🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vispe
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

Meta description: Tehokkaimmat harjoitteet, tekniikat ja rutiinit, joilla pohkeet kasvavat ja räjähtävät eloon.


Tuttu ja ERITTÄIN vittumainen vaiva :curs: .
Pelkkä mankku ei vaivaan tunnu tepsivän, itse arvelisin mineraalien
yhdessä mankun kanssa auttavan ja sit tietty venyttely.

Mulla pohkeet kramppaa usein niitä treenatessakin, varsinkin pohjeprässi
istuen on lähes takuuvarma kramppi liike.
 
Myös voi johtua nestevajaudesta ja magneessiumin puutteesta.
Ittella ollu kans joskus samoja vaivoja, onneks ei oo enää...
Joskus kramppass molemmat pohkeet yhtä aikaa ja monta kertaa peräkkäin, se sattu...
 
Yussi sanoi:
Mulla pohkeet kramppaa usein niitä treenatessakin, varsinkin pohjeprässi istuen on lähes takuuvarma kramppi liike.
Click to expand...

Sama homma. Tuo loppui kun aloin tekemään seisten kunnon sarjat ennen istuen tehtyä.
 
Millon tuo magnesium pitäisi ottaa, ja onko parempi monessakin erässä. Muiden juttujen perusteella olen päätynyt Magnesan tai Diasporal-nimisiin valmisteisiin? tiedättekö yhtään hintoja?
 
Miten se magnesiumi vaikuttaa? Tietääkseni lihassolussa ei magnesiumia ole. Ainakaan missään supistumiseen liittyvässä tehtävässä. Vai onko kyseessä taas joku rasva lihottaa tyyppinen juttu.
 
Eli meikäläisellä olis tällainen ongelma: ekojen parin kovan sarjan jälkeen alkaa jalanpohjan lihakset väsymään ennen pohkeita. Toistot liikkuu välillä 10-20 ja juuri näissä ekoissa sarjoissa tuntuma on erittäin hyvä ja polte sen mukainen. Tämän jälkeen kuitenkin alkaa jalanpohjan lihakset väsyä ja en pysty enää tehdä vikoja sarjoja loppuun asti.

Pohjetreenini on tämän näköinen: 2x10-15 Hack-prässissä (lankku päkiöiden alla ja naama prässiin päin), 2x15-20 perus istuttava pohjeprässi ( tässä vaiheessa tää jalanpohjien väsähdys astuu kuvaan, jonkun näköinen tuntuma vielä pohkeissa ekassa sarjassa), 2x15-20 taas Hack-prässiä, mutta jalat yhdessä (tässä vaiheessa jalanpohjat jo aivan mureana). Lämmpäreiksi otan pari 20-25 toiston pumppailua ja muutaman totuttelusarjan. Pohkeet treenaan 4-5 päivän välein.

Suoritus tekniikasta voin sanoa sen verta, että teen liikkeet rauhallisesti ja hitailla negatiivisilla. Eli ei mitään nytkyttelyjä. Seisten tehdyissä pohjeliikkeissä (hack) pidän polvia aavistuksen verran koukussa ja pidän vatsan tiukasti kiinni hack-prässin selkänojaa vasten (eli en fuskaa persettä heijaamalla).

Eilen just viimeks treenasin pohkeet. Ne ei ole kipeät (mitä ne harvoin on), hieman jäykät ja "pumpissa". Eli kuitenkin jotain on mennyt perille. Tulos kehitystä tulee kyllä pikkuhiljaa ja jotain kasvuakin on (todella) pitkällä aikavälillä havaittavissa. Kuitenkin tuntuu että jos noi jalanpohjat ei väsyis niin saisin ruoskittua pohkeet ihan eri malliin.

Luulisin että toi istuttava pohjeprässi väsyttää jalanpohjia kaikista eniten. Ja senhän vois toisaalta vaihtaa vikaksi liikkeeksi.

Eli on kenelläkään mitään kokemusta asiasta? Voisko joku väärä tekniikka olla syypää? Tai jos mulla vaan on niin heikot jalanpohjan lihakset, niin miten niitä vois vahvistaa (muutenkuin nuoralla kävelyllä :) )?
 
Ota vähän painoa pois ja kokeile tehdä samat sarjat siten, että jännität varpaita ylöspäin. Jalanpohjan lihakset kipeytyy, jos pidät liikaa painoa varpaiden päällä.
 
