🥓 Ketoosi - Keskustelua hyödyistä, haitoista, makroista ja kokemuksista

Meta title: 💥 Ketoosikeskustelu – hiilareiden minimoinnin ikuinen väittely ja kokemusten myrsky

Meta description: Keskustelua ketoosin hyödyistä, haitoista, makroista ja kokemuksista – mikä toimii, mikä ei ja miksi keto herättää niin vahvoja mielipiteitä?**


Terve, olen nyt ollut dieetillä viikon verran, käyttäen seuraavaa ruoka"ohjelmaa":

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213


Painoa 90kg ja pituutta 174,5cm

Olen pitäytynyt tuossa täysin, paitsi illallinen on yleensä ollut ihan perus kotiruokaa eli lihaa ja perunaa. Joskus olen jättänyt iltapalan pois kun olen lomalla nukkunut myöhään ja ajatellut ettei kulutusta tule niin paljon kun nukun puoleen päivään saakka :hyvä:

Kuitenkin paino on pudonnut saakelin hitaasti eli juuri ja juuri sen 500g tämän viikon aikana. Tarkoitus kun olisi tästä 90kg pudottaa lähemmäs 80kg ajattelin että olisiko ketoosiin siirtyminen järkevää? Eikös ketoosissa nesteet poistu nopeasti (n.5kg) ja sitten alkaa rasva palaa? Pitäisi nimittäin kesällä olla jonkinmoisessa tikissä ja tuota rasvaa on palikoiden päällä n. 2cm ja kunnon otteen siitä saa, vaikkakin sieltä alta jotain näkyykin.

Kuitenkin olen kuullut juttuja tästä VHH tai ketoosi dieetistä sen verran, että hieman epäilyttää sen lopullinen teho?

Olisiko lopullinen ratkaisu nyt siis siiryä VHH tai täysin hiilarittomaan safkaan, vai lisätä esimerkiksi aerobista harjoittelua esim 5krt viikkoon? Käyn jo 5 kertaa viikossa salilla, mutta mitä asiantuntiat ovat mieltä? Tarkoitus siis kiristyä vähän nopeammin kuin tuo puoli kiloa viikossa, kuitenkaan niin että vaivalla hankitut lihakset eivät palaisi poes.

EDIT: Niin ja tuon Mc Donaldsin kanasalaatin olen korvannut omatekoisella.
 
Saapa nähdä, onko Bodycampin huomenna starttaava Superdiet ketoosidieetti. Mulla alkaa se ja uskon, että kyllä se vain ketoosidieetti on!
 
Vilu sanoi:
No voisiko ongelma olla juuri tuossa, että olet pudottanut painoa "helposti" ja "nopeasti". Dieetti, kun dieetti, jos pudotus on liian nopea, niin lihat palaa.
Click to expand...

Tuossa on osa totta, kyllä liian nopea painonpudotus aina syö lihaa, varsinkin jos se jatkuu pidempään.
Siitä huolimatta VHH-dietin aikana menetin selvästi enemmän lihasta, eikä se ollut arviota vaan näkyi suoraan suurena pudotuksena eri liikeiden sarjapainoissa.



Vilu sanoi:
Näetkö näissä pientä ristiriitaa. Syöt hiilareita lepopäivänä enemmän, koska hiilareilla kestää imeytyä päivä, mutta syöt silti reenin jälkeen hiilareita täyttääkses glykogeenit, vaikka ne imeytyykin vasta päivän päästä?
Click to expand...

Totta kai, kuten kirjoitin treenien jälkeen lihaksissa on paikallista glykogeenivajausta varsinkin siinä lihasryhmässä jota juuri treenattiin.
Treenien jälkeen tarvitaan pienehkö määrä korvaamaan tämä vaje ja vaikka glykogeenivarastot täyttyvät senkin ansiosta aikaisintaan 24h jälkeen, kannattaa juuri tämän hitauden takia täydentää niitä mahdollisimman aikaisessa vaiheessa, jotta seuraavina päivinä ja seuraavissa treeneissä voidaan harjoitella täysillä glykogeenivarastoilla.

