❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[JPM706]

Mitäköhän pitäis kokeilla seuraavaksi, kun leuanvedossa mun kehitys on pysähtynyt? Oon vetänyt pari-kolme kertaa viikossa neljän sarjoja ilman lisäpainoja ja nyt oon ollut jo pitkään jumissa vajaassa 4 x 8 leuassa. Tauon pitäminenkään ei auttanut. Pitäiskö alkaa käyttään lisäpainoja (oon ite vaan jotain 65 kg, eli pienetkin lisäpainot tois suhteessa todella paljon lisää rasitetta), vai mikä tässä olis fiksuinta?

 

[jjv]

Mitäköhän pitäis kokeilla seuraavaksi, kun leuanvedossa mun kehitys on pysähtynyt? Oon vetänyt pari-kolme kertaa viikossa neljän sarjoja ilman lisäpainoja ja nyt oon ollut jo pitkään jumissa vajaassa 4 x 8 leuassa. Tauon pitäminenkään ei auttanut. Pitäiskö alkaa käyttään lisäpainoja (oon ite vaan jotain 65 kg, eli pienetkin lisäpainot tois suhteessa todella paljon lisää rasitetta), vai mikä tässä olis fiksuinta?

Lisäpainot rohkeasti käyttöön vaan.

 

[Deleted member 133729]

Mitäköhän pitäis kokeilla seuraavaksi, kun leuanvedossa mun kehitys on pysähtynyt? Oon vetänyt pari-kolme kertaa viikossa neljän sarjoja ilman lisäpainoja ja nyt oon ollut jo pitkään jumissa vajaassa 4 x 8 leuassa. Tauon pitäminenkään ei auttanut. Pitäiskö alkaa käyttään lisäpainoja (oon ite vaan jotain 65 kg, eli pienetkin lisäpainot tois suhteessa todella paljon lisää rasitetta), vai mikä tässä olis fiksuinta?

Lisäpainot...Välillä voi vetää ihan ykkös maximeitakin. Myös toistoja omalla painolla tulee enemmän kun maximi veto paranee.

 

[Fran]

Tätä keltanokkaisempaa kysymystä en tähän hätään keksinyt. ;)

Jos haluan parantaa ryhtiä, lienee syytä keskittyä lapojen väliin. Kumpi on parempi tapa, käyttää raskaampia painoja ja lyhyitä sarjoja vai kevyitä painoja pidemmillä sarjoilla? Lähinnä erilaisia soutuliikkeitä ajattelin. Mave kai tehoaisi tähänkin, mutta tekniikassani on vikaa, enkä välittäisi rikkoa itseäni.

T: vastakuoriutunut keltanokka.

 

[Deleted member 133729]

Tätä keltanokkaisempaa kysymystä en tähän hätään keksinyt. ;)

Jos haluan parantaa ryhtiä, lienee syytä keskittyä lapojen väliin. Kumpi on parempi tapa, käyttää raskaampia painoja ja lyhyitä sarjoja vai kevyitä painoja pidemmillä sarjoilla? Lähinnä erilaisia soutuliikkeitä ajattelin. Mave kai tehoaisi tähänkin, mutta tekniikassani on vikaa, enkä välittäisi rikkoa itseäni.

T: vastakuoriutunut keltanokka.

Riippuu mikä on treenisi tavoite. Saada lihasta ja voimaa vai treenata kuntoilumielessä. Tärkeintä että keskityt lapojen työhön. Vähän pidemmät sarjat toimivat soutuliikkeissä. Alataljassa varsinkin. Voit vaikka vaihdella sarjojen pituutta eri treeneissä. 8-10 ja 12-15 esimerkiksi. Ei ole niin justiinsa. Muista myös venytellä rintaa ja etuolkapäitä. Varmin tapa saada ryhti pilattua on tehdä hulluna penkkiä ja laiminlyödä yläselkä treeni. Alottelijoiden tyypillinen virhe.

 

[brilleaux]

Lapapunnerrus on myös mainio liike ryhdille.
Ja oman pikaisen kokemukseni mukaan saatan olla taipuvainen uskomaan että kyykkääminen SSB-tangolla voi vaikuttaa myös hyvinkin positiivisesti.
Ryhti on koko kehon asia. Kaikki liittyy kaikkeen. Liikkuvuuden parantaminen/ylläpito on tärkeää myös ryhdille.

