🥓 Ketoosi - Keskustelua hyödyistä, haitoista, makroista ja kokemuksista

Meta title: 💥 Ketoosikeskustelu – hiilareiden minimoinnin ikuinen väittely ja kokemusten myrsky

Meta description: Keskustelua ketoosin hyödyistä, haitoista, makroista ja kokemuksista – mikä toimii, mikä ei ja miksi keto herättää niin vahvoja mielipiteitä?**


kappalainen sanoi:
että hiilihydraatit kuuluvat ihmisen normaaaliin ruokavalioon ja on aina kuulunutkin.
Click to expand...
Ei ole pakollista hiilihydraattia, on vain aminohapot ja rasvahapot, koita nyt ymmärtää hyvä ihminen. Ihmisen ei todellakaan tarvitse syödä hiilihydraattia grammaakaan. Koita itse, niin ehkä tajuat.
 
kappalainen sanoi:
Keho käyttää kyllä rasvaa tehokkaasti energianlähteenä ihan riippumatta siitä onko ketoosissa vai ei. Kehon energiavarastothan koostuvat pääosin rasvasta. Rasvan osuus luonnollisestikin lisääntyy, kun muuta (hiilihydraatteja) ei ole.

Tässä vielä tekoälyn yhteenveto aiheesta:

Kehon energianlähteet vaihtelevat rasituksen tehon ja keston mukaan. Alla on selkeä yleiskuva eri tilanteista – tämä on sama perusmalli, jota käytetään liikuntafysiologiassa.

1. Välitön ja hyvin lyhyt rasitus (0–10 s)
Esim. 100 m sprintti, raskas nosto
🔋 ATP ja kreatiinifosfaatti (ATP–KP -järjestelmä)
Energia tulee lihaksiin varastoidusta ATP:stä ja kreatiinifosfaatista
Ei vaadi happea
Erittäin nopea mutta loppuu nopeasti

2. Lyhyt, kova rasitus (10 s – 2 min)
Esim. 400–800 m juoksu, HIIT-vedot
🍬 Hiilihydraatit (anaerobinen glykolyysi)
Glukoosi ja lihasten glykogeeni
Ei vaadi happea
Tuottaa maitohappoa
Tehokas mutta rajoitetun ajan

3. Keskipitkä–pitkä rasitus (2 min – ~2 h)
Esim. lenkkeily, pyöräily, joukkuepelit
🍬 + 🧈 Hiilihydraatit ja rasvat (aerobinen aineenvaihdunta)
Hiilihydraatit: nopeampi energianlähde
Rasvat: hitaampi mutta lähes ehtymätön varasto
Vaatii happea
Mitä kovempi teho → enemmän hiilihydraatteja

4. Pitkäkestoinen, kevyt rasitus (>2 h)
Esim. vaellus, ultrajuoksu
🧈 Rasvat pääasiallisena energianlähteenä
Rasvahapot ja triglyseridit
Hiilihydraatteja säästetään
Energiantuotto hitaampaa mutta kestävää

5. Erittäin pitkä rasitus tai energiavaje
Esim. paasto, ultrakestävyys ilman ravintoa
🧈 + 🧬 Rasvat ja proteiinit
Aminohappoja voidaan käyttää glukoosin muodostukseen
Proteiinien käyttö ei ole toivottavaa (lihaskato)
Yhteenvetotaulukko
Pääasiallinen energianlähde
Rasitus
0–10 s
ATP & kreatiinifosfaatti
10 s – 2 min
Hiilihydraatit (anaerobinen)
2 min – 2 h
Hiilihydraatit + rasvat
>2 h
Rasvat
Energiavaje
Rasvat + proteiinit

Tärkeä huomio
👉 Kaikki energianlähteet ovat aina käytössä yhtä aikaa, mutta niiden suhteet muuttuvat rasituksen mukaan.
Click to expand...

Näin kirjoittaa aiheeseen liittyen tai sitä sivuten lihastohtori :


lihastohtori.wordpress.com

Älä usko hömppään – osa II: insuliini ja hiilarit ovat lihomisen syy – Hulmi ja Heiskanen

Urbaanilegenda väittää, että meille on valehdeltu ja energiaylimäärä ei lihota, vaan hormonaalisen järjestelmän haitalliset muutokset. Erityisen kovaksi syylliseksi on noussut insuliini-hormoni ja …
lihastohtori.wordpress.com lihastohtori.wordpress.com


“Kohonnut insuliini vaikuttaa elimistössä hyvin monella tavalla. Yksi seuraus on ylipaino. Jos hiilihydraattien määrää vähennetään ravinnosta laskevat myös insuliinipitoisuudet. Näin tämä ruokavalio laskee painoa ilman, että tarvitsee stressata itseään liiemmin tai laskea kaloreita.”
Click to expand...
Tämä kertoo jälleen siitä, ettei tohtorin koulutus ravitsemuksesta tai lääkärin paperit tee kenestäkään vielä automaattisesti ravitsemuksen kattavaa asiantuntijaa.

