🔥 TAKAREIDET KASVAMAAN! 🔥

[Oranki]

Girth Heft Robustness

Mutta huumori sikseen, onkos kukaan havainnut huomattavaa siirtovaikusta mihinkään tuolla GHR:llä?

Kyllä, maastavetoon. Puhtaasti mutuilua, mutta joo.

 

[Powerhousu]

Niin, miksi mikään lihas olisi erilainen kuin toinen? Kaikille muille varmaan sinäkin teet eksentris-konsentrisia harjoitteita? Vaikka liike ei kuulu muutaman parhaan joukkoon, ei sitä välttämättä kannata jättää tekemättä. Rankaa koukistava ja ojentava treeni (kevyesti) voi olla välilevyille painetta tuottavien raskaiden vetojen ja kyykkyjen jälkeen hyvinkin tervettä touhua. Välilevyjen aineenvaihduntahan on hyvinkin pitkälti rangan liikkeen varassa.

Pakko kyllä vastata vaikka tämä menee nyt taas tähän samaan jankkaamiseen muiltakin osin koko threadi. Mutta siis nyt olet tekemässä kevyesti rankaa koukistavaa ja ojentavaa treeniä ja samalla kasvattamassa voimaa ja lihasmassaa? Tuo on siitä vähän huono alue treenailla kunnolla muuten kuin staattisesti, että se on hitusen riskialtista. Kukaan voimanostajakaan tuskin on vahvaa keskikroppaansa hankkinut lähestulkoon millään muulla tavalla kuin staattisella työllä. Ei sinne tule voimaa vatsarutistuksia tekemällä tai varovasti selänojennuspenkissä nikama kerrallaan rullaamalla. Juu se on ihan totta että se voi olla välistä ihan tervettä touhua, mutta on ristiriidassa sen kanssa mitä sanoit aiemmin, että jos halutaan voimaa ja lihasta niin rangan pitää liikkua. Olen eri mieltä.

 

[Allusd]

Mä taas olen täysin sitä mieltä, että maksimoidakseen erector spinaen hypertrofian, vaaditaan selän ojennuksia oikein tehtynä. Olen myös vahvasti sitä mieltä, että hypertrofiaan pyrittäessä selän ojennus on parempi kuin maastaveto. Selän ojennus täytyy tosin tehdä oikein ja progressiivisuuteen on pyrittävä aivan niinkuin muidenkin lihasryhmien kohdalla.

 

[Jerkku]

Itse ainakaan lähtis kovin suurta lisäpainoa käyttämään tuossa selänojennuksessa, jolloin se tehokas treenaaus dynaamisesti on aika hankalaa. Toki jokainen tekee niinkuin parhaaksi näkee ja jos haluaa reilusti lisätä riskiä loukkaantua, niin antaa mennä vaan.

 

[Aksu]

 

[beginner]

Paitsi jos nimenomaan halutaan vahvistaa/kasvattaa selän lihaksia. Silloin ranka liikkuu. Näissä pitää vaan tietää mitä hakee, sen takia tämä tredi :thumbs:.

Pakko kyllä vastata vaikka tämä menee nyt taas tähän samaan jankkaamiseen muiltakin osin koko threadi. Mutta siis nyt olet tekemässä kevyesti rankaa koukistavaa ja ojentavaa treeniä ja samalla kasvattamassa voimaa ja lihasmassaa? Tuo on siitä vähän huono alue treenailla kunnolla muuten kuin staattisesti, että se on hitusen riskialtista. Kukaan voimanostajakaan tuskin on vahvaa keskikroppaansa hankkinut lähestulkoon millään muulla tavalla kuin staattisella työllä. Ei sinne tule voimaa vatsarutistuksia tekemällä tai varovasti selänojennuspenkissä nikama kerrallaan rullaamalla. Juu se on ihan totta että se voi olla välistä ihan tervettä touhua, mutta on ristiriidassa sen kanssa mitä sanoit aiemmin, että jos halutaan voimaa ja lihasta niin rangan pitää liikkua. Olen eri mieltä.

Sori, mulla oli tuo sana nimenomaan tuolla väärässä paikassa. Paremmin sanoisin "...nimenomaan selän lihaksia", eli kun tehdään se liike tarkoitushakuisesti niille selän ojentajille ja jätetään alakropan roolia pienemmäksi. Eristävästi, toisin sanoen. Kevyellä tarkoitin ennemminkin turvallista ja hallittua. Kyllähän sitä voimaa tulee staattisillakin, mutta ymmärtääkseni konsensus on, että eksentris-konsentrinen toimii lihasmassaa hakiessa pääsääntöisesti paremmin kuin staattinen. Sen takia otin esiin muiden lihasten treenaamisen ja sen, että sitäkään ei jätetä staattisten varaan.