Lainaus Suomen Olympiakomitean sivustoilta urheilijan_ravitsemus/ravintofysiologian_pikakurssi/hiilihydraatit:
"Lihas- ja maksaglykogeenivarastojen täydentämiseen kuluu normaalisti aikaa 24-48 tuntia. Täydentymisnopeuteen vaikuttaa pääasiassa nautitun hiilihydraatin määrä, vähemmässä määrin hiilihydraatin laatu."

Linkki kyseiseen artikkeliin http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tu...ravintofysiologian_pikakurssi/hiilihydraatit/


Vilu sanoi:
Sun tyylis täälä kirjoittaa on vähän kyseenalainen. Käyt heittämässä jostain aiheesta kauheen monologin jotain paskaa, sittenkun kysytään perusteluja tai heitetään vastaväite, niin et vastaa mitään. Kaikilla on tietysti oma tapansa keskustella, mutta sinun on suhteellisen typerä. Tämän saman nahka-roikkuu-kommentinkin olen lukenut foorumilta jo ainakin 3 kertaa, joten eiköhän se ole tullut selväksi, että olet suunnitellut dieettisi päin helvettiä.
Click to expand...

Aika agressiivisesti puolustat ketoosidiettiäsi, vaikka voisit saman tien vilkaista peiliin ja todeta rehellisesti, että siellä ne nahat roikkuvat ketoosin jäljiltä.
 
Mä en nyt ihan ymmärrä tuota nahat roikkuu ketoosin jäljiltä-juttua. Tietyt dieetit sopivat tietyille tyypeille ei tässä sen kummempaa. Mulla on voimatasot täysin ennallaan.
 
Vilu sanoi:
Emmä puolusta ketoosia, vaan puhuin yleisesti tosta sun tyylistä. Ihan sama mulle miten kukin dieettaa.
Click to expand...

Jep, olen vähän turhan yksioikoinen ja välillä tulee heitettyä turhan raakaa tekstiä, mutta saitko selvää tuosta 24h-48h täydennysajasta, sen perusteella olen ajoittanut lepopäiville enemmän hiilareita ja treenipäivälle lihaskasvuun enemmän proteiineja.
Itsellä on toiminut loistavasti ja lihasta on tullut jopa lisää dietin ensimmäisillä viikoilla, jatkossa näkee miten menee loppu dietti.
 
Naene sanoi:
Mä en nyt ihan ymmärrä tuota nahat roikkuu ketoosin jäljiltä-juttua. Tietyt dieetit sopivat tietyille tyypeille ei tässä sen kummempaa. Mulla on voimatasot täysin ennallaan.
Click to expand...

Pitkäkö dietti?, 4kk vai enemmän ja paljonko lähti montako kymmentä kiloa?
Lyhyillä pienen pudotuksen jaksoilla ei diettien välillä ole suuria eroja.

Itse jopa kehityin joskus vuosia sitten dietillä kun 15 vuoden totaalisohvaperunajakson jalkeen aloin treenaamaan rankasti.
Mutta jos dietin alussa on jo saavutettu offilla maksimivoimat, ketoosilla ei päästä kuin alaspäin, varsinkin kun ensimmäisillä viikoilla bulkin aikana kerättyjä nesteitä putoaa 5-6kg hiilihydaattien jäädessä pois ruokavaliosta.
 
Archey sanoi:
Pitkäkö dietti?, 4kk vai enemmän ja paljonko lähti montako kymmentä kiloa?
Lyhyillä pienen pudotuksen jaksoilla ei diettien välillä ole suuria eroja.
Click to expand...

Meinaat että toteuttamalla saman kilomäärän dieetin jollain muulla menetelmällä kuin ketoosilla iho roikkuisi vähemmän?
Ei varmasti ole kovin hyvä idea massiivisia kymmenien kilojen dieettejä vedellä moneen otteeseen.

Mun dieetti on sellaiset 6 kk. Tavoitteena mahtuminen optimaalisesti hääasuuni. Ei ole varmasti ihan sama tavoite kuin sinulla ;)
 
Archey sanoi:
Jep, olen vähän turhan yksioikoinen ja välillä tulee heitettyä turhan raakaa tekstiä, mutta saitko selvää tuosta 24h-48h täydennysajasta, sen perusteella olen ajoittanut lepopäiville enemmän hiilareita ja treenipäivälle lihaskasvuun enemmän proteiineja.
Itsellä on toiminut loistavasti ja lihasta on tullut jopa lisää dietin ensimmäisillä viikoilla, jatkossa näkee miten menee loppu dietti.
Click to expand...