Tutkimukset lyövät jauhot (eli höttöhiilarit) suuhun em. väitteiden esittäjiltä. Erittäin arvostettu tutkijaryhmä tutki vastikään hiilihydraattien vs. rasvojen vaikutusta laihdutuksessa tähän mennessä ehkäpä parhaiten kontrolloidulla asetelmalla. Tässä tutkimuksessa kaikkien tutkittavien energiatasapaino pidettiin samana, mutta yhdeltä ryhmältä rajoitettiin ainoastaan rasvaa ja toiselta ainoastaan hiilihydraatteja. Tässä tutkimuksessa kaikki tutkittavien ruoka tarjottiin ja tutkittavat elivät koko ajan huoneessa, jossa kaikki kulutettu energia mitattiin. Nyt siis toisessa ryhmässä hiilihydraatit laskivat ja sitä kautta insuliini, joten jos hiilihydraattifoobikoiden teoria pitää paikkaansa, tämä ryhmä laihtui, toinen ei. Mutta kuinka väärässä he olivatkaan. Tuloksena nimittäin oli, että rasvaa rajoittaneet menettivät enemmän kehon rasvaa hiilihydraatteja rajoittaviin verrattuna, vaikka insuliinitasot putosivat heillä vähemmän (Hall ym. 2015). Insuliini ei siis mitenkään voi olla laihtumisessa se ainut ratkaiseva tekijä.

No, Gary Taubes ja kumppanit eivät tietenkään uskoneet tätä tulosta, koska olihan se lyhytkestoinen ja tulos oli heidän mielestään väärä. Gary Taubes olikin itse niin varma omasta teoriastaan, että hän päätti perustaa tutkimusrahoittajan nimeltään Nutrition Science Initiative (NuSI), joka rahoitti saman ryhmän pitempikestoisen tutkimuksen. Toisin kuin Taubes kuvitteli, itse asiassa tämä pitkäkestoisempi tutkimus antaa lisää syitä epäillä hänen omia insuliiniteorioitaan eli ketogeeninen alhaisen insuliinin ruokavalio ei vähennä rasvaa sen tehokkaammin kuin korkeamman hiilihydraatin ravinto kun energiansaanti on mätsätty samaksi (Hall KD 2016). Tämä siitäkin huolimatta, että ketogeeninen ruokavalio hieman lisäsi energiankulutusta, koska a) energiankulutuslisä oli hyvin pieni ja b) lisäenergia otettiin ennemminkin kehon proteiinivarastoista (oletettavasti mm. lihakset) kuin rasvoista.

^ tuon perusteella keto ei polta rasvaa enempi jos kalorit on mätsätty.
 
Viimeksi muokattu:
kappalainen sanoi:
Keho käyttää kyllä rasvaa tehokkaasti energianlähteenä ihan riippumatta siitä onko ketoosissa vai ei. Kehon energiavarastothan koostuvat pääosin rasvasta. Rasvan osuus luonnollisestikin lisääntyy, kun muuta (hiilihydraatteja) ei ole.

Tässä vielä tekoälyn yhteenveto aiheesta:

Kehon energianlähteet vaihtelevat rasituksen tehon ja keston mukaan. Alla on selkeä yleiskuva eri tilanteista – tämä on sama perusmalli, jota käytetään liikuntafysiologiassa.

1. Välitön ja hyvin lyhyt rasitus (0–10 s)
Esim. 100 m sprintti, raskas nosto
🔋 ATP ja kreatiinifosfaatti (ATP–KP -järjestelmä)
Energia tulee lihaksiin varastoidusta ATP:stä ja kreatiinifosfaatista
Ei vaadi happea
Erittäin nopea mutta loppuu nopeasti

2. Lyhyt, kova rasitus (10 s – 2 min)
Esim. 400–800 m juoksu, HIIT-vedot
🍬 Hiilihydraatit (anaerobinen glykolyysi)
Glukoosi ja lihasten glykogeeni
Ei vaadi happea
Tuottaa maitohappoa
Tehokas mutta rajoitetun ajan

3. Keskipitkä–pitkä rasitus (2 min – ~2 h)
Esim. lenkkeily, pyöräily, joukkuepelit
🍬 + 🧈 Hiilihydraatit ja rasvat (aerobinen aineenvaihdunta)
Hiilihydraatit: nopeampi energianlähde
Rasvat: hitaampi mutta lähes ehtymätön varasto
Vaatii happea
Mitä kovempi teho → enemmän hiilihydraatteja

