🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vispe
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

Meta description: Tehokkaimmat harjoitteet, tekniikat ja rutiinit, joilla pohkeet kasvavat ja räjähtävät eloon.


Hienoa kehitystä tolla saralla Hulkki, tulokset puhuvat puolestaan :kippis1:

Teit kuitenkin noi ojennukset ja koukistukset ihan omina sarjoinaan, eli perusliikesarjat eivät välittömästi seurannut noita? Eli normaalit sarjatauot, perusliikelämmittelyt jne?
 
Originally posted by Phat
Teit kuitenkin noi ojennukset ja koukistukset ihan omina sarjoinaan, eli perusliikesarjat eivät välittömästi seurannut noita? Eli normaalit sarjatauot, perusliikelämmittelyt jne?
Click to expand...
Ihan aluksi tein supersarjoina, ohjelma oli 3 kk jaloille seuraava:

1. Ojennus 8-12 toistoa + jokunen pakkotoisto
2. Hack-kyykky 12-15 toistoa
Tauko 5-10 min
3. Koukistus 8-12 toistoa + pakot
4. Romanialainen maastaveto 10-12 toistoa
Tauko 5-10 min
5. Pohkeet seisten / istuen 20 toistoa

Tuon jälkeen jätin supersarjoittelut pois ja jätin eristävien ja yleisliikkeiden väliin ihan tavalliset tauot 3-5 min.

Edellisessä jalkatreenissä tein yhden sarjan ojennusta, yhden sarjan kyykkyä ja yhden sarjan koukistusta. Välissä melkein 10 minuutin tauot. Seuraavalla kerralla teen kyykyn ensimmäisenä ja pumppaan sitten reidet ihan tukkoon noilla eristysliikkeillä kun ei tarvitse enää huolehtia siitä, pysyykö pystyssä kyykkyä varten.
 
Paljonko yleensä teette pohjetreenissä toistoja?
Ja laskettako kantapäät niin alas kuin pystytte?
Itsellä meinaa pohjelihas vaan venyä liikaa jos laskee oikein alas ja tulee siitä aika kipeäksi.Pohjetreeni pitää vissiin tehdä aika nopeassa tahdissa(siis toistot)?
Jotain vinkkejä pohjetreeniin, itellä kun ei meinaa pohkeet oikein kasvaa?Oon tehnyt pohkeita smith-koneessa ja sitten istuen.
 
Pohkeille kannattaa koittaa todella pitkiä sarjoja jos ne ei muuten suostu kasvamaan. Ja todella pitkillä tarkoitan about 100 toiston sarjoja.

Mä aloitin tossa keväällä tekemään pohkeita kaks kertaa viikossa, ja toisella kerralla otin juuri tuommoisen 100:n toiston sarjan ja toisella kerralla isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla. Ja tuloksia on jo nähtävissä. Noi pitkät sarjat on alussa aika helvettiä mutta siihen kyllä tottuu...
 
Originally posted by Marko
siis yhdessä sarjassa 100 toistoa?
vai yhteensä sarjoissa?
Click to expand...

Yhdessä sarjassa. Jos ei aluksi mene yhdellä sarjalla niin voi tehdä osissa kunnes menee se sata putkeen.
 
Supistatko jokaisessa toistossa tuossa sarjassa? Toistoon nostoneen ja supistukseneen ja laskuneen menee n.5sec eli tohon sarjaan menis melkein 8.5 minuuttia :)... Pumppina varmaan tuon teet kuitenkin.. Itsekin teen tällä hetkellä viikon toisessa pohjetreenissä pumppitreeniä, viiden toiston sarjoja yhellä jalalla seisten puntti vastakkaisessa kädessä vuorotellen jalkaa niin pitkään kun kumpikaan jalka ei saa viittä. Muutama minuutti siinä aina menee. Toisessa treenissä sit tavallisia 15-20 toiston sarjoja pohjekoneessa istuen kunnon supistuksin jne.
 
Originally posted by Sakkeus
Supistatko jokaisessa toistossa tuossa sarjassa? Toistoon nostoneen ja supistukseneen ja laskuneen menee n.5sec eli tohon sarjaan menis melkein 8.5 minuuttia :)... Pumppina varmaan tuon teet kuitenkin.. Itsekin teen tällä hetkellä viikon toisessa pohjetreenissä pumppitreeniä, viiden toiston sarjoja yhellä jalalla seisten puntti vastakkaisessa kädessä vuorotellen jalkaa niin pitkään kun kumpikaan jalka ei saa viittä. Muutama minuutti siinä aina menee. Toisessa treenissä sit tavallisia 15-20 toiston sarjoja pohjekoneessa istuen kunnon supistuksin jne.
Click to expand...

Kasvaako sulla sitten pohkeet viiden toiston sarjoilla
 
Originally posted by Sakkeus
Supistatko jokaisessa toistossa tuossa sarjassa? Toistoon nostoneen ja supistukseneen ja laskuneen menee n.5sec eli tohon sarjaan menis melkein 8.5 minuuttia :)... Pumppina varmaan tuon teet kuitenkin.. Itsekin teen tällä hetkellä viikon toisessa pohjetreenissä pumppitreeniä, viiden toiston sarjoja yhellä jalalla seisten puntti vastakkaisessa kädessä vuorotellen jalkaa niin pitkään kun kumpikaan jalka ei saa viittä. Muutama minuutti siinä aina menee. Toisessa treenissä sit tavallisia 15-20 toiston sarjoja pohjekoneessa istuen kunnon supistuksin jne.
Click to expand...

