua treeneihin ja kestävyys paranee.

Kyykyssä tavoite voisi olla 10-12x160-170kg kevään aikana. Uskoisin pääseväni tälle tasolle kohtuullisella vaivalla ja kahdella koko kehon treenillä viikossa.
 
Itse vetelen juuri nyt dieetillä yksjakoisella. Tähän asti kulkenut suht hyvin, mutta tuntuu että voisi ottaa ehkä hieman kevyemminkin.

nimimerkki epäkkäät vitun kipeät.
 
Kun kokonaismäärän määrittää sopivaksi eikä vedä liian tappiin, voi vetää helposti neljäkin kertaa vkossa kropan läpi ilman kummempia kommervenkkeja. Sitä tiuhemmat vaatii sitten eri lailla panostusta.

Massaa!Voimaa! -kirjan frekvenssiohjelma on hyvä esimerkki tuollaisesta ja hemmetin sopiva dieetille kun pitää järjen mukana.
 
Laita tarkemmin se ohjelmasi proletaari, kommentoi myös kuinka tiukkoja sarjat ovat.

Itse teen tällä hetkellä 1 jakoista kolmesti viikossa dietillä ja hyvin toimii. Selvästi kevyempää tämä on kuin bulkilla tekemäni 2-jakoinen koska pienensin volyymiä tarkoituksella. Ei se jakoisuus siis yksinään määritä sitä kuinka raskasta treeni on!
 
Jos palautumisen kanssa käyt dieetin edetessä tiukaksi, voi ensin miettiä yksittäisen treenikerran kovuutta. Kohdallasi auttaisi, jos laittaisit ohjelmasi nähtäville. Mikäli ohjelmassa on kohtuullinen määrä liikkeitä ja sarjoja ja palautumisen kanssa on silti ongelmia, mielestäni voit pidentää palautumisaikoja. Voit tehdä kaksi treeniä viikossa tai treenata tuntuman mukaan, aina kun koet olevasi riittävässä määrin palautunut edellisestä treenistä. Ei sen kierron pituuden tarvitse välttämättä olla juuri kalenteriviikon 7 vuorokautta.
 
Tulee helposti kipeeksi miinuskaloreilla näillä kroppa useemmin, ku kerran viikkoon ohjelmilla varsinkin talvisin. On tullut kokeiltua ja aina on ollut seurauksena flunssa ja siitä viisastuneena dietillä vain 4-jakoisella.
 
tossa on tärkein homma se, että ei treenaa liian rankasti sitä yhtä treeniä. jos sitä käy vaikka 15 kertaa viikossa juomassa fastin pullosta hartsporttia ja bodauslehtiä lueskelemassa salilla niin tuskin siinä ylikunto yllättää...
 
Suunnilleen tällaisella 1-jakoisella olen tehnyt:

Etureidet x3
takareidet x2
pohkeet x2
selkä x3
rinta x3
ojentajat x2-3 (yleensä joka toisessa treenissä 2 sarjaa ja jokatoisessa 3)
hauikset x2-3 (sama juttu kuin ojentajille)
suorat vatsat x1
vinot vatsat x1
olkapäät x2
epäkkäät x1

Liikkeitä vaihtelen jonkin verran joten laitoin näkyville vain sarjamäärän jokaista lihasryhmää kohden.

Kyllä minä melko tiukkoja treenejä teen, se täytyy myöntää, mutta mitään pakkotoistoja tai muita erikoistekniikoita en ole 1-jakoisella käyttänyt ollenkaan enkä maksimeitakaan ole kokeillut. Rinta, pohkeet ja joskus ojentajat tahtovat olla sellaisia lihasryhmiä jotka eivät tahdo palautua muun kropan mukana.
 
Mie oon vetäny 1-jakosella joka toinen päivä ja hyvin toimii dietilläkin. sarjoja teen vähän vähemmä. Joskus saatan jättää kädet väliin jos siltä tuntuu. Kannattaa kuunnella vaan kroppaa hyvin voit jättää jonku lihasryhmän välii tai tehdä vaan kevyen treenin jos ei meinaa palautua ite jätän välillä kädet kokonaa pois.
 
No niin... Oon tässä nyt kahlannut läpi näitä 1-jakoisia ohjelmia koskevia kirjoituksia, mutta muutama asia on edelleen hämärän peitossa (lienenkö tyhmä tai jotain??) Joten ASIASTA tosissaan tietävät voisivat vastata! Ja mitään kakaramaisia vittuiluja en nyt kaipaa. Mielestäni asiallisiin kysymyksiin vastataan aina asiallisesti...

1. Millainen on perus 1-jakoinen ohjelma? Eli mitä liikkeitä ja millaisia toistomääriä?

2. Jos ja kun käyn salilla 3 kertaa viikossa (ma-ke-pe) niin teenkö joka kerta saman ohjelman vai vaihtuvatko 1-jakoisen liikkeet viikon jokaiseen treeniin. Eli jos maanantaina teen rinnalle penkin, niin onko keskiviikon rintatreeninä esim. pec-deck?

3. Onko 1-jakoinen ohjelma hyvä vaihtoehto kamppailulajeja harrastavalle? Tästä olen kuullut montaa eri mielipidettä...

Kiitän!
 
Back
Ylös Bottom