No jooh, niin ja näin. Onhan se kuitenkin selvää, että reenin jälkeen kroppa on tehokkaimmillaan imemään ravinteita käyttöönsä. Hiilarit tässä auttaa myös ravinteiden kuljettamisessa lihakseen. En väitä, etteikö tuo sun olisi toimiva tapa. Tapoja kun on monia. Itse elän kuitenkin siinä 100g/hh pinnassa lähes jatkuvasti ja hyvin kulkee näinkin.
 
Vilu sanoi:
No jooh, niin ja näin. Onhan se kuitenkin selvää, että reenin jälkeen kroppa on tehokkaimmillaan imemään ravinteita käyttöönsä. Hiilarit tässä auttaa myös ravinteiden kuljettamisessa lihakseen. En väitä, etteikö tuo sun olisi toimiva tapa. Tapoja kun on monia. Itse elän kuitenkin siinä 100g/hh pinnassa lähes jatkuvasti ja hyvin kulkee näinkin.
Click to expand...

Joo mulla olikin hiilarit pahimillaan alle 20g/vrk ja vaikutukset sen mukaiset.
 
Itellä alkaa ketoosi 19. päivä, enpä ole ihan varma miten pitkään sitä vedän. Vuosi sitten vedin 8 viikkoa ja tipahti 10 kiloa kevyesti, tällä kertaa tavoitteena on isompi määrä kiloja alas joten dieetti todennäkösesti kestää pidempään.
 
Archey sanoi:
Vastoin yleistä tyyliä vedän lepopäivinä enemmän hiilihydraatteja ja treenipäivinä enemmän proteiineja, koska tutkimusten mukaan hiilihydraattien varastoutuminen glykogeeniksi lihassoluihin vie vähintään 24h-48h, joten treenipäivinä nautitut hiilarit vaikuttavat vasta seuraaviin treeneihin ja todellisuudessa treenien jälkeen proteiinien pitäisi olla korkeammalla koska niillä rakennetaan silloin juuri harjoituksella murjottu lihas entistä suuremmaksi.

Tietenkin vedän harjoituksen jälkeen myös hiilihydraatteja mutta vain sen verran kuin palautumiseen tarvitaan ja täyttääkseni voimaharjoittelussa syntyneen osittaisen glykogeenivarastojen vajeen.
Click to expand...

Suorat lainaukset Lyle McDonaldin The Ketogenic Dietistä:

Following exhaustive exercise and full glycogen depletion, glycogen can be resynthesized to
100% of normal levels (roughly 100-110 mmol/kg) within 24 hours as long as sufficient amounts
of carbohydrate are consumed (1,3).
...
The first 6 hours after training appear to be the most critical as enzyme activity and
resynthesis rates are the highest, around 12 mmol/kg/hour (4). Following weight training, with a
carbohydrate intake of 1.5 grams carbohydrate/kg LBM taken immediately after training and
again 2 hours later, a total of 44 mmol/kg can be resynthesized (17).
Click to expand...
 
tattis sanoi:
Miten suurilla hh määrillä (päivä, sekä ennen punttia) kannattaa TKD:tä kokeilla?
Click to expand...

On hyvin yksilöllistä... yleisohje lihasmassan määrästä ja treenistä riippuen 20 - 50g ennen treeniä.
Tämä sen lisäksi mitä päivän aikana muutoin syö, mikä tiukalla ketolla on yleensä 30 - 50g... vähemmän tiukalla vähän yli 50g.

Treenipäivän kokonaissaldo hiilareita voi siis olla jopa hieman yli 100g, mutta koska puolet siitä kohdistuu treeniin, niin suurin osa ajasta tulee kuitenkin vietettyä ketoosissa. Henk. koht. otan ennen treeniä 20 - 25g banaanista tai myslistä ja 20g treenin aikana urheilujuomajauheesta.
 
