🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta title: 🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta description: HIT-metodin rautainen treenifilosofia: äärimmäinen intensiteetti, lyhyt määrä, maksimaalinen kasvu.


paitapöksy sanoi:
Mitään mieltä tällaisessa Heavy Duty ohjelmassa? Itse väsäilin, taino valitsin liikkeet..

Treeni 1
1.Flyesit supersarjana
KP vinopenkki
2.Viparit sivulle ja takaolkapääkone
3.Ranskalainen punnerrus supersarjana
Dippi

Treeni2
1.Pullover supersarjana
Leveä ylätalja
2.Levytankosoutu
3.Mave
4.Hauiskääntö tangolla

Treeni3
1.Reidenojennukset tai kyykky (reidenojennukset prässin kanssa supersarjana, kyykyssä aluksi 4-8 toiston sarja ja lopuksi n.20 toiston sarja)
Prässi tai kyykky
2.Reidenkoukistus
3.Pohjenousu istuen
4.Vatsoja

Kolme kertaa viikkoon treeni.
Toistot n.10.
Ja mukaan DC:stä tuttuja fascia venytyksiä.
Click to expand...

Ihan hyvä alkuperäistä mukaileva hd-treeni. Toimii muutaman viikon jos on tehnyt toisenlaista treeniä ennen sitä. Tai pidempäänkin jos keventelee välillä, muttei kannata liian pitkäksi aikaa jäädä tahkoamaan, mielummin kerran-pari vuodessa muutaman viikon jaksona.
 
DC:llä on menty syksystä asti, mutta nyt tuli sen aika loppua. Niin ajattelin jotain muuta tilalle ja Heavy Duty tuntui hyvältä valinnalta.
Ikinä en ole 3-jakoisella treenannut, ainoastaan 1- ja 2-jakosilla. Päivittelen tänne, että miten pelaa yms.
 
En tiedä onko tämä oikea osuus foorumista tälläiselle Ketjulle mutta:
Elikkäs tarkoitus olisi nostaa kuntoa ja saada samalla vähän lihasta luitten päälle.
Armeijan jälkee jäljelle jäi miesraunio eli pitäisi saada nostettua kuntoa että kehtaa rannalle mennä kerran kesään, ja muutenkin että olisi energiaa.

Voisiko joku tai jotkut kertoa mikä olisi hyvä aloittaa tälläinen projekti?
Asioita joita täytyy ehkä tietää:
1) 183cm 80kg + Söpö sokerikumpu mahan päällä
2) En syö roskaruokaa eli kotiruokaa suurimmalta osin.
3) Herkkujen syöminen loppui viikko sitten eli niiltäkin paheilta on päästy
4) en polta
5) Juon alkoholia kerran viikkoon
6)Poljen pyörällä töihin (yhteensä 6km)
7) kokonaiskunto tällä hetkellä on normaali
 
Pandakarhu sanoi:
Vähemmän viinaa, enemmän punttia. Otat tuolta käyttöön SS:n tai G6:n ja pidät huolta proteiinin määrästä.
Click to expand...

Siinä!

Sitten aerobista reeniä siihen sivuun kevyesti niin pitkällä välillä se aerobinen kuntokin nousee.

eli pitäisi saada nostettua kuntoa että kehtaa rannalle mennä kerran kesään
Click to expand...

Tämä ei kelpaa motiiviksi, kai haluat olla hyvässä kunnossa kauan aikaa? Vai oletko ns. kesäksi kuntoon reenaaja. Otappa itselles realistiset tavoitteet jotka suoritat vaikka 1-2v aikana.

Salille vaan!
 
Kyllä viinan saa laskettua helposti kertaan kuukauteen, ja kyllä sitä motivaatiota löytyy, tuo kesäkunto vaan olisi tavote.
Miten saisin helposti määriteltyä mitä syön ja miten treenaan? vai onko kaikki opittava kantapään kautta?
Viimeksi kävin 2 vuotta sitten salilla Ma-Ke-Pe mutta kiinnostus loppui kun menin salille tein samat liikkeet joka kerta. mikä olisi hyvä cykle vaihtaa liikkeitä?
Sitten Vielä semmoinen kysymys onko olemassa jotain hyvää ns. Vekotinta jota räpläilisi iltaisin kotona kun katsoo leffaa, mikä vahvistaisi ranteita ja käsivarsia?
 
