❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Nikula]

Nostan tämän tälle sivulle.

No mitähän tuohon sanoisi.. Eiköhän voimanostopuolella ole aika hyvin tarjontaa erilaisista voimaohjelmista joko kaikkiin liikkeisiin keskittyen samaan aikaan tai sitten yhden liikkeen periodisoinnilla. Käytä nyt vähän omaakin päätä.

 

[Aksu]

No mitähän tuohon sanoisi.. Eiköhän voimanostopuolella ole aika hyvin tarjontaa erilaisista voimaohjelmista joko kaikkiin liikkeisiin keskittyen samaan aikaan tai sitten yhden liikkeen periodisoinnilla. Käytä nyt vähän omaakin päätä.

Eli aloittelevakin voi (/kannattaa) tehdä tuollaisia yhteen liikkeeseen suunniteltuja ohjelmia? Ottaa vaikka jokaiseen liikkeeseen omansa, ja tehdä niitä ja sitten apuliikkeitä / käsien treenausta ihan perstuntumalla?

E: Nämä siis vain vaikuttaa tässä niin hirveän sekavilta, kun on tottunut näkemään perus 2-jakoisia bodausohjelmia tmv niin siksi ihan ajattelin, että täällä joku kokeneempi ukkeli osaisi käskeä tekemään jotain hyväksi todettua ohjelmaa...

 

[marde84]

Voimanostoon tarvitsisin jonkinlaista ohjelmaa.
Tällä hetkellä tulokset 160/82,5/175 @81kg. Varsinkin penkkiin ja maastavetoon haluaisin panostaa.

Pitääkö tässä alkaa jotain westsideä opiskella, ja aloittaa WSFSB?

Eli aloittelevakin voi (/kannattaa) tehdä tuollaisia yhteen liikkeeseen suunniteltuja ohjelmia? Ottaa vaikka jokaiseen liikkeeseen omansa, ja tehdä niitä ja sitten apuliikkeitä / käsien treenausta ihan perstuntumalla?

E: Nämä siis vain vaikuttaa tässä niin hirveän sekavilta, kun on tottunut näkemään perus 2-jakoisia bodausohjelmia tmv niin siksi ihan ajattelin, että täällä joku kokeneempi ukkeli osaisi käskeä tekemään jotain hyväksi todettua ohjelmaa...

Aika perusjutuilla pääset eteenpäin tuossa vaiheessa. Voimanostoon kun haluat panostaa, niin treenaa esim. kyykky ja penkki kahdesti viikossa ja veto kerran.
Esim.
1. kyykky+avut
2 .penkki+avut
3. veto+avut+yläselkä
4. etukyykky, kapea penkki tai joku muu penkin variaatio

Tai sitte ihan vaan kyykkypäivä, penkkipäivä ja vetopäivä ja kullekin päivälle sopivasti jotain apuliikkeitä. Eli periaatteessa 3-jakoinen ohjelma. Ei kannata ruveta monimutkaistamaan asioita liikaa, eikä mitään WSFSBKGB-ohjelmia tarvi murehtia.

Kausittain mene aina esim. pari-kolme kuukautta perusvoimaa (paljon volyymia ja sarjapituudet jossain 5-8 haarukassa), sitten seuraavat pari-kolme kuukautta voimakausi ja toistot jossain 2-5 haarukassa ja sitten kannattaa koittaa hakea maksimiakin välillä, eli kuukausi-kaksi ykkösiä.

Tee esim. 3 viikkoa kovaa nousujohteisesti, pidä 1 kevyt viikko ja taas 3 kovaa nousujohteisesti, jne... Pääsääntöisesti ei kannata mennä failureen sarjoissa, vaan suunnitella nuo syklit niin että korkeintaan viimeisissä treeneissä ollaan äärirajoilla.

Joku ryssäpenkkiohjelma, mitä tuolla voimailuosiolla käsitellään, ei sovellu pidemmän tähtäimen hommiin ollenkaan, vaan on tarkoitettu yksittäiseksi repäisyksi.

Voimanosto on hemmetin simppeliä hommaa. Treenaat vaan itseäsi vahvemmaksi sarjapainoissa mitattuna ja välillä piikkaat ykköset esiin.