Chaab sanoi:
Olisiko lopullinen ratkaisu nyt siis siiryä VHH tai täysin hiilarittomaan safkaan, vai lisätä esimerkiksi aerobista harjoittelua esim 5krt viikkoon? Käyn jo 5 kertaa viikossa salilla, mutta mitä asiantuntiat ovat mieltä? Tarkoitus siis kiristyä vähän nopeammin kuin tuo puoli kiloa viikossa, kuitenkaan niin että vaivalla hankitut lihakset eivät palaisi poes.
Click to expand...

Paras ratkaisu olisi ylipäätään hieman järkeistää tuota sinun toimintaa... lainaan itseäni parista muusta ketjusta:

Kertokaa nyt mistä on saanut alkunsa uskomus, että 80kg melkein 90kg miehen pitäisi dieetti aloittaa 2000kcalorilla?? Mitä minä olen tavallisia salitreenaajia valmentanut niin noin alas kaloiressa ei ole ikinä tarvinnut kenenkään miehen kanssa mennä. Ei ikinä, eikä kenenkään. Eikä edes dieetin loppupuolella, vaikka olisi kestänyt pidempäänkin. Toki paino silloin putoaa nopeasti... alkuun. Sitten aineenvaihdunta leikkaa kiinni ja rasvanpoltto pysähtyy kuin seinään.

Jos minulta kysytään, niin tavalliselle salitreenaajalle dieetin aloituskalorit miesten kohdalla painon mukaan menee näin:

110kg - 3000kcal
100kg - 2800kcal
90kg - 2600kcal
80kg - 2400kcal
70kg - 2200kcal
60kg - 2000kcal

Ja jos paino osuu jonkin kymmenluvun välille, niin hyvät kalorit aloittaa on kalorilukujen väli.
Esim. 85kg miehelle 2500kcal.
Kalorimäärät ovat keskimäärin / päivä. Salitreeniä 3 - 5 krt/vko ja pari aerobista liikuntasuoritusta on kaikki mitä tarvitaan.

* * * * * * * * * *

Älä nyt yhden viikon perusteella lähde panikoimaan mihinkään suuntaan. Jos dieetti on tietyllä tapaa toiminut tähän asti, niin ei se yks kaks yllättäen ala painoa ainakaan rasvan muodossa nostamaan. Dieetti ei ole hätäistä hommaa ollenkaan. Katsot ens viikon vielä rauhassa, jos ei ala mennä parempaan suuntaan niin sitten voi alkaa ajattelemaan tekevänsä jotain asialle.

1. Syöt aivan liian vähän.

2. Viikon perusteella et pysty dieetin toimivuudesta päättelemään vielä yhtään mitään.
 
Babaar sanoi:
Suorat lainaukset Lyle McDonaldin The Ketogenic Dietistä:
Following exhaustive exercise and full glycogen depletion, glycogen can be resynthesized to
100% of normal levels (roughly 100-110 mmol/kg) within 24 hours as long as sufficient amounts
of carbohydrate are consumed (1,3).
...
The first 6 hours after training appear to be the most critical as enzyme activity and
resynthesis rates are the highest, around 12 mmol/kg/hour (4). Following weight training, with a
carbohydrate intake of 1.5 grams carbohydrate/kg LBM taken immediately after training and
again 2 hours later, a total of 44 mmol/kg can be resynthesized (17).
Click to expand...

En nyt pitäis tuota minään raamattuna, useiden tutkimusten mukaan ihan pelkkä proteiini hoitaisi homman treenien jälkeen.
Ja Hiilihydraatit palkkarissa vain hidastaisivat imeytymistä.
Hiilarit pitäisikin ottaa vasta noin puoli tuntia puhtaan proteiinipalautusjuoman jälkeen, eikä niitä tarvita kovinkaan paljon sillä treeneissäsi olet käyttänyt vain pienen osan lihasglykogeenivarastoistasi.


Proteiini on kriittinen tekijä palautumisprosessissa

Valtaosa palautumiseen liittyvästä materiaalista on peräisin kesävyysurheilusta, eikä se ole juurikaan käyttökelpoista tietoa kehonrakennuksessa tai voima- ja nopeuslajeissa. Tämä klassinen palautumisteoria keskittyy lähes täysin hiilihydraattiin unohtaen proteiinin lähes tyystin. Jopa kestävyyslajeissa proteiinilla on kriittinen rooli, vaikka asetelma hieman poikkeaakin muista lajeista.