Elikkäs, ei oikee löytynyt sopivia ketjuja tätä varten, joten pitkän pohdinnan jälkeen päätin kirjoittaa ihan oman aiheen, koska voipi olla jollekin toisellekin hyödyksi. Homman nimi siis tosiaankin tälläinen kotitreeni, erityisesti sellainen missä ei ole käytössä mitään laitteita. Liikkeet siis esim. selkä, punnerrus, leuat, vatsat, erilaiset liikkeet käsipainojen kanssa jne. jne. Oma tavoite on reenata ljk:ta varten, mutta ei ole yhtään aikaa käydä salilla. Vaaditut liikkeet saa kaiken lisäksi treenattua ihan kotosalla, ilman kummempia apulaitteita.

Jos joku siis voisi vähän jelpata tämän kanssa, koska itselläni hiukan hakusessa miten kukin liike kannattaa sijoittaa, että lihakset kehittyisi kunnolla. Reenit voi jakaa koko viikkoon niin, että mukana olisi myös 4 lenkkipäivää (60min/lenkki). Oon miettinyt, että miten saisi tungettua mukaan esim. 6vk punnerrusohjelman ja vielä joku samantyylinen leuanveto-ohjelma, sekä lisäksi tietysti vatsat ja selät (lisäpainoja voi olla mukana). Osaakos joku edes hiukan kertoa, miten kannattaisi menetellä, erityisesti päiväjako kiinnostaisi. Jos joku on jotain tämäntyyppistä jo harrastanut, niin ei muutakun omaa ohjelmaa postailee. On varmasti monille avuksi, koska aina ei ole salillatreeni mahdollinen ;)

Kiitoksia etukäteen ja voi siirtää muuallekin, jos kokee että oma aihe tätä varten on turhaa.

e. Jees tosiaan, ajattelin vaan ettei kelpaa aloittelijoiden osio kun oon kuitenkin pari vuotta salilla jo treenannut ennen :D No mutta ei mitään, vinkkejä vaan tulemaan!
 
Yhdenjalan kyykky,Askelkyykky,Pohjenousu seisten, Leuat, Punnerrukset (lisäpainot vaikka repussa), istumaannousu(erilaiset rutistukset ja jalkojen nostot jne...), selänojennus, käsipainoilla kaikkea kivaa esim. pystypunnerrus,viparit sivulle/eteen/taakse, hauiskääntö,ranskalainen punnerrus. Näistä kokoat ittelles vaikka 2-jakosen ohjelman mitä työstät 4x viikkoo, esim. Jalat + keskivartalo - Yläkroppa. + sitten lenkkiä 4x viikkoo. 2 lepopäivää viikkoo joten välillä tulee pari reeniä päivässä, mutta ruokapuoli ja nukkuminen on hyvällä mallilla nii ei pitäs olla hätää.

Ma: Yläkropan puntti + Lenkki
Ti: Alakropan puntti
Ke: Lepo
To: Yläkropan puntti + Lenkki
Pe: Alakropan puntti + Lenkki(mahdollisesti uintia/palauttaa reipasta kävelyä tai jotain muuta)
La: Lepo
Su: Lenkki

Tällänen nopee esimerkki, lenkkejä vois vähentää kolmeen nii jalkapäivän jälkee ei tartteis lähtee lenkille, tai sit teet jollai erilaisella ohjelmalla jos haluut lenkillä käydä 4x viikkoo

Toivottavasti oli jotain apua.
 
3 kertaa viikossa lenkkiä, vaihtele niin että kerran viikossa on yksi peruskestävyyslenkki (45-60 min) ja kaksi intervallitreeniä (vaikka 5-8x 400-600 m vetoja). Sitten taas seuraavalla viikolla kaksi peruskestävyyslenkkiä ja yksi intervallitreeni jne.

Lenkin jälkeen teet kuntopiirin tältä sivustolta: http://www.kolumbus.fi/liuha/kuntopiiri.html
Eli toimit sivuston mukaan, voit liittää selänojennukset ja dipit, mikäli niin haluat et cetera...

Luulisi juoksukunnon ja lihaskestävyyden kehittyvän!
 
Ainakaan santiksen linjoille mennessä ei IMO muuta tarvitse kuin hyvän aerobisen kunnon. Pikkumiehet jotka jaksaa juosta pitkään ja marssia auringonlaskuun on intissä etulyöntiasemassa niihin, joilla on lihaksia jotka vaan menevät hapoille pirun äkkiä kun piikataan rynkyllä pitkiä aikoja yhteen suuntaan.

En sitten tiedä millaisia hommia jotku erikoislaskuvarjokaasukammiotappajajääkärit tekevät mutta näin hesalaisten meininkiä katellessa.
 
Yks hyvä tapa treenata inttiä varten on se, että kehotat äitiäsi keksimään itsellesi kaikkea pikkupuuhaa (imurointia, roskien viemistä, tiskausta jne) ja koitat sitten vältellä suorittamasta näitä hommia löytämällä erilaisia nakkisuojia yms.
 