 

[Nikula]

No siis niinhän se menee voimailussa että tavoite on parantaa vain sitä nostoa. Eli perjaatteessa se on nosto + noston apuliikkeet per treeni. sitten toisessa treenissä toinen nosto jne. Joskin kyykky taitaa olla useammassakin treenissä kun penkki ja mave vähän harvemmin. En tosin itse ole asiantuntija, siksi kehoitin tuota voimanostopuolta

E:hidas

 

[MuukalainenA]

Miten valita alkupainot, kun alan käymään nyt salilla? Pitäisikö painot olla joka liikkeelle, että liikkeen rasittama lihas jaksaa juuri ja juuri vai miten??

Ajattelin käýttää tälläistä treeniä mikä mainitaan yhdessä FAQ teksissä:
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

 

[Nipa-]

Alussa maltilliset painot. Hiot tekniikka jne. Isoissa liikkeissä ei vedetä failureen eikä 2-jakosessa sitä liiemmin muutenkaan kannata harrastaa. Eli jätetään vähän varaan, koska lihas saa viikossa useammin ärsykettä pienempi jakosissa.

Ohjelmana tuo on kyllä vähän puutteellinen, en suosittele.

 

[ereJ]

Miten valita alkupainot, kun alan käymään nyt salilla? Pitäisikö painot olla joka liikkeelle, että liikkeen rasittama lihas jaksaa juuri ja juuri vai miten??

Ajattelin käýttää tälläistä treeniä mikä mainitaan yhdessä FAQ teksissä:
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Toinen hyvä ohjelma voisi olla tälläinen:
Treeni 1:
Takakyykky 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Leuanvedot 3x max
Pystypunnerrus 3x10
Hauikset Tangolla 3x10
Istumaannousut/muu vatsaliike
Olankohautus 3x10

Treeni 2:
Maastaveto 3x6
Penkkipunnerrus 3x10
Ylä-talja/kulmasoutu/t-kulmasoutu/ala-talja
Vipunostot sivulle
Hauikset 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsoja

Imo aika rajua että alotetaan heti etukyykyllä :D Mutta sopivat painot löytyy vain kokeilemalla. Ja painojen on oltava sellaiset että jaksaa jotenkuten tehdä tuon tavoitteen, esim 3x10. Jos täydet sarjat tulee, niin ensi treeniin vaan 2,5kg lisää, kunnes ei enää tule. Sitten vain yritetään saada uudestaan tuo tavoitesarja, ja kun se saavutetaan niin taas 2,5kg lisää tankoon.

 

[sukkapossu]

Mikä perhanan liike vois muute auttaa sellaseen ku mun ylätrapsit on jo aika kehittyneet mut niitte välis o sellainen kauhee kuoppa jos niit jännittää, ni miten sen sais täytettyy? :face: siis ylätrapsie välis keskel iha tyhjää

 

[Aksu]

Aika perusjutuilla pääset eteenpäin tuossa vaiheessa. Voimanostoon kun haluat panostaa, niin treenaa esim. kyykky ja penkki kahdesti viikossa ja veto kerran.
Esim.
1. kyykky+avut
2 .penkki+avut
3. veto+avut+yläselkä
4. etukyykky, kapea penkki tai joku muu penkin variaatio

Tai sitte ihan vaan kyykkypäivä, penkkipäivä ja vetopäivä ja kullekin päivälle sopivasti jotain apuliikkeitä. Eli periaatteessa 3-jakoinen ohjelma. Ei kannata ruveta monimutkaistamaan asioita liikaa, eikä mitään WSFSBKGB-ohjelmia tarvi murehtia.

Kausittain mene aina esim. pari-kolme kuukautta perusvoimaa (paljon volyymia ja sarjapituudet jossain 5-8 haarukassa), sitten seuraavat pari-kolme kuukautta voimakausi ja toistot jossain 2-5 haarukassa ja sitten kannattaa koittaa hakea maksimiakin välillä, eli kuukausi-kaksi ykkösiä.

Tee esim. 3 viikkoa kovaa nousujohteisesti, pidä 1 kevyt viikko ja taas 3 kovaa nousujohteisesti, jne... Pääsääntöisesti ei kannata mennä failureen sarjoissa, vaan suunnitella nuo syklit niin että korkeintaan viimeisissä treeneissä ollaan äärirajoilla.

Joku ryssäpenkkiohjelma, mitä tuolla voimailuosiolla käsitellään, ei sovellu pidemmän tähtäimen hommiin ollenkaan, vaan on tarkoitettu yksittäiseksi repäisyksi.