4. Pitkäkestoinen, kevyt rasitus (>2 h)
Esim. vaellus, ultrajuoksu
🧈 Rasvat pääasiallisena energianlähteenä
Rasvahapot ja triglyseridit
Hiilihydraatteja säästetään
Energiantuotto hitaampaa mutta kestävää

5. Erittäin pitkä rasitus tai energiavaje
Esim. paasto, ultrakestävyys ilman ravintoa
🧈 + 🧬 Rasvat ja proteiinit
Aminohappoja voidaan käyttää glukoosin muodostukseen
Proteiinien käyttö ei ole toivottavaa (lihaskato)
Yhteenvetotaulukko
Pääasiallinen energianlähde
Rasitus
0–10 s
ATP & kreatiinifosfaatti
10 s – 2 min
Hiilihydraatit (anaerobinen)
2 min – 2 h
Hiilihydraatit + rasvat
>2 h
Rasvat
Energiavaje
Rasvat + proteiinit

Tärkeä huomio
👉 Kaikki energianlähteet ovat aina käytössä yhtä aikaa, mutta niiden suhteet muuttuvat rasituksen mukaan.
Click to expand...

Aika paljon tehokkaammin kuitenkin ketolla.

Methods: Twenty elite ultra-marathoners and ironman distance triathletes performed a maximal graded exercise test and a 180 min submaximal run at 64% VO2max on a treadmill to determine metabolic responses. One group habitually consumed a traditional high-carbohydrate (HC: n=10, %carbohydrate:protein:fat=59:14:25) diet, and the other a low-carbohydrate (LC; n=10, 10:19:70) diet for an average of 20 months (range 9 to 36 months).

Results: Peak fat oxidation was 2.3-fold higher in the LC group (1.54±0.18 vs 0.67±0.14 g/min; P=0.000) and it occurred at a higher percentage of VO2max (70.3±6.3 vs 54.9±7.8%; P=0.000). Mean fat oxidation during submaximal exercise was 59% higher in the LC group (1.21±0.02 vs 0.76±0.11 g/min; P=0.000) corresponding to a greater relative contribution of fat (88±2 vs 56±8%; P=0.000). Despite these marked differences in fuel use between LC and HC athletes, there were no significant differences in resting muscle glycogen and the level of depletion after 180 min of running (-64% from pre-exercise) and 120 min of recovery (-36% from pre-exercise).

Conclusion: Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation, whereas muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners - PubMed

Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation, whereas muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
 
Dona sanoi:
Conclusion: Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation, whereas muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.
Click to expand...
Silloin kun itse olin maratonkunnossa, en toki noudattanut vhh:ta, mutta en myöskään imenyt energiaa pitkillä lenkeillä. Ajatuksena oli, että se karaisee, jos on pelkästään vettä, jos sitäkään. En varmaan ihan väärässä ollut.
 
Mike sanoi:
Koitin jalkatreeniin 75g kaurapuuroa 2 tuntia ennen. Ei jaksanut sen kummemmin.
Click to expand...
Luulen, että ainakin itselläni tässä on tullut jokin muutos iän myötä. Nuorena jaksoi selkeästi paremmin riehua, kun vaikka tankkasi karkkipussin ennen kovaa suoritusta, mutta nykyään siitä tulee vain vetelä olo. Pieni määrä hiilaria on ihan ok piristeeksi, mutta tuntuu kuin elimistössä olisi jotain vialla, kun ei saa enää energiaa tankkaamalla. Ikään kuin kaikki menee suoraan läskiksi eikä lihaksiin.
 
Ropelipiä sanoi:
Luulen, että ainakin itselläni tässä on tullut jokin muutos iän myötä. Nuorena jaksoi selkeästi paremmin riehua, kun vaikka tankkasi karkkipussin ennen kovaa suoritusta, mutta nykyään siitä tulee vain vetelä olo. Pieni määrä hiilaria on ihan ok piristeeksi, mutta tuntuu kuin elimistössä olisi jotain vialla, kun ei saa enää energiaa tankkaamalla. Ikään kuin kaikki menee suoraan läskiksi eikä lihaksiin.
Click to expand...
En mäkään voi vetää hiilareita kun ne kertyy mulla rasvaksi tosta vaan vaikka kulutus kesällä on todella kova. Se ja terveysjutut sai mut droppaamaan hiilarit. Pidän ne jatkossa jalkapäivinäkin alle 50g ja muuten jossain alle 20g.
 
Mistä johtuu, että iän myötä tuntuu, etten enää saa hiilihydraatteja tankkaamalla energiaa juoksulenkille? Nuorempana sain selkeän energiabuustin hiilihydraateista. Voiko taustalla olla jokin sairaus?

Tämä on hyvin yleinen kokemus, eikä useimmiten tarkoita sairautta. Taustalla on yleensä aineenvaihdunnan ja hermoston säätelyn muutos iän myötä, ei se että hiilihydraatit “lakkaisivat toimimasta”.