Ja nyt kun voimanostajat tuli puheeksi, niin ainakin Westside Barbellin treenimetodeissa on pyöreällä selällä tehtävät jullet mukana. Se systeemihän on tuottanut ihan kohtalaisia voimanostajia, eikö? Tottakai olen silti samaa mieltä kanssasi siitä, että koko kropan liikkeillä mennään jo pitkälle eivätkä dynaamiset ojennukset ole välttämättömiä, mutta sitä välttämättömyysasiaa kommentoinkin jo.

Itse ainakaan lähtis kovin suurta lisäpainoa käyttämään tuossa selänojennuksessa, jolloin se tehokas treenaaus dynaamisesti on aika hankalaa. Toki jokainen tekee niinkuin parhaaksi näkee ja jos haluaa reilusti lisätä riskiä loukkaantua, niin antaa mennä vaan.

Pienillä liikkeelle ja ylilyöntejä varoen. Se turvallisen raja kulkee kuitenkin jossain kehopainon ja X:n suuruisen lisäpainon välissä, joten ihan kollektiivisesti ei kannata lisäpainojakaan unohtaa. Kontrolli on tosi tärkeää, mutta suosittelen kokeilemaan vaikka seuraavan vetotreenin päälle rangan ojennuksia.

 

[Allusd]

Itse ainakaan lähtis kovin suurta lisäpainoa käyttämään tuossa selänojennuksessa, jolloin se tehokas treenaaus dynaamisesti on aika hankalaa. Toki jokainen tekee niinkuin parhaaksi näkee ja jos haluaa reilusti lisätä riskiä loukkaantua, niin antaa mennä vaan.

Kovin suurta? Kuka puhui mistään suurista painoista. 4x15-20 toistoa kehonpainollakin on oikeasti työläs sarja selän ojennusta oikein tehtynä. Siihen kun luo progressiota, niin ei se automaattisesti tarkota sitä että 2.5kg joka reenissä lisää tai 3x4->6x6, vaan progressiota on montaa muutakin tapaa. Bodareilla siis. Voiman osto erikseen. Nyt puhutaankin hypertrofiatreenistä

 

[Jerkku]

Pienillä liikkeelle ja ylilyöntejä varoen. Se turvallisen raja kulkee kuitenkin jossain kehopainon ja X:n suuruisen lisäpainon välissä, joten ihan kollektiivisesti ei kannata lisäpainojakaan unohtaa. Kontrolli on tosi tärkeää, mutta suosittelen kokeilemaan vaikka seuraavan vetotreenin päälle rangan ojennuksia.

Oon mää noita kehonpainolla tehnykkin välillä vetotreenien lopuksi, mutta tosiaan ihan vain huoltavassa mielessä.

 

[Oranki]

Itsekin olen enempi sitä mieltä, että noi pyöristelyliikkeet huoltavana/ärsykevaihteluna. Ne selänojentajat kyllä todellakin kasvaa sillä staattisella rasituksella. Mutta jokainen tavallaan. Jonkun jto:n mielipide ois kiva tähän asiaan.

 

[Elu]

Lihasten isometrinen työskentely stimuloi lihaskasvua vallan hyvin. Jos olisi kyse jostain muusta lihasryhmästä, niin raskas dynaaminenkin liike olisi tietysti hyvä olla mukana, mutta rankaa taivuttavissa liikkeissä en lähtis latomaan kauheesti painoa. Voihan niitä lihaksia hapotella pitkillä, hitailla ja kontrolloiduilla dynaamisilla sarjoilla vaikka miten, mutta siitä saatu hyöty lihaskasvuun on rajallinen ilman kuorman lisäystä.
Ja mitä tulee maastavedon negatiivisen vaiheen olemattomuuteen, niin sillä ei ole merkitystä maven isometrisiin komponentteihin. Isometrisessä työssä ei ole negatiivista vaihetta, vaan ainoastaan time under tension ja voiman suuruuden muutokset. Jos mavea haluaa varta vasten tehdä juuri erector spinaelle, niin ei oo pakko pudottaa ja kuolettaa.

edit: Ja tosiaan toinen ei poissulje toista, joten hyvin voi treenata vaikka molemmilla tavoilla, jos kokee saavansa hyötyä molemmista.

 

[mrNICEGUY]

Olisi kiva kuulla millä mekanismeilla se lihas kasvaa noissa isometrisissä liikkeissä. Voisi luulla että isot/vahvat moottoriyksiköt ainakin rekrytoituvat/aktivoituvat tehokkaasti, mutta se vaatii aika maksimaalista kuormaa.