Voimanosto on hemmetin simppeliä hommaa. Treenaat vaan itseäsi vahvemmaksi sarjapainoissa mitattuna ja välillä piikkaat ykköset esiin.

Kiitos, selvensi kyllä tosi paljon!
Eli prosentteja ei tarvitse laskea, vaan pärjää kun vaan latoo liikkeet viikkoaikatauluun ja sitten jaksottaa niin, että aina tietyn aikaa koettaa hakata niitä peeärriä tietyssä toistovälissä?
Tuon jaksotuksen voi varmaan tehä vähän lyhyemmäksikin? Että vaikka 8-10vko perusvoimaa, sitten joku 4-6vko voimakausi ja 2-3vko koettaa niitä ykkösiä repiä? Mulla on vain jäänyt jotenkin sellainen kuva että olisi peloteltu tuon jatkuvan ykkösten yrittämisen (useammassa treenissä peräkkäin) lyövän hermoston heti lukkoon :D

Pihalla kuin lumiukko ollaan tosiaan sen takia, että on tähän asti ajateltu vain lihasryhmien kannalta, niin ei oikein tällainen perus voimanosto-ohjelma/treenityyli ole tuttu...

 

[MuukalainenA]

Alussa maltilliset painot. Hiot tekniikka jne. Isoissa liikkeissä ei vedetä failureen eikä 2-jakosessa sitä liiemmin muutenkaan kannata harrastaa. Eli jätetään vähän varaan, koska lihas saa viikossa useammin ärsykettä pienempi jakosissa.

Ohjelmana tuo on kyllä vähän puutteellinen, en suosittele.

Mitä 1-jakoista ohjelmaa pystyisit suosittelemaan?? ereJ tossa ehdotteli ohjelmaa, mutta onko siinä liian vähän jaloille treeniä??
Katoin kanssa starting strengthiä, mutta jotenkin tuntuu 3 liikettä olevan liian vähän.

 

[marde84]

Kiitos, selvensi kyllä tosi paljon!
Eli prosentteja ei tarvitse laskea, vaan pärjää kun vaan latoo liikkeet viikkoaikatauluun ja sitten jaksottaa niin, että aina tietyn aikaa koettaa hakata niitä peeärriä tietyssä toistovälissä?
Tuon jaksotuksen voi varmaan tehä vähän lyhyemmäksikin? Että vaikka 8-10vko perusvoimaa, sitten joku 4-6vko voimakausi ja 2-3vko koettaa niitä ykkösiä repiä? Mulla on vain jäänyt jotenkin sellainen kuva että olisi peloteltu tuon jatkuvan ykkösten yrittämisen (useammassa treenissä peräkkäin) lyövän hermoston heti lukkoon :D

Pihalla kuin lumiukko ollaan tosiaan sen takia, että on tähän asti ajateltu vain lihasryhmien kannalta, niin ei oikein tällainen perus voimanosto-ohjelma/treenityyli ole tuttu...

Joo, ihan hyvältä kuulostaa. Edes kaksi kolmen viikon kovaa sykliä ku vetäset noita kausia, niin siinähän se vierähtää 8 viikkoa kevennyksineen. Ja tuo ykkösten piikkaaminen ei saa olla sellainen että joka treenissä mennään niin ylös että ollaan sen hetkisessä maksimissa, vaan liikutaan siellä jossain 85-95% hujakoilla nousten vaikka se kolme viikkoa, kevennys ja sitten parina viikkona ihan oikeat maksimiyritykset, eli 100% vanhoista maksimeista ja yli. Kyllä sen ykkösenkin kaivamiseen kotva vierähtää, mutta tokikaan sitä ei TARVITSE vääntää ihan viimeisimpään tappiin saakka jos ei kisoihin ole menossa.

Ajattelutapa pitää tosiaan vaihtaa lihasryhmistä liikkeiden suorittamiseen. Pääpaino ihan niissä voimanostoliikkeissä, kyykky paranee kyykkäämällä jne. Apuliikkeitä voi yrittää valita sen mukaan, missä ne heikot kohdat nostoissa lymyää ja muutenkin varioida esim sitä penkkiä eri oteleveyksillä jos treenaa sen useamman kerran viikossa. Varsinkin peruskaudella voi pääliikkeiden lisäksi jumpata enemmänkin apuliikkeitä bodailumaisesti, kun taas sitten maksimivoimaa haettaessa ylimääräinen rasitus ja hapottelu kannattaa jättää pois melkeinpä pois.