Käydään läpi tärkeimmät syyt ja lopuksi milloin kannattaa oikeasti tutkia asia.

1. Insuliiniherkkyys muuttuu iän myötä​

Nuorena:

  • lihakset ottavat glukoosia erittäin tehokkaasti
  • insuliinivaste on nopea
  • glykogeeni täyttyy ja tyhjentyy nopeasti
  • hiilihydraatit tuntuvat “polttoaineelta”
Iän myötä (jo 30–40 ikävuodesta alkaen):

  • lihasten insuliiniherkkyys heikkenee hieman
  • glukoosi jää helpommin verenkiertoon eikä lihaksiin
  • energiapiikki tuntuu hermostossa, ei lihastyössä
  • tulee olo “raskaasta sokerista”, ei potkua
Tulos:
Hiilarit tuntuvat vähemmän suorituskykyä parantavilta ja enemmän kuormittavilta.

2. Sympaattinen hermosto reagoi eri tavalla​

Nuorena:

  • hiilihydraatit → dopamiini + adrenaliini → selvä vireystilan nousu
Iän myötä:

  • kortisolivaste korostuu
  • verensokerin heilahtelu tuntuu enemmän stressinä kuin energiana
  • syke nousee, mutta lihastyö ei tehostu
Sama hiilarimäärä, mutta:

  • ennen: “boost”
  • nyt: “levoton, raskas, tahmea”

3. Mitokondrioiden polttoainejoustavuus muuttuu​

Ikääntyessä:

  • rasvanpoltto heikkenee ilman harjoittelua
  • hiilihydraattien käyttö ei enää skaalaudu yhtä tehokkaasti tehoon
  • glukoosi ei muutu mekaaniseksi työksi yhtä hyvin
Siksi:

  • hiilarit eivät tunnu “syttyvän liekiksi”
  • mutta keto/rasva-adaptaatio voi tuntua yllättävän vakaalta

4. Voiko taustalla olla sairaus?​

Mahdollista, mutta harvemmin.

Tutkimisen arvoista, jos sinulla on lisäksi:

  • selvä uupumus pienestäkin rasituksesta
  • huimaus
  • rytmihäiriöt
  • voimakas verensokerin heilahtelu
  • painonnousu keskivartalolle
  • poikkeava jano tai virtsaaminen
Mahdollisia taustatekijöitä:

  • insuliiniresistenssi
  • kilpirauhasen vajaatoiminta
  • raudanpuute
  • autonomisen hermoston säätelyhäiriö
  • krooninen stressitila / ylikunto
Mutta:
Pelkkä “hiilarit eivät enää anna potkua” on useimmiten normaali ikään liittyvä metaboliikan muutos, ei sairaus.

5. Miksi keto ja matalahiilarinen tuntuvat usein paremmilta iän myötä?​

Koska ne:

  • tasaavat verensokeria
  • vähentävät insuliinivaihtelua
  • rauhoittavat sympaattista hermostoa
  • parantavat rasvan käyttöä
  • tekevät energiantuotannosta tasaisempaa
Siksi monilla käy juuri näin:

Nuorena hiilarit toimivat, vanhempana rasva toimii.
Click to expand...

Yhteenveto​

Et todennäköisesti ole “menettänyt kykyä käyttää hiilihydraatteja”.
Kyse on todennäköisemmin siitä, että:

  • lihasten glukoosinkäyttö ei enää reagoi yhtä räjähtävästi
  • hermosto tulkitsee sokerin enemmän stressiksi kuin polttoaineeksi
  • rasvapohjainen aineenvaihdunta tuntuu vakaammalta
Sairaus on mahdollinen, mutta ei todennäköisin selitys ilman muita oireita.

Tämä liittyy vahvasti myös siihen, miksi sinulla:

  • sykkeet nousevat herkästi
  • ortostaattinen vaste on voimakas
  • HRV on herkkä kuormalle
  • keto tuntuu rauhoittavan mutta alussa kuormittavan
Jos haluat, seuraavaksi voimme katsoa:

  • miten yhdistät hiilihydraatit ja rasvapohjaisen aineenvaihdunnan niin, että juoksuteho vielä palaa
  • tai millaiset laboratoriokokeet oikeasti kertoisivat, onko kyse vain adaptaatiosta vai jostain muusta.
 
Mulla onneksi paastoinsu todella matala.

  • Mainitsemasi paastoinsuliini ~4 mU/l = erinomainen.
  • Tämä tukee sitä, että hiilarit treenin ympärillä toimivat sinulla hyvin ja että palaat ketoosiin nopeasti.

En mä kyllä käytännössä huomaa mitään eroa treenissä iman tai hiilarilla. Kaippa sitä osmoo pitäis kiskoo 50g kerralla.
 
Back
Ylös Bottom