Se mitä itse olen huomannut, niin isometriset liikkeet kyllä vahvistavat ainakin syviä lihaksia huomattavasti. Sitä en osaa sanoa saako tuolla kumminkaan lihaskasvullisesti merkittävää hyötyä.

Pinnakyykkyä on tullut aina joskus tehtyä buustaamaan kyykkytreenejä. Eli sellasia noin 20cm kyykkyjä pinnoilta, nopeet positiiviset ja hitaat negatiiviset 2-4 toistoa. Ainakin selkään saanut hyvin varmuutta kyykkysarjoihin tolleen. Painoa ollut sen 200-300kg pinnoilta kyykätessä ja kyykkysarjat 160-180kg.

 

[jto]

kyllä selänojennuksia voi tehdä raskaasti ilman pahempaa välilevypainetta. sillon vaan sen rangan tulee olla suht vaaterissa, niinku perinteisessä selkäpenkissä. isometrinen työ kasvattaa lihasta kyllä myös. maastavedossa sen työn aste on vaan niin paljon suuri, että se on erittäin hyvä liike myös hypertrofialle. eipä noi kovien maastavetäjien putket kovin hentoisia ole.

turha on kiistellä mikä liike nyt olis yks ja paras. riippuu täysin tyypistä ja miksei käyttäis monia hyvälle kehitykselle. kenenkään ei tarvi valita yhtä ja ainoota liikettä treeneihinsä. bodausmielessä siis jos puhutaan myös. takareisille veto, sjmv, koukistukset jalkateräsuuntauksilla ja putkille veto ja ojennukset vaikkapas.

hypertrofia on iso osa voimanostajan treeniä myös ja sitä enemmän, jos pitää sarjaa ylemmäs vaihtaa. motoristen yksiköiden aktiivisuus ei aina oo se tärkein juttu treenissä. mutta ihan tarpeeksi ja loistavasti niitä vedossakin rekrytoituu esim. 70% kuormilla. maastaveto joka tapauksessa aktivoi niin laajasti koko kehon lihaksistoa, että jo yleisessä mielessä se on hyvä olla mukana ainakin kausittain. loukkaantumisvaarakin on hyvin minimaalinen.

 

[oupa]

Mitä mieltä olette reverse hyberin käytöstä alaselän vahvistajana? Ainaki Louie Simmons teettää nostajilleen paljon tuota liikettä nimenomaan alaselän vahvistamiseen niin, että lannerangassa tapahtuu liikettä myös. Itse käyttänyt lähinnä alaselän kuntouttavana liikkeenä mutta kiinnostaisi kuulla muiden mielipiteitä.

 

[jto]

hyvä liike ja siinä juuri se ranka on hyvässä asennossa raskaampaanki treeniin.

 

[Allusd]

Mietityttää se asia noissa maastavedoissa, että eksentrinen vaihe yleensä puuttuu täysin, eikä ne stopitkaan siellä lattiassa juuri palvele hypertrofiaa. Kontrolloimalla eksentristä vaihetta varmasti saadaan maastavedostakin helvetin hyvä hypertrofia liike, mutta imo enemmän jalkojen taka-akselille, kuin alaselälle. Mitä mieltä jto tästä?

 

[jto]

kyllä se alaselällä on ihan järjettömän hyvä liike samoin ku koko selälle. muistanpahan lähimpänä oman veljen, jolle ilmesty lapojen väliin alaepäkkäät vasta, ku alotti vetään maasta kunnolla. en missään nimessä nyt tuijottelis tota dynaaminen-staattinen aspektia tai tarkkaa eristämistä pelkästään. maastaveto on äärimmäinen yleisliike ja se tarkottaa tässä pelkästään hyvää. takareisille toki loistava myös, mutta alaselkä toimii hyvin vahvasti linkissä pakaroiden ja takareiskojen kanssa.

eksentrinen vaihe tekee hyvää bodylle, muttei ole pakollinen. toki vedosta saa enempi bodysuuntautuneen, kun sen lisää siihen ja vaikka stoppaa 1-15cm ennen maata sekunniksi ja nostaa ylös. toistoaluekin voi olla laajempi bodarilla.

 

[nordci1977]

Mä treenaan selän ojentajia dynaamisesti lähinnä reverse hyper extensionilla, jossa lordoosin takia koitan jättää sen hyper extensionin eli varsinaisen yliojennuksen tekemättä, koska mulla on luonnostaan ruodossa sitä. Teen 95%:sti tuota vaan huoltavana liikkeenä.