 

[Nipa-]

Mitä 1-jakoista ohjelmaa pystyisit suosittelemaan?? ereJ tossa ehdotteli ohjelmaa, mutta onko siinä liian vähän jaloille treeniä??

1-jakosessa pelkkä kyykky riittää jaloille. Sitä kuitenkin tulee 3x viikkoon. Hyviä yks jakosia on paljon, Golden six ja SS nuo yleisimmät aloittelijoille suositellut. Vaikka niistä on eriäviä mielipiteitä. Paljon muitakin on. Tuossa yksi esimerkillinen 2-jakoinen->

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 3x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x8-10
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x6-8
-Reiden ojennukset 3x10-12
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x6-8
-Ranskalainen punnerrus 2x10 / ojentajapunnerrus 2x10-12 / kapea penkki 2x6-8


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja 3x10 / kulmasoutu tanko 3x6-8 / kulmasoutu kp 3x8
- Ylätalja 3x10 / leuanveto 3x
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x6-8
- Koukistukset 2x10-12
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10-15
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x10
- rannekäännöt 2x15 / kohautukset 2x10-15

 

[Aksu]

Joo, ihan hyvältä kuulostaa. Edes kaksi kolmen viikon kovaa sykliä ku vetäset noita kausia, niin siinähän se vierähtää 8 viikkoa kevennyksineen. Ja tuo ykkösten piikkaaminen ei saa olla sellainen että joka treenissä mennään niin ylös että ollaan sen hetkisessä maksimissa, vaan liikutaan siellä jossain 85-95% hujakoilla nousten vaikka se kolme viikkoa, kevennys ja sitten parina viikkona ihan oikeat maksimiyritykset, eli 100% vanhoista maksimeista ja yli. Kyllä sen ykkösenkin kaivamiseen kotva vierähtää, mutta tokikaan sitä ei TARVITSE vääntää ihan viimeisimpään tappiin saakka jos ei kisoihin ole menossa.

Ajattelutapa pitää tosiaan vaihtaa lihasryhmistä liikkeiden suorittamiseen. Pääpaino ihan niissä voimanostoliikkeissä, kyykky paranee kyykkäämällä jne. Apuliikkeitä voi yrittää valita sen mukaan, missä ne heikot kohdat nostoissa lymyää ja muutenkin varioida esim sitä penkkiä eri oteleveyksillä jos treenaa sen useamman kerran viikossa. Varsinkin peruskaudella voi pääliikkeiden lisäksi jumpata enemmänkin apuliikkeitä bodailumaisesti, kun taas sitten maksimivoimaa haettaessa ylimääräinen rasitus ja hapottelu kannattaa jättää pois melkeinpä pois.

Jeps, eiköhän näillä nyt päästä eteenpäin!
Vielä kun aloittaisi lueskelemaan noita voimailupuolen lankoja, niin alkaisi jo vähän hahmottaa tätä voiman treenaamista.

Mutta kiitos sulle, olit iso apu tässä alkusekoilussa

 

[punttinostelija]

Kiitos Jerkulle, no-bodylle ja Powerhousulle asiaa perusteellisesti selventävistä vastauksista.
Sarjojen loppuun asti tekeminen tai tekemättä jättäminen onkin siis erittäin merkityksellinen seikka.
Tuloksien laskeminen voi johtua juuri loppuun asti tekemisestä.

Alan tekemään lisäksi lyhyempiä toistomääriä. No-Bodyn selvityksestä käsitin, että välillä on syytä tehdä pidempiä sarjoja vaihtelun vuoksi.
Powerhousun mainitsema menetelmä, jossa painomääriä lisätään ja lasketaan tietyin väliajoin 5x5 sarjoilla vaikuttaa hyvältä/kokeilemisen arvoiselta. Jos ymmärsin oikein, kaikki viisi sarjaa tehdään samalla painolla, kyllä.

Ymmärrykseni lihasten toiminnan periaatteista kehonrakentajan ja voimannostajan suhteen olikin virheellinen. Kiitos asian luonteen hyvästä kuvauksesta.

Nyt on perusasiat kunnossa.