Luulen, että asiaan saa korjattua oikella jalan sijoittelulla. Eli voit kokeilla laittaa jalkoja esim. enemmän tuen päälle. Voit kokeilla hyvän kohdan siten, että otat painoa alle sarjapainon ja lasket kantapäät aivan alas, eli rentoutat pohjelihakset täysin. Etit sellaisen jalka-asennon, missä venytys tuntuu eniten ja jalan on helpointa olla. Luulen että tuolla löytyy sopiva kohta.
 
ilmari sanoi:
Ota vähän painoa pois ja kokeile tehdä samat sarjat siten, että jännität varpaita ylöspäin. Jalanpohjan lihakset kipeytyy, jos pidät liikaa painoa varpaiden päällä.
Click to expand...

Eli siis negatiivisen vaiheen lopussa varpaat ei juurikaan kosketa lankkua/alustaa ja periaatteessa "keinun" päkiöiden varassa?
 
toolate sanoi:
Luulen, että asiaan saa korjattua oikella jalan sijoittelulla. Eli voit kokeilla laittaa jalkoja esim. enemmän tuen päälle. Voit kokeilla hyvän kohdan siten, että otat painoa alle sarjapainon ja lasket kantapäät aivan alas, eli rentoutat pohjelihakset täysin. Etit sellaisen jalka-asennon, missä venytys tuntuu eniten ja jalan on helpointa olla. Luulen että tuolla löytyy sopiva kohta.
Click to expand...

Tähän asti mulla on ollut päkiät suurinpiirtein kokonaan lankulla. Lankku on sellainen perus 2"x4" ja ihan alas asti lasken, tosin lankun paksuus ei riitä venytykseen. Pitää varmaan itte hommata salille joku paksumpi alusta. Tai kokeilla tehdä smithissä steppilaudan päällä.
 
Mulla on ollu tota kanssa, varsinki istuen tehdessä ja isoilla painoilla. Jossain vaiheessa pudotin sarjapainoja varmaan 50% ja tein toistot sillee tosi terävästi, jolloin sain pohkeisiin ihan erilaisen tuntuman, eikä jalkapohjatkaan väsyneet yhtä paljoa. Pohkeetkin sai kipeeksi, toistoja tosin aluksi yli 40..

Mut tolla samalla tyylillä kun oon ruvennu tekemään pohkeet aina ja hilannu pikkuhiljaa painoja ylös päin, ni on tuntunu toimivan. Tossa istuen on jotenki itellä ainaki tärkeetä, et tekee hyvällä kontrollilla ja pitkiä sarjoja, jos haluaa jotain kehitystä saada aikaseks.

Eli kannattaa ihan reilusti koittaa pudottaa niitä painoja.
 
Itsellä oli tuo sama ongelma joskus. Tein pidempää sarjaa silti, vaikka kipua vähän tuntui ja sitten se lopulta meni ohitse. Eli kai siellä jotkut pikkulihakset vahvistuivat tai tottuivat rasitukseen. Vähän sama kun hauiskäännössä sattuu monesti forkkuihin ihan törkeästi, sekin menee ajallaan ohi.
 
Timba79 sanoi:
Itsellä oli tuo sama ongelma joskus. Tein pidempää sarjaa silti, vaikka kipua vähän tuntui ja sitten se lopulta meni ohitse. Eli kai siellä jotkut pikkulihakset vahvistuivat tai tottuivat rasitukseen. Vähän sama kun hauiskäännössä sattuu monesti forkkuihin ihan törkeästi, sekin menee ajallaan ohi.
Click to expand...

Mulla tää vaiva taasen on tullu enemmän esille viime aikoina. Tosin se on aina jonkun verran kummitellut taustalla, mutta ei oo niin pahasti häirinny. Itseasiassa kun noin vuosi sitten vedin pohjetreenit aivan uusiksi (tekniikka kuntoon jne.) ja aloin saada voimaa pohkeisiin on tää vaiva pikku hiljaa alkanut nostaa päätään sarjapainojen kasvun myötä.
 
