❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Tepsude sanoi:
Moro! Mites saisin rintaan enemmän muotoja ja massaa, kun tällä hetkellä rintalihakset näyttävät epämääräisen näköisiltä palloilta joissa ei ole yhtään "laattamaisuutta". Rinta treeniin kuuluu penkkipunnerrus 3x6-8, vinopenkki kp 3x8-10 ja nyt olen jonkun aikaa hinkannut ristikkäistaljassa treeninpäätteeksi.
Click to expand...

Rinta näyttää usein eriltä dieetin jälkeen. Koita vaihtaa pääliikkeeksi vinopenkki, ota mukeen esim flyesit kulmassa. Tiedän kokemuksesta, että rintaan on mahdollista saada paksuutta ja näyttävyyttä pullover- variaatioilla, vaikka sen saa selälläkin tehtyä halutessaan (tästä löytyy juttua kans haulla)

Kiinnityskohtia ei toki voi muuttaa, mutta rintalihasta voi kehittää monella tavalla esteettisestäkin näkökulmasta.
 
Sasjo sanoi:
Terve!

Olen 15v poika, jonka pituus on 175cm ja painoa on n. 100kg.

Jalkaprässi = 250kg/8x
Penkkipunnerrus = 75kg/1x
Pohjenousu seisten = 300kg/10x
Etu-talja = 80kg/15x

Tahtoisin tietää millaisia tuloksia nämä ovat?

Olen aloittanut punttis käynnin 3vk sitten ja tahtoisin tietää jonkun hyvän treeni ohjelman itselleni. :)
Click to expand...

Alkutaso ei kerro paljon mitään. Saliharrastuksen aloittajat ovat kaikkea välillä aktiivisesti liikuntaa harrastava ... ylipainoinen nuori, mutta ei nuo sun tulokset huonoilta vaikuta.

Voimatasoja mitataan yleensä penkkipunnerrus/maastaveto/kyykky -kombolla. Laitevertailut ovat tosiaan turhia, kun niitä laitteita on niin erillaisia, että todellinen vastus heittelee paljon. Lisäksi toisiin harrastajiin vertailu on myös mielestäni turhaa, jos ei puhuta kisasuorituksista. Toisen kyykky on toiselle hokipyllistys ja toisen penkki on toiselle perse katossa ja hirmusella pompulla tehty penkki. Omaa kehitystä kannattaa tottakai seurata, että tietää miten ruokavalio ja treeni toimii.

Aloittelijalle suosin samaa kuin The Monkey. 1-jakoinen ohjelma, jossa käytetään raskaita moninivelliikkeitä (kyykky, penkki, maastaveto...)

btw. Mikä on etutalja? Itse tiedän alataljan, ylätaljan ja ristikkäistaljan :)

Beck sanoi:
Mikä on ihan Max miinus kalorit dieetille, ettei lihat lähe kävelee ? nyt on menty -600-750kcal ja paino tippunut hyvin ja sen kyllä pötsistä huomaa, mutta sen myös huomaa esim käsistä...Kyllä on pienentyneet perkeleesti :S Olen myös lisännyt viime kk aikana aerobista jonkun verran.
Click to expand...

Tuo riippuu ja roikkuu niin monesta asiasta, että yksiselitteistä vastausta ei ole olemassa. Kyllähän ne kädetkin pienenevät dieetatessa, vai luulitko että siellä ei rasvaa ole.

Itelle n. -0.5kg/vko dieettivauhti on sopiva, kun rasvaprosentti on 10-15. Silloin huomasin palautuvani treeneistä vielä hyvin ja sarjapainotkaan eivät pudonneet, joten lihat eivät lähteneet käveleen (ainakaan merkittävissä määrin). Sopivan kalorimäärän löydät seuraamalla painonkehitystä. Ite seuraan päivittäin painoa aamutoimien jälkeen ja jos parin viikon jälkeen paino ei kehity halutulla tavalla, niin sitten muokkaan kalorimääriä.
 
Mäkkaiver sanoi:
Mitkä olisi hyviä liikkeitä ojentajan ulkosyrjän reenamiseen?
Click to expand...

Täysin ulkosyrjää et voi eristää, jos sitä haet. Pääset hyviin tuloksiin, kun nojaat raskaisiin perusliikkeisiin massanhakumielessä ja pidät ainakin dipit- tai kapean penkin/vastaotepenkin mukana, jolla saa varmasti kokoa myös ulkosyrjään. Ranskiksilla yms. saa sitten hyvin muotoa pitkään päähän (alli).
 