Rasitus aktivoi lihaksissa anabolisen prosessin, joka kuitenkin edellyttää riittävän määrän aminohappoja veressä ja riittävän määrän insuliinia, jotta aminohapot pääsevät lihaksiin. (1,2). Pelkkä hiilihydraatti voi enintään hidastaa katabolista tilaa, mutta ei kykene aloittamaan palautumisprosessia. Pelkästään hiilihydraattien nauttiminen yksinään ja proteiinit vasta puoli tuntia myohemmin pitää kortisolitasot huomattavasti korkeammalla kuin nauttimalla proteiinit heti .

Eivätkö sitten hiilihydraatit ole kriittinen tekijä?

Hiilihydraatteja tarvitaan palautuksen yhteydessä, mutta vain oikein nautittuna niistä on hyötyä. Vastaavasti juuri hiilihydraateilla on helppo pilata koko palautusprosessi.

Hiilihydraatit hidastavat proteiinin imeytymistä. Normaalijuomassa, jossa hiilihydraatteja on 2/3, imeytyvät proteiinit peräti 70%:a hitaammin kuin ilman hiilihydraatteja! Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että mahan tyhjenemisnopeus (ohutsuoleen, jossa imeytyminen tapahtuu) on hyvin rajallinen. Näin ollen juomat, joissa eri komponentit on sekoitettu yhteen, eivät käytännössä voikaan toimia. Esimerkiksi hydrolysoitu proteiini hiilihydraatin ja jopa tavallisen proteiinin seassa imeytyy jopa hitaammin kuin hydrolysoimaton heraproteiini yksinään.

Vastaavasti hiilihydraatin tarve ei ole kovin merkittävä verrattuna proteiiniin. Toisin kuin yleensä kuvitellaan, ei hiilihydraatin kulutus painoharjoittelussa ole kovin suuri. Energiantuotosta normaalisti vain 25 % (8) tulee hiilihydraatista ja painoharjoittelun suorasta energiankulutuksesta laskettuna tämä tekee vain n. 0,33g hiilihydraattia/painokilo. Toisaalta suorat painoharjoittelun glykogeenin kulutusta mitanneet tutkimukset (9-11) ovat osoittaneet glykogeenin kulutuksen olevan n. 30%. Kun olettaa tyypillisen harjoituksen kohdistuvan puoleen lihasmassasta, tulee hiilihydraatin kulutukseksi aivan sama kuin edellisen arvion mukaan. Kovimmankin maitohappoharjoituksen jälkeen glykogeenin tasot laskevat vain 50%. Jos rasitus kohdistuisi koko kehoon, olisi glykogeenin kulutus aivan maksimissaan vain hieman yli 1g/painokilo.

Jos hiilihydraatin tarve ei ole kovin suuri, ei sen tankkaaminenkaan vaadi tai edes onnistu suurilla kerta-annoksilla. Tutkimusten mukaan maksimaalinen glykogeenin tankkautumisnopeus toteutuu hiilihydraattimäärällä, joka on maksimissaan vain 1 g / painokilo joka toinen tunti. Maksimaalinen tankkautumisvauhti säilyy kaksi tuntia, mutta tämänkin jälkeen nopeus säilyy selvästi kohonneena vielä neljä tuntia.
 
Tjah, kokeillaanpa kysäistä täällä tämmöisestä aiheesta, kuin maksa-arvot.. Joku olikin tuolla jollain sivulla (muistaakseni 97) kirjoittanut kohonneista maksa-arvoista, mutta en kuitenkaan päässyt täysin selville asiasta...
Eli voiko johtua ketoosista se, että maksa-arvot on kohollaan? (Taikka sitten vain siitä, että ruokavaliossa olis liian vähän hiilareita...)
 
No niin, ketoosidieetti starttasi saatujen ohjeiden mukaan. Yllättävän paljon saan syödä, vaikka kuudessa viikossa pitäisi lähteä läskiä 10-12 kg :wtf: Kaloriteoria ei pidä paikkaansa, jos mä akkeli tällä kalorimäärällä tiputan 10 kg. Toisaalta ruokavalio on puhdas, ketoosidieetti, treeniä tulee puntilla kovasti ja prodea sekä rasvaa sopivasti. :)

Katsotaan, miten akan käy!
 
Back
Ylös Bottom