Tosta dynaamisen ja staattisen työn merkityksestä selän ojentajien kasvulle ja voimille niin minusta noiden lihaksien kohdalla dynaamisen työn korostus kertoo ehkä hyvin lihaslähtöisestä ajattelutavasta, jossa ajatellaan" "lihas on tyhmä, lihas osaa vain supistua, lihas ei laske kiloja" -mantrojen mukaan ja jossa selän ojentajat niputetaan turhan helposti ns. niveliä koukistavien ja ojentavien lihasten kanssa yhteen eikä tavallaan ajatella, että selkäranka on hyvin erilainen koostumukseltaan ja toiminnaltaan muihin niveliin verrattuna. En tiedä millainen lihassolujakauma selänojentajissa on, mutta jos vaivautuu seuraamaan yhtään ainoatakaan ihmiselle luontaista toimintaa, pitäisi huomata melko helposti, että juuri koskaan tai missään yhteydessä ihminen ei käytä selän ojentajia kovin dynaamisesti/räjähtävästi vaan enemmän staattisesti kuorman alla (jopa tilanteissa, jossa muu lihaksisto toimii räjähtävästi).

Mun bro-science-havainnot taas kertoo, että en ole nähnyt hyvin kehittyneitä "putkia" kenelläkään sellaisella nostajalla, jolta uupuu staattinen työ kokonaan ohjelmasta eli ei lainkaan vetoja, kyykkyjä, julleja, soutuja jne.

 

[SivariKing]

kyllä se alaselällä on ihan järjettömän hyvä liike samoin ku koko selälle. muistanpahan lähimpänä oman veljen, jolle ilmesty lapojen väliin alaepäkkäät vasta, ku alotti vetään maasta kunnolla. en missään nimessä nyt tuijottelis tota dynaaminen-staattinen aspektia tai tarkkaa eristämistä pelkästään. maastaveto on äärimmäinen yleisliike ja se tarkottaa tässä pelkästään hyvää. takareisille toki loistava myös, mutta alaselkä toimii hyvin vahvasti linkissä pakaroiden ja takareiskojen kanssa

Entä raaka rive, onko se maveen verrattuna yhtä hyvä yleisliike? Eikö rive käy periaatteessa vielä enemmän epäkkäisiin, kun tanko vedetään hartioille saakka? Vai onko se niin puhtaasti tekniikka laji, että lihastyö on toissijaista? En ole koskaan riveä osannut tehdä kunnolla, ja aina on mietityttänyt, että menetänkö jotain. Nyt olis tarkoitus taas alkaa opettelemaan, liikkeen rooli ohjelmassa on "kevyt" veto-päivä liike. Mave siis taas "raskaana" vetona eri päivänä.

 

[Smik]

Pahoittelen että tulen taas keskusteluun vähän offtopiccina, mutta itse huomioin sen, kun alussa aloitin tekemään mavea niin tuntui epäkkäissä asti. Tähän kun totuin ja otin samaan kiertoon riven niin sain uudelleen tuntumaa epäkkäisiin. Tällähetkellä ei enää niinkään epäkkäissä tunnu kumpikaan liike, kun sen verran usein tekee.

Kyssäri; Kuinka vaarallista tuollainen kissanselällä tehty mavekin sitten on, kun siitä paljon puhutaan? Mavessa sattuneet vammat (lähes)aina tekniikkavirheitä? Välillä näkee salilla, kun varttuneemmatkin ihmiset vetävät maasta ikävän notkolla melkeen toista hunttia, mutten ole uskaltanut nuorena ja suht pienikokoisena mennä tuntemattomia neuvomaan. Kukin dallaa tavallaan.

Ja tuo JTO:n kommentti selänojennuksiin, niin siinähän vastataan siihen, että selänojennukset on hyvä liike, mutta selkä suorana? Eikös tuo silloin taas mene takareisille ja perseelle ja alaselälle jälleen sitä staattista? Huh, kylläpäs on painojen nostelu teknistä ihan teoriapuolellakin. Pahoittelen analysointiani, kun en mikään mentori olekaan.

 

[beginner]

Ja tuo JTO:n kommentti selänojennuksiin, niin siinähän vastataan siihen, että selänojennukset on hyvä liike, mutta selkä suorana? Eikös tuo silloin taas mene takareisille ja perseelle ja alaselälle jälleen sitä staattista? Huh, kylläpäs on painojen nostelu teknistä ihan teoriapuolellakin. Pahoittelen analysointiani, kun en mikään mentori olekaan.

Ei siinä suorasta kyllä puhuttu mitään, vaan vaakasuuntaisesta.