❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Health]

1pv:
kulmasoutu käsipainoilla
hyvää huomenta -liike levytangolla
hauiskääntö käsipainoilla
hauiskääntö laitteessa vastaotteella
polven koukistus istuen laitteessa
vaakajalkaprässi
pohjeliike vaakajalkaprässissä

2pv:
penkkipunnerrus levytangolla
ristikkäispunnerrus humanspot -laitteella istuen
ojentajapunnerrus taljassa narulla/tangolla
ranskalainen punnerrus levytangolla
vipunosto edestä käsipainoilla
vatsarutistus vipuvarsilaitteessa
vatsarutistuskone vinot vatsalihakset

joissain liikkeissä toistomäärä poikkeaa kymmenestä. vatsoissa ja pohkeissa 15 toistoa. painoalueesta ei puhuta mitään.

Monta sarjaa kutakin liikettä? Ainakin liikaa hauista ja ojentajaa ja suhteessa liian vähän selkää ja jalkoja. Ota starting strenght.

 

[Ville95Fin]

4 sarjaa per liike. starting streinght?

 

[Pandakarhu]

*laitevitkutuksista koostuva ohjelman irvikuva*

Jooh, eipä tuossa hurraamista ole. Jos 2-jakoista ohjelmaa haluat tehdä niin ota suosiolla tuo elaston ohjelma vaikka kokeiluun. Siinä tulee vapaat painot, isot massaliikkeet ja tasapainoisempi rasitus eri lihasryhmille.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ Heti ensimmäisessä postissa ohjelma hyvin selitettynä. Voittaa tuon saliohjaajasi tekemän ohjelman koska vain.

 

[Health]

Joo jos haluut 2-jakosen ni toi elaston on varmaa hyvä, mutta starting strenghtistä oon kuullu pelkkää hyvää ja voimat nousee hyvin.

Toi starting strenght on siis ihan ekalla sivulla aloittelijoiden osastolla, stickyksi laitettuna.

 

[Joppa]

Mulla on jo pari viikkoa ollu rintarangassa (oisko T3 tai T4) joku jumi. Oon kaikilla mahdollisilla foam rollereilla ja palloilla sitä koittanu avata, mutta ei oo onnistunu. Ammattilaisen napsautus tässä varmaan tarvittais. Ongelma on nyt vaan, ku noita on sen verran paljon. Pitäiskö hakeutua kiropraktikolle, OMT-fyssarille, naprapaatille vai osteopaatille vai mihin? Hiukan väärä paikka ehkä, mut en viitti avata uutta ketjua tonne vammapuolelle.

 

[Health]

Mulla on jo pari viikkoa ollu rintarangassa (oisko T3 tai T4) joku jumi. Oon kaikilla mahdollisilla foam rollereilla ja palloilla sitä koittanu avata, mutta ei oo onnistunu. Ammattilaisen napsautus tässä varmaan tarvittais. Ongelma on nyt vaan, ku noita on sen verran paljon. Pitäiskö hakeutua kiropraktikolle, OMT-fyssarille, naprapaatille vai osteopaatille vai mihin? Hiukan väärä paikka ehkä, mut en viitti avata uutta ketjua tonne vammapuolelle.

Mulla oli muuten ihan sama juttu vähän aikaa sitte, ja luin täältä, että esim. dippi voi joillakin aiheuttaa ks. ongelman, joten lopetin dipit ja aloin vielä tekemään keppi jumppaa ni pari pvä ni helpotti :thumbs:

 

[Joppa]

Mulla oli muuten ihan sama juttu vähän aikaa sitte, ja luin täältä, että esim. dippi voi joillakin aiheuttaa ks. ongelman, joten lopetin dipit ja aloin vielä tekemään keppi jumppaa ni pari pvä ni helpotti :thumbs:

Dippiä ei oo tullu tehtyä yli kuukauteen. Tollasia jumeja tulee kyllä vähän väliä, mutta yleensä saan ne itse auki. Nyt ei vaan onnistu millään. Kenen käsiteltäväks kannattais mennä?

 

[Health]

Tota sun täytyy kysyä joltain muulta :D kertoin vain oman kokemukseni asiasta.

Oletko kokeillut tolla kepillä tehdä pyörityksiä yms., koska se ainaki itsellä autto jonkin verran.
Ja kyllä varmaa kannattaa käydä lääkärillä näyttämässä, jos on jo pari viikkoo jatkunu, eikä helpota.

EDIT: onko muuten hengenahdistusta?

 

[Joppa]

EDIT: onko muuten hengenahdistusta?

Ei oo. Keppiä on tullu pyöriteltyä olkapäitä lämmitellessä. Ei toi nyt silleen kokoaikaa tunnu, mut kyllä sen huomaa vähän käsiä pyöritellessä ja selkää taivutellessa, et siellä ei oo kaikki ihan niinku pitäis.