Millaisella ohjelmalla nostaa penkkituloksia? + kun nostan penkkiä tuntuu että paino siirtyy olkapäille liikaa, millaisessa asennossa ranteet pitäisi olla on ruvennu särkemään penkin jälkeen aina ranteita. Anteeksi sekavasta tekstistä :D
 
Thiis sanoi:
Millaisella ohjelmalla nostaa penkkituloksia? + kun nostan penkkiä tuntuu että paino siirtyy olkapäille liikaa, millaisessa asennossa ranteet pitäisi olla on ruvennu särkemään penkin jälkeen aina ranteita. Anteeksi sekavasta tekstistä :D
Click to expand...

Painat sen 55kg ja oot vasta alottanut salilla käymisen. Keskity ihan perustreeniin ja kropan vahvistamiseen tasaisesti ja unohda koko penkki. Jos sulla mahdollisuus käyttää ohjausta, käytä sitä. Jos ei niin lukase stickyt läpi ja ota käyttöön joku täällä hyväksi havaittu ohjelma.
 
Nyt kun sain selville minkälaisella ohjelmalla treenaan niin aloin miettimään että miten. Tavoite on siis kasvattaa lihaksia, niin teenkö lyhyitä sarjoja isoilla painoilla vai pitkiä sarjoja pienillä painoilla?
 
En ole mikään hyvä neuvomaan oon varmaankin väärässä. oon ainakain saanu sellaisen käsityksen , että aloittelijan kannataa tehdä lyhyt sarja n.10 kovalla painolla. kuulemma aloittelija tarvii kunnon rasitusta korjatkaa jos olen väärässä
 
Isaid sanoi:
Nyt kun sain selville minkälaisella ohjelmalla treenaan niin aloin miettimään että miten. Tavoite on siis kasvattaa lihaksia, niin teenkö lyhyitä sarjoja isoilla painoilla vai pitkiä sarjoja pienillä painoilla?
Click to expand...

Vaihtele sarjapituuksia välillä 5-12, se on hyvä nyrkkisääntö aloittelijalle.
 
Dieettiä takana 7vk ja 2-3vk viel eessä ja pitäis ns. loppusilaus tehdä eli nostaa aerobisen määrää! eli ennen sali(4krt viikos)+aerobinen(1-2krt viikos), nii kannattasko lisätä vielä aerobisen määrää että sais viimesetki läskit poijjes vai tiputtaa suuremmille miinuksille pelkästään ruuan avulla?
 
reaction sanoi:
Täysin ulkosyrjää et voi eristää, jos sitä haet. Pääset hyviin tuloksiin, kun nojaat raskaisiin perusliikkeisiin massanhakumielessä ja pidät ainakin dipit- tai kapean penkin/vastaotepenkin mukana, jolla saa varmasti kokoa myös ulkosyrjään. Ranskiksilla yms. saa sitten hyvin muotoa pitkään päähän (alli).
Click to expand...

Ulkosyrjää eli lateral headia voi eristää. Taljaojennus köydellä ja kaikki ranskalaisen variaatiot rasittaa etupäässä tuota lateral headia. Toki koko ojentajalihas työskelntelee myös jossain määrin.
 
onko mun aktiivisuustaso "kevyt" vai "kohtalainen", jos käyn 3-4 kertaa viikossa salilla ja n. kerran viikossa kuntopyöräily, ja hyötyliikuntana koirien ulkoilutus ja koulumatka 2 km:D pyörällä, mutta pari kertaa viikossa on päiviä jolloin en tee muuta kuin tuon koulumatkan?
 
viivvi sanoi:
onko mun aktiivisuustaso "kevyt" vai "kohtalainen", jos käyn 3-4 kertaa viikossa salilla ja n. kerran viikossa kuntopyöräily, ja hyötyliikuntana koirien ulkoilutus ja koulumatka 2 km:D pyörällä, mutta pari kertaa viikossa on päiviä jolloin en tee muuta kuin tuon koulumatkan?
Click to expand...

Kalorilaskuria ajatellen merkitset nuo liikuntana ja aktiivisuus taso tulee siitä muusta tekemisestä jota et laske noihin. Käytännössä siis muun kuin urheilun ajankäyttö. Opiskelu ja toimistotyö on kevyttä, seisomatyö kohtalaista.
 
Thiis sanoi:
Niin , mutta ajatellin ohjelman ohella vaikka 1krt viikossa
Click to expand...

Jos sulla on hyvä ohjelma niin siinä tehään penkkiä ja penkki kehittyy penkkaamalla, joten en rupeisi säätämään nyt mitään omaa sinne väliin.