Juu en supista jokaisessa toistossa vaan juuri kuten mainitsitkin pumppaan. Sitten siinä raskaammassa treenissä on kunnon supistuksetkin mukana:)

Originally posted by Marko
paljonko sulla on ollut painoa siinä 100 toiston sarjassa
Click to expand...
Ýleensä oon tehnyt ihan omalla painolla, joskus on ollut kevyet painot.
 
Originally posted by Marko
Kasvaako sulla sitten pohkeet viiden toiston sarjoilla
Click to expand...

Ei kasvais varmaan jos nuo olis tavallisia sarjoja mutta tuo on pumppisarja missä ei oo taukoja muutakuin ne sekunnit (4-6sek) kun tekee toisella jalalla. Eli melko paljon samanlainen kuin tollanen sadan toiston sarja.

15-20 toiston sarjat on minusta toimivimpia tavallisissa sarjoissa.
 
Nykyisessä jaossa teen jalkatreenissä pohkeet raskaasti. Kaksi liikettä joissa ensimmäisessä 2, toisessa 1 sarja.
Toistot 10 ja 15 välillä.
Minun käyttämäni kaava pohjeliikkeisiin: ehdottomasti täysi venytys alhaalla, josta heti ylös - täysin ylös - jossa pysäytys ja supistus ja sitten rauhallisesti takaisin alas. Ei mitään superhitaita toistoja mutta kontrollilla.

Toinen pohjetreeni tehdään tällä hetkellä kotona 3-4 päivää tuon raskaan jälkeen, vatsatreenin yhteydessä, ja se on juuri tuollainen 100+ toistoa -treeni.
Nämä toistot teen toki nopeammin mutta varmistan silti että lihas supistuu kunnolla ylhäällä, lukuunottamatta ehkä viimeisiä 10-20 äärimmäisen tuskan höystämiä toistoja. Kunnon koroke, joka sallii täyden venytyksen ja tahkoamaan - ruumiinpaino riittää vallan hyvin. Yleensä itsellä 30-40 toiston kohdalla alkaa tuntua, että tähän jää, mutta sen kivun yli pääsee ja sarja jatkuu, muuttuakseen uudelleen sitten täysin sietämättömäksi siellä 80 toiston jälkeen. Toistojen nopeudesta ja päivästä riippuen niitä tulee yleensä 100-130.

"Mukava" ja virkistävä tapa herätellä pohkeita vastapainona raskaalle treenille isoilla painoilla.

Nykyinen treenijako ohjasi tälle tielle, aiemmassa taas tein pohkeet kahdesti salilla, jolloin tämä "kevyt" treeni käsitti pari 20-25 toiston sarjaa jotain muuta pohjeliikettä kuin mitä olin tehnyt varsinaisessa raskaassa treenissä. Ja aina välillä tämä 100+ mausteeksi joukkoon.
 
Sellainen 10-15 toistoa ja painoa julmetusti. Tässä pohjetreenini ja toimii kuin junan vessa. Kaikki hallittuja hitaita toistoja, silloin tällöin loppusarjat erittäin hitaita toistoja. Jalkaterän asentoa vaihdan joskus sarjasta toiseen.

1) Pohkeet seisten (hack väärinpäin lankulta) 3 x 12

2) Pohkeet istuen 3 x 12
 
kyllä mäkin oon hyväks haivainnu noi 15-20 toiston sarjat..tosin teen aika kovalla tempolla ja semmonen 2-4 sarjaa..
joskus kyllä sitten teen niin loppuun ku vain jaksan..
mahtava polte!!:kippis1:
 
Luinpa jostain että pohkeita tulisi harjoittaa kahdella eri tavalla; jalat suorina sekä jalat koukussa (= joku istumalaite vai mikä lienee?).
Omassa reenipaikassa ei moista härpätintä kuitenkaan näy joten onko haittaa jos pohkeita treenaa vain ensin mainitulla menetelmällä?

Nuohan siis ilmeisesti aktivoivat pohkeen eri osia, ja voisi kuvitella että vain toisella tavalla treenaamalla tulisi jokin epätasapaino..

No sanokaas viisaammat.
 
Hmm

no en ole viisas tai mitään sinnepäin.

mutta asia menee mun mielestä näin:

siis se pohjereeni istualteen kehittää sitä pienempää lihasta siinä pohkeen vieressä vai missä onkaan.. ja sitten seisaalteen nii sitä isompaa pohjelihasta...

Sanokaas jos jotain meni väärin..

vähän epämääräsesti selitetty mutta olen väsynyt laitan sen piikkiin... toivottavasti tajusit mitä hain takaa...

En siitä epätasapainosta tiiä mutta jotkut pitää sitä istualteen tehtävää turhana ... jotkut ei.. minä esim teen sitä..
 
Tony Halme "Viikingin Voimaopas" -kirjassaan:

Istuen tehtävä pohjeliike on minusta turha, koska se treenaa pohjelihaksen alla olevaa pientä lihasta ja kuka vittu siitä on kiinnostunut!

:worship:
 
No mutta jestas, ruudullisen alaspäin selattuani huomasinkin täsmälleen samoin nimetyn threadin.:rolleyes:

Olisihan asiaa voinut kysyä sieltäkin mutta tokkopa tuo nyt..
 
Varpaillenousu jalka suorana: kaksoiskantalihas aktivoituu (ts. "lohkot")
Varpaillenousu jalka koukussa: leveä pohjelihas aktivoituu

Siinä se. Eikä ole salilegendaa, vaan fakta.
 
Back
Ylös Bottom