 

[Health]

Kannatta varmaan käydä lääkärillä tai fyssarilla, jos homma menis sillä kuntoo :thumbs:

Katoikko muuten tän threadin? http://www.pakkotoisto.com/treeni/33036-rintarangan-nivellukko/

 

[soriomik]

makrot on suunnillee joka päivä samoja eli protskut 260g, hiilarit 50g ja rasvat 64g. Paljonko tohon pitäis hiilareita lisätä?

Ootko syönyt ruokavaliota nytten? Paljon kaloreita? Jos olet syönyt niin lähtisin sen mukaan rakentamaan uutta diettiä. Paljonko paino/pituus? Tossa on 1816kcal, mikä on kyllä aika vähän... Riippuu toki sun painosta.
Toinen homma mikä nyt hiukan kusee on toi makrojakauma... Vaikkakin ollaan dietillä niin proteiinin ylitankkaaminen ei ole fiksua. Joo, thermovaikutukset on kovemmat kun proteiinista tehdään energiaa, mutta se ei ole sen tehtävä vaan hiilareiden. Hiilarit myös auttavat rasvaa palamaan, joten senkin takia niitä olisi hyvä ottaa...
Heitän nyt ilman, että tiedän sun painoa että pudota proteiinit sinne 200:n hujakoille ja lisää hiilareita niin, että tulee kokonaiskalorimääräksi 2300. Painon mukaan vielä pikkusen lisää rasvoja (1g/per kilo). Sitten katso miten paino lähtee putoamaan ja sen mukaan säädät ylös tai alas kaloreita hiilareilla. Max. 1kilo/per viikko alas (ekoina päivinä nesteitä lähtee niin ei tarvitse ihmetellä).
Toivottavasti tästä oli jeesiä tulevalle dietille.

 

[saker]

Moi, laitetaan vaikkapa ensimmäinen viesti tänne. Olen tosiaan 21v mies, käynyt nyt 2kk salilla hyvin satunnaisesti ilman mitään treeniohjelmaa koko kroppa kerralla -periaatteella. Pituutta siis 185 cm ja paino siis noussut 68 -> 70kg parin kuukauden sisällä, mihin olen ihan tyytyväinen. Tavoitepainoni olisi kuitenkin 75 kg, jonka jälkeen ajattelin tehdä vain "ylläpitävää" harjoittelua. Ajattelinkin nyt alkaa käymään säännöllisesti ja suunnitelmallisesti salilla jotta tuonne tavoitteseen päästäisiin: 4 kertaa viikossa 2-jakoisella treeniohjelmalla. Olen selaillut pakkista nyt jonkun aikaa, pari kysymystä on kuiteskin jäänyt.

1) Noissa valmiissa treeniohjelmissa on harvoin leuanvetoa, onko tämä jotenkin huono liike esim. kulmasoutuun/taljoihin verrattuna? Itse olen huomannut sen todella hyväksi liikkeeksi selkä/hauistreeniin ja tehnyt leukoja aina selkätreenissä periaatteella 3*max (tarkottaa 4-6 toistoa mulla), onko tämä ok vai pitäisikö vaihtaa ylä/alataljaan?

2) Mikä on sopiva määrä sarjoja per lihasryhmä per harjoituskerta tällä uudella jaottelullani, ajattelin siis jakaa lihakset periaattella työntävät/vetävät?

3) Onko ok viimeisissä toistoissa tehdä "väärällä tekniikalla" jos se on edellytys toistojen saamiseksi? Esim. yleensä jos valitsen painot niin että jaksan 12 toistoa ensimmäisellä sarjalla, en viimeisellä saa kuin 10 jos en "huijaa" tekniikassa. Käsittääkseni sarjoja ei saisi jättää kesken mutta toisaalta pitäisi tehdä aina puhtaalla tekniikalla, kumpi sitten on tärkeämpää? En tarkota nyt siis mitään hirveää heilumista esim. hauiskäännössä vaan pientä kropalla avittamista vikoissa toistoisssa tai pientä "riuhtaisua" ylätaljassa.

4) Onko treeni ollut jotenkin huonompi jos seuraavana päivänä ei tunnukaan lihasarkuutta harjoitelluissa lihasryhmissä? Itsellä tämä menee todella satunnaisesti, alussa oli kaikki paikat hellänä seuraavana päivänä, nyt viime aikoina ei välttämättä tunnu missään seuraavana päivänä tai hyvin satunnaisesti esim. lievää arkuutta vain ojentajissa tms. Pitäisikö aina tällöin nostaa painoja vai onko treeni silti hyödyllistä vaikka lihakset eivät olisikaan "jumissa".

 

[Afroseppo]

1) Leuanvedot ovat yhtä hyvä liike kuin muutkin, kunhan ei aina samaa liikettä tee.

2) Riipuu lihasryhmästä, isommille enemmän sarjoja ja pienemmille vähemmän. Usein 2-jakoisissa jaloille on esim. 5 sarjaa, kun taas pienemmille lihasryhmille, kuten hauiksille ja takaolkapäille on vähemmän (2-3).

3) Sarja kannattaa tietenkin tehdä loppuun (järkevästi), mutta toistot kannattaa pyrkiä tekemään kohdelihaksella eli sellaisella tekniikalla, joka rasittaa lihasta, jota treenataan. LIEVÄSTÄ huijaamisesta ei ole haittaa, kunhan se tehdään siten, että liike menee kohdelihakselle.