^ Hahaha just noin, sillä lähtee :D

Ja kiitoksia tosiaan, hyviä vinkkejä tuli! Jotenkin unohdin nuo kaikenlaiset kyykkyvariaatiot, täytyy siis niitäkin koklata. Tuota "merijalkaväen" testiä oon joskus katsellutkin, pääsi vaan petollisesti unohtumaan, niin piti tämä aihe sitten tehdä, että tulisi tuontapaisia vinkkejä. Ja kyllä teiltä tulikin, joten thäänks dudes :D
 
Temptationn sanoi:
^ Hahaha just noin, sillä lähtee :D

Ja kiitoksia tosiaan, hyviä vinkkejä tuli! Jotenkin unohdin nuo kaikenlaiset kyykkyvariaatiot, täytyy siis niitäkin koklata. Tuota "merijalkaväen" testiä oon joskus katsellutkin, pääsi vaan petollisesti unohtumaan, niin piti tämä aihe sitten tehdä, että tulisi tuontapaisia vinkkejä. Ja kyllä teiltä tulikin, joten thäänks dudes :D
Click to expand...

Niin ja jos tosiaan haluat tehdä "kunnolla kunnolla" tuon ns. navy seal treenin, niin tässä linkki siihen: http://www.pytlik.com/escape/navyseals2.html
Siinä onkin jo useammalle viikolle tekemistä, ja luulisi että siinä olisi edes jotenkin kehittynyt, jos jaksaa vetää edes ton kategoria 1:n yhdeksännelle viikolle asti.
 
Kestävyyskuntoa siellä pääasiassa tarvitaan. Lenkkien muodossa sitä voipi helposti kotona harjoitella.. jos hontsittaa niin laitappas reppuun painoksi vaikka kiviä ja eikun hölkälle..
Kaikki ei inttiin tuloa treenaa joten kyllä siellä aika rento aloitus on ja se kuntokin nousee siellä itsestään pikkuhiljaa.
 
Itse heittäisin kyllä tänne että parasta on ruveta lenkkeilee, ja ihan kunnolla. Lihaspuolella riittää myös aika hyvin leuanvedot, alaselät, vatsat, ja punneruksut. Jos väkisin haluaa puntilla vääntää raudan kanssa, niin isoja liikkeitä ja that's it.

Noi omalla kehopainolla tehdyt voi tehdä hienosti lenkin päätteeksi kotona. Itse tein vastaavaa treeniä (ei punttia) intin päätteeksi viimeiset reilu pari kuukautta, eli 3-5 kertaa viikossa tunnin lenkki ja perään 120x noita mainitsemiani kehopainoliikkeitä... leukoja tosin tein vähemmän. Voi sitä kunnon määrää kun intistä astui ulos! Ton jos tekee inttiä ennen niin eipä paljoa ongelmia tule olemaan kunnon kanssa.
 
HessuHopo1 sanoi:
Yhdenjalan kyykky,Askelkyykky,Pohjenousu seisten, Leuat, Punnerrukset (lisäpainot vaikka repussa), istumaannousu(erilaiset rutistukset ja jalkojen nostot jne...), selänojennus, käsipainoilla kaikkea kivaa esim. pystypunnerrus,viparit sivulle/eteen/taakse, hauiskääntö,ranskalainen punnerrus. Näistä kokoat ittelles vaikka 2-jakosen ohjelman mitä työstät 4x viikkoo, esim. Jalat + keskivartalo - Yläkroppa. + sitten lenkkiä 4x viikkoo. 2 lepopäivää viikkoo joten välillä tulee pari reeniä päivässä, mutta ruokapuoli ja nukkuminen on hyvällä mallilla nii ei pitäs olla hätää.

Ma: Yläkropan puntti + Lenkki
Ti: Alakropan puntti
Ke: Lepo
To: Yläkropan puntti + Lenkki
Pe: Alakropan puntti + Lenkki(mahdollisesti uintia/palauttaa reipasta kävelyä tai jotain muuta)
La: Lepo
Su: Lenkki

Tällänen nopee esimerkki, lenkkejä vois vähentää kolmeen nii jalkapäivän jälkee ei tartteis lähtee lenkille, tai sit teet jollai erilaisella ohjelmalla jos haluut lenkillä käydä 4x viikkoo

Toivottavasti oli jotain apua.
Click to expand...

Huomaa kyllä että hessuhopolla ei ole aavistustakaan mitä intissä tehdään. Varsinkaan jos johonkin ljk haet niin unohda puntti ihan kokonaan. Ota neuvot näistä kaikista juoksulenkeistä, se nyt vaan on niin että karkeasti et tee intissä mitään "lihaksilla". Hyvä kunto ja kehon liikkuvuus kondikseen.
 
Back
Ylös Bottom