 

[Fran]

Kiitos vastauksista. Tässä vaiheessa en vielä hae treeniltä juuri muuta, kuin että selkäkivut pysyisivät loitolla (onnistuu oikein hyvinkin) ja että saisin hartiat nätisti kohdilleen. Niillä kun on taipumus pyrkiä kääntymään eteen. Lavanalusjumia aukonut hieroja komensi tekemään jotain sen eteen, että lavat ja hartiat pysyisivät niille tarkoitetuilla paikoillaan. Ja onhan hyvä ryhti iso ulkonäköasiakin, eli ihan kelpo tavoite kaiken kaikkiaan.

 

[Deleted member 133729]

Franillekin suosittelen valakyykkyä. Mainio liike parantamaan koko kropan liikkuvuutta. Pitää paikat auki olkapäistä nilkkoihin koko matkalta.

 

[Manadeus]

Tsau, tarkoitus oisi aloittaa tässä kunnon kuntokuuri. Olen kyllästynyt tähän jatkuvaan väsyneeseen oloon ja muuhun paskaan. Kävin tekemässä inbody mittauksen.
Setit ovat seuraavanlaiset ->

Paino: 109.2
Lihasmassa: 38.0
Rasvaprosentti: 39.2
EVW-suhdeluku: 0.367

Millasta saliohjelmaa/ruokaohjelmaa lähtisitte itse noudattamaan. Tarkoitus olisi saada oma paino jossain vaiheessa siihen 80 kilon hujakoille. Tarkoittaako tuossa lapussa perusaineenvaihdunta (1806kcal) sitä minkä verran voin syödä vuorokaudessa että en lihoa?

 

[Monni80]

Tsau, tarkoitus oisi aloittaa tässä kunnon kuntokuuri. Olen kyllästynyt tähän jatkuvaan väsyneeseen oloon ja muuhun paskaan. Kävin tekemässä inbody mittauksen.
Setit ovat seuraavanlaiset ->

Paino: 109.2
Lihasmassa: 38.0
Rasvaprosentti: 39.2
EVW-suhdeluku: 0.367

Millasta saliohjelmaa/ruokaohjelmaa lähtisitte itse noudattamaan. Tarkoitus olisi saada oma paino jossain vaiheessa siihen 80 kilon hujakoille. Tarkoittaako tuossa lapussa perusaineenvaihdunta (1806kcal) sitä minkä verran voin syödä vuorokaudessa että en lihoa?

Jos ei aikasempaa salikokemusta ole, niin varmaan joku perusliikkeillä tehtävä voi olla hyvä. Itse lähtisin seuraavalla:

3x15 Kyykky
3x15 Penkki
3x15 Ylätalja
3x15 Pystypunnerrus edestä
3x15 Hauiskääntö
3x15 Vatsat

Tommonen setti 2-3 krt/vko (ei peräkkäsiinä päivinä) pienillä painoilla aloittaen ja 2.5kg lisäten kun saa setin täyteen. Kun tulee raja vastaan, ettei enää mee, niin tiputtaa sen 5kg painoja ja aloitaa uudestaan nosteleen. Näin säilyy motivaatio ja tavoitteita treenissä, joka on aika tärkeätä. Pidä vaikka kännykässä exceliä, johon merkkaat painot. 3kk tuota, ja sitten voi vaikka vähän toistomääriä tai liikkeitä muutella. Kyykky, penkki ja pystäri kannattee kuitenkin pitää.

Ruokana perus kotiruokaa, välttäen ylimääräistä sokeria. Ja muista juoda vettä, 2l/päivä+treeni- ja ruokajuomat riittää. Itellä on aika perussetti

Aamupala: Puuro
Lounas: Työruokala, paljon vihanneksia
Välipala: Protskurahka
Päivälllinen: Perus kotiruokaa, kana/riisi on hyvä. ja paljon vihanneksia. Raejuustoa
Iltapala 1: pari palaa leipää ja maitoa
Iltapala 2: Banaania, rahkaa, maapähkinöitä, siemeniä, vehnäalkioita, hunajaa

Laihtuahan ei voi jos ei syö

Tsemiä uuteen elämään!

 

[brilleaux]

Painon noususta:
Aloitin treenaamisen 2017 huhtikuussa.Treenasin ennen aamulla klo 4.30-6. Siirryin kotisaliin syyskuussa 2018, sen myötä aloin treenaamaan klo 17-18.30.
Kotisaliin siirtymisen myötä paino on lähtenyt menemään siihen suuntaan kuin on ollut tarkoitus. Mikä lie ollut kun ennen sahasi edestakas? Syöminen on pysynyt samana.
Harjoituspainot on nyt myös nousseet melko jatkuvalla syötöllä. Treenaan siis 1-jakoisella koko kropan kerralla 3krt/vko. Treeni kulkee siis hyvin ja nousujohteisesti.

Voiko treenin siirtäminen iltapäivään aiheuttaa muutoksia? Nythän pääsen yöunille 2-3h treenin jälkeen, ennen siihen meni n. 15h.
Paino noussut nyt melko tasaisesti, 3 kuukaudessa n. 2kg. Punnitus aina samaan aikaan, aamuvirtsan jäkeen. Onko 2kg/3kk jo liian kova tahti? Rasvaahan tuossa luulis olevan suurin osa, ikää kuitenkin 49v.
Ei mä nyt katsois kuitenkaan hirveästi voimamahaa kasvattaneeni. Ohessa 6kk painokäyrä, punainen piste osoittaa kohdan jossa treenit siirtyi iltapäivään ja kotisalilla treenaaminen alkoi:

 

[narunpätkä]

Lapapunnerrus on myös mainio liike ryhdille.
Ja oman pikaisen kokemukseni mukaan saatan olla taipuvainen uskomaan että kyykkääminen SSB-tangolla voi vaikuttaa myös hyvinkin positiivisesti.
Ryhti on koko kehon asia. Kaikki liittyy kaikkeen. Liikkuvuuden parantaminen/ylläpito on tärkeää myös ryhdille.

Mulla oli alaselässä hieman kipua ja oli pakko siksi parantaa ryhtiä kyykyssä ettei sattunut mutta kun sen joutui tavallaan pakolla tekemään niin huomasi että vaikutti positiivisesti kyykkyyn.

 

[plev]

Moi, eli oon parikymppinen jätkä ja käynyt salilla vähän vajaa vuoden nyt. Kesän tosin löysemmin. Anyways pituutta on n. 190cm ja painoa n. 77kg eli aika laiheli olen. Ongelma tosiaan se että kaikkailta oon laiha paitsi mahaa löytyy sillain et kyljellään se roikkuu. Aluksi tavote oli vaan bulkata et saa yleisesti massaa ja se on onnistunut ihan hyvin mut haluaisin sellasen tasapainon että melkeenpä sixpäkki vois nyt näkyä ja muualta kropasta olla sillain perus lihaksikas. Tarviiko tässä nyt siis ruveta dieettaan et saa tota mahaa pois ja samalla todennäköisesti laihdun muualtakin vaii mitäs nyt kaipais neuvoa?

 

[TaikuriJoonatan]

Moi, eli oon parikymppinen jätkä ja käynyt salilla vähän vajaa vuoden nyt. Kesän tosin löysemmin. Anyways pituutta on n. 190cm ja painoa n. 77kg eli aika laiheli olen. Ongelma tosiaan se että kaikkailta oon laiha paitsi mahaa löytyy sillain et kyljellään se roikkuu. Aluksi tavote oli vaan bulkata et saa yleisesti massaa ja se on onnistunut ihan hyvin mut haluaisin sellasen tasapainon että melkeenpä sixpäkki vois nyt näkyä ja muualta kropasta olla sillain perus lihaksikas. Tarviiko tässä nyt siis ruveta dieettaan et saa tota mahaa pois ja samalla todennäköisesti laihdun muualtakin vaii mitäs nyt kaipais neuvoa?

Ei missään nimessä mitään "dieettiä" painonpudotusmielessä.

Veikkaanpa, että syöt liian vähän. Salilla taas saat keskittyä isoihin perusnostoihin progessiivisella kuormalla ilman turhia kikkailuja. Perustekemistä vain joka osa-alueella.

Laita viikon treenit ja normipäivän ruoka näytille, jotta pystyy tarkemmin analysoimaan, mistä se kenkä puristaa.

 

[plev]

Kiitos vastauksesta ja tosiaan tulee treenattua kutakuinkin näin:
Maanantai: Rinta, olkapää & ojentaja
Tiistai: Selkä, hauis
Keskiviikko: Jalat
Torstai: Rinta olkapää & ojentaja
Perjantai Selkä, hauis
Lauantai: Jalat
Sunnuntai: lepo
Ja joskus saattaa esim keskellä viikkoa tulla lepo niin sit korvaan sen sunnuntaina esimerkiksi.
Ruokailut pitkälti joka päivä näin:
aamupala rahka onkos se 250g purkki + ehkä leipää
lounas: 200g makaroonia ja 200g jauhelihakastike
päivällinen: sama kun lounas
ja iltapalaksi viel rahkaa.
Välipala vaihtelee sillain et joskus ei syö ollenkaan sitä ja joskus jotain leipää tms!
Ja sitten salin jälkeen proteiinijuoma tulee vielä.
Omien laskujen mukaan tossa tulis n. 3000kcal

 

[plev]

pieni korjaus tohon eli siis treenaan tolla jaolla mutta ma, ti, ke, lepo, pe, la, su, lepo jne

 

[Deleted member 133729]

Kiitos vastauksesta ja tosiaan tulee treenattua kutakuinkin näin:
Maanantai: Rinta, olkapää & ojentaja
Tiistai: Selkä, hauis
Keskiviikko: Jalat
Torstai: Rinta olkapää & ojentaja
Perjantai Selkä, hauis
Lauantai: Jalat
Sunnuntai: lepo
Ja joskus saattaa esim keskellä viikkoa tulla lepo niin sit korvaan sen sunnuntaina esimerkiksi.
Ruokailut pitkälti joka päivä näin:
aamupala rahka onkos se 250g purkki + ehkä leipää
lounas: 200g makaroonia ja 200g jauhelihakastike
päivällinen: sama kun lounas
ja iltapalaksi viel rahkaa.
Välipala vaihtelee sillain et joskus ei syö ollenkaan sitä ja joskus jotain leipää tms!
Ja sitten salin jälkeen proteiinijuoma tulee vielä.
Omien laskujen mukaan tossa tulis n. 3000kcal

Syötkös ollenkaan vihanneksia ja hedelmiä? Meneekö yhteen treenikertaan paljon aikaa? 6 päivää vko punttia on aika paljon. Tuli mieleen että et vain treenaisi liikaa. Kulutus on kova tuolla treenimäärällä. Voi olla ettei kalorit riitä enää. Jos haluat pistä treenit tarkemmin mitä teet niin tutkitaan kokonaismäärää Sellanen kutina että 4x vko vois toimia paremmin. Aerobista saa ja kannattaa olla puntti treenin lisänä.

 

[maltsu]

Tarviiko tässä nyt siis ruveta dieettaan et saa tota mahaa pois ja samalla todennäköisesti laihdun muualtakin vaii mitäs nyt kaipais neuvoa?

Noinhan se menee, paikallisesti ei voi laihduttaa rasvoja pois.
Kantsis ehkä miettiä ravinnon ja treenin laatua, selkeät progressio tavoitteet muutamaan isoon perusliikkeeseen. Tee treenit niin että kehityt tuloksissa ja sit syö sen verran kuin missä haluat rasvojen olevan. Treeni = lihakset. Ruoka = rasvat.

 

[plev]

Eli aerobista ei tuu sen enempää kun jalkapäivänä poljen kuntopyörää 5-10min lämmittelyksi.. Ja treenit menee näin:
Ma: 3x10 tasapenkki kp
3x10 vinopenkki kp
3x10 ristitalja ylhäältä
3x10 pystypunnerrus kp
3x10 viparit sivulle
3x10 ranskalainen punnerus
3x10 pushdown köydellä
Ti: (ja kaikki liikkeet siis 3x10)
kulmasoutu, soutu käsipainoilla ja alatalja
hauiskäännöt kp ja tangolla
Ke: Kyykky, reiden ojennus, reiden koukistus ja pohkeet istuen.
Niin ja tosiaan salaattia ja vihanneksia tulee harvemmin tosiaan syötyä..

 

[maltsu]

Eli aerobista ei tuu sen enempää kun jalkapäivänä poljen kuntopyörää 5-10min lämmittelyksi.. Ja treenit menee näin:
Ma: 3x10 tasapenkki kp
3x10 vinopenkki kp
3x10 ristitalja ylhäältä
3x10 pystypunnerrus kp
3x10 viparit sivulle
3x10 ranskalainen punnerus
3x10 pushdown köydellä
Ti: (ja kaikki liikkeet siis 3x10)
kulmasoutu, soutu käsipainoilla ja alatalja
hauiskäännöt kp ja tangolla
Ke: Kyykky, reiden ojennus, reiden koukistus ja pohkeet istuen.
Niin ja tosiaan salaattia ja vihanneksia tulee harvemmin tosiaan syötyä..

Pari ideaa: Työntävät näyttää vähän hässäkältä. Tekisin myös yhden raskaamman tankoliikkeen per treeni. Penkki/vinopenkki tai dippi ja sit noita muita listalta esim. 3-4kpl. Tietty toinen raskaampi vois olla vaikka jollain koneella. Näissä sais kuitenkin enemmän painoa liikenteeseen, mikä oli pointtina tässä. Leuanveto on hyvä vetävissä.