4) DOMS (delayed onset muscle soreness) eli tuo lihasarkuus, jota kuvailet ei ole välttämätön lihaskasvulle, sillä lihas tottuu treeniin. Kannattaa kuitenkin pyrkiä progressioon eli lisätä toistoja tai painoa jokaiseen treenikertaan tekniikan pysyessä samana eli ei haeta tekniikkaa heikentämällä isompia painoja.

 

[Järna]

Alotan 4 jakosen ohjelman. Jalat yhtenä päivänä läpi. Kysymys kuuluu, että kuinka monta sarjaa jaloille on sopiva? Liikkeiksi aattelin kyykky, sjmv, prässi, reiden koukistus ja ojennus ja pohkeille jotain, tuossa järjestyksessä

 

[Nikula]

kyykky 4-6 riippuen sarjapituuksista. sjmv sama. prässi 3-4, koukistukset ja ojennukset 2-3(olettaen pidempää sarjaa näille), pohkeille 4-6

 

[Health]

Ainakin yhdestä threadista luin, että etureidet 7-8 sarjaa, takareidet 4-5 sarjaa, pohkeet 6-8 sarjaa.

Eli esim.
-takakyykky 3x
-SJMV 3x
-prässi 3x
-ojennus 2x
-koukistus 2x
Ja vaikka
-pohkeet seisaalteen 3-4x
-pohkeet istualteen 3-4x
Ja tietysti lämmittelyt...

Laitan vielä threadin: http://http://www.pakkotoisto.com/treeni/10818-kuinka-monta-sarjaa/#
Vähän menee alaspäin ni tomin kirjoittama esim. siinä.

EDIT: jaaha, olin hidas

 

[Deleted member 73610]

selkä

Moikka, mitkä liikkeet aktivoivat parhaiten http://www.mikanyyssola.fi/?m=201001&paged=2 tuon sivun ekassa kuvassa tatuoinnin kohalla olevaa aluetta. Omalla kohalla selkä levenee hyvin ja paksunee paitsi tuolta alueelta ja se näyttää todella typerältä! Varsinkin valkoinen t paita päällä se alue näyttää suurelta kraaterilta. Oon kokeillu jokaisella salin kahvalla alataljassa käsipainoilla kulmasoutua tangolla kulmasoutua mavea mutta mikään ei saa tuohon kohtaa tuntumaan vaikka kuin pienet painot laittaa ja 5 sekunnin toistolla ylös ja alas tuntumaa hakemalla ei tuo kohta aktivoidu. Latsit on kyllä ihan pumpissa aina kyseisen alueen ympäriltä. Näyttää että ihan kuin siinä ei lihasta olisi ollenkaan. Ainoa millä saan tuntumaa alueelle on niska haarniska mutta onko se nyt paras mahollinen tapa harjoittaa aluetta?

 

[Pandakarhu]

Kohautukset, alatalja, maastaveto, kulmasoutu jne. ottaa kaikki kyllä Trapseihin. Kohautuksilla se liike kohdistuu sinne kaikkein eniten, mutta kyllä ne muutkin sinne lihaa tekee.

 

[Guitar83]

En nyt ole ihan varma liittyykö kyseiseen ongelmaan, mutta vedätkö olkapäitä taakse maven/kulmasoudun aikana? Ainakin itse saan tuon lapojen välin selkäpäivänä hyvinkin araksi, ja suorituksiin kuuluu voimakas lapojen yhteen veto aina toistojen yläasennossa.

 

[Deleted member 73610]

Joo kyllä broidi valvoo että lavat yhteen menee ja jos ei mene toisto hylätään :D Alan vahvasti epäilee että mulla on huono lapatuki. http://sanna.optimalperformance.fi/asiaa-hartiaseudun-ja-olkanivelen-rakenteesta-ja-toiminnasta-seka-fit-lehden-juttu-aiheeseen-liittyen/

"Mitä voit tehdä asialle?

Lue ensin tämä juttu loppuun ja lompsi sitten peilin eteen katsomaan mitä hartiaseudullesi tapahtuu, kun nostat yläraajasi peukalo edellä etukautta ylös. Seuraavaksi pyydä rakasta puolisoasi pitämään peiliä siten, että näet selkäsi ja lapaluusi. Miltä lapaluut näyttävät? Ovatko ne symmetriset? Ovatko ne samalla korkeudella? Ovatko ne kauniisti rintakehää vasten vai sirottavatko lapojen reunat enkelin siipinä?"

Kuvasin äsken omien lapojen toimintaa tossa ja kyllä osottavat ihan outoihin suuntiin. Mitäs tolle nyt pitäis sitte tehä pitää varmaa hommata http://www.pedihealth.fi/product/show/87/kadenkannattajat-ja-rannekaulasidokset/781/olkalapatuki tollanen ja alkaa tekee noita liikkeitä mitä youtubesta löytyy aika paljon.