- - - Updated - - -

Mäkkaiver sanoi:
Dieettiä takana 7vk ja 2-3vk viel eessä ja pitäis ns. loppusilaus tehdä eli nostaa aerobisen määrää! eli ennen sali(4krt viikos)+aerobinen(1-2krt viikos), nii kannattasko lisätä vielä aerobisen määrää että sais viimesetki läskit poijjes vai tiputtaa suuremmille miinuksille pelkästään ruuan avulla?
Click to expand...

Se on ihan se ja sama kummin teet. Ratkaiseva asia on se oletko alle kulutuksen. Jos saat riittävästi ravinteita ja varaa on karsia esim. hiilareista niin niistä voi ottaa kaloreita pois ilman että tarvitsee aerobista lisätä.
 
14v kukkakeppi

Tosiaankin niin olen 14v n.170cm ja 50kg painava ja haluaisin tietää miten saan maksimaalisen lihastenkasvun aikaan. Käsiin haluaisin eniten saada lihaksia, teen kotona 5kg käsipainoilla jotain 15x4 sarjaa ja punnerran, vedän leukoja ja käyn juoksemassa noin kerran pari viikossa. Pitäiskö mun alkaa käydä salilla? tai ostaa protskujauhetta? mikä on se konsti jolla saan lihaksia :p
 
Syöt enemmän kaloreita kuin kuluttat, 2-3g proteiinia /painokilo. Protskujauhetta et tarvitse jos saat tarpeeksi ravintoa normaalista ruuasta, ja noilla mitoilla sen ei pitäisi olla mikään ongelma. Sen lisäksi treenaat, ja aloita heti treenaamaan koko kroppaa, näyttää vaan helvetin tyhmältä sitten kun on kropassa paha lihasepätasapaino. Aloittelijoiden luet tärkeäks merkatut ketjut ja etsit täältä jonkun hyvä treeniohjelman. Ja joo, salille vaan, sieltä ne oikeasti isot miehet tulee, ei mistään kotoa punnertamasta ja vetämästä leukoja.
 
Kukkakeppi123 sanoi:
Tosiaankin niin olen 14v n.170cm ja 50kg painava ja haluaisin tietää miten saan maksimaalisen lihastenkasvun aikaan. Käsiin haluaisin eniten saada lihaksia, teen kotona 5kg käsipainoilla jotain 15x4 sarjaa ja punnerran, vedän leukoja ja käyn juoksemassa noin kerran pari viikossa. Pitäiskö mun alkaa käydä salilla? tai ostaa protskujauhetta? mikä on se konsti jolla saan lihaksia :p
Click to expand...

Salilla käyminen on suositeltavaa jos lihasta mielii. Mitä tulee tuohon "maksimaaliseen lihastenkasvatukseen" niin silloin tietysti steroidit on kova sana, mutta niitä en kyllä todellakaan suosittele. Eli salille siis ja otat täältä kunnon treeniohjelman esim. g6 tai starting strength. Kotitreenillä on äärimmäisen vaikea saada hyviä tuloksia. Protskujauheita ei nyt ihan heti kannata miettiä. Käy vaikka kuukausi salilla esim. noilla edellämainituilla ohjelmilla ja jos vielä tuntuu että se on sun juttus niin sitten voit ostaa palautusjuomaksi vaikka heraproteiinia.
 
Kukkakeppi123 sanoi:
Tosiaankin niin olen 14v n.170cm ja 50kg painava ja haluaisin tietää miten saan maksimaalisen lihastenkasvun aikaan. Käsiin haluaisin eniten saada lihaksia, teen kotona 5kg käsipainoilla jotain 15x4 sarjaa ja punnerran, vedän leukoja ja käyn juoksemassa noin kerran pari viikossa. Pitäiskö mun alkaa käydä salilla? tai ostaa protskujauhetta? mikä on se konsti jolla saan lihaksia :p
Click to expand...

Sali on ehkä paras vaihtoehto. 5kg käsipainoilla ei pääse vielä oikeen mihinkään. Leuoilla ja punnerruksilla voi päästä alkuun, mutta tosiaanki vaan alkuun. Ohjelmaksi esimerkiks tämä on hyvä. Mitään proteiinijauheita et tarvii välttämättä. Lihasta saat kun treenaat järkevällä ohjelmalla nousujohteisesti (viikottain lisää painoa/toistoja), et treenaa liian usein (kultasella kuusikolla korkeintaan joka toinen päivä), nukut hyvin ja syöt paljon. Paljon syöminen tarkoittaa oikeesti paljoa. Ei sun tarvii mitään kaloreita välttämättä laskea, mut tän hetkisestä painostas päätellen olet tosi laiha etkä siis syö paljoakaan tällä hetkellä. Eli syö paljon ja vielä tuplasti sen verran ku luulisit että on paljon.
 
Back
Ylös Bottom