 

[tonttu]

Sanokaapa mistä johtuu sellanen että oikea jalka on jotenkin turtunut ja raskaampi. Tunto on kyllä tallela mutta tuntuu oudolta kun kävelee. Alkoi eilen illala kun aloin nukkumaan, vähän sellaista painetta tuntuu pohkeessa. Viikonloppuna oli lepo. Voiko olla jotain lihassärkyjä kun viime saliviikko oli raskas.

 

[Jerkku]

^ Onko selässä tuntunut mitään lähiaikoina? Vihlasuja, pakotusta tms?

Kiitos Jerkulle, no-bodylle ja Powerhousulle asiaa perusteellisesti selventävistä vastauksista.
Sarjojen loppuun asti tekeminen tai tekemättä jättäminen onkin siis erittäin merkityksellinen seikka.
Tuloksien laskeminen voi johtua juuri loppuun asti tekemisestä.

Alan tekemään lisäksi lyhyempiä toistomääriä. No-Bodyn selvityksestä käsitin, että välillä on syytä tehdä pidempiä sarjoja vaihtelun vuoksi.
Powerhousun mainitsema menetelmä, jossa painomääriä lisätään ja lasketaan tietyin väliajoin 5x5 sarjoilla vaikuttaa hyvältä/kokeilemisen arvoiselta. Jos ymmärsin oikein, kaikki viisi sarjaa tehdään samalla painolla, kyllä.

Ymmärrykseni lihasten toiminnan periaatteista kehonrakentajan ja voimannostajan suhteen olikin virheellinen. Kiitos asian luonteen hyvästä kuvauksesta.

Nyt on perusasiat kunnossa.

En lukenut mitä no-body ja Powerhousu vastasi, mutta omasta mielestä paras tapa on kun tekee niin että joka treeni on hiukan erinlainen. Esim, rintatreenissä tekee penkki, vinopenkki, ristikkäistalja, niin seuraavassa treenissä tekee sit vaikka kp-vinopenkki, kp-penkki ja ristikkäistlja tms. Isoja muutoksia ei tarvitse tehdä, mutta pienillä muutoksilla ainakin hidastaa hermoston jumiutumista.

E: Kuinka kauan olet salilla rehkinyt? Jos et kauaa niin tosiaan tuo Starting Strength on hyvä ohjelma alkuun. Sopii se vähän pidempääkin treenanneelle.

 

[tonttu]

^ Onko selässä tuntunut mitään lähiaikoina? Vihlasuja, pakotusta tms?

Perjantaina selkäpäivän jälkeen oli lihakset kipeenä, eli pakotti. mutta kyllä ajattelen ainakin että on "hyvänlaatuista" kipua selässä. Mitään häiritsevää kipua ei ole selässä ollut. olen kyllä miettinyt selän ja hartioiden hierontaa että saisi kaikki mahd lukot pois.

 

[Keski]

Laitetaas tännekkin kun näköjään toi ohjelmalle siunattu ketju ei ole ihan yhtä hereillä kuin tämä.

Elikkä, ohjelmana SS, ja vaihdoin takakyykyn etukyykkyyn. Kysymys kuuluu että pitäiskö mun treeni A:ssa tehdä sarja tai pari enemmän maastavetoa että takareidet ja perse saisivat enemmän tekemistä yhden sarjan sijaan?

 

[Jerkku]

Perjantaina selkäpäivän jälkeen oli lihakset kipeenä, eli pakotti. mutta kyllä ajattelen ainakin että on "hyvänlaatuista" kipua selässä. Mitään häiritsevää kipua ei ole selässä ollut. olen kyllä miettinyt selän ja hartioiden hierontaa että saisi kaikki mahd lukot pois.

Selän lukot/jumit voi aiheuttaa jalkojen puutumista/voimattomuutta jne. Oikeastaan selän lukot/jumit vaikuttaa joka paikkaa, riippuen jumin sijainnista. Kannattaa käydä hierojalla ja sanoa tosta hommasta.

 

[The Monkey]

Mikä perhanan liike vois muute auttaa sellaseen ku mun ylätrapsit on jo aika kehittyneet mut niitte välis o sellainen kauhee kuoppa jos niit jännittää, ni miten sen sais täytettyy? :face: siis ylätrapsie välis keskel iha tyhjää

Sama ongelma meikällä. Alatrapsit ei tunnu kehittyvän sitten millään.