Akkeli sanoi:
Mulla tää vaiva taasen on tullu enemmän esille viime aikoina. Tosin se on aina jonkun verran kummitellut taustalla, mutta ei oo niin pahasti häirinny. Itseasiassa kun noin vuosi sitten vedin pohjetreenit aivan uusiksi (tekniikka kuntoon jne.) ja aloin saada voimaa pohkeisiin on tää vaiva pikku hiljaa alkanut nostaa päätään sarjapainojen kasvun myötä.
Click to expand...

Tsekkailin tuossa treenipäiväkirjaa ja mullakin tämä esiintyi, kun pistin pohjetreenit täysin remonttiin. Eli aloin tekemään niitä kahdesti viikossa ja vähän pidempää sarjaa. Kipua alkoi esiintymään, mutta se todellakin hävi kuin itsestään ajan kuluessa. Tein aina sarjat sinne kipurajalle asti, pikkuhiljaa ilmeisesti alkoi vain kestämään enemmän rasitusta.
 
No niin nyt on sitten kolmet pohjetreenit takana "uusin asein". Kokeilin Ilmarin neuvoa ja hyötyä tuosta varpaiden kipristelystä oli erityisesti istuttavassa pohjeprässissä. Myös sijoittamalla reidet hieman eritavalla tuen alle auttoi löytämään hieman paremman kulman. Jalanpohjat ei enää väsyny samalla tavalla kuin ennen. Tosin se että saa pidettyä varpaat kaiken aikaa ylöspäin kipristettynä vaatii hiukkasen totuttelua (kesken mullakin on vielä, vikoissa toistoissa meinaa varpaat karkailla).

Mutta kuitenkin kokeilin muuttaa hieman pohjetreeniä. Vaihdoin ne vanhat 6 suoraa sarjaa siten että, nyt olen tehnyt vain aluksi yhden esiväsytys sarjan (tuska pumppi, hiiiiiitaat negatiiviset, kivuliaat venytykset välissä), joissa toistot ovat liikkuneet välillä 15-20, sen jälkeen about 10-15 toiston sarja (loppuun asti plus muutama "rykäisy"), 15 sek taukoa ja taas niin monta kuin lähtee, 15 sek taukoa ja vielä kerran loppuunasti. Lopuksi tietysti kunnon venytykset.

Näillä eväillä on nyt näiden viimeisten kolmien treenien jälkeen ollut pohkeet pitkästä aikaa kunnolla tukossa seuraavat pari kolme päivää. Millejä on tullut lisää, tosin nesteestä suurimmalta osin (mutta sehän vaan enteilee hyvää).

En nyt tiedä on näistä havainnoista sen kummemmin hyötyä muille, mutta minun mielestä pohkeet on ylivoimaisesti vaikein lihasryhmä ja olisi ihan hyvä saada tietää millasia toimivia treenaustapoja porukoilla on.

Itsellä ainakin nämä "vanhan liiton"-äijien menetelmät (paljon sarjoja, paljon toistoja jne.) ei ole tuntuneet ihan parhaalta keinolta kasvattaa pohkeita (vaikka nyt ekaa kertaa kokeilenkin muuta menetelmää ja olen saanut jonkun moista tulosta aikaan). Mulla usein katoaa hyvä tuntuma pohkeista kolmen- neljän sarjan jälkeen ja paras pumppikin menee ohi siinä vaiheessa.

Tästä periaatteessa sit tulikin mieleen, että jospa teen vain ne sarjat joissa tuntuma on hyvä. En sitten tiedä olenko nyt keskittynyt paremmin treeniin tai jotain muuta vastaavaa kikkailua, mutta ainakin hyvältä tämä vaikuttaa.
 
Moikka! Mua vaivaa yks pikku juttu ihan suunnattomasti ..ette varmaan kirveelläkään arvaa mikä,tai pitäisikö sanoa mitkä. Pohkeet! Oon treenaillu salilla perus voima treenia,välillä painonnostoa välillä voimanosto pohjaista sellaista. Treenivuosia on takana nyt 5 ja ikää 22v. Voimaa on tullut ihan tasaista vauhtia kuten myös lihaksisto on kehittyny treenin edellyttämällä tavalla, lukuun ottamatta niitä pirun pohkeita. Miksi ei yläkerran Jesse voinu jakaa pakasta vähän reilumpia kortteja.

Nyt kysynkin ,että mitä mun pitäis tehdä tai miten treenata olemattomista pohkeista oleellisen kokoiset? Aika mitätön kosmeettinen ongelma monen mielestä varmaankin,mutta itseäni kyllä sapettaa,kun ei kehtaa edes shortseja kesällä käyttää.

Niin siis..reidet ovat ihan normi kokoiset suhteessa muuhun kroppaan.Lihas tarttuu todella hyvin kaikkialle muualle..huoh :(
 
Treenaa ne kas kertaa vk:ssa esim.ma ja to?, toisella kerralla 8-10toistot ja neljä sarjaa ja toisella kerralla 20-30 toistoa ja samat 4x.....muista verrytellä hyvin..yksi keino on lyhentää palautuksia sarjojen välillä, tai vaihdella toisyojen pituuksia...
siis mikäli kokoa vain haluat....
esim.liikkeet voi olla pohkeet istuen,seisten,koneessa tai ilman ja vaihtele hieman jalkaterien asentoa/jalkojen leveyttä,siis asennon leveyttä toisinsanoen...
pohkeet kestää enemmän rasitusta jo siitäkin syystä,että jalathan kannattelee ihmisen painoa koko ajan (näin mulle yks fiksu sano).
kyynärvarret ja pohkeet olevat ainakin minun tutuilla yleisimmät ongelma kohdat...mutta kyllä niihin kokoa saa...
ps.muista venytellä
Ei muuta kuin bird legeistä eroon :thumbs:
 
niin ja muista tekotapa:ei mitään nytkytystä, vaan pitkä/rauhallinen liikerata!
jos teet noin kuten sanoin, niin tulet tietämään mitä on pohjepumppi(reenissä jossa toistot pitkät)..ja se ei ole kiva tunne....
 
hunter killer sanoi:
Treenaa ne kas kertaa vk:ssa esim.ma ja to?, toisella kerralla 8-10toistot ja neljä sarjaa ja toisella kerralla 20-30 toistoa ja samat 4x.....muista verrytellä hyvin..yksi keino on lyhentää palautuksia sarjojen välillä, tai vaihdella toisyojen pituuksia...
siis mikäli kokoa vain haluat....
esim.liikkeet voi olla pohkeet istuen,seisten,koneessa tai ilman ja vaihtele hieman jalkaterien asentoa/jalkojen leveyttä,siis asennon leveyttä toisinsanoen...
pohkeet kestää enemmän rasitusta jo siitäkin syystä,että jalathan kannattelee ihmisen painoa koko ajan (näin mulle yks fiksu sano).
kyynärvarret ja pohkeet olevat ainakin minun tutuilla yleisimmät ongelma kohdat...mutta kyllä niihin kokoa saa...
ps.muista venytellä
Ei muuta kuin bird legeistä eroon :thumbs:
Click to expand...

Juuri näin! Tohon vielä lisäisin että koitappa pysäyttää joka toistossa liike ylös niin ylös kun saat sekunniks tai kahdeks. :whip:
 
pidä paino koko ajan isovarpaan päkiällä äläkä kääntele nilkkaa minnekään. näin rasitus tulee parhaiten pohkeille (se näkyvämpi kaksoiskantalihas). kuten sanottua, kunnon venytys ja pohkeilla painaen ylös, ei lantion eteenviennillä huijaten. pidä polvi täysin lukossa ala-asennossa ja aavistuksen auki yläasennossa että saat kunnolla painettua nilkkaa suoraksi. smithissä homma toimii tosi hyvin. pidä koroke hieman edessä niin joudut pitämään painon pohkeella koko ajan.

soleukselle rasitus siirtyy polven ollessa koukussa. se saa rasitusta aikalailla muualtakin epäsuorasti, joten sen treenaaminen ei niin tärkeää ole. ehkä 1/3 tai 1/4 pohjetreeneistä.

mainitut toistomäärien vaihtelut toimii hyvin. ja jos oikein hyvin haluat hommaan keskittyä, käyt kävelylenkeillä, joissa pyrit painamaan jalkaa taakse nimenomaan pohkeella. toinen on ns. kuopaisujuoksu, jossa juokset lähes suorin jaloin päkiällä painaen, jolloin pohje tekee asennon ylläpitämisessä ym. kovan työn. näyttää hassulta, mutta tuntuu taatusti pohkeissa.

älä pitäydy tavanomaisessa niin alkaa nimittäin lehmät kasvamaan...
 
Back